Σφαίρες τοίχου: Τι Κάνουν, Πώς Να Τα Κάνουν, Και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλα

Η μπάλα στον τοίχο συνδυάζει ένα καυχιό, μια βολή και μια ελεγχόμενη σύλληψη σε μια κίνηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας πιο γρήγορα από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στο γυμναστήριο. Φαίνεται τετριμμένο κάθισμα, ρίξε την μπάλα στον τοίχο, πιάσε την που είναι ακριβώς ο λόγος που γίνεται άσχημα, σε σετ των είκοσι όπου η τεχνική καταρρέει από την επανάληψη πέντε. Εδώ είναι τι πραγματικά σας δίνει, πώς να το κάνετε, και για ποιόν αξίζει.

Για τι είναι;

Μια μπάλα τοίχου είναι ένα υβρίδιο δύο ανελκυστήρων: ένα μπροστινό καζανάκι στο κάτω μέρος, ένα πιεστή με πόδι στην κορυφή. Αυτός ο συνδυασμός κάνει τρία πράγματα ταυτόχρονα.

• Προετοιμασία. Ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει το 85-95% του μέγιστου σε λιγότερο από ένα λεπτό, επειδή μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια και τους ώμους εναλλάσσονται χωρίς ξεκούραση.
• Μεταφορά δύναμης από τα πόδια στα χέρια. Η μπάλα δεν πετάει με τα χέρια επιταχύνεται με την επέκταση των γονατιών και των γονατιών, και τα χέρια μόνο την κατευθύνουν.
• Αντοχή στο κορμό υπό κόπωση. Μετά από 50 επαναλήψεις είναι προφανές ποιος κρατάει το κορμό όρθιο και ποιος πέφτει μπροστά.

Τι μπάλα στον τοίχο. Δεν είναι;Επικαιροποίηση: Μια άσκηση δύναμης. Οι μπάλες 4-9 κιλών είναι πολύ ελαφριές για να προσθέσουν κάτι στο κάθισμα ή το πρές. Αν ο στόχος είναι η δύναμη, αυτό ανήκει στο τέλος μιας συνεδρίας, όχι στο κύριο μπλοκ.

Εξοπλισμός και πρότυπα

Το πρότυπο του διαγωνισμού είναι μια μπάλα 9 κιλών σε 3,05 μέτρα στόχο για τους άνδρες και μια μπάλα 6 κιλών σε 2,74 μέτρα για τις γυναίκες. Αυτοί είναι αριθμοί διαγωνισμού, όχι κανόνας για σένα. Αν ξεκινάς, χρησιμοποίησε 344 κιλά και στόχο γύρω στα 2,7 μέτρα. Ανέβασε βάρος μόνο όταν μπορείς να κάνεις 3 σετ 15 επαναλήψεων χωρίς να ρίξεις την μπάλα κάτω και χωρίς να υποβαθμίσεις την τεχνική.

Χρησιμοποιήστε μια μαλακή μπάλα με διάμετρο περίπου 35 εκατοστά και ρίξτε σε έναν στερεό τοίχο χωρίς παράθυρα, καθρέφτες ή ράφια πάνω. Σημείωσε τον στόχο με ταινία ή διάλεξε ένα σταθερό σημείο στον τοίχο αν στοχεύεις "κάπου εκεί πάνω" κάθε φορά, το ύψος της ρίψης σου ποικίλλει και οποιαδήποτε μέτρηση της προόδου είναι χωρίς νόημα.

Τεχνική βήμα προς βήμα

Εγκατάσταση

• Τα πόδια πλάτος ώμου ή 51010 cm πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν ελαφρώς, περίπου 30 cm από τον τοίχο.
• Η μπάλα στο στήθος, οι αγκώνες κάτω από αυτό και κοντά στο σώμα, όχι ξεδιπλωμένη προς τα πλάγια.
• Τα μάτια κλειδωμένα στον στόχο όλη την ώρα, όχι στο πάτωμα.

Το κατασκηνώσιμο.

• Κατεβείτε μέχρι να πέσει η πτυχή του ισχίου κάτω από το πάνω μέρος του γόνατος. Ένα μισό κάθισμα κάνει περίπου το ένα τρίτο της δουλειάς.
• Όλο το πόδι στο πάτωμα, τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών, χωρίς να γκρεμίζονται προς τα μέσα.
• Ο κορμός να είναι όρθιος όσο μπορείτε να τον κρατήσετε. Η μπάλα να παραμένει στο στήθος και να μην παρασύρεται προς τα εμπρός.

Ρίξε και πιάσε.

• Από κάτω, ανεβείτε δυνατά και ρίξτε την μπάλα με επέκταση των ποδιών τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται μόνο όταν τα πόδια είναι σχεδόν κλειδωμένα.
• Εισπνέεις κατά την κατηφόρα, εξπνέεις κατά την ρίψη. Το να κρατάς την αναπνοή σου για 20 επαναλήψεις είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για ζάλη.
• Πιάσε με κατεβασμένους αγκώνες, απορροφάς την μπάλα στο στήθος σου και άφησε αυτή την απορρόφηση να γίνει η αρχή της επόμενης κατάθλιψης. Μην το πιάσεις με κλειδωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Αν οι τελευταίες πέντε επαναλήψεις ενός σετ δεν μοιάζουν με την πρώτη, η μπάλα είναι πολύ βαριά ή το σετ είναι πολύ μεγάλο.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

1. Κοντά καλαμάκια Μόλις η κόπωση χτυπήσει οι επαναλήψεις συντομεύουν κατά 101515 cm και η κίνηση γίνεται μια ρίψη χεριού.
2. Ρίχνοντας με τους ώμους. Αντί για τα πόδια, μπορείτε να το εντοπίσετε όταν οι ώμοι κινούνται πριν τα πόδια.
3. Ανύψωση τακούνιπροσπαθήστε να διευρύνετε τα πόδια.
4. Ξεκινάς πολύ γρήγορα. Οι πρώτες 15 επαναλήψεις θα σου κοστίσουν τις επόμενες 40.
5. Κοιτάζοντας το πάτωμα.Έτσι η μπάλα προσγειώνεται πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά και χάνεις 23 δευτερόλεπτα ανά εκδήλωση κυνηγώντας την.

Πώς να το προγραμματίσεις.

Αρχάριοι (πρώτες 344 εβδομάδες): 5 σειρές 8 επαναλήψεων με 344 κιλά, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ο στόχος είναι η τεχνική, όχι η εξάντληση. Δύο φορές την εβδομάδα.

Μεσαίο: EMOM για 10 λεπτά 10 επαναλήψεις με 6 kg στο τέλος κάθε λεπτού, ανάπαυση για το υπόλοιπο. Μόλις έχετε ακόμα 20+ δευτερόλεπτα ξεκούραση στο τελευταίο λεπτό, προσθέστε 2 επαναλήψεις ή 2 κιλά.

Δοκιμή φυσικής κατάστασης: 150 επαναλήψεις για χρόνο (γνωστό ως "Κάρεν"). Ένας εύλογα υγιής αναψυχής το κάνει σε 912 λεπτά, ένας καλά εκπαιδευμένος σε 68. Επαναλάβετε το κάθε 8-10 εβδομάδες με την ίδια μπάλα και στόχο και έχετε έναν ειλικρινή δείκτη προόδου.

Ως τελειωτής: 3 γύροι 15 επαναλήψεων συν ένα δρομολόγιο 200 μέτρων, ή 4×30 δευτερόλεπτα δουλειάς / 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση στο τέλος μιας ημέρας ποδιών.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο αν θέλετε γυμναστική χωρίς τρέξιμο, αν προπονούστε για CrossFit ή ένα άθλημα με επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές προσπάθειες, ή αν έχετε 15 λεπτά και μια μπάλα. Δεν αξίζει αν η υπερτροφία είναι ο μόνος στόχος σας (πολύ ελαφρύς), αν δεν μπορείτε να χτυπήσει ένα πλήρες βάθος αέρα καυχή χωρίς μια μπάλα, ή αν η φόρμα σας καταρρέει μετά από πέντε επαναλήψεις σε ένα σύνολο σε αυτή την περίπτωση, εκπαιδεύστε την καυχή και τον τύπο ξεχωριστά για 344 εβδομάδες πρώτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε τις μπάλες τοίχου εάν έχετε συνεχή πόνο στον ώμο, το γόνατο ή την κάτω πλευρά της πλάτης που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, το γόνατο ή την κήλη κατά τους τελευταίους 6 μήνες ή εάν έχετε ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση. Σταματήστε αμέσως και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα για πόνο στο στήθος, δύσπνοια που δεν υποχωρεί μέσα σε λίγα λεπτά, ζάλη με σκοτεινή όραση ή ξαφνικό οξύ πόνο στις αρθρώσεις. Αν είστε έγκυος, ή έχετε γλαύκωμα ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση των ματιών, κάντε αυτή την κίνηση μόνο με σαφή ιατρική άδεια.

Η σύντομη έκδοση

• Η μπάλα στον τοίχο είναι μια κίνηση προετοιμασίας, όχι μια δύναμη μια μπάλα 49 κιλών δεν θα φτιάξει την κατάθλιψη σας.
• Η δύναμη προέρχεται από τα πόδια. Τα χέρια μόνο στοχεύουν την μπάλα και οι αγκώνες απορροφούν το πιάσιμο.
• Κούκλος κάτω από το γόνατο σε κάθε επανάληψη, ή θα κάνεις τη μισή άσκηση.
• Ξεκινήστε με 5×8 με 344 κιλά και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μετά προχωρήστε σε 10λεπτο EMOM 10 επαναλήψεων.
• Πόνος στον ώμο, το γόνατο ή την πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.