Τι Σημαίνει το RPE και Πώς Να Το Χρησιμοποιήσετε Πράγματι

Το RPE σημαίνει ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας πόσο σκληρά αισθάνθηκε πραγματικά ένα σύνολο, εκφρασμένο ως αριθμός. Στο γυμναστήριο κάνει μια δουλειά: Σου λέει τι να βάλεις στο μπαρ μια μέρα που το πρόγραμμα λέει 100 κιλά για 5 επαναλήψεις αλλά κοιμήθηκες 5 ώρες και οι προθέρμανση είναι ήδη βαριές. Εδώ είναι τι σημαίνουν οι αριθμοί, πώς να τους κρίνουν, και όπου οι άνθρωποι το κάνουν λάθος.

Τι σημαίνουν οι αριθμοί;

Η έκδοση που χρησιμοποιείται στην προπόνηση δύναμης είναι από 6 έως 10 και σχετίζεται απευθείας με το πόσες επαναλήψεις είχατε πριν αποτύχετε. Αυτός ο αριθμός που απομένει ονομάζεται RIR ή επαναλήψεις σε εφεδρικό.

• RPE 10 Δεν έχει μείνει τίποτα. Ο τελευταίος αντιπρόσωπος μετά βίας κινήθηκε και δεν υπήρχε άλλος.
• RPE 9 ένας αντιπρόσωπος έμεινε στην δεξαμενή.
• RPE 8 δύο επαναλήψεις.
• RPE 7 τρεις επαναλήψεις.
• Επικαιροποίηση 6 τέσσερις ή περισσότεροι αριστεροί, αυτό είναι το προθέρμανση και τεχνική περιοχή.

Οι μισοί βαθμοί είναι φυσιολογικοί. Το RPE 9.5 σημαίνει ότι ίσως έχετε πιέσει ένα ακόμα, αλλά δεν είστε σίγουροι. Το RPE 8.5 σημαίνει ότι δύο ήταν σίγουρο και το τρίτο ήταν μια κέρμα. Δεν υπάρχει λόγος να είμαστε πιο ακριβείς από αυτό.

Πώς να το κρίνεις ενώ είσαι ακόμα κάτω από το μπαρ;

Τρία πράγματα σου λένε τι χρειάζεσαι:

1. Ταχύτητα της τελευταίας επανάληψης. Αν η τελευταία επανάληψη ήταν πιο αργή από την πρώτη, είσαι κάπου γύρω στα 8 με 9. Αν κάθε αντιπρόσωπος κινούνταν με την ίδια ταχύτητα, πιθανότατα ήσουν στα 6 ή 7.
2. Αν η τεχνική αρχίσει να σπάει. Γόνατα που πέφτουν σε μια κατάθλιψη, μια πλάτη που στρογγυλοποιείται σε ένα νεκρό άλμα, ένας αγκώνας που παρασύρεται μπροστά από τον άλλο στον πάγκο που είναι ήδη ένα 9 ή 10.
3. Πόσο καιρό χρειάζεται για να νιώσεις φυσιολογικός ξανά. Μετά από μια σειρά στο RPE 7 μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις μέσα σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μετά από δέκα κάθεσαι εκεί για ενάμιση λεπτό.

Οι εκτιμήσεις σας θα είναι κακές στην αρχή, και αυτό είναι αναμενόμενο. Οι άνθρωποι με λιγότερο από ένα χρόνο κατάρτισης υποτιμούν συνήθως την προσπάθεια κατά 1-2 μονάδες αποκαλούν ένα σύνολο ένα 8 όταν στην πραγματικότητα ήταν ένα 9.5. Η βαθμονόμηση συνήθως διαρκεί δύο με τρεις μήνες αν κάνεις ένα πράγμα: Μετά από κάθε σκληρό σετ, πες τον αριθμό δυνατά πρώτα, και μόνο τότε ελέγξε αν πραγματικά είχες περισσότερα μέσα σου.

Πώς είναι σε ένα πρόγραμμα

Τρεις εβδομάδες κατάσκηση για κάποιον με μέγιστο βάρος μιας επανάστασης περίπου 140 κιλά:

• Πρώτη εβδομάδα: 4 σετ 5 με RPE 7 συνήθως 105 έως 110 kg.
• Εβδομάδα 2: 4 x 5 με RPE 8 συνήθως 112,5 έως 117,5 kg.
• Τρίτη εβδομάδα: 3 x 5 σε RPE 9 around περίπου 120 έως 125 kg, στη συνέχεια μια εβδομάδα αποφόρτισης 2 x 5 σε RPE 6.

Το θέμα είναι ότι το βάρος δεν έχει καταγραφεί εκ των προτέρων. Το RPE καταγράφεται και το βάρος είναι ό,τι ταιριάζει με την προσπάθεια της ημέρας. Αν τα 112,5 κιλά είναι 9 στην δεύτερη εβδομάδα, μείνετε εκεί ή πέστε στα 107,5. Δεν έχασες ούτε μια εβδομάδα... απέφυγες ένα σετ που θα σου κατέστρεφε τις επόμενες δύο συνεδρίες.

Οδηγός για τα εξαρτήματα: Οι αλυσίδες, το πρές, οι γόνατες και τα παρόμοια ταιριάζουν καλά στο RPE 8 για 8 έως 12 επαναλήψεις, 3 έως 4 σειρές. Η εργασία απομόνωσης για biceps, triceps ή μοσχάρια μπορεί να εκτελεστεί με RPE 9 έως 10 χωρίς μεγάλη σκέψη, επειδή ο κίνδυνος είναι χαμηλός και η κόπωση που αφήνει πίσω είναι μικρή.

Συνήθως σφάλματα

• Όλα στις 9 και 10. Πάρτε κάθε σετ σχεδόν αποτυχία και κόπωση σωρούς μέχρι να καθυστερήσει τρεις ή τέσσερις εβδομάδες. Τα περισσότερα από τα εβδομαδιαία σου σετ ανήκουν στις 7 με 8.
• Αλλάζω τον αριθμό των αντιπροσώπων. Η RPE 8 για 3 επαναλήψεις και η RPE 8 για 10 επαναλήψεις δεν είναι η ίδια πίεση στο σώμα, παρόλο που η προσπάθεια είναι πανομοιότυπη.
• Αξιολογώντας το σετ μετά αντί κατά τη διάρκεια. Μόλις περάσει ένα λεπτό ξεκούρασης, όλα αισθάνονται πιο εύκολα από ό, τι ήταν.
• Χρησιμοποιώντας RPE σε ανελκυστήρες δεν έχετε μάθει ακόμα. Αν η τεχνική σου δεν είναι σταθερή, δεν μπορείς να νιώσεις το πραγματικό όριο ειλικρινά.

Όταν το RPE είναι το λάθος εργαλείο

Κατά τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης σας είναι καλύτερα με σταθερά φορτία και σταθερά άλματα ας πούμε συν 2,5 κιλά στην κατσαβίδα κάθε εβδομάδα επειδή η πρόοδος φτάνει γρηγορότερα από την αίσθηση της προσπάθειας σας μπορεί να βαθμολογήσει. Το RPE λειτουργεί επίσης άσχημα για εκρηκτικές εργασίες όπως άλματα, ρίψεις και γρήγορες ολυμπιακές παραλλαγές ανύψωσης, όπου η ταχύτητα μπαρ έχει μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια. Για την προετοιμασία είναι αμβλύ επίσης. Ο καρδιακός ρυθμός ή ο ρυθμός σας δίνει κάτι συγκεκριμένο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η RPE είναι ένα εργαλείο για την εκπαίδευση της δοσολογίας, όχι για την αξιολόγηση των συμπτωμάτων. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• όταν έχετε πόνο στο στήθος, πίεση, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια σειρά;
• πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• έχετε μούδιασμα, ποντίκια ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας,
• έχετε καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση ελέγξτε πριν ξεκινήσετε καθόλου βαριά σετ.
• Μετά από μια πολύ σκληρή συνεδρία παρατηρείτε σκούρο ούρα, έντονο οίδημα και πόνο που δεν θα υποχωρήσει μετά από 3 έως 4 ημέρες. Αυτό το άτομο ελέγχεται επειγόντως.

Η σύντομη έκδοση

• Το RPE 10 είναι μηδενικές επαναλήψεις σε εφεδρικό, το RPE 8 είναι δύο, το RPE 6 είναι τέσσερις ή περισσότερες.
• Κρίνε το από την ταχύτητα της τελευταίας επανάληψης και αν η τεχνική αρχίζει να καταρρέει.
• Τα περισσότερα σετ εργασίας πρέπει να διατηρούνται σε RPE 7 έως 8, ενώ τα 9 σετ RPE πρέπει να διατηρούνται για μία ή δύο ανελκυστήρες την εβδομάδα.
• Γράψτε το RPE στο σχέδιο και επιλέξτε το βάρος την ημέρα μια κακή μέρα δεν είναι λόγος για να επιβάλλετε τον αριθμό στο χαρτί.
• Τους πρώτους έξι μήνες, τα σταθερά άλματα των 2,5 κιλών νικούν οτιδήποτε με το αίσθημα.