Ασκήσεις καθιστών: Ένα Πρακτικό Πρόγραμμα για τους Γηραιότερους

Η καθιστική προπόνηση δεν είναι μια υποβαθμισμένη εκδοχή της άσκησης. Είναι η λογική επιλογή όταν η ισορροπία, τα γόνατα ή η πλάτη σας είναι ο λόγος που δεν λειτουργεί η στάση για μεγάλους τέντωμα. Μια καρέκλα σου δίνει μια σταθερή βάση, ώστε να μπορείς να φορτώνεις τους μυς χωρίς να ανησυχείς για πτώση. Παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα: Ποιες ασκήσεις, πόσες σειρές, πόσες επαναλήψεις και πώς να προχωρήσουμε.

Τι χρειάζεσαι πριν το πρώτο σετ;

Μια στερεή καρέκλα χωρίς τροχούς και κατά προτίμηση χωρίς υποστηρίγματα χεριών, με ύψος καθίσματος 4348 cm. Τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγμένα περίπου 90 μοίρες. Αν τα πόδια σας κρέμονται, βάλτε κάτω από αυτά μια σανίδα ή δύο βιβλία συνολικής μήκους 3,5 εκατοστών. Κάθισε στα δύο τρίτα του καθίσματος, όρθιος, χωρίς να γείρεσαι πίσω.

Εξοπλισμός εκκίνησης: δύο μπουκάλια νερού 0,5 λίτρων (περίπου 500 γραμμάρια το καθένα), μία ζώνη μέσης αντίστασης και μια σακούλα ρυζιού 1 kg. Μόλις γίνει εύκολο, οι ντάμπλελ των 1, 2 και 3 κιλών θα καλύψουν τον επόμενο χρόνο εκπαίδευσης.

Ετοιμασία: 5 λεπτά.

• Ο ώμος γυρίζει προς τα εμπρός, και μετά προς τα πίσω 10 + 10 επαναλήψεις.
• Καθόμενος, σε ύψος γόνατος έως ισχίου 60 δευτερόλεπτα.
• Τα τακούνια ψηλά, μετά τα δάχτυλα ψηλά 20 επαναλήψεις.
• Γύρισμα κορμού αριστερά και δεξιά, χέρια σταυρωμένα στο στήθος 8 ανά πλευρά.
• Ανοίξτε και κλείστε τα χέρια σας 20 επαναλήψεις.

Οκτώ ασκήσεις

Κάντε τα με αυτή τη σειρά. Ο ίδιος ρυθμός για όλους τους: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 1 δευτερόλεπτο κάτω. Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές. Εκπνέετε κατά τη διάρκεια του πιο σκληρού μέρους της κίνησης και ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.

1. -Εκτάσεις γόνατος. Στρίψτε το ένα πόδι σε οριζόντιο, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα, χαμηλότερα. 3 σετ 10$12 το πόδι. Όταν γίνει εύκολο, βάλε την σακούλα ρυζιού 1 κιλό πάνω από τον αστράγαλό σου.
2. Σήκωσε το γόνατο. Σηκώστε κάθε γόνατο 101515 cm από το κάθισμα, εναλλάξ, χωρίς να κουνάτε τον κορμό σας προς τα πίσω. Δύο σετ με 12 για κάθε πόδι.
3. Κάθισε-στηρίξου. Το πιο σημαντικό στοιχείο σε αυτή τη λίστα, επειδή σχετίζεται άμεσα με την ανεξαρτησία. Τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, σηκωθείτε και καθίστε υπό έλεγχο για 3 δευτερόλεπτα. 3 σετ 810. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε με τα χέρια ελεύθερα, σπρώξτε τους μηρούς σας αντί για την καρέκλα.
4. Πίεσε πάνω. Μπουκάλια ή ντάμπλελ από το ύψος των ώμων μέχρι τα ίσια χέρια. 23 σετ 1012.12. Αν ο ώμος σας πιέζει στην κορυφή, σταματήστε στο ύψος του μετώπου.
5. - Η σειρά των συγκροτημάτων. Αγκυροβολείτε το κορδόνι σε ένα πόδι του τραπεζιού σε ύψος του στήθους ή το βουτήξτε γύρω από τα πόδια σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω κατά μήκος των πλευρών σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες. 3 σετ με 12.
6. - Αύξηση τακούνι. Τα πόδια επίπεδα, σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορούν, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα. 2 σετ 1520.20. Για να το κάνεις πιο δύσκολο, άπλωσε 2 κιλά στα γόνατα.
7. Σφίξε την πετσέτα. Στρογγυλοποιημένη πετσέτα στο χέρι, πιέστε για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε. 3 σετ με 10 σφίξιμα ανά χέρι. Η δύναμη της λαβής παρακολουθεί στενά τη συνολική δύναμη και ανταποκρίνεται γρήγορα στην εκπαίδευση.
8. Πάρτε μια στροφή. Κρατήστε 1 2 kg σε ένα χέρι, κλίνει 15 20 cm προς αυτή την πλευρά, και στη συνέχεια επιστρέψτε. Δύο σετ με 10 από κάθε πλευρά.

Το πλήρες κύκλωμα διαρκεί 25-30 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

Πώς να διαμορφώσετε την εβδομάδα

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάμεσα Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή λειτουργεί καλά. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες κάνε μόνο δύο σειρές κάθε άσκησης για να δεις πώς αντιδράς, και μετά προσθέσε την τρίτη.

Στις μέρες που δεν είναι, περπατήστε 20-30 λεπτά ή απλά προθέρμανση. Αν προπονηθείτε καθιστοί λόγω προβλημάτων ισορροπίας, προσθέστε δύο σύντομες στάσεις κάθε εβδομάδα: Κρατήστε ένα μαγαζί της κουζίνας και σταθείτε για 5 σειρές 30 δευτερολέπτων, αναπαύοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ.

Πότε πρέπει να προσθέσετε βάρος

Χρησιμοποίησε τον κανόνα των δύο συν δύο: Εάν σε δύο συνεχόμενες συνεδρίες κάνετε δύο επαναλήψεις πέρα από το ανώτατο σημείο της ομάδας σας (14 αντί για 12), προσθέστε 0,51 kg και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της ομάδας επαναλήψεων. Αυτό είναι ένα άλμα 51010 τοις εκατό enough αρκετά μικρό ώστε η τεχνική σας να μην αλλάζει.

Η τελευταία επανάληψη ενός σετ πρέπει να είναι σαν 67 από 10: Δύσκολα, αλλά με περίπου 3 επαναλήψεις να έχουν μείνει στην δεξαμενή. Ο πόνος των μυών που διαρκεί έως και 48 ώρες είναι φυσιολογικός. Ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι.

Αν ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι μεγαλύτερος από 3 στα 10, ή αν εξακολουθεί να υπάρχει 24 ώρες μετά τη συνεδρία, μειώστε το βάρος στο μισό και μειώστε το εύρος της κίνησης. Μην πιέζετε τον πόνο στις αρθρώσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, στεντ ή βηματοδότη, σημαντική οστεοπόρωση ή εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ισχίου ή γόνατος κατά τους τελευταίους 6 μήνες. Το ίδιο ισχύει και αν παίρνετε αραιωτικά αίματος.

Σταματήστε την προπόνηση και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα για πόνο στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια που δεν υποχωρεί μέσα σε 5 λεπτά ανάπαυσης, ζάλη με απώλεια ισορροπίας, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή ξαφνική αδυναμία σε μία πλευρά του σώματος.

Κάντε ραντεβού αν παρατηρήσετε ανεξήγητο πρήξιμο στον έναν αστράγαλο, μούδιασμα που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι ή αν η δύναμή σας μειώνεται σαφώς παρά τη συνεχή προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Στερεή καρέκλα 434848 cm ύψος, επίπεδα πόδια, καθίστε στα δύο τρίτα μπροστά από το κάθισμα.
• Οκτώ ασκήσεις, 23 σειρές 101515 επαναλήψεων, 2-1-3 ρυθμός, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 25-30 λεπτά η καθεμία, με μια ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα.
• Προσθέστε 0,51 kg μόνο μετά από δύο συνεχόμενες συνεδρίες όπου ξεπερνάτε τον στόχο επαναλήπτη κατά δύο.
• Πόνος άνω των 3 στα 10 σημαίνει να κάνεις πίσω. Πόνος στο στήθος ή δύσπνοια σημαίνει να σταματήσεις και να ζητήσεις βοήθεια.