Τι να Κάνετε Όταν Δεν Έχετε Ενθάρρυνση

Το κίνητρο συμπεριφέρεται σαν τον καιρό: Ηλιόλουστη μια βδομάδα, τρεις μέρες βροχής την επόμενη. Αν προπονηθείς μόνο όταν το θέλεις, θα τελειώσεις το χρόνο με 40 συνεδρίες αντί για 140. Δεν πρόκειται για το να πάρεις ΠυροβολείςΕίναι για το τι να κάνεις όταν δεν είσαι.

Χαμήλωσε το ράβδο αντί να ακυρώσεις.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η δυαδική σκέψη: Ή την πλήρη 75λεπτη συνεδρία ή τίποτα. Χρειάζεσαι μια τρίτη επιλογή, γραμμένη εκ των προτέρων, ενώ ακόμα νιώθεις λογικός άνθρωπος.

Μια ελάχιστη δόση που ακόμα μετράει:

• Ο κανόνας των 10 λεπτών. Δεσμεύεσαι μόνο να εμφανιστείς και να κάνεις 10 λεπτά. Μετά από αυτό, επιτρέπεται να φύγεις, χωρίς ενοχές. Τις περισσότερες φορές μένεις.
• Τρεις ασκήσεις, δύο σετ η καθεμιά. Μια ώθηση, μια έλξη, μια κίνηση ποδιού. Αυτό είναι 6 σετ εργασίας, περίπου 20 λεπτά.
• Φορτίο 7080%80% των συνηθισμένων βαρών σας, κρατώντας 34 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Ο στόχος είναι η παρουσία, όχι η πρόοδος.

Μια 20λεπτη συνεδρία που γίνεται 3 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο είναι πάνω από 150 συνεδρίες. Μια συνεδρία 75 λεπτών που γίνεται μόνο στις καλές μέρες είναι περίπου 40.

Φτιάξε μια έκδοση του σχεδίου σου για κακές μέρες.

Όταν είσαι σε κατάσταση ισορροπίας, κάθε απόφαση σου κοστίζει κάτι. Το σχέδιο Β είναι στο τηλέφωνό σου.

1. Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 2 σετ από 8
2. Πρέσες ή αναπηρίες: 2 σετ από 8
3. Επικοινωνία με ταχύτητα άνω των 100 km/h: 2 σετ από 8
4. Περπατήστε 10 λεπτά με κλίση 56%6% και ταχύτητα 5 km/h.

Συνολικά: 25-30 λεπτά. Δεν είναι συμβιβασμός, είναι μέρος του προγράμματος, ακριβώς όπως και οι δύσκολες μέρες.

Αποφάσεις με αποφασιστικότητα, όχι δύναμη θέλησης.

Η θέληση είναι περιορισμένη. Το πρόγραμμα δεν είναι. Τι πραγματικά λειτουργεί:

• Τρεις σταθερές χρονικές περιόδους την εβδομάδα, τις ίδιες ημέρες και την ίδια ώρα (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή στις 18:00), στο ημερολόγιο όπως μια συνάντηση.
• Η τσάντα ήταν πακεταρισμένη το προηγούμενο βράδυ, δίπλα στην πόρτα. Μικρό πράγμα, μια απόφαση λιγότερη το πρωί.
• Κανόνας που δεν αποφασίζεις ποτέ για προπόνηση μετά τις 21:00 ή πριν τον πρώτο σου καφέ. Η απόφαση έχει ήδη ληφθεί, απλά την εκτελείς.
• Ένα γυμναστήριο ή χώρο προπόνησης σε λιγότερο από 15 λεπτά. Μετά από 25 λεπτά ταξιδιού, η παρουσία μειώνεται πολύ.

Μην ρωτάς αν προπονούσαι σήμερα. Ρωτήστε ποια έκδοση κάνετε: πλήρη, μέση ή 20λεπτη.

Ελέγξτε τα βασικά πριν κατηγορήσετε τον χαρακτήρα σας

Πολύ συχνά αυτό είναι φυσιολογία, όχι πειθαρχία. - Ξεκίνα τη λίστα .

• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Δύο εβδομάδες σε 5-6 ώρες και η πτώση στην οδήγηση είναι αναμενόμενη, όχι προσωπική αποτυχία.
• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 kg αυτό είναι 13017175 g την ημέρα.
• Καλορίδες: Εάν έχετε ένα έλλειμμα 500700700 kcal για 8 εβδομάδες ή περισσότερο, το χαμηλό κίνητρο είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Πάρτε 10-14 ημέρες συντήρηση, και μετά συνεχίστε.
• Κίνηση εκτός της εκπαίδευσης: 7.000-8.000 βήματα την ημέρα. Πέτα στο 3.000 και η ενέργεια πέφτει ακόμα κι αν κάνεις λιγότερο- Ναι .
• Καφεΐνη: Η διάρκεια ημιζωής του είναι περίπου 5 ώρες, οπότε ένας καφές στις 17:00 λειτουργεί ακόμα και τα μεσάνυχτα. Τελευταία δόση στις 14:00.

Όταν η απολύση είναι ήδη μεγάλη

Η επιστροφή λειτουργεί αν σταματήσεις να προσπαθείς να συνεχίσεις από εκεί που σταμάτησες:

• 1 2 εβδομάδες διακοπές: Συνεχίστε όπως συνήθως, παίρνετε 5% έκπτωση για την πρώτη εβδομάδα.
• 366 εβδομάδες διακοπές: Για τις δύο πρώτες εβδομάδες χρησιμοποιήστε το 60~70% των παλαιών φορτίων και δύο λιγότερες σειρές ανά άσκηση.
• 3 μήνες και άνω: Ξεκινάμε από την αρχή. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 68 σετ εργασίας ανά συνεδρία, για τον πρώτο μήνα. Ο μυϊκός πόνος για 244 ημέρες μετά την πρώτη συνεδρία είναι φυσιολογικός.

Παρακολουθήστε τι ελέγχετε.

Το κίνητρο δεν μπορεί να μετρηθεί ή να προγραμματιστεί. Οι συνεδρίες μπορούν. Ορίστε το στόχο στο 80% του σχεδίου: Αν προγραμματίζεις 12 συνεδρίες το μήνα, 10 είναι επιτυχία. Κράτα μια απλή λίστα με τις ημερομηνίες και έναν κανόνα, ποτέ να μην χάσεις. δύο συνεδρίες στη σειρά.- Ναι . Μια απώλεια είναι ατύχημα, δύο είναι καινούργια συνήθεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικές φορές αυτό δεν είναι πρόβλημα συνήθειας. Ελέγξτε αν:

• Η κόπωση διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες παρά τον φυσιολογικό ύπνο.
• Η απώλεια ενδιαφέροντος και ορμής διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και καλύπτει τα πάντα, όχι μόνο την προπόνηση, μαζί με αλλαγές στον ύπνο και την όρεξη. Αυτά είναι σημάδια κατάθλιψης, η οποία μπορεί να θεραπευτεί και δεν είναι θέμα πειθαρχίας.
• Παίρνεις δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή καρδιακή επιτάχυνση κατά την ελαφριά προσπάθεια.
• Έχετε χάσει περισσότερο από το 5% του σωματικού βάρους σας σε 6 μήνες χωρίς να προσπαθήσει.
• Έχετε συνεχώς κρύο, ξηρό δέρμα, δυσκοιλιότητα και αύξηση βάρους χωρίς αλλαγές στη διατροφή σας ή έχετε βαριές περιόδους μαζί με βαθιά εξάντληση. Μια βασική εξέταση αίματος, φερριτίνη, βιταμίνη D και θυρεοειδείς ορμόνες απαντούν γρήγορα.

Αν εμφανιστούν σκέψεις αυτοτραυματισμού, ζητήστε βοήθεια αμέσως, την ίδια μέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Σταμάτα να διαλέγεις ανάμεσα σε μια συνεδρία ή τίποτα. Γράψε μια τρίτη επιλογή: Τρεις ασκήσεις, δύο σειρές, περίπου 20 λεπτά.
• Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 10 λεπτών, δεσμεύεστε να εμφανιστείτε και τίποτα περισσότερο.
• Η σταθερή ώρα και η βαλίτσα είναι καλύτερες από κάθε κουβέντα ενθάρρυνσης που κάνεις στον εαυτό σου.
• Ελέγξτε τον ύπνο (799 ώρες), την πρωτεΐνη (1,62.22,2 g/kg) και πόσο καιρό έχετε ακολουθήσει δίαιτα πριν κατηγορήσετε τη δύναμη της θέλησης.
• Η κόπωση μετά τις 4 εβδομάδες ή η επίπεδη κατάσταση μετά τις 2 εβδομάδες που φτάνει πέρα από το γυμναστήριο, είναι συζήτηση για έναν γιατρό.