Τεστοστερόνη: Τι Αληθινά Την Αναπτύσσει

Η τεστοστερόνη είναι ένα θέμα με πολύ θόρυβο και πολύ λίγο πλαίσιο. Δεν είναι μυστικό τι την κινεί: ύπνο, σωματικό λίπος, φαγητό, και πόσο φορτίο βάζεις στον εαυτό σου. Εδώ είναι τι αξίζει να κάνετε και πόσο μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε.

Πρώτα, τι μετράει ως φυσιολογικό.

Στους ενήλικες άνδρες, η συνολική τεστοστερόνη στα περισσότερα εργαστήρια πέφτει κάπου μεταξύ 300 και 1000 ng/dL, ή περίπου 10 έως 35 nmol/L. Το εύρος αυτό είναι σκόπιμα μεγάλο: Δύο υγιείς άντρες μπορούν να κάθονται στα 12 και στα 30 και και οι δύο είναι καλά. Τα επίπεδα κορυφώνονται τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα και μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι' αυτό και παίρνουν αίμα μεταξύ 7 και 10 το πρωί. Μετά την ηλικία των 35 η μέση μείωση είναι περίπου 1% ετησίως, οπότε δέκα χρόνια σας κοστίζουν περίπου το ένα δέκατο, όχι το μισό.

Ο ύπνος είναι ο μεγαλύτερος μοχλός.

Αυτό είναι το μόνο στοιχείο που παράγει ένα γρήγορο, μετρήσιμο αποτέλεσμα υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Σε υγιείς νεαρούς άνδρες που κοιμόντουσαν 5 ώρες τη νύχτα για μια εβδομάδα, η πρωινή τεστοστερόνη μειώθηκε κατά 10 έως 15%. Αυτό είναι το ίδιο μετατόπιση που θα έχετε διαφορετικά από 10 έως 15 χρόνια γήρανσης. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας παραγωγής συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε η μείωση του ύπνου κυριολεκτικά μειώνει την απελευθέρωση.

Συγκεκριμένα: 7 έως 9 ώρες, ξυπνάτε την ίδια ώρα μέσα σε 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, δωμάτιο σε 18 έως 20 βαθμούς και σκοτάδι, τελευταίο καφέ τουλάχιστον 8 ώρες πριν από το κρεβάτι, οι οθόνες κατεβαίνουν 30 λεπτά νωρίτερα. Αν ροχαλίζετε και ξυπνάτε κουρασμένοι παρά τις 8 ώρες που έχετε κοιμηθεί, η άπνοια του ύπνου είναι μια κοινή και συχνά παραβλεπόμενη αιτία χαμηλής τεστοστερόνης.

Σώμα λιπαρό

Ο λιπώδης ιστός περιέχει αροματάση, το ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστραδιόλη, οπότε περισσότερο λίπος σημαίνει περισσότερη μετατροπή. Μια μέση πάνω από 102 εκατοστά είναι το απλούστερο σήμα που έχετε στο σπίτι.

Η απώλεια 5 έως 10% της σωματικής μάζας σε κάποιον που έχει επιπλέον βάρος συνήθως αυξάνει τη συνολική τεστοστερόνη κατά 2 έως 4 nmol/L. Για έναν άνδρα 100 κιλών που είναι 5 έως 10 κιλά, σε ποσοστό 0,5 έως 0,75% της σωματικής μάζας την εβδομάδα με ελλείμμα 300 έως 500 kcal ημερησίως. Σημαντικό: Ένα επιθετικό έλλειμμα κάνει το αντίθετο. Η κατανάλωση κάτω από 30 kcal ανά κιλό άπαχτης μάζας για μήνες, ή η διατήρηση του σωματικού λίπους κάτω από 8%, μειώνει την τεστοστερόνη με τον ίδιο τρόπο με την παχυσαρκία.

Τρόφιμα

• Λεπτό: να το διατηρείτε στο 20-30% των ημερήσιων θερμίδων. Οι δίαιτες κάτω από 20% δείχνουν ελαφρώς χαμηλότερη τεστοστερόνη στους άνδρες, και αν ξεπεράσουμε το 35% δεν προσθέτει τίποτα.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας. Οι υπερβολικές πρόσληψεις, άνω των 3,5 g/kg με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα.
• Καρβουνοhydrate: 3 έως 5 g/ kg αν σηκώνετε 4 φορές την εβδομάδα. Κρατάει χαμηλότερο το κορτιζόλη και την ποιότητα της προπόνησης υψηλότερη.
• Ζήνθιο: 11 mg ημερησίως καλύπτει την απαίτηση. Μια ανεπάρκεια μειώνει τα επίπεδα, αλλά ένα επιπλέον 50 mg σε κάποιον που δεν έχει ανεπάρκεια δεν αυξάνει τίποτα.
• Βιταμίνη D: Βοηθά μόνο αν το επίπεδο είναι χαμηλό, που είναι συνηθισμένο το χειμώνα. Να μετράς πριν πάρεις κάτι.

Εκπαίδευση: Τι λειτουργεί και τι όχι;

Η άνοδος της τεστοστερόνης 15 με 60 λεπτά μετά από μια σκληρή συνεδρία είναι πραγματική, αλλά είναι βραχυπρόθεσμη και δεν έχει σχέση με το μακροπρόθεσμο επίπεδο σας ή με το πόση μυϊκή δύναμη χτίζετε. Αυτό που έχει σημασία είναι να είσαι αδύναμος, δυνατός και ξεκουρασμένος.

Πρακτικό πλαίσιο: 3 έως 4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, σύνθετες ανελκυστήρες στην περιοχή 3 έως 6 επαναλήψεων και αξεσουάρ στην περιοχή 8 έως 12, 2 έως 3 λεπτά ξεκούραση σε βαριές σειρές. Προσθέστε 150 λεπτά μέτριας καρδιοαπόλαυσης την εβδομάδα, κυρίως για την καρδιά και τον ύπνο σας.

Η άλλη πλευρά: 10 ή περισσότερες ώρες σκληρής προπόνησης την εβδομάδα με χαμηλή πρόσληψη τροφής και κακή ύπνο οδηγεί στην μείωση της τεστοστερόνης. Αν η δύναμη σου έχει πέσει για 3 συνεχόμενες εβδομάδες, η λίμπιντο σου έχει φύγει και ο ύπνος σου έχει διαταραχθεί, το πρόβλημα είναι η ανάρρωση, όχι η γενετική.

Αλκοόλ και στρες

Ένα ή δύο ποτά που και που δεν είναι το πρόβλημα. Το να πίνεις 5 ή περισσότερα ποτά το βράδυ, αρκετές νύχτες την εβδομάδα, μειώνει σημαντικά την τεστοστερόνη και καταστρέφει τον ύπνο σου. Το χρόνιο στρες διατηρεί την κορτιζόλη υψηλή, και η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη δεν συνυπάρχουν καλά. Συμβουλές όπως η χαλάρωση είναι άχρηστες εδώ, οπότε να είσαι συγκεκριμένος: 20 με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα, μία μέρα χωρίς προπόνηση την εβδομάδα, και ένα πρόγραμμα ύπνου που μπορείτε να τηρήσετε.

Αν κοιμάσαι 5 ώρες, η μέση σου είναι 110 εκατοστά και πίνεις τέσσερις νύχτες την εβδομάδα, κανένα συμπλήρωμα ή πρωτόκολλο δεν θα κάνει τη διαφορά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η δοκιμή αξίζει όταν αρκετοί από αυτούς έρχονται στη σειρά, όχι λόγω μιας κακής ημέρας:

1. Απώλεια λίμπιντο και πρωινές στύσεις που διαρκούν 6 εβδομάδες ή περισσότερο.
2. Κούραση που δεν ξεφεύγει με 8 ώρες ύπνου, συν απώλεια μυών και πτώση δύναμης.
3. Μείωση της διάθεσης και της συγκέντρωσης μαζί με ανεξήγητη αύξηση λίπους γύρω από τη μέση.
4. Πόνος στον όρχι, συρρίκνωση ή τραυματισμός στο παρελθόν.

Ζητήστε από τον γιατρό να πάρει το συνολικό τεστοστερόνη μεταξύ 7 και 10 το πρωί, με νηστεία, και επαναλάβετε λίγες εβδομάδες αργότερα, επειδή ένα μόνο αποτέλεσμα δεν σημαίνει τίποτα. Συνήθως συνδυάζεται με LH, FSH, προλακτίνη, SHBG, αιματολογικό δείγμα, γλυκόζη και εξετάσεις του θυρεοειδούς. Ποτέ μην ξεκινάς την τεστοστερόνη μόνος σου: Η εξωτερική τεστοστερόνη σταματά την παραγωγή και τη γονιμότητά σας, και αυτό δεν επιστρέφει πάντα εύκολα.

Η σύντομη έκδοση

• Ο ύπνος 7 έως 9 ωρών είναι η ταχύτερη και μεγαλύτερη αλλαγή που έχετε στη διάθεσή σας.
• Η απώλεια 5 έως 10% της σωματικής μάζας σε ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal αυξάνει τα επίπεδα κατά 2 έως 4 nmol/l.
• Να διατηρείτε το λίπος στο 20 έως 30% των θερμίδων, την πρωτεΐνη στο 1,6 έως 2,2 g/kg και το έλλειμμα μετριοπαθές.
• Η προπόνηση δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα βοηθάει, αλλά η μετά την προπόνηση αύξηση δεν σημαίνει τίποτα.
• Δύο πρωινές εξετάσεις αίματος και ένας γιατρός πριν από οποιαδήποτε θεραπεία, ποτέ το αντίθετο.