Αλεπούδες Όταν Εκπαιδεύεστε: Πραγματικοί Αριθμοί και Πότε Να Τρώτε Αυτούς

Τα καρύδια βρίσκονται στην κουζίνα σχεδόν όλων, και σχεδόν κανείς δεν ξέρει πόσα τρώνε στην πραγματικότητα σε μια μέρα. Είναι πλούσια σε θερμίδες με ασυνήθιστο προφίλ λίπους, οπότε μια χούφτα παραπάνω αυξάνει την ημερήσια πρόσληψή σας κατά σχεδόν 200 θερμίδες. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά σε αυτά, πόσο έχει νόημα, και που ταιριάζουν γύρω από την προπόνηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Τι έχει 30 γραμμάρια;

Μια τυπική μερίδα είναι: 30 g περίπου επτά ολόκληροι κόκκοι, ή 14 μισά, ή μια ολόκληρη αυλή ενήλικων. Αυτό σου δίνει:

• 196 kcal (100 g είναι περίπου 654 kcal)
• 19,5 g λίπος, εκ των οποίων περίπου 13 g είναι πολυακόρεστα
• 4,6 g πρωτεΐνης έτσι τα καρύδια δεν είναι πηγή πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσο συχνά αυτό επαναλαμβάνεται
• 4 g υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 2 g ινών
• 2, 5 g α-λινολενικού οξέος (ALA), η φυτική μορφή ωμέγα-3
• Περίπου 47 mg μαγνησίου (περίπου 12% των ημερήσιων αναγκών) και 0,48 mg χαλκού (πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών)

Μια λεπτομέρεια που αξίζει να γνωρίζεις: Οι μετρήσεις δείχνουν ότι στην πραγματικότητα απορροφάμε περίπου 20% λιγότερη ενέργεια από τα καρύδια από ό,τι λέει η ετικέτα, επειδή μέρος του λίπους παραμένει κλειδωμένο μέσα στην κυτταρική δομή του πυρήνα και περνά μέσα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τα ζυγίζετε, αλλά εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που τρώνε καρύδια τακτικά παίρνουν λιγότερο βάρος από ό,τι προβλέπει η αριθμητική.

Γιατί έχουν σημασία αν εκπαιδεύεσαι;

Τρία πράγματα, χωρίς υπερβολές:

1. ΑΛΑ ωμέγα-3. Μια μερίδα 30 g καλύπτει την πλήρη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ALA (1, 6 g για τους άνδρες, 1,1 g για τις γυναίκες). Αλλά η μετατροπή του ALA σε EPA είναι μόνο 588% και σε DHA κάτω από 1%, οπότε τα καρύδια δεν αντικαθιστούν το λιπαρό ψάρι. Αν δεν τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, τα καρύδια βοηθούν... δεν το λύνουν.
2. Μαγνήσιο και χαλκό. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στην παραγωγή ATP και τη λειτουργία των μυών και αυξάνεται όταν γυμνάζεστε 4-5 φορές την εβδομάδα και ιδρώνετε πολύ. Δύο μερίδες καρύδιας παρέχουν περίπου 95 mg μαγνησίου, το ένα τέταρτο της ημερήσιας σας ανάγκης από μια μόνο τροφή.
3. Η κορεσμό. Τα λίπη και οι ίνες καθυστερούν την αδειοποίηση του στομάχου, έτσι ώστε 30 γραμμάρια καρύδια ως σνακ να σας κρατούν για 23 ώρες πολύ καλύτερα από τις ίδιες θερμίδες από μπισκότα ή χυμό.

Πότε να τα φάτε;

Όχι 30 60 λεπτά πριν από την προπόνηση

Αυτά τα 19,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια ινών μένουν στο στομάχι για 2 3 ώρες. Αν κάθεστε 4 φορές ανά 6 ή κάνετε διαστήματα στο διάδρομο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αισθανθείτε βαριά ή ελαφριά ναυτία τα πρώτα 20 λεπτά. Πριν την προπόνηση, μια μπανάνα, γιαούρτι ή ψωμί με μέλι είναι η καλύτερη επιλογή.

23 ώρες πριν την εκπαίδευση καλή

Αν προπονηθείς στις 6 το απόγευμα, ένα γεύμα στις 3 με 30 γραμμάρια καρύδια δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα. Το στομάχι σου είναι καθαρό μέχρι να ξεκινήσεις την προθέρμανση.

Μετά την προπόνηση αλλά όχι στο πρώτο γεύμα

Το πρώτο σας γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να φέρει: 254040 g πρωτεΐνης και 408080 g υδατάνθρακες- Ναι . Το λίπος το επιβραδύνει. Βάλε τα καρύδια στο επόμενο γεύμα, 3-4 ώρες αργότερα.

Απόγευμα και ημέρες ανάπαυσης

Τα βράδια είναι ωραία δεν υπάρχει φυσιολογικός λόγος να αποφεύγουμε το λίπος πριν από το κρεβάτι. Στις μέρες ανάπαυσης, τα καρύδια είναι ο ευκολότερος τρόπος να μειώσεις την πρόσληψη λίπους χωρίς να μαγειρέψεις τίποτα.

Πόσα την ημέρα

• Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων: 203030 g ημερησίως, ζυγισμένα και μεριμνώντας εκ των προτέρων. Το να τρως κατευθείαν από την τσάντα συνήθως καταλήγει σε 608080 γραμμάρια.
• Αύξηση μάζας: 406060 g ημερησίως σε δύο γεύματα. Αυτό είναι 260-390 επιπλέον θερμίδες χωρίς να νιώθεις γεμάτος.
• Αν τρως και άλλα καρύδια: να διατηρείται το σύνολο των 304040 g για όλα τα καρύδια μαζί, και όχι 30 g για κάθε είδος.

Πρακτικός κανόνας: ζυγίζεις τη μερίδα μια φορά σε ζυγαριά, μαθαίνεις τι θα σου δείξει στο χέρι και μετά δουλεύεις από αυτό.

Αποθήκευση και προετοιμασία

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, που σημαίνει ότι γίνονται εύκολα πικάντικα. Σφραγισμένα σε θερμοκρασία δωματίου διαρκούν 23 μήνες, στο ψυγείο 61212 μήνες, στο ψυγείο έως και ένα χρόνο. Α πικρή ή γεύση σαν χρώμα σημαίνει ότι έχουν μετατραπεί πετάξτε αυτά έξω, τηγανίτη δεν θα τους σώσει.

Αν τα ψηθείς, μείνε εκεί. 150160160 °C για 810 λεπτά- Ναι . Πάνω από 180 °C, η ALA υποβαθμίζεται αισθητά και γίνεται πικρή. Η βρύση για 48 ώρες μειώνει τις τανίνες και τις κάνει ευκολότερες στο έντερο για μερικούς ανθρώπους, αλλά είναι προαιρετική για όλους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οίδημα στα χείλη, τη γλώσσα ή τον λαιμό, εξάνθημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση καρύδων άμεση επείγουσα φροντίδα και ποτέ μην το επαναλάβετε μόνοι σας.
• Δυνατότητα αλληλεπίδρασης με τη γύρη της βερίκας συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν αλλεργιολόγο.
• Αν έχετε υποστεί πέτρα νεφρού με οξικό ασβέστιο τα καρύδια έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε οξικό ασβέστιο, οπότε συμφωνήστε με το γιατρό σας για το μέγεθος της μερίδας.
• Συνεχής φούσκωμα, κράμπες ή χαλαρές κοπράνες σε δόση 40 g και άνω που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• 30 g καρύδας = 7 κόκκοι = 196 kcal, 19,5 g λίπους, 4,6 g πρωτεΐνης και 2,5 g φυτικών ωμέγα-3.
• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης και δεν αντικαθιστούν το λιπαρό ψάρι, επειδή το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA με χαμηλό ρυθμό.
• Αποφύγετε τα κατά την ώρα πριν την προπόνηση και κατά το πρώτο γεύμα μετά. Κάθε άλλη θέση είναι ανοιχτή.
• 203030 g την ημέρα για συντήρηση, 406060 g αν χτίζετε μάζα πάντα ζυγίζεται, ποτέ από την τσάντα.
• Τα αποθηκεύετε στο ψυγείο ή το ψυγείο· αν έχουν πικρή γεύση, είναι πικρά και τα πετάτε στο σκουπιδοτενεκέ.