Απώλεια βάρους μετά τα 40 . Τι Αληθινά Αλλαγεί και Τι Να Κάνετε γι' Αυτό

Μετά τα 40, τα πράγματα που δούλευαν στα είκοσι σου αρχίζουν να δουλεύουν πιο αργά, και κάποια σταματούν να δουλεύουν εντελώς. Ο ένοχος είναι σπάνια ένας διαταραχή του μεταβολισμού συνήθως είναι το άθροισμα λιγότερων μυών, λιγότερης καθημερινής κίνησης, χειρότερου ύπνου και λίγων περισσότερων ποτών την εβδομάδα. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει και τι να κάνουμε γι' αυτό.

Τι αλλάζει πραγματικά μετά τα 40;

Πρώτα, ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα από το τραπέζι: Η κατανάλωση ενέργειας κατά την ανάπαυση ανά κιλό σωματικής μάζας είναι σχετικά σταθερή μεταξύ ηλικίας 20 και 60 ετών. Αυτό που πέφτει είναι κάτι άλλο:

• Μυϊκή μάζα: Περίπου 38%8% ανά δεκαετία μετά τα 30 αν δεν κάνεις προπόνηση δύναμης. Λιγότεροι μύες σημαίνει μερικές δεκάδες λιγότερες θερμίδες που καίγονται καθημερινά, αλλά και χειρότερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
• Αυθόρμητες κινήσεις: Σκάλα, σκάλες, όρθιοι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ημερήσια μέτρηση βημάτων πέφτει κατά 2.000-3.000 μεταξύ 30 και 45 , δηλαδή 80-150 kcal την ημέρα.
• Ορμόνες: στις γυναίκες, η περιεμμηνόπαυση συνήθως αρχίζει μεταξύ 45 και 55 ετών και μετατοπίζει την αποθήκευση λίπους προς την κοιλιά. στους άνδρες, η τεστοστερόνη μειώνεται κατά 1% περίπου ετησίως μετά τα 35.
• Κοιμήσου: λιγότερο βαθύ ύπνο, περισσότερο ξύπνιο. Οι άνθρωποι που κοιμούνται 566 ώρες τρώνε κατά μέσο όρο 200400400 kcal περισσότερο την επόμενη μέρα.

Το μάθημα: Αυτό που αλλάζει δεν είναι πόσο το σώμα σας καίει σε ηρεμία, αλλά πόσο κινείστε και πόσους μύες κουβαλάτε. Και τα δύο είναι υπό τον έλεγχό σου.

Πόσο γρήγορα είναι ρεαλιστικό;

Στόχος 0,5% έως 0,75% του σωματικού βάρους την εβδομάδα- Ναι . Για ένα άτομο 95 κιλών είναι 0,5-0,7 κιλά την εβδομάδα. Για ένα άτομο 70 κιλών, 0,35-0,5 κιλά. Γρηγορότερα από αυτό μετά τα 40 σχεδόν πάντα σημαίνει απώλεια μυών και δύναμης μαζί με το λίπος.

• Κάντε μια 300500500 kcal ημερήσιο έλλειμμαΌχι 1.000. Με 500 θερμίδες κάτω είναι ήδη δύσκολο να φτάσεις τα 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και να αναρρώσεις από την προπόνηση.
• Εργασία σε μπλοκ: 12-16 εβδομάδες δίαιτας, μετά 4-6 εβδομάδες συντήρησης- Ναι . Το διάλειμμα δεν είναι αποτυχία, είναι μέρος του σχεδίου.
• Ζυγίσου κάθε πρωί μετά το μπάνιο και πρόσεχε τα σημάδια. Εβδομαδιαίο μέσο όρο- Ναι . Ημερήσια κλίση 1,5 κιλών είναι νερό και εντερικό περιεχόμενο, όχι λίπος.
• Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος δεν έχει κινηθεί για Τρεις εβδομάδες στη σειρά ., μειώστε 150200200 kcal ή προσθέστε 1.500 βήματα την ημέρα. Μια αλλαγή τη φορά.

Η πρωτεΐνη και η πλάκα

Μετά τα 40 το σώμα σας αντιδρά λιγότερο έντονα στις πρωτεΐνες, οπότε χρειάζεστε περισσότερες σε κάθε γεύμα, όχι μόνο περισσότερες συνολικά.

• 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του σωματικού βάρους καθημερινά. Αν έχεις πάνω από 30% σωματικό λίπος, υπολογίστε το βάρος στόχου σας.
• 30 40 g ανά γεύμα, 3 4 φορές την ημέρα. Σημεία αναφοράς: 150 g στήθος κοτόπουλου ≈ 35 g, 200 g ελληνικό γιαούρτι ≈ 20 g, 3 αυγά ≈ 19 g, 150 g τυρί κότεζ ≈ 20 g, 200 g μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα ≈ 15 g.
• 253535 g ινών ημερησίως και 400500500 g λαχανικών. Η πληρότητα προέρχεται από τον όγκο της τροφής, όχι από τη δύναμη της θέλησης.
• Αλκοόλ: Τρεις μπύρες είναι 450-500 kcal και καταστρέφει τον ύπνο της νύχτας. Αν πίνετε, περιορίστε το σε 3 4 ποτά την εβδομάδα και ποτέ το βράδυ πριν από την προπόνηση.

Το πρακτικό μέρος

Μαγειρέψτε 1,5 κιλά κρέας ή όσπρια δύο φορές την εβδομάδα και έχετε καλύψει τρεις με τέσσερις ημέρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αποτυγχάνουν από έλλειψη δύναμης θέλησης... αποτυγχάνουν επειδή στις 7 το βράδυ δεν υπάρχει τίποτα έτοιμο στο ψυγείο.

Η προπόνηση δύναμης είναι το κύριο εργαλείο

Η καρδιακή καύση καλών θερμίδων ενώ συμβαίνει. Η προπόνηση δύναμης προστατεύει τον μυ που διατηρεί το μεταβολισμό και τη λειτουργία σας για τα επόμενα 20 χρόνια. Αν μπορείς να διαλέξεις μόνο ένα, διάλεξε τη δύναμη.

• 23 συνεδρίες την εβδομάδα45-60 λεπτά, όλο το σώμα.
• 466 ασκήσεις ανά συνεδρία, 24 σετ εργασίας, 512 επαναλήψεις, αφήνοντας 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Μην οδηγείς κάθε σετ σε αποτυχία.
• Καλύψτε έξι μοτίβα: Κουρούλια ή πιέσεις ποδιών, ρουμανική νεκροφόρτωση ή μεντελοειδή μάντηλα, επίπεδη ή κλίση πιέσεις, σειρά, πλάτος σύρση, και φορτωμένο μεταφέρον για 2 × 30 μέτρα.
• Προοδευτική εξέλιξη: όταν φτάσετε το ανώτατο όριο επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 kg στο άνω μέρος του σώματος ή 5 kg στο κάτω μέρος του σώματος. Ρεαλιστικά, αυτό είναι +1 rep ή +2,5 kg κάθε 24 εβδομάδες, και αυτό είναι αρκετό.
• Ζεσταίνετε 8 10 λεπτά και αφήστε 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για την ίδια μυϊκή ομάδα. Μετά τα 40, οι τένοντες αναρρώνουν πιο αργά από τους μύες. Το να πηδάς φορτίο κατά 10~20% είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι καταλήγουν στην άκρη.

Καρδιο και βήματα

• 7.000-9000 βήματα την ημέρα. Πάνω από αυτό, η υγεία επιστρέφει ισοπεδωμένη, αν και ακόμα καίτε τις θερμίδες.
• 150-180 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα ένα ρυθμό όπου μπορείς να μιλάς σε πλήρεις προτάσεις αλλά όχι να τραγουδάς.
• Διαστήματα μία φορά την εβδομάδα: 68 × 1 λεπτό σκληρό / 2 λεπτά εύκολο σε ποδήλατο, κωπηλατή ή βόλτα ανάβαση.
• Μην προγραμματίζετε σκληρή καρδιοθεραπεία την ίδια μέρα με ή την προηγούμενη ημέρα, μια συνεδρία βαρέων ποδιών.

Ο ύπνος, το στρες και τα μικρά πράγματα που το καθορίζουν.

Αυτό είναι το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν, και μετά τα 40 είναι το μέρος που κινεί την βελόνα περισσότερο.

• 799 ώρες ύπνου, ξυπνώντας μέσα σε ± 30 λεπτά από την ίδια ώρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Ο τελευταίος καφές 8 ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 566 ωρών και συχνά ανεχθεί χειρότερα μετά τα 40.
• Αν ροχαλίζεις και αισθάνεσαι υπνηλιος κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά την αρκετή ώρα στο κρεβάτι, είναι πιθανό να πάθεις άπνοια ύπνου και η αθεραπευμένη άπνοια κάνει σχεδόν αδύνατη την απώλεια λίπους.
• 203030 g πρωτεΐνης στο πρωινό Μειώνει το βραδινό σνακ περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη αλλαγή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν αυξήσετε την προπόνηση αν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (πάνω από 140/90), διαβήτη τύπου 2, προηγούμενη καρδιακή προσβολή ή οποιοδήποτε πόνο στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά την άσκηση.

• Ακαθόριστη απώλεια βάρους Πιο πολύ από το 5% του σωματικού βάρους σε διάστημα 6 μηνών χωρίς αλλαγή διατροφής ή προπόνησης πάντα να το ελέγχετε.
• Συνεχής κόπωση, αίσθημα κρύου, ξηρό δέρμα, τριχόπτωση, οίδημα του λαιμού να ελέγξετε τον θυρεοειδή σας (TSH).
• Περαιμηνοπαύση: Ακανόνιστες ή έντονες αιμορραγίες, εξάψεις, αϋπνία, ξαφνική άνοδος της περιφέρειας της μέσης αξίζει να συζητήσετε με το γιατρό τις επιλογές, καθώς επηρεάζει τόσο την προπόνηση όσο και τη διατροφή.
• Φάρμακα που αλλάζουν το βάρος και την όρεξη: κορτικοστεροειδή, μερικά αντικαταθλιπτικά, β- αναστολείς, ινσουλίνη. Ποτέ μην τα σταματήσετε μόνοι σας, αλλά πείτε στο γιατρό σας ότι κάνετε δίαιτα.
• Αν δεν έχεις κάνει εξετάσεις αίματος εδώ και καιρό, η βασική ομάδα είναι: Ο ασθενής πρέπει να έχει πλήρη αιματολογία, γλυκόζη σε άγρια κατάσταση ή HbA1c, λιπίδια, TSH, ηπατικά ένζυμα και βιταμίνη D.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, οίδημα ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα μην προπονηθείτε γι' αυτό.

Μετά τα 40 το μεγαλύτερο πλεονέκτημα σου δεν είναι η ταχύτητα, είναι η συνέπεια. Ένα σχέδιο που μπορείς να κρατήσεις για 18 μήνες είναι καλύτερο από ένα σχέδιο που μπορείς να κρατήσεις για 6 εβδομάδες, ακόμα κι αν το δεύτερο φαίνεται διπλά πιο επιθετικό στο χαρτί.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 0,5% έως 0,75% του σωματικού βάρους την εβδομάδα σε έλλειψη 300-500 kcal, σε τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετές τετραετητητητητητητητητητητητητετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετετε
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg, χωρισμένη σε 304040 g ανά γεύμα, συν 253535 g φυτικών ινών ημερησίως.
• Δυναμική προπόνηση 23 φορές την εβδομάδα: 466 ασκήσεις, 24 σειρές 512 επαναλήψεων, προχωρώντας κάθε 24 εβδομάδες.
• 7.000-9.000 βήματα την ημέρα συν 150-180 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας. Κοιμήσου 7-9 ώρες.
• Επισκεφθείτε γιατρό για: ανεξήγητη απώλεια βάρους, συμπτώματα του θυρεοειδούς, πόνος στο στήθος κατά την άσκηση, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, ροχαλητό με υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.