Βάρες μετά τα 50: Δεν είναι προαιρετικό, αλλά απαραίτητο.

Μετά τα 30 χάνουμε το 3,8% της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία και γρηγορότερα μετά τα 60. Αυτή η απώλεια (σαρκοπενία) είναι ο λόγος που οι άνθρωποι στα επτά τους δυσκολεύονται να σηκωθούν από την καρέκλα όχι η ίδια η ηλικία.

Τα καλά νέα.

Οι μύες ανταποκρίνονται στην προπόνηση σε κάθε ηλικία. Μελέτες σε άτομα ηλικίας 70 90 ετών δείχνουν αύξηση της δύναμης κατά 30 100% μετά από 8 12 εβδομάδες προπόνησης αντοχής. Ποτέ δεν είναι αργά και δεν είναι επικίνδυνο να ξεκινάς.

Πώς να ξεκινήσετε (3 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά)

1. Καθίστε στα πόδια (κατ'αγωνία σε μια καρέκλα) 3 × 8
2. Μηχανή πίεσης στήθους ή επένδυση με τοίχο 3 × 10
3. Σωλήνες 3 × 10
4. Πρέσο για πόδια 3 × 10
5. Ταύροι 2 × 12
6. Τεχνικές συσκευές (μια τσάντα σε κάθε χέρι, 30 μέτρα) 3 σφαίρες

Όλα υπό έλεγχο, 1 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, χωρίς αναπνοή.

Η ισορροπία είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη

Οι πτώσεις είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος. Δύο λεπτά την ημέρα: σταθεί πάνω σε ένα πόδι (με καρέκλα για λόγους ασφαλείας) 3 × 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι, περπατώντας από την πτέρνα μέχρι το πόδι για 10 βήματα.

Πρωτεΐνη και βιταμίνη D

• Μετά τα 50 χρειάζεσαι... Περισσότερα πρωτεΐνη, τουλάχιστον: 1,21.1,6 g/kg ημερησίως, επειδή το σώμα ανταποκρίνεται λιγότερο στο ίδιο γεύμα.
• Διανέμετε το σε 3 γεύματα 253535 g.
• Βιταμίνη D και ασβέστιο συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά το χειμώνα και με οστεοπόρωση.

Πότε να ρωτήσετε πρώτα έναν γιατρό

• Καρδιακή νόσος, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, πρόσφατη εγχείρηση.
• Οστεοπόρωση η προπόνηση βοηθά, αλλά αποφεύγετε την υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
• Εμετό ή λιποθυμία.

Η σύντομη έκδοση

• Οι μύες μπορούν να χτιστούν με 80 αύξηση δύναμης μέσα σε 8 12 εβδομάδες.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Οι μηχανές είναι πολύ καλές.
• Δύο λεπτά ισορροπίας την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης.
• 1,21.1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο.