Εβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων: Ένα σχέδιο που ισχύει ακόμα την Παρασκευή.

Η προετοιμασία των γευμάτων δεν είναι μυστηριώδης. Είναι δύο με τρεις ώρες την εβδομάδα που ξοδεύονται για να μαγειρέψουν μια βάση, να την ζυγίζουν και να την στοιβάζουν στο ψυγείο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αποτυγχάνουν επειδή δεν ξέρουν τι είναι υγιεινό. Αποτυγχάνουν επειδή στις 7:30 μ.μ. την Τρίτη δεν υπάρχει τίποτα έτοιμο και κερδίζει το takeaway. Αυτή είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσο από τι, πόσο καιρό χρειάζεται, πόσο διαρκεί και πού κάνουν λάθος οι άνθρωποι.

Πρώτα οι αριθμοί, μετά τα δοχεία.

Χωρίς μαθηματικά μαγειρεύεις τυφλά. Ξεκινήστε από το σωματικό βάρος και πόσο συχνά προπονούστε:

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο ημερησίως. Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι 13017175 g- Ναι .
• Υδατάνθρακες: 355 g/kg αν γυμνάζεστε 35 φορές την εβδομάδα 240 240400400 g με 80 kg.
• Λεπτό: 0,811 g/kg και μην μείνετε κάτω από 0,6 g/kg για μεγάλο χρονικό διάστημα περίπου 658080 g σε βάρος 80 kg.
• Φυτά και φυτά: 400600600 g ημερησίως, περίπου 150 g με κάθε κύριο γεύμα.

Διαίρεση πρωτεΐνης σε τέσσερα γεύματα 304545 g. Στην πράξη: 150 g ωμά στήθος κοτόπουλου ≈ 33 g πρωτεΐνης, 200 g παχύ γιαούρτι ≈ 20 g, τρία αυγά ≈ 18 g, 100 g ξηρές φακές ≈ 24 g.

Μαγειρεύω για τέσσερις μέρες, όχι για επτά.

Το μαγειρεμένο κρέας, το ρύζι και τα όσπρια φυλάσσονται με ασφάλεια για 34 ημέρες σε θερμοκρασία 04 °C. Μια εφτάήμερη μαγειρική είναι κακή συμφωνία. Την Παρασκευή το φαγητό είτε θα έχει τελειώσει είτε θα έχεις βαρεθεί. Μια ρεαλιστική διαίρεση: Κυριακή, 120 λεπτά. (ΔευτέραΤετάρτη) και Τετάρτη το βράδυ, 40 λεπτά. (Τρίτη-Παρασκευή). Εναλλακτική λύση: μαγειρέψτε το όλο την Κυριακή, αλλά παγώστε το μισό αμέσως στους -18 °C και τραβήξτε το μια μέρα νωρίτερα.

Πώς είναι δύο ώρες την Κυριακή;

1. 05 λεπτά: φούρνο σε θερμοκρασία 200 °C, δύο κατσαρόλες με νερό στην κουζίνα.
2. 520 λεπτά: 1,2 κιλά στήθος κοτόπουλου και 1 κιλό πατάτες σε δύο δίσκους, καρυκεύματα, 20 γραμμάρια λάδι συνολικά. Κοτόπουλο 22-25 λεπτά, πατάτες 35-40 λεπτά.
3. 203535 λεπτά: 500 g ρυζιού και 400 g φακών στις κατσαρόλες (ρυζιού 121515 λεπτά, φακών 202525 λεπτά).
4. 355555 λεπτά: Κόψτε περίπου 1 κιλό λαχανικά. Κλείστε το μπρόκολο για 4 λεπτά και μετά το βάλε κατευθείαν σε κρύο νερό.
5. 5570 λεπτά: βραστούν 10 αυγά για 9 λεπτά και Μην το κάνεις. Αν τα ξεφλουδίσεις στο κέλυφος, θα τα κρατήσεις 5-7 μέρες.
6. 70100100 λεπτά: ψύξη όλων των προϊόντων σε ρηχά δοχεία (μέγιστο βάθος 5 cm), στη συνέχεια ζύγιση και διανομή.
7. 100120120 λεπτά: και να επισημαίνετε κάθε δοχείο με μια ημέρα.

Ζύγισμα: ακατέργαστα ή μαγειρεμένα

Το πιο συνηθισμένο σφάλμα είναι η ανάμειξη ωμών και μαγειρεμένων βαρών, και το χάσμα φτάνει το 150%. Σημεία αναφοράς:

• 100 g ακατέργαστου ρυζιού → 25080280 g μαγειρεμένου ρυζιού
• 100 g ξηρά ζυμαρικά → περίπου 230 g μαγειρεμένα
• 150 g ωμά στήθη κοτόπουλου → 11015115 g ψητά (περίπου 25% απώλεια)
• 100 g ξηρών φακών ή φασόλιων → 22040240 g μαγειρεμένα
• Μια κουταλιά της σούπας λάδι = 10 g = περίπου 90 kcal; σε τρία γεύματα που είναι 270 kcal κανείς δεν μετράει

Ζυγίστε τα τρόφιμα ωμά, ενώ μαγειρεύετε, μία φορά την εβδομάδα. Το να ζυγίζεις κάθε πιάτο κάθε μέρα, παίρνει περισσότερο και τα παρατάς μέσα σε δέκα μέρες.

Τι επιβιώνει τέσσερις μέρες και τι όχι.

• Κρατάει καλά: στήθος κοτόπουλου και μηλόποδα, σάρκα βοδινού με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 10% και ρύζι, πατάτες, μπουλγκούρ, φακές, φασόλια, καρότα, λευκό μπρόκολο, αυγά στο κέλυφος.
• Σύντομη διάρκεια ζωής: μαγειρεμένα ψάρια και θαλασσινά (μέγιστο 2 ημέρες), οτιδήποτε ψωμί (σογγά από την δεύτερη ημέρα), σάλτσες με βάση το γιαούρτι.
• Μην προετοιμάζεσαι. σαλάτα με φύλλα, αβοκάντο, φρούτα κομμένα... προσθέστε αυτά εκεί, χρειάζονται 60 δευτερόλεπτα.

Ψύξη, επαναθέρμανση, κατάψυξη

• Στο ψυγείο μέσα. 2 ώρες σε καλοκαιρινή κουζίνα 30 °C, εντός μίας ώρας.
• Διατηρήστε το ψυγείο σε θερμοκρασία 044 °C, μαγειρεμένα τρόφιμα στα επάνω ράφια, ωμό κρέας στο κάτω μέρος.
• Επαναθερμάνση Μια φορά., όλη τη διάρκεια το κέντρο πρέπει να είναι καυτό, περίπου 75 °C, όχι χλιαρό.
• Ψυγείο σε θερμοκρασία -18 °C: το μαγειρεμένο κρέας και τα όσπρια διατηρούνται 23 μήνες. Να ξεψυχώσει στο ψυγείο για 12 ώρες, ποτέ στο πάγκο.

Τέσσερα λάθη που επαναλαμβάνονται συνεχώς .

1. Το ίδιο γεύμα πέντε συνεχόμενες μέρες. Μαγειρέψτε μία πρωτεϊνική βάση και μία βάση υδατανθράκων, στη συνέχεια, να αλλάζετε τα καρυκεύματα και τα λαχανικά δεν κοστίζει τίποτα και θα διαρκέσει μήνες.
2. Δεν έχει αλάτι ή μπαχαρικά. Τα άχρηστα τρόφιμα πετίζονται· 344 γραμμάρια αλατιού την ημέρα σε όλα τα γεύματα δεν είναι πρόβλημα για ένα υγιές άτομο.
3. Υπερψημένα λαχανικά. Τράβα τα 2-3 λεπτά νωρίτερα, αφού τελειώνουν το μαγείρεμα όταν ξαναζεσταίνετε.
4. Αγνοώντας τις ίνες και το υγρό. Στόχος είναι περίπου 30 g φυτικών ινών και 30 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αν προσθέτετε όσπρια, αυξήστε τα με 50 g μαγειρεμένα την ημέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικά πράγματα δεν λύνονται με δοχεία στο ψυγείο:

• Ακατάσκοπη απώλεια περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους σε 6 εβδομάδες, ή επίμονη κόπωση παρά τον φυσιολογικό ύπνο.
• Ασθένειες των νεφρών, διαβήτης, ηπατική νόσος, προβλήματα του θυρεοειδούς, εγκυμοσύνη ή τακτική φαρμακευτική αγωγή 2 g/kg πρωτεΐνης και μεγάλες αλλαγές στη διατροφή δεν είναι ουδέτερες εδώ. Σχεδιάστε τις με το γιατρό σας.
• Φουσκώματα, διάρροια ή κράμπες που διαρκούν περισσότερο από 344 εβδομάδες μετά από αλλαγή διατροφής.
• Υποψία τροφικής δηλητηρίασης: πυρετός άνω των 38,5 °C, αίμα στα κόπρανα, έμετος για περισσότερο από 24 ώρες ή σημάδια αφυδάτωσης ιατρική φροντίδα την ίδια ημέρα.
• Αν το μέτρημα και το ζύγισμα αρχίσουν να προκαλούν ενοχές ή να σε κάνουν να αποφεύγεις να τρως με άλλους ανθρώπους, αυτός είναι ένας λόγος να μιλήσεις σε έναν επαγγελματία, όχι να σφίξεις το σχέδιο.

Η σύντομη έκδοση

• Προϋπολογισμός 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, χωρισμένα σε 4 γεύματα 3045 g.
• Μαγειρέψτε για 4 ημέρες: 120 λεπτά την Κυριακή συν 40 λεπτά την Τετάρτη, ή πάγωσε το δεύτερο μισό.
• Ζυγίστε ωμά και θυμηθείτε τις αναλογίες: 100 g ρύζι → 270 g μαγειρεμένο, 150 g κοτόπουλο → 110 g ψητό.
• Ψυγείο εντός 2 ωρών σε θερμοκρασία 04 °C, επαναθέρμανση μία φορά μέχρις ότου το κέντρο φτάσει περίπου τους 75 °C.
• Γρήγορη απώλεια βάρους, συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα ή μια ήδη υπάρχουσα χρόνια πάθηση να δείτε γιατρό, όχι ένα αυστηρότερο σχέδιο.