Προπόνηση με Υψηλή Αιμορραγία: Τι Δουλεύει, Τι Να Απελευθερώσετε και Τι Αριθμοί Έχει Σημασία

Η υψηλή αρτηριακή πίεση σπάνια είναι λόγος για να σταματήσετε την προπόνηση στις περισσότερες περιπτώσεις είναι λόγος για να ξεκινήσετε, απλά πιο προσεκτικά. Η τακτική προπόνηση μειώνει τη συστολική πίεση κατά περίπου 5 έως 8 mmHg, το οποίο είναι στο ίδιο εύρος με ένα φάρμακο. Αλλά μερικές συγκεκριμένες συνήθειες γυμναστικής μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την πίεσή σας σε επίπεδα που δεν θέλετε, γι' αυτό ας αρχίσουμε με αυτό που κάνετε πριν καν πάτε στο γυμναστήριο.

Μετρήστε σωστά, για επτά ημέρες.

Μια μόνο ανάγνωση στην κλινική δεν λέει σχεδόν τίποτα. Πάρτε ένα οθόνη του άνω βραχίονα (όχι ενός καρπού) και κάντε το εξής: Κάτσε ακίνητος για 5 λεπτά, με την πλάτη στηριγμένη, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, το χέρι στημένο σε ένα τραπέζι στο επίπεδο της καρδιάς. Πάρτε δύο μετρήσεις με διαφορά 1-2 λεπτών και γράψτε και τις δύο. Επαναλάβετε το πρωί πριν το φάρμακο και πάλι το βράδυ, επτά συνεχόμενες ημέρες. Ξεφορτώσου την πρώτη μέρα και μέτρησε τις υπόλοιπες έξι.

Τι σημαίνει αυτός ο μέσος όρος στην πράξη:

• Υπό 135/85 στο σπίτι τρένο κανονικά
• 135/85 έως 159/99 εκπαιδεύστε, αλλά ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες και δείξτε τους αριθμούς στο γιατρό σας.
• 160/100 έως 179/109 καρδιοπάθεια ναι, ανύψωση βαρέων βαρών όχι, μέχρι να πέσει κάτω
• 180/110 και άνω να παραλείψει την εκπαίδευση εκείνη την ημέρα και να κλείσει ραντεβού

Καρδιο: 150 λεπτά την εβδομάδα με ρυθμό συνομιλίας

Ο στόχος είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα. Η απλούστερη έκδοση είναι 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, αλλά πέντε 20λεπτες συνεδρίες συν δύο μεγαλύτερες βόλτες το Σαββατοκύριακο κάνουν την ίδια δουλειά. Μέτρια σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς σε πλήρεις προτάσεις αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις. Σε κλίμακα από 1 έως 10 που είναι 4 έως 6.

Το γρήγορο περπάτημα ανάβαση, ένα ακίνητο ποδήλατο, κολύμπι, το ελλειπτικό η κατάσταση δεν έχει μεγάλη σημασία, το κάνει τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αν είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίστε με 10 λεπτά την ημέρα και προσθέστε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα· σε οκτώ εβδομάδες είστε σε 45-50 λεπτά και ποτέ δεν το υπερβαίνετε. Η προθέρμανση 5-10 λεπτών και η ψύξη 5-10 λεπτών δεν είναι προαιρετικές: η απότομη διακοπή είναι μια κοινή αιτία ζάλη σε άτομα που παίρνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Μια λεπτομέρεια που οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν: Μετά από μία μόνο συνεδρία η πίεση σας παραμένει 5-8 mmHg χαμηλότερη για τις επόμενες 12 έως 24 ώρες. Γι' αυτό η πιο σύντομη και συχνή συνεδρία είναι καλύτερη από μια μακρά συνεδρία την εβδομάδα.

Δυνατότητα: μέτρια σκληρότητα, ποτέ σε αποτυχία

Η προπόνηση αντοχής είναι ασφαλής και χρήσιμη ακόμη και με διάγνωση υπέρτασης. Αυτό που είναι επικίνδυνο είναι η μέγιστη προσπάθεια σε συνδυασμό με την κατακράτηση της αναπνοής. Πρακτικό πλαίσιο:

1. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, 6-8 ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.
2. Δύο έως τρία σετ 10-15 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας περίπου 50-70% του μέγιστου σας.
3. Σταματήστε κάθε σύνολο με 2-3 επαναλήψεις στην δεξαμενή- Ναι . Ποτέ αποτυχία, και ποτέ "αφήστε με να δοκιμάσω το μέγιστο της μιας επανάληψης".
4. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, κάθισε αν χρειαστείς.

Ξεπεράστε ασκήσεις όπου το κεφάλι σας πέφτει κάτω από το επίπεδο της καρδιάς και εκείνες όπου πρέπει να στηρίξετε όλο το σώμα σας για να επιβιώσετε από την επαναφορά βαριά τριπλάσια στο νεκρό άρμα, μέγιστη πίεση πάνω από το κεφάλι. Δεν απαγορεύονται εξ ορισμού, αλλά με μέσο όρο 155/95 δεν έχουν νόημα μέχρι να μειωθεί ο αριθμός.

Η αναπνοή είναι η μισή ιστορία.

Αν κρατήσετε την αναπνοή σας υπό φόρτο, η συστολική πίεση μπορεί να περάσει για λίγο τους 250 mmHg. Ο κανόνας είναι απλός: Εκπνεύστε στο ανελκυστήρα, εισπνεύστε στο κατεβάζον- Ναι . Αν πιάσεις τον εαυτό σου να σφίγγει το σαγόνι και να κρατάει την αναπνοή του, το βάρος είναι πολύ βαρύ 20% αφαιρέστε 20% και ξανακάντε το σετ.

Ισομετρική: 4 x 2 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι στατικές κρατήσεις είναι ένας από τους πιο υποστηριζόμενους τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, και σχεδόν κανείς δεν τις κάνει. Το πρωτόκολλο: χειρολαβές ή κάθισμα στοίχου, 4 σετ 2 λεπτών, με 1-2 λεπτά ξεκούραση, τρεις φορές την εβδομάδα. Η προσπάθεια πρέπει να είναι περίπου 30% του μέγιστου, που σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε τα 120 δευτερόλεπτα χωρίς να τρέμει και χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά από 8-10 εβδομάδες, μια πτώση 4 έως 8 mmHg είναι ρεαλιστική. Χρειάζεται 12 λεπτά και μπορείς να το κάνεις μπροστά στην τηλεόραση.

Τα φάρμακα αλλάζουν τους κανόνες.

• Βήτα- αποκλειστικοί Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας κατά 20-30 χτυπήματα το λεπτό, έτσι ώστε το ρολόι σας και οι "ζώνες στόχου" του να είναι χωρίς νόημα πηγαίνετε με αντιληπτή προσπάθεια, 4-6 από 10.
• Διορετικά Θα σε αφυδατώσει πιο γρήγορα. Πιείτε 400-500 ml νερού δύο ώρες πριν, στη συνέχεια 150-200 ml κάθε 15-20 λεπτά αν είναι ζεστό.
• Αλφα-αναστολείς και αγγειοδιασταλτικοί προκαλεί ζάλη όταν σηκώνεστε γρήγορα σηκωθείτε από το παγκάκι ή από μια κατάθλιψη αργά, σε δύο στάδια.

Μικρά πράγματα που μετακινούν τον αριθμό.

• Αλάτι: στόχο για το 5 g αλατιού την ημέρα, περίπου 2 γραμμάρια νατρίου. Κάθε γραμμάριο λιγότερο αξίζει περίπου 1 mmHg.
• Καφέ: 200-300 mg καφεΐνης αυξάνει την πίεση 5-10 mmHg για 1-3 ώρες. Μην μετράτε ή γυμνάζεστε αμέσως μετά από δύο φλιτζάνια.
• Βάρος σώματος: Κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται αξίζει περίπου 1 mmHg συστολικής πίεσης.
• Ο ύπνος κάτω από 6 ώρες και το ποτό πάνω από δύο μονάδες την ημέρα καταναλώνουν πολλά από αυτά που έχετε κερδίσει από την προπόνηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε αμέσως και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν πάρετε: Πόνος στο στήθος ή πίεση που εκτείνεται στο σαγόνι, τον ώμο ή το χέρι. σοβαρός πονοκέφαλος με αλλαγές στην όραση. αδυναμία σε μία πλευρά του σώματος ή ασαφή ομιλία. απώλεια συνείδησης.

Κάντε κράτηση σε λίγες ημέρες εάν: ο μέσος όρος στο σπίτι σας παραμένει πάνω από 160/100 παρά το γεγονός ότι παίρνετε τα φάρμακά σας όπως σας έχει συνταγογραφηθεί· ο σφυγμός σας είναι ακανόνιστος ή ξεπερνά το ρυθμό του; έχετε δύσπνοια σε μια προσπάθεια που συνήθως χειριζόσασταν εύκολα· τα πόδια σας πρήζονται· ή η πίεση σας πέφτει κάτω από 90/60 μετά από προπόνηση μαζί με ζάλη.

Αν είστε άνω των 65 ετών, ή αν είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή γνωστή καρδιακή νόσο παράλληλα με την υπέρταση, να κάνετε αυτή τη συζήτηση πριν από την πρώτη εβδομάδα προπόνησης, όχι μετά την τρίτη.

Η σύντομη έκδοση

• Μετρήστε στο σπίτι για επτά ημέρες και χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο. Πάνω από 180/110 δεν προπονούνται εκείνη την ημέρα.
• 150 λεπτά μέτριας καρδιοπόθησης την εβδομάδα με 4-6 από 10 προσπάθειες, πάντα με 5-10 λεπτά προθέρμανσης και ψύξης.
• Δύναμη 2-3 φορές την εβδομάδα, 10-15 επαναλήψεις, 2-3 επαναλήψεις που έμειναν στην δεξαμενή, χωρίς αναπνοή.
• Η ισομετρία 4 x 2 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα αγοράζει άλλα 4-8 mmHg για 12 λεπτά εργασίας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή μονομερή αδυναμία σημαίνει να σταματήσεις και να πάρεις επείγουσα βοήθεια, όχι "ένα ακόμα σετ".