Περπατώντας ως βάση: πόσο, πόσο γρήγορα και τι να προσθέσω

Το περπάτημα είναι η μόνη μορφή προπόνησης που οι περισσότεροι άνω των 60 μπορούν να κάνουν σχεδόν κάθε μέρα, χωρίς εξοπλισμό και χωρίς τρεις ημέρες ανάρρωσης μετά. Το πρόβλημα είναι ότι συνήθως γίνεται πολύ σύντομα, πολύ αργά και πολύ ακανόνιστα για να αλλάξει κάτι. Εδώ είναι πώς να το ρυθμίσετε έτσι ώστε να το κάνει πραγματικά.

Πόσα βήματα είναι αρκετά;

Μελέτες που παρακολουθούν τους άνω των 60 σημειώνουν το ίδιο: Η παροχή υγείας ανεβαίνει περίπου στο 6.000 με 8.000 βήματα την ημέρα, και πάνω από αυτό η καμπύλη επίπεδη. Δέκα χιλιάδες βήματα δεν είναι βιολογικό όριο ήταν το σύνθημα ενός ιαπωνικού ποδομέτρου που πωλήθηκε το 1965. Κάτω από 4.000 βήματα την ημέρα η επίδραση είναι μικρή.

Μην στοχεύεις κατευθείαν στα 8.000. Κοιτάξτε τον εφτάήμερο μέσο όρο σας στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθήστε και προσθέστε 1.000 βήματα - Να το κάνουμε. Κρατήστε τον αριθμό για δύο εβδομάδες, και μετά προσθέστε άλλους 1.000. Το να πηδήξεις από 3.000 σε 8.000 μέσα σε μια νύχτα συνήθως καταλήγει σε θυμωμένο τένοντα του Αχιλλέα ή πονόλαιμο στο γόνατο και τρεις εβδομάδες διακοπή.

Ο Πέις αποφασίζει αν μετράει ως εκπαίδευση.

Ένα αργό περπάτημα στο μαγαζί και πίσω είναι καλό για τις αρθρώσεις και τη διάθεσή σου, αλλά η καρδιά σου δεν ωφελείται πολύ. Η γραμμή για μέτρια ένταση είναι γύρω από 100 βήματα ανά λεπτό- Ναι . Μέτρησε τα βήματά σου για 30 δευτερόλεπτα και διπλασιάστε τα αν είσαι κάτω των 90, σήκωσέ τα.

Η επιταγή που δεν χρειάζεται να μετρηθεί: Θα πρέπει να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις αλλά όχι να τραγουδάς. Αν μπορείς να κάνεις μια συζήτηση χωρίς καθόλου προσπάθεια, είναι πολύ αργή. Αν πρέπει να σταματήσεις να περπατάς για να τελειώσεις μια πρόταση, είναι πολύ γρήγορο για το κύριο σώμα του περπάτησης.

Πώς είναι η εβδομάδα;

Ο στόχος είναι... 150 λεπτά μέτριας περιήγησης την εβδομάδα, συν δύο συνεδρίες δύναμης. Τρεις διαμορφώσεις που ισχύουν στην πράξη:

• Πέντε φορές 30 λεπτά. απλούστερο αν έχετε σταθερό ραντεβού, ας πούμε κάθε πρωί μετά το πρωινό.
• Τρεις φορές 10 λεπτά την ημέρα . μετά από κάθε γεύμα. Ένα σύντομο περπάτημα μετά το φαγητό μειώνει επίσης την άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
• Δύο μακρυά, τρία κοντά. δύο βόλτες 45-50 λεπτών το Σαββατοκύριακο, τρεις 20 λεπτών τις εργάσιμες ημέρες.

Τα λεπτά συμπληρώνονται. Δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ 30 λεπτών σε μία προσπάθεια και 30 λεπτών σε τρία κομμάτια.

Όταν το επίπεδο έδαφος γίνεται πολύ εύκολο

Μετά από 6 έως 8 εβδομάδες η ίδια διαδρομή με τον ίδιο ρυθμό δεν είναι πλέον μια πρόκληση. Αυτό είναι όταν προσθέτεις ένα από αυτά τα δύο, δύο φορές την εβδομάδα:

1. Λόφοι ή σκάλες. Βρες μια ανάβαση 100 με 200 μέτρων και ανέβασε την 4 με 6 φορές, περπατώντας πίσω όσο πιο εύκολα μπορείς. Το να ανεβαίνεις βαρύνει τους μυς πιο πολύ ενώ το να χτυπάς τα γόνατα είναι λιγότερο από το να τρέχεις.
2. - Με διαστήματα. Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης: 6 x 1 λεπτό Το πιο σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε ότι η διαφορά είναι πολύ μεγάλη. Τελειώστε με 5 λεπτά εύκολα.

Το να περπατάς μόνος σου δεν θα κρατήσει τους μύες σου.

Μετά τα 50 χάνεις περίπου. 1 έως 2% της μυϊκής μάζας ετησίως, και δύναμη πιο γρήγορα από αυτό. Το περπάτημα το επιβραδύνει αλλά δεν το σταματάει. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα 20 με 25 λεπτών είναι το ελάχιστο που αλλάζει την εικόνα:

• Καθίστε από καρέκλα σε όρθιο στάδιο 3 σετ από 10, χωρίς να σπρώχνεις με τα χέρια σου. Όταν γίνει εύκολο, κρατήστε μια τσάντα ή ένα μπουκάλι 3 έως 5 κιλών στο στήθος σας.
• Στάσεις σε ένα βήμα 20 εκατοστών 3 x 8 ανά πόδι, κρατώντας ένα σιδηρόδρομο αν το χρειαστείτε.
• Ταύροι 3 x 15. Τα μοσχάρια είναι το πρώτο πράγμα που εγκαταλείπει σε έναν λόφο.
• Πλήρης πώληση με 2 έως 4 κιλά σε κάθε χέρι 3 x 10.
• Στρίβωση σειράς ή τραβήξτε με το 3 x 12, για την πλάτη και τη στάση σας.

Ισορροπία, δύο λεπτά την ημέρα.

Στάσου σε ένα πόδι. 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, με μια καρέκλα πίσω στην εμβέλεια του χεριού. Όταν γίνει εύκολο, κλείσε τα μάτια σου για 10 δευτερόλεπτα. Είναι η φθηνότερη προστασία από πτώση που υπάρχει, και μια πτώση στα 70 είναι μεγαλύτερο πρόβλημα από οποιοδήποτε κακό αποτέλεσμα χοληστερόλης.

Τα μικρά πράγματα που το αποφασίζουν.

• Πρωτεΐνη: 1,2 έως 1,5 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένα σε 25 έως 30 g ανά γεύμα. Για ένα άτομο 75 κιλών αυτό είναι περίπου 90 έως 110 γραμμάρια την ημέρα. Κάτω από αυτό, η δύναμη δεν έχει τίποτα να χτίσει.
• Νερό: 300 έως 500 ml μισή ώρα πριν από κάθε περπάτημα μεγαλύτερο των 45 λεπτών. Η αίσθηση της δίψας εξασθενεί με την ηλικία, γι' αυτό μην βασίζεστε σε αυτήν.
• Καλσόν: Σφιχτό γύρω από την φτέρνα, ευέλικτο μπροστά, μισό εκατοστό χώρο μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο. Οι σόλες φθαρούν κάπου μεταξύ 600 και 800 χιλιομέτρων περίπου μία φορά το χρόνο με 6.000 βήματα την ημέρα.
• Πάγος και σκοτάδι: το χειμώνα, μετακινήστε το περπάτημα σε έναν διάδρομο ή σε ένα εμπορικό κέντρο αντί να ρισκάρετε να πέσετε στον πάγο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν αυξήσετε το ρυθμό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε καρδιακή νόσο, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, διαβήτη με επιπλοκές ή αν έχετε αδράνεια για χρόνια. Σταματήστε αμέσως και να σας εξετάσει αν πάρετε:

• πίεση, σφίξιμο ή πόνος στο στήθος κατά το περπάτημα, ειδικά εάν εξαπλωθεί στο χέρι, στο σαγόνι ή στην πλάτη·
• δυσαναγκαία αναπνοή σε σχέση με την προσπάθεια, λιποθυμία ή ζάλη·
• πόνος στην μοσχάρα που εμφανίζεται στην ίδια απόσταση κάθε φορά και φεύγει μόλις σταματήσετε.
• πρήξιμο ενός ποδιού με ζέστη και πόνο·
• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες μετά το περπάτημα ή χειροτερεύει εβδομαδιαίως.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος είναι να κάνετε 6.000 ως 8.000 βήματα την ημέρα, τα οποία θα επιτευχθούν αν προσθέσετε 1.000 βήματα κάθε δύο εβδομάδες.
• Περίπου 100 βήματα το λεπτό είναι η γραμμή όπου το περπάτημα γίνεται προπόνηση. Κάτω από 90 απλά κινείται.
• 150 λεπτά την εβδομάδα, σε κομμάτια 10 λεπτών ή και περισσότερο δεν έχει σημασία πώς το μοιράζεις.
• Δύο φορές την εβδομάδα (κάθισμα-σταθμός, άνοιγμα-απόσταση, άνοδος της μοσχάρας) και δύο λεπτά ισορροπίας καθημερινά.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή πόνος στην γάμπρα που φτάνει στην ίδια απόσταση κάθε φορά σταματήστε και επισκεφθείτε έναν γιατρό.