Τι να τρώτε στη δουλειά για να μην πέσει το σάκχαρο στο αίμα σας

Εκείνη τη 2:30 μ.μ. τοίχος τα μάτια κλειστά, η οθόνη ξαφνικά αδιανόητη συνήθως δεν είναι έλλειψη ύπνου. Είναι αυτό που έφαγες στις μία. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται από μόνα τους αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα και το μειώνουν εξίσου γρήγορα, οπότε εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Τι θα βάλεις στο πιάτο, τι θα μείνει στο συρτάρι σου και πόσα από κάθε ένα.

Γιατί η συντριβή έρχεται αμέσως μετά το φαγητό;

Φάε μόνο γρήγορους υδατάνθρακες ένα γλυκό, ένα σάντουιτς με λευκό ψωμί, απλό λευκό ρύζι και η γλυκόζη ανεβαίνει μέσα σε 30 έως 60 λεπτά. Η ανταπόκριση της ινσουλίνης σε μια απότομη άνοδο είναι συχνά μεγαλύτερη από ό, τι χρειάζεται, έτσι μια ή δύο ώρες αργότερα καταλήγετε χαμηλότερος από ό, τι πριν το γεύμα. Το νιώθεις σαν υπνηλία, πείνα ξανά μέσα σε μια ώρα, ευερεθιστότητα και να διαβάζεις το ίδιο email τρεις φορές. Αν προπονηθείς, μπορεί να χτυπήσει πιο δυνατά απλά επειδή οι μερίδες υδατανθράκων είναι μεγαλύτερες.

Τρία πράγματα επιβραδύνουν την αύξηση: πρωτεΐνη- Ναι . ίνες και λιπαρά- Ναι . Ο στόχος δεν είναι να μειώσουμε τους υδατάνθρακες, αλλά να μην τους αφήσουμε να ταξιδεύουν ποτέ μόνοι τους.

Τι χρειάζεται κάθε γεύμα

• 253535 g πρωτεΐνης το πιο σημαντικό στοιχείο και αυτό που κρατάει την πληρότητα για περισσότερο χρόνο.
• 810 g ινών λαχανικά, όσπρια, ολικής αλέσεως.
• 101515 g λίπους ελαιόλαδο, καρύδια, αυγά, τυρί.
• 406060 g υδατάνθρακες από ολόκληρες πηγές, όχι από ζαχαρωτά και χυμούς.

Πώς είναι αυτό στο πραγματικό φαγητό;

• 150 g ψητό στήθος κοτόπουλου ≈ 33 g πρωτεΐνης
• 200 g γιαούρτι ελληνικού τύπου ≈ 182020 g πρωτεΐνης
• 3 ολόκληρα αυγά ≈ 19 g πρωτεΐνης και 15 g λίπους
• 200 g μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα ≈ 14 g πρωτεΐνης και 101212 g ινών
• 80 g ζυμαρικών ολικής αλέσεως (ξηρό βάρος) ≈ 55 g υδατάνθρακες και 6 g ίνες
• 30 g αμύγδαλα ≈ 6 g πρωτεΐνης, 15 g λίπους, 3,5 g ινών

Πρωινό πριν φύγετε.

Αν τρως πρωινό, να φας τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κλασικό λάθος είναι 60 γραμμάρια δημητριακών με γάλα και μια μπανάνα: Περίπου 70 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόλις 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, και πεινάς στις 10:30. Καλύτερες επιλογές που χρειάζονται 6 με 8 λεπτά: τρία αυγά με ένα φέτο ψωμί ολικής αλέσεως· 250 g γιαούρτι με 30 g βρώμης και ένα κουτάλι σπόρους· ή τοστ με 100 g τυρί κότεζ και ντομάτα.

Αν δεν φας πρωινό, δεν πειράζει, αλλά μην αφήσεις το πρώτο σου γεύμα να είναι κάτι από το φούρνο στις 11. Μετακινήστε το γεύμα νωρίτερα αντί να χάσετε την ποιότητα.

Ένα γεύμα που δεν σε ισοπεδώσει.

Η πιο ασφαλής φόρμουλα στην εργασία: μία ή δύο χούφτες λαχανικά, μια παλάμη πρωτεΐνης, μία ή δύο χούφτες υδατάνθρακες. Στην πράξη 150 150 g κρέατος ή ψαριού, 200 g ψημένου ρυζιού ή πατάτας, μια μεγάλη σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Όταν τρώτε έξω, διαλέξτε το πιάτο όπου το κρέας ή τα όσπρια είναι το μισό πιάτο αντί για ένα κοσμήμα και ζητήστε μια σαλάτα.

Αν πρέπει να κλείσεις τα μάτια σου για πέντε λεπτά μετά το γεύμα, το γεύμα ήταν είτε πολύ μεγάλο είτε πολύ ανισόρροπο. Συνήθως και τα δύο.

Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία όσο και η σύνθεση. Ένα γεύμα 1.200 θερμίδων σε κάνει πολύ πιο υπνηλίδα από δύο 600 θερμίδων.

Σνακ που αξίζει να τα κρατάς στο συρτάρι.

Στόχος 150250250 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κράτα το στο χέρι:

• 30 g ξηρών καρπών (μια μικρή χούφτα, όχι το μισό σακίδιο)
• ένα κουτί τόνου ή σαρδέλων 80100100 g
• 200 g γιαούρτι ή 100 g τυρί κούτα
• 2 αυγά σκληρά βραστά
• φρούτα με λίπος ή πρωτεΐνη ένα μήλο με 20 γραμμάρια φυστικοβούτυρο διαρκεί διπλάσιο από το μήλο μόνο του

Τι δεν βοηθάει: μπισκότα, χυμό, μια μπάρα δημητριακών 40 γραμμάρια με 25 γραμμάρια ζάχαρη και ένα δεύτερο γλυκό στις 4 μ.μ.

Καφές και υγρά

Η αφυδάτωση είναι εύκολο να παρεξηγηθεί με ένα κατώτατο επίπεδο ζάχαρης ίδια κόπωση, ίδιο πονοκέφαλο. Στόχος 303535 ml νερού ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή περίπου 2,5 λίτρα για ένα άτομο 80 kg. Κρατήστε ένα φιαλίδιο 750 ml στο γραφείο και αδειάστε το τρεις φορές.

Καφέ με 344 φλιτζάνια και πάρετε το τελευταίο τουλάχιστον 8 ώρες πριν από το κρεβάτι. Ένας καφές με δύο ζάχαρες και σιρόπι είναι άλλα 203030 γραμμάρια ζάχαρης που δεν έχετε υπολογίσει.

Δέκα λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα .

Η φθηνότερη λύση είναι: 10 με 15 λεπτά εύκολου περπάτησης μέσα σε μισή ώρα από το φαγητό. Ο εργαζόμενος μυς τραβάει γλυκόζη από το αίμα και η κορυφή επιφανειώνει αισθητά. Δύο με τρεις χιλιάδες βήματα σε όλη την εργάσιμη ημέρα, συν το να σηκώνεσαι κάθε 45 λεπτά, αλλάζουν την αίσθηση του απογεύματος.

Αν δουλεύεις βάρδιες

Το σώμα χειρίζεται τους υδατάνθρακες χειρότερα τη νύχτα. Πρακτικά: Πάρτε το κύριο γεύμα σας πριν ξεκινήσει η βάρδια και κατά τη διάρκεια της νύχτας να ακολουθείτε 300-400 θερμίδες γεύματα που βασίζονται σε πρωτεΐνες και λαχανικά. Αποφύγετε ένα μεγάλο γεύμα μεταξύ 2 και 5 πμ. η πέψη και ο έλεγχος της γλυκόζης είναι τόσο αδύναμοι τότε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτό είναι συμβουλή διατροφής, όχι διάγνωση. Επισκεφτείτε ένα γιατρό αν έχετε τρέμουλο, εφίδρωση και σύγχυση που ξεφεύγουν μόνο όταν τρώτε, δίψα και ούρηση που αυξάνονται εδώ και εβδομάδες, ακούσια απώλεια βάρους, λιποθυμία ή επαναλαμβανόμενες ενεργειακές κρίσεις που δεν αλλάζουν ακόμη και όταν τα γεύματα σας είναι ισορροπημένα. Ζητήστε ένα τεστ γλυκόζης σε νηστεία και HbA1c. Αν έχετε ήδη διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα που μειώνουν το γλυκόζης, ενημερώστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας πριν την κάνετε.

Η σύντομη έκδοση

• Κάθε γεύμα: 253535 γραμμάρια πρωτεΐνης, 810 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1015 γραμμάρια λίπους υδατάνθρακες σχεδόν ποτέ μόνοι τους.
• Πρωινό με τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ή παραλείψτε το και μετακινήστε το μεσημεριανό νωρίτερα αλλά όχι στις 11 π.μ. Το φούρνο του φούρνου.
• Σνακ από συρτάρι: 150250250 θερμίδες και τουλάχιστον 10 g πρωτεΐνης (αράχνη, γιαούρτι, αυγά, τόνο).
• 10-15 λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα συν 2,5 λίτρα νερό την ημέρα καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του απογευματινού βουτιού.
• Κλονισμός, σύγχυση, ξαφνική απώλεια βάρους ή συνεχής δίψα επισκεφθείτε γιατρό και ελέγξτε τη γλυκόζη και την HbA1c.