Αναπνοή και διάφραγμα: Πώς να σταματήσεις να ξεμείνεις από αέρα στο τρίτο σετ;

Το διάφραγμα είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος. Μπορεί να είναι αδύναμος, άκαμπτος ή καλά εκπαιδευμένος, απλά δεν τον βλέπεις ποτέ στον καθρέφτη. Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά αναπνέουν ρηχά και ψηλά στο στήθος, και μετά αναρωτιούνται γιατί το δωμάτιο κλίνει στην τρίτη σειρά καυχών ή γιατί πονάει ο λαιμός τους την επόμενη μέρα μετά από τα νεκρά υψίσματα. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά το διάφραγμα, ένα τεστ δύο λεπτών που μπορείτε να κάνετε σήμερα, και τι να κάνετε γι' αυτό τις επόμενες έξι εβδομάδες.

Τι κάνει πραγματικά το διάφραγμα

Είναι ένας σχήμα θόλου μυς που τεντώνεται κάτω από τους πνεύμονες. Συνδέεται με τα κάτω έξι πλευρά, το κάτω άκρο του στήθους, και μέσω δύο μακρών ποδιών που ονομάζονται κρούρα, με τους άνω οσφυϊκούς σπονδύλους. Όταν συρρικνώνεται, ο θόλος πέφτει: περίπου 1,5 εκατοστά σε ήσυχη αναπνοή, 7 έως 10 εκατοστά σε βαθιά αναπνοή. Αυτή η σταγόνα σπρώχνει τα κοιλιακά όργανα κάτω και τραβάει αέρα μέσα. Σε κατάσταση ηρεμίας, αυτός ο μυς κάνει το 60 ως 80 τοις εκατό της αναπνοής. Τα διακωστιακά χειρίζονται το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης δουλειάς, και ο λαιμός και οι ώμοι υποτίθεται ότι ενώνονται μόνο με πραγματική προσπάθεια.

Η δεύτερη δουλειά είναι η σταθερότητα. Το διάφραγμα είναι η οροφή του κοιλιακού δοχείου, ο πυελικός πυθμένας είναι η βάση και το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα αποτελεί τις πλευρές. Όταν όλα τα τρία λειτουργούν μαζί, έχετε ενδο-αποστραμιακή πίεση, και αυτό είναι που κρατά τη σπονδυλική στήλη σας άκαμπτη υπό φόρτο. Αν μόνο ο λαιμός σου αναπνέει, λείπει η οροφή και διαρρέει η πίεση.

Η δοκιμή των δύο λεπτών

1. Το χέρι στο στήθος, το χέρι στην κοιλιά. Ξαπλώστε και πάρτε 10 ήσυχες αναπνοές. Το κάτω χέρι πρέπει να κινείται πρώτα και να κινείται περισσότερο. Αν το πάνω χέρι σηκωθεί ενώ το κάτω μένει ακίνητο, αναπνέεις με το λαιμό σου.
2. Τεπάτα γύρω από τα κάτω πλευρά. Τυλίξτε μια μετρική ταινία γύρω από τα κάτω πλευρά σας, σε επίπεδο με το κάτω μέρος του στήθους. Μετρώνται στο τέλος της πλήρους εξάπλωσης και στην αρχή της πλήρους εισπνοής. Μια διαφορά 3 έως 5 εκατοστών είναι φυσιολογική. Κάτω από 2 εκατοστών σημαίνει ότι τα πλευρά σας μόλις κινούνται.
3. - Τιμή. Μετράτε τις αναπνοές σας για ένα λεπτό ενώ κάθεστε και δεν το σκέφτεστε. 12 με 18 είναι φυσιολογικό. Πάνω από 20 σε κατάσταση ανάπαυσης σημαίνει ότι αναπνέεις πολύ γρήγορα και πολύ ρηχά όλη την ημέρα.

Το τρυπάνι βάσης: 90/90 αναπνοή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε ένα πάγκο ή καρέκλα, γονατίδες και γονατίες σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η θέση βγάζει την αψίδα από την κάτω πλάτη και αφήνει τα πλευρά να καθιερωθούν αντί να φλερτάρουν.

• Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι τα πλευρά να διευρύνονται προς τα πλάγια και στο πάτωμα, όχι μια κοιλιά που να ανθίζει ευθεία.
• Αναπνεύστε από το στόμα για 6 με 8 δευτερόλεπτα, σαν να φυσάτε μέσα από ένα καλαμάκι, μέχρι τα κάτω πλευρά σας να πέσουν και οι κοιλιακοί σας να σφίξουν ελαφρώς από μόνα τους.
• Κάντε παύση 2 έως 3 δευτερόλεπτα με τους πνεύμονες άδειους.

Πέντε κύκλοι είναι ένα σύνολο. Κάντε 4 σειρές με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης 6 έως 8 λεπτά συνολικά, δύο φορές την ημέρα, το πρωί και πριν από το κρεβάτι, για 6 εβδομάδες. Εάν πάρετε ζάλη τις πρώτες ημέρες, συντομεύστε την εξάντληση σε 5 δευτερόλεπτα και μείνετε σε 2 σειρές μέχρι να ηρεμήσει.

Κάτω από ένα βαρύ μπαρ, κάνε το αντίθετο.

Εδώ είναι που οι άνθρωποι μπερδεύουν δύο πράγματα. Η αργή, χαλαρή αναπνοή είναι ένα εργαλείο για την ανάρρωση και την κινητικότητα των πλευρών. Κάτω από ένα βαρύ μπαρ κάνεις το αντίστροφο: Πάρτε περίπου το 70 με 80% της πλήρους αναπνοής, κρατήστε την, στηρίξτε την ζώνη και το κοιλιακό τοίχωμα και τελειώστε την αναπνοή. Αυτός είναι ο ελιγμός Βαλσάλβα, και για σετ πάνω από το 80% της μέγιστης μιας επανάληψης είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να κρατήσει την σπονδυλική στήλη άκαμπτη.

Οι κανόνες: Κρατήστε ανά επανάληψη, όχι ανά σύνολο. Σε μια σειρά από 5 καυχώσεις που σημαίνει πέντε σύντομες κρατήσεις 3 έως 5 δευτερολέπτων, όχι 25 δευτερόλεπτα χωρίς αέρα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, η άνοδος της πίεσης και η ζάλη σταματούν να είναι θεωρητικές. Για ελαφρύτερη εργασία κάτω από το 70%, σετ 12 ή περισσότερων απλά εκπνεύστε μέσα από το σκληρό μέρος και σταματήστε να το σκέφτεστε.

Τρέξιμο, ποδήλατο, γυμναστική

Σε ένα εύκολο ρυθμό, εκεί που μπορείς να μιλήσεις σε ολόκληρες προτάσεις, δοκίμασε έναν ρυθμό 3:2: τρία βήματα ανά εισπνοή, δύο ανά εξάνθημα. Καθώς ο ρυθμός ανεβαίνει, παρασύρεται στο 2:1 από μόνη της. Για τις πρώτες 8 ως 12 εβδομάδες εύκολου τρέξιμου, δοκιμάστε να αναπνέετε μόνο με τη μύτη σας· αν αυτό σας αναγκάση να επιβραδύνετε, έχετε επιβραδύνει περίπου στο κατάλληλο ρυθμό για βασική εργασία.

Για ένα πλάι ράμφος: Χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα, παρατείνουμε την εξάντληση και χρονομετρούμε την εξάντληση μέχρι το χτύπημα του ποδιού στην αντίθετη πλευρά. Τα περισσότερα καθαρίζονται σε ένα-δύο λεπτά. Αν εμφανίζεται σε κάθε τρέξιμο, είναι συνήθως τροφή ή υγρό αφήστε 2 έως 3 ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα και συνεχίστε να πίνετε κάτω από 300 έως 500 ml κατά την τελευταία μισή ώρα.

Τι δεν θα διορθώσει αυτό;

Οι ασκήσεις αναπνοής δεν θα θεραπεύσουν το άσθμα, δεν θα αντικαταστήσουν το εισπνευστήρα ή τα φάρμακα για την πίεση του αίματος, ούτε θα προσθέσουν 20 κιλά στην κατάθλιψη. Αυτό που θα έχετε ρεαλιστικά σε 4 με 6 εβδομάδες: πιο ήσυχος λαιμός και ώμοι, καλύτερος έλεγχος στη μέση της σειράς, πιο γρήγορη πτώση του καρδιακού ρυθμού μεταξύ των σειρών, και η αίσθηση ότι δεν είσαι μες στην τρίτη σειρά. Αυτό αξίζει 10 λεπτά την ημέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Συχνότητα αναπνοής σε νέα άσκηση ή επιδείνωση σε λίγες εβδομάδες, ειδικά σε φορτία που δεν σας ενοχλούσαν ποτέ πριν.
• Πόνος στο στήθος ή σφίξιμο, λιποθυμία ή χτυπήματα της καρδιάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης σταματήστε την συνεδρία και να ελέγξετε, όχι άλλη μια σειρά.
• Σφυρίζοντας, βραδινό βήχα ή ξύπνημα με δύσπνοια.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, γλαύκωμα, ανεύρυσμα ή πρόσφατη εγχείρηση στο στομάχι ή στο στήθος προετοιμάστε βαριά στήριξη και Valsalva με ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε.
• Εμετό που συνεχίζεται μετά από μερικές ημέρες αναπνευστικών ασκήσεων ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και γύρω από το στόμα σταματήστε και να το εξετάσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Το διάφραγμα κάνει το 60 ως 80 τοις εκατό της ήσυχης αναπνοής. Αν ο λαιμός σας ανυψωθεί με την εισπνοή, ο λαιμός σας κάνει τη δουλειά.
• Δοκιμάστε τον εαυτό σας σε δύο λεπτά: Η κοιλιά κινείται πρώτα, τα κάτω πλευρά επεκτείνονται 3 με 5 εκατοστά, 12 με 18 αναπνοές το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας.
• Βασικό πρωτόκολλο: 90/ 90 θέση, 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 έως 8 δευτερόλεπτα εξάντληση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα παύση, 5 κύκλοι ανά σύνολο, 4 σύνολα, δύο φορές την ημέρα για 6 εβδομάδες.
• Η βαριά δουλειά με το σχοινί αντιστρέφει τον κανόνα κρατήστε 3 με 5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, ποτέ πάνω από 10.
• Η νέα δύσπνοια, ο πόνος στο στήθος, το λιποθυμία ή η συσφυκτική αναπνοή πηγαίνουν στο γιατρό, όχι στο επόμενο σετ.