Οστά και βιταμίνη D μετά τα 60: Τι πραγματικά λειτουργεί;

Η οστική πυκνότητα αρχίζει να πέφτει αργά και χωρίς κανένα σύμπτωμα οι περισσότεροι άνθρωποι το ανακαλύπτουν μόνο όταν κάτι σπάει. Τα καλά νέα είναι ότι τα οστά ανταποκρίνονται ακόμα στο φορτίο και τη διατροφή στα 70 σου, απλά πιο αργά από ό,τι οι μύες. Εδώ είναι τι αξίζει να γίνει, σε αριθμούς.

Τι συμβαίνει στο οστό καθώς μεγαλώνεις;

Το οστό είναι ζωντανός ιστός που συνεχώς διασπάται και ξαναχτίζεται. Μέχρι περίπου τα 30 χρονα χτίζεις περισσότερα από όσα χάνεις. Μετά από αυτό η ισορροπία ανατρέπεται. Στις γυναίκες η απώλεια επιταχύνεται κατά τα πρώτα 51010 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, συχνά 23%3% ετησίως στη σπονδυλική στήλη. Στους άνδρες είναι πιο αργή, περίπου 0,5% το χρόνο, αλλά επιταχύνεται και μετά τα 70 έτη.

Η πρακτική συνέπεια: Ένα κάταγμα ισχίου μετά τα 65 δεν είναι απλά ένα κάταγμα. Περίπου οι μισοί άνθρωποι δεν επιστρέφουν ποτέ στο προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους. Έτσι ο στόχος είναι τόσο το ισχυρότερο οστό όσο και η μικρότερη πιθανότητα πτώσης.

Βιταμίνη D: Πόσο και πώς;

Η βιταμίνη D δεν δημιουργεί οστά από μόνη της. Επιτρέπει στο έντερο να απορροφήσει ασβέστιο χωρίς αυτό παίρνετε περίπου 101515% του ασβέστιο που τρώτε, με αυτό 304040%. Το να πιέζεις το ασβέστιο ενώ η Δ είναι χαμηλή είναι σπατάλη προσπάθειας, και το αντίστροφο ισχύει επίσης.

• Δόση: για άτομα άνω των 65 ετών η συνήθης σύσταση είναι: 80010001000 IU (202525 μg) ημερησίως, όλο το χρόνο, όχι μόνο το χειμώνα.
• Επάνω όριο Η δόση του φαρμάκου χωρίς ιατρική επίβλεψη είναι 4000 IU την ημέρα. Μεγάλες δόσεις όπως 50.000 IU μία φορά το μήνα δεν είναι καλύτερες. Περισσότερα πέφτει, όχι λιγότερο.
• Πάρτε το με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. η απορρόφηση είναι αισθητά καλύτερη δίπλα σε αυγά, τυρί, ψάρι ή ένα κουτάλι λάδι από ό,τι με άδειο στομάχι.
• Ο ήλιος δεν θα καλύψει τον χειμώνα. Από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο ο ήλιος βρίσκεται πολύ χαμηλά για να παράγει το δέρμα βιταμίνη D σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη. Επιπλέον, το δέρμα μετά τα 65 παράγει περίπου το ήμισυ από ό,τι στα 25.

Η εξέταση αίματος που θα ζητήσω είναι 25 (OH) D. Κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL) είναι πραγματική ανεπάρκεια· ο στόχος είναι πάνω από 50 nmol/L (20 ng/mL). Ένας επαναληπτικός έλεγχος μετά από 3 μήνες συμπληρώματος είναι αρκετός δεν υπάρχει λόγος να κάνετε τεστ κάθε δύο μήνες.

Καλσίου και πρωτεΐνες

Καλσίου από τα τρόφιμα πρώτα, συμπληρώματα μόνο αν δεν μπορείτε να το πάρετε με το φαγητό. Ο στόχος είναι... 10002001200 mg ημερησίως, διαιρείται σε 3 γεύματα, δεδομένου ότι δεν απορροφάτε περισσότερα από περίπου 500 mg κάθε φορά.

• 200 ml γάλακτος ή κεφίρ 240 περίπου 240 mg
• 150 g γιαούρτι περίπου 200 mg
• 30 g σκληρού τυριού (μία φέτα) 250 περίπου 250 mg
• 100 g σαρδέλες με τα κόκαλα περίπου 350 mg
• 30 g αμύγδαλα περίπου 75 mg

Οι πρωτεΐνες έχουν την ίδια σημασία, επειδή το ένα τρίτο της οστικής μάζας είναι κολλαγόνο. - Να με υπολογίζεις. 1,01.21,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους καθημερινά, με 253030 g ανά γεύμα είναι περίπου 120 g κοτόπουλου, 150 g ψαριού, 200 g τυριού, ή 3 αυγά συν ένα γιαούρτι. Κάτω από 20 γραμμάρια ανά γεύμα η απάντηση του κτιρίου μόλις και μετά βίας ενεργοποιείται.

Εκπαίδευση που πραγματικά χτίζει οστά

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την καρδιά και το κεφάλι σας, αλλά το περπάτημα μόνο του δεν αυξάνει την οστική πυκνότητα η δύναμη είναι απλά πολύ μικρή. Το οστό χρειάζεται περισσότερο φορτίο από αυτό που έχει συνηθίσει.

Δύναμη, 23 φορές την εβδομάδα.

1. Κουτσούκ ή κάθισε-στηρίξου από καρέκλα 3 σειρές 688 επαναλήψεων
2. Ρουμανική νεκροθρέμα ή μενταγιόν 3 x 68
3. Πρές (πετραπέζιος πρές ή άνω άνοιγμα με τα χέρια ψηλά) 3 x 810
4. Αριθμός 3 x 812 ανά πλευρά
5. Τεχνικές συσκευές για την παραγωγή οχημάτων με κινητήρα

Οι τελευταίες δύο επαναλήψεις πρέπει να είναι πραγματικά σκληρές, αλλιώς το οστό δεν λαμβάνει σήμα. Περνάς τις πρώτες 4 εβδομάδες ελαφρύτερη ενώ μαθαίνεις τις κινήσεις, μετά προσθέτεις 2,5 κιλά μόλις φτάσεις το ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων και στις τρεις σειρές. Όλη η συνεδρία χωράει σε 40 λεπτά.

Φορτίο πρόσκρουσης

Εάν δεν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση και οι αρθρώσεις σας την αντέχουν: 205050 λυκίσκοι την ημέρα, σε δέκα σετ με περίπου 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα τους. Αν το άλμα είναι πολύ μεγάλο, κάντε πτώσεις με τακούνια που κρατούν ένα στήριγμα 3 σετ από 10, προσγειώνοντας σταθερά στην φτέρνα.

10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

• Μονόποδα στάση, 3 x 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι, ένα δάχτυλο στον τοίχο για ασφάλεια.
• Τανδέλμα (από τακούνι έως τα δάχτυλα των ποδιών), 4 x 10 μέτρα
• Σήκωμα από καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια σου, 3 x 10

Αν έχετε επιβεβαιωθεί ότι πάσχετε από οστεοπόρωση, αποφύγετε την βαθιά κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φόρτο και απότομη στροφή τα βαριά καθίσματα και οι στροφές με φορτίο είναι εδώ ένας περιττός κίνδυνος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Γυναίκες από 65 ετών και άνδρες από 70 ετών μια ανίχνευση οστικής πυκνότητας DXA, ακόμη και χωρίς παράπονα
• Οποιοδήποτε κάταγμα μετά την ηλικία των 50 ετών που προκλήθηκε από πτώση από όρθιο ύψος
• Χάνετε περισσότερο από 4 εκατοστά ύψος σε σύγκριση με τα νεότερα χρόνια σας ή ξαφνικά έντονος πόνος στην πλάτη χωρίς τραυματισμό (πιθανό σχηματισμό σπονδυλικού κάταγματος)
• θεραπεία με κορτικοστεροειδή για περισσότερο από 3 μήνες, νόσο του θυρεοειδούς, κοιλιοκάκη ή προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στο στομάχι
• Πριν πάρετε περισσότερες από 2000 IU βιταμίνης D την ημέρα, ειδικά σε περίπτωση νεφρικής νόσου, πέτρες στα νεφρά, σαρκοειδίτιδα ή θεραπεία με διουρητικά
• Αν σκοντάφτετε συχνά ή αισθάνεστε ασταθής περπατώντας η αιτία είναι συχνά η όραση, τα φάρμακα ή η αρτηριακή πίεση και όχι τα οστά

Η σύντομη έκδοση

• 80010001000 IU βιταμίνης D ημερησίως όλο το χρόνο, λαμβανόμενα με γεύμα που περιέχει λίπος.
• 10002001200 mg ασβεστίου από τα τρόφιμα σε τρεις μερίδες, συν 1,01.21,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο την ημέρα.
• Δυναμική προπόνηση 233 φορές την εβδομάδα, 3 σετ 610 επαναλήψεων, με τις τελευταίες δύο επαναλήψεις σκληρές.
• Προσθέστε 205050 χοπς την ημέρα και 10 λεπτά ισορροπίας τρεις φορές την εβδομάδα.
• Κάντε μια ανίχνευση DXA από 65 (γυναίκες) ή 70 (άνδρες), και αμέσως μετά από οποιοδήποτε κάταγμα από πτώση σε όρθιο ύψος.