Εκπαίδευση με αρθρίτιδα: Πώς να σηκώσετε και να κινηθείτε όταν πονάνε οι αρθρώσεις

Η αρθρίτιδα δεν σταματά την προπόνηση αλλά αλλάζει τον τρόπο που προπονούμαστε. Για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος και του ισχίου, η τακτική άσκηση δύναμης μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργία όσο και οι περισσότερες συντηρητικές θεραπείες που προσφέρονται. Για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, προστατεύει τον μυ που χάνεις ταχύτερα κατά τη διάρκεια των εκρήξεων. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο σετ, επαναλήψεις, λεπτά και το σημείο όπου σταματάς.

Ο κανόνας του πόνου: κλίμακα 0 έως 10

Μάθε αυτό πριν αγγίξεις κάτι. Πόνος μέχρι και 5/10 Οι μελέτες για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος δείχνουν ότι οι άνθρωποι που προπονούνται σε αυτή την περιοχή προχωρούν τουλάχιστον τόσο καλά όσο και εκείνοι που αποφεύγουν κάθε δυσφορία. Πάνω από 5/10, κόψτε το φορτίο, το εύρος κίνησης ή τις επαναλήψεις.

Το πραγματικό τεστ είναι το επόμενο πρωί. Αν ο πόνος επιστρέψει στα βασικά επίπεδα εντός 24 ωρών, η δόση ήταν σωστή. Εάν η άρθρωση πονάει ακόμα το δεύτερο πρωί ή είναι πρησμένη και ζεστή στο άγγιγμα, αφήστε το να πέσει. 20~30% του φορτίου την επόμενη συνεδρία και να αναπτύξει.

Θα έχει φύγει αύριο το πρωί . Καλή συνεδρία. Ακόμα εκεί: - Πολύ.

Ετοιμασία: 8 έως 10 λεπτά κάθε φορά.

Μια αρθρίτιδα δεν χαλαρώνει από μόνη της. Ο χόνδρος χρειάζεται κίνηση για να πάρει υγρό πριν αντέξει το φορτίο, οπότε ποτέ μην ξεκινάς σε ένα εργατικό σετ.

• 45 λεπτά σε ένα ακίνητο ποδήλατο χωρίς αντίσταση ή περπατώντας με ρυθμό που να μπορείς να μιλάς σε πλήρεις προτάσεις.
• 2 x 15 Ελεγχόμενες κινήσεις πλήρους εμβέλειας για οτιδήποτε πρόκειται να φορτώσετε: κάθονται γόνατα κάμπωση και επέκτασης, κύκλοι ώμου, ανοίγοντας και κλείνοντας το χέρι
• 12 σετ κάθε κύριας ανύψωσης με 4050%50% του βάρους εργασίας σας, 8 επαναλήψεις κάθε μία

Δυνατότητα: δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα

Αυτό είναι το μέρος που αλλάζει την καθημερινή ζωή περισσότερο. Οι άνθρωποι με οστεοαρθρίτιδα γόνατος έχουν κατά μέσο όρο 20-30% πιο αδύναμα τεταρτημόρια από τους συνομηλίκους τους, και ένα αδύναμο τεταρτημόριο σημαίνει ότι η άρθρωση απορροφά την επίδραση που θα έπρεπε να έχει ο μυς. Φύγε από δω. τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για το ίδιο μέρος του σώματος.

1. Καθίστε και σταθείτε. 3 σετ 812.12. Τρία δευτερόλεπτα κάτω, αγγίξτε το κάθισμα, σταθείτε. Όταν η κατάσταση γίνει εύκολη, κράτα 48 κιλά στο στήθος σου.
2. Πρές ποδιών ή διαιρεμένη κατάκλιση μικρής απόστασης 3 x 10. Αν το γόνατο σας παραπονιέται για βάθος, εργαστείτε μόνο το πάνω μισό του εύρους.
3. Επέκταση γόνατος καθιστής 3 x 12 15, από 90 έως 45 μοίρες. Αυτό το τόξο ασκεί τη μικρότερη πίεση στην επιφάνεια της γόνατος.
4. Γέφυρα ισχίου 3 x 12 με 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Αριστερή σειρά ή σειρά με κάθισμα 3 x 10.
6. Πλήρης ή μερικός πώλησης 23 x 812; διευρύνετε ελαφρώς τη λαβή αν ο ώμος αντιτίθεται.
7. Τεχνικές συσκευές 3 x 30 δευτερόλεπτα, μέχρι 2030%30% του σωματικού βάρους συνολικά αν τα χέρια σας το επιτρέπουν.

Παίρνεις φορτία που φεύγουν. 23 επαναλήψεις σε εφεδρεία στο τέλος κάθε σειράς. Για να προχωρήσετε, προσθέστε μία επανάληψη ανά σύνολο την εβδομάδα. Όταν φτάσετε στην κορυφή του εύρους, προσθέστε 12 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 2,555 kg για την εργασία του ποδιού, και μετά ξεκινάμε ξανά από το κάτω μέρος της περιοχής επαναλήψεων.

Αν τα χέρια σας εμπλέκονται, προσθέστε μια σφίξιμο με σόφτμπολ: 10 x 5 δευτερόλεπτα κάθε χέρι καθημερινά, κάθε φορά που το επαναλαμβάνετε και μετά ανοίξτε το χέρι με πλήρη επέκταση του δακτύλου.

Καρδιο: 150 λεπτά την εβδομάδα, σε μικρές δόσεις.

Στόχος σας να είστε 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, αλλά όχι σε δύο μεγάλες βόλτες. Τρεις έως πέντε συνεδρίες 2030 λεπτά, ή ακόμα και 3 x 10 λεπτά σε μια μέρα, μετράει το ίδιο και είναι πολύ ευγενικό για το κοινό.

• Σταθερό ποδήλατο να σηκώσει την σέλα έτσι ώστε το γόνατο να παραμένει ελαφρώς καμπυλωμένο, περίπου 253030 μοίρες, στο κάτω μέρος της κίνησης. ελαφριά αντίσταση, 608080 στροφές/δευτερόλεπτο
• Νερό μια πισίνα σε θερμοκρασία 28-31 °C απομακρύνει περίπου το 80% του σωματικού βάρους από τα γόνατα και τους γοφούς· 30 λεπτά περπάτημα σε νερό βαθιάς στο στήθος είναι πολύ αποτελεσματικό
• Περπατώντας επίπεδο έδαφος, παπούτσια με παχύτερη σόλα, ανηφόρα αντί κατηφόρα όταν έχετε την επιλογή, επειδή η κάθοδος βαρύνει περισσότερο το γόνατο

Κακές μέρες και φλεγόμενες.

Όταν μια άρθρωση είναι πρησμένη και ζεστή, θα πρέπει να μειώσετε το μέγεθος αντί να σταματήσετε. Κρατήστε το πλήρες εύρος της κίνησης χωρίς φόρτο, 101515 επαναλήψεις ανά άρθρωση δύο φορές την ημέρα, και παραλείψτε τις ασκήσεις που φορτώνουν αυτή την άρθρωση απευθείας μέχρι να εγκατασταθεί το οίδημα. Ο πάγος για 1015 λεπτά μετά την προπόνηση βοηθά το πρήξιμο· ένα ζεστό ντους πριν από την προπόνηση βοηθά την πρωινή δυσκαμψία. Πλήρης ξεκούραση μετά. 57 ημέρες Αν δεν είναι η ώρα να φύγεις, θα πρέπει να επιστρέψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Ακόμα και με άδειο μπαρ.

Βάρος και τροφή

Κάθε κιλό σωματικού βάρους θέτει 344 kg Η επιπλέον πίεση στο γόνατο με κάθε βήμα. Η απώλεια 5% της σωματικής μάζας μειώνει αισθητά τον πόνο, και περίπου 10% σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης παρήγαγε τις μεγαλύτερες βελτιώσεις που καταγράφηκαν σε δοκιμές οστεοαρθρίτιδας γόνατος. Διατηρήστε το έλλειμμα μετριοπαθές 300500500 kcal Μια μέρα, όχι περισσότερο, έτσι ώστε να μην χάσετε μυς μαζί με το λίπος.

Πρωτεΐνη: 1,21.1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Ημερήσια, κατανεμημένη σε 344 γεύματα 253535 g - Ο καθένας. Αυτό είναι περίπου 120 γραμμάρια κοτόπουλου, δύο χούφτες όσπρια ή 200 γραμμάρια γιαούρτι ανά γεύμα. Η βιταμίνη D είναι χαμηλή σε πολλούς ανθρώπους άνω των 65 ετών, αλλά αυτό είναι κάτι που επιβεβαιώνεται με μια εξέταση αίματος, όχι κάτι που υποθέτετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένεις να εμφανιστεί κάτι από αυτά.

• ακαμψία το πρωί διαρκής περισσότερο από 456060 λεπτά, ειδικά σε αρκετές αρθρώσεις συμμετρικά .
• μια άρθρωση που είναι πρησμένη, κόκκινη και καυτή μαζί με πυρετό που δεν είναι υπερφόρτωση εκπαίδευσης
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν υποχωρεί μετά από 23 εβδομάδες μειωμένου φορτίου
• ένα γόνατο που κλειδώνει, δίνει δρόμο ή δεν μπορεί να ευθυγραμμιστεί πλήρως
• το σχέδιο κατάρτισης πρέπει να προσαρμοστεί και στα δύο

Αν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ με αντίσταση, δύο ή τρεις συνεδρίες με φυσιοθεραπευτή θα σας γλιτώσουν μήνες δοκιμών και λάθων.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος μέχρι 5/10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εντάξει, αν εξακολουθεί να υπάρχει το δεύτερο πρωί, αφήστε 2030%30% του φορτίου.
• Δουλειά δύναμης 23 φορές την εβδομάδα, 67 ασκήσεις, 23 σετ 81515 επαναλήψεων, πάντα με 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 150 λεπτά καρδιοπαθητικής άσκησης την εβδομάδα σε δόσεις 1030 λεπτών. Το ποδήλατο και το νερό είναι πιο απαλά για την άρθρωση.
• 1,2 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως και να χάσετε 5 10% του σωματικού βάρους σας αν έχετε επιπλέον.
• Πρήξιμο με ερυθρότητα, πυρετό, δυσκαμψία για πάνω από μια ώρα ή μια άρθρωση που κλείνει - πρώτα γιατρός, μετά γυμναστήριο.