Επιστροφή στην Εκπαίδευση Μετά την Ασθένεια: Ένα Εβδομαδιαίο Σχέδιο Μετά τα 60

Μετά από γρίπη, πνευμονία ή στομαχικό πρόβλημα που σας έχει κάνει να νιώθετε σαν να είστε στο πάτωμα για λίγες μέρες, το λάθος δεν είναι η άδεια είναι η προσπάθεια να συνεχίσετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε. Μετά τα 60 χάνεις την φυσική σου κατάσταση πιο γρήγορα και την αναπαράγεις πιο αργά, και αυτό το κενό είναι όλο το πρόβλημα. Να πώς να γυρίσεις χωρίς να καταλήξεις στο κρεβάτι ή να τραυματιστείς.

Αυτό που πραγματικά έχασες.

Σε άτομα άνω των 60 ετών, επτά έως δέκα ημέρες αυστηρής ανάπαυσης στο κρεβάτι κοστίζουν περίπου 0,5 έως 1 κιλό μυών στα πόδια και 10-15 τοις εκατό της δύναμης των ποδιών. Η αερόβια ικανότητα πέφτει ακόμα πιο γρήγορα: μια εβδομάδα αδράνειας μειώνει το 5-10% και ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση είναι συχνά 5-15 χτυπήματα υψηλότερος από το συνηθισμένο. Αν επίσης είχες πυρετό και μόλις και μετά βίας έτρωγες, ένα μεγάλο μέρος του τι έχασε η ζυγαριά είναι νερό και γλυκογόνο που επιστρέφει σε τρεις έως πέντε ημέρες.

Οι μύες και η δύναμη επιστρέφουν πιο αργά, αλλά πιο γρήγορα από την πρώτη φορά που τις χτίσατε. Περιμένετε 3-6 εβδομάδες να επιστρέψετε στους παλιούς αριθμούς σας μετά από μια συνηθισμένη ιογενή ασθένεια και 8-12 εβδομάδες μετά από πνευμονία ή νοσηλεία. Προσπαθώντας να συμπιέσει αυτό συνήθως καταλήγει σε πόνο στον τένοντα και μια άλλη απολύση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένεις αυτά:

• Πόνος στο στήθος ή πίεση, ή δύσπνοια σε ανάπαυση ή περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.
• Αίσθημα καρδιακού παλμού σε κατάσταση ανάπαυσης πάνω από 100 ή αίσθημα χτυπήματος ή άλματος.
• Πονόλαιμος, ερυθρότητα και πόνος σε μια μοσχάρα μόνον ένας πιθανός θρόμβος.
• Πυρετός που επιστρέφει μετά από δύο ή τρεις καθαρές ημέρες ή βήχα που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες.
• Ζαλάδα, λιποθυμία, σύγχυση ή πτώση.
• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους (4 kg σε 80 kg).

Εάν έχετε νοσηλευτεί, έχετε υποστεί αιμορραγία, έχετε πνευμονία ή έχετε αλλάξει την καρδιά, την αρτηριακή πίεση ή τα φάρμακά σας για το διαβήτη, ζητήστε άδεια. πριν Η πρώτη συνεδρίαση, όχι μετά την τρίτη. Το ίδιο και αν σας χορηγήθηκε αντιβιοτικό φθοροκινολόνης: αυξάνει τον κίνδυνο ρήξης τένοντα, οπότε δεν πρέπει να πηδάτε, να τρέχετε ή να κάνετε μέγιστη φόρτωση για 2-4 εβδομάδες.

Όταν είστε καθαρός για να ξεκινήσετε

Τέσσερις προϋποθέσεις, όλες:

• 48-72 ώρες χωρίς πυρετό χωρίς φάρμακα που μειώνουν τον πυρετό.
• Αρκετά από το κανονικό σας ρυθμό.
• Δύο νύχτες φυσιολογικού ύπνου και δύο μέρες φυσιολογικών γευμάτων.
• Δοκιμή σκάλας: Δύο πτήσεις χωρίς διακοπή και η αναπνοή σου θα σταματήσει σε ένα λεπτό.

Συμπτώματα πάνω από το λαιμό (νεφρική ρύπανση, ήπιος πόνος στο λαιμό) εύκολη προπόνηση είναι μια χαρά. Συμπτώματα κάτω από τον λαιμό (αιμορραγία, βήχα στο στήθος, πόνος στο σώμα, διάρροια) δεν ασκείστε.

Οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες, με αριθμούς

Πρώτη εβδομάδα: Περπατώντας, όχι φορτώνοντας

Δύο ή τρεις βόλτες την ημέρα, 10-15 λεπτά η καθεμιά, με ρυθμό που να σας κάνει να κάνετε μια συζήτηση. Στο σπίτι, τρεις φορές την εβδομάδα: 2 σετ από 8, κάμψεις 2x10, άνοιγμα βάρους 2x12, στάση ενός ποδιού με μέτρη 2x20 δευτερόλεπτα ανά πόδι. 12 με 15 λεπτά συνολικά. Αν δεν είσαι κουρασμένος το επόμενο πρωί, πέρασες.

Εβδομάδα 2: 50 τοις εκατό

Πίσω στο γυμναστήριο, τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, στο 50% του βάρους πριν την ασθένεια.- Ναι . Δύο σετ με 10, αφήνοντας πάντα 4-5 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Αν κάθισε 60 κιλά, είναι 30 κιλά τώρα. Καρδιο: 15-20 λεπτά στο 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού... πρακτικά, μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.

Τρίτη εβδομάδα: 70 τοις εκατό

Τρεις σειρές 8-10 με το 70% των παλιών σου βαρών, 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Κάρδιο 25-30 λεπτά. Αυτή είναι η πρώτη εβδομάδα που μια συνεδρία μπορεί να μοιάζει με συνεδρία.

Τετάρτη εβδομάδα: 85-100 τοις εκατό

Παλιά σετ και επαναλήψεις πίσω, φορτίο στο 85-90 τοις εκατό, και μόνο στο τέλος της εβδομάδας δοκιμάστε το παλιό βάρος εργασίας σας σε μια ανύψωση. Αφήστε τις μέγιστες προσπάθειες και τις δοκιμές μιας επανάληψης για την έκτη εβδομάδα.

Η ισορροπία είναι πρώτη.

Μετά την ανάπαυση στο κρεβάτι, οι ηλικιωμένοι άνθρωποι χάνουν την ισορροπία τους πριν χάσουν τη δύναμή τους, και μια πτώση προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά από οτιδήποτε άλλο σε αυτή τη λίστα. Γρήγορη δοκιμή: Πόσες φορές μπορείς να σηκωθείς από μια κανονική καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου σε 30 δευτερόλεπτα. Αν είσαι κάτω των 12 σημαίνει ότι η ισορροπία και τα πόδια έρχονται πριν από όλα τα άλλα. Προσθέστε πέντε λεπτά σε κάθε συνεδρία: Μονόποδα στάση 3x20 δευτερόλεπτα, περπάτημα από τακούνι μέχρι τα δάχτυλα 10 βήματα έξω και πίσω, κάθοδος 3x10.

Τρόφιμα και υγρά

Στόχος 1,2-1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα 90 90-120 g σε 75 kg. Η κατανομή έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο: 25-35 g σε κάθε τρία γεύματα, επειδή οι ηλικιωμένοι μυς ανταποκρίνονται άσχημα σε μικρές δόσεις. Αυτό σημαίνει περίπου 150 γραμμάρια κοτόπουλου (33 γραμμάρια), 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι (19 γραμμάρια), τρία αυγά (19 γραμμάρια) ή 100 γραμμάρια τόνου (25 γραμμάρια).

Υγρά: 30-35 ml ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 2, 3 έως 2, 6 λίτρα σε 75 kg, και περισσότερα αν είχατε πυρετό ή διάρροια. Μην τρέχετε σε έλλειψη θερμίδων τώρα η απώλεια βάρους και η ανοικοδόμηση των μυών δεν συμβαίνουν μαζί.

Σημάδια ότι πιέζεις πολύ.

• Ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε πάνω από 8 φορές, δύο μέρες στη σειρά.
• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες μετά από μια συνεδρία.
• Ο ύπνος ή η όρεξη να καταρρέουν ξανά μετά την ανάρρωσή τους.
• Ο βήχας ή ο πόνος στο λαιμό επιστρέφουν.

Η απάντηση είναι πάντα η ίδια: Μειώστε το φορτίο κατά 30% και αφήστε ένα σετ, κρατήστε εκεί για τρεις συνεδρίες, και μετά συνεχίστε.

Η σύντομη έκδοση

• Μην αρχίσετε μέχρι να έχετε 48-72 ώρες χωρίς πυρετό και φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό σε ανάπαυση δύο πρωινά διαδοχικά.
• Η πρώτη σου γυμναστική είναι 50% των παλιών σου βαρών, 2 σετ με 10, αφήνοντας 4-5 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Προοδευτική εξέλιξη κατά εβδομάδα: 50, 70, μετά 85-100 τοις εκατό; μέγιστη ανύψωση περιμένει μέχρι την έκτη εβδομάδα.
• Προσθέστε πέντε λεπτά ισορροπίας σε κάθε συνεδρία και 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε τρία γεύματα.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε ανάπαυση, μια πρησμένη μοσχάρι, ή επαναλαμβανόμενος πυρετός σημαίνει γιατρό, όχι γυμναστήριο.