Συνήθιστο vs Ρουμανικό Deadlift: Ποιο Χρειάζεστε Πραγματικά;

Το συμβατικό νεκρό και το ρουμανικό νεκρό μοιάζουν με το ίδιο ανυψωτικό από το γυμναστήριο, αλλά κάνουν δύο αρκετά διαφορετικές δουλειές. Ο ένας παίρνει βάρος από το πάτωμα με τους γοφούς και τα γόνατα να πιέζουν μαζί· ο άλλος φορτώνει τους ισχούς με ένα μακρύ, ελεγχόμενο τέντωμα. Μόλις μάθεις τι σου δίνει ο καθένας, σταματάς να επιλέγεις από το αίσθημα και αρχίζεις να επιλέγεις από το τι λείπει.

Τι τους διαχωρίζει πραγματικά;

Η συμβατική νεκροφόρτωση Ξεκινάει από το πάτωμα. Η μπάρα κάθεται πάνω από το μέσο του ποδιού, τα γόνατα είναι λυγισμένα 607575 μοίρες στην αρχή, ο κορμός είναι περίπου 304545 μοίρες από την οριζόντια, και η κίνηση ξεκινά συγκεντρωτικά από μια αδιέξοδο, χωρίς τέντωμα για να σας βοηθήσει. Αυτό το κάνει ένα τεστ δύναμης: Μπορείς να δουλέψεις λογικά με 75-90% του μέγιστου ενός επαναλήπτη.

Η Ρουμανική νεκροφόρτωση Ξεκινά από την αρχή. Παίρνετε το μπαρ από ένα ράφι σε ύψος ισχίου (ή το σηκώνετε μια φορά), λυγίζετε τα γόνατα 1020 μοίρες και τα κλειδώνετε εκεί, στη συνέχεια σπρώχνετε τους ισχούς 253535 εκατοστά πίσω ενώ το μπαρ γλιστράει κάτω από τους μηρούς σας. Κατεβαίνεις μέχρι να νιώσεις μια σκληρή διάταξη των ισχίων και μέχρι η κάτω πλευρά της πλάτης σου να αρχίσει να στρογγυλοποιείται. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι κάπου κάτω από το γόνατο και το μέσο του γονατιού. Το μπαρ δεν κάθεται ποτέ στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Ποιους μύες δουλεύουν;

• Συνήθως: Χαστούμια, γλουτοί και σπονδυλικοί ανυψωτές, συν πραγματική εμπλοκή τεσσάρων στα πρώτα 101515 εκατοστά από το πάτωμα, και μεγάλη ζήτηση για τα λατ και τη λαβή.
• Ρουμανικά: Οι ισχίες και οι γλουτοί κάνουν το 70~80% της εργασίας. Τα τετράποδα είναι σχεδόν εκτός εικόνας επειδή η γωνία του γόνατος δεν αλλάζει. Η πάνω πλάτη λειτουργεί ισομετρικά για να κρατήσει το σχοινί κοντά.
• Και τα δύο: Κράτα δυνατά το χέρι σου. Αν τα χέρια σας αδυνατούν πριν από τα πόδια σας, αντιμετωπίστε αυτό ως δικό του πρόβλημα αντί για λόγο να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας πιο ελαφριά.

Συνήθως: πέντε βήματα

1. Τα πόδια πλάτος ισχίου, μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού και σχεδόν αγγίζουν τα πόδια σου.
2. Πιάσε έξω από τα πόδια σου, άσε τους γοφούς σου να πέσουν μέχρι οι ώμοι σου να είναι λίγο μπροστά από το μπαρ.
3. Αναπνεύστε στο στομάχι σας, προετοιμαστείτε σαν να είστε έτοιμοι να πάρετε μια γροθιά, και τραβήξτε το χαλαρό έξω από το μπαρ πριν κινηθεί.
4. Σπρώξε το πάτωμα μακριά και σύρε το μπαρ στα πόδια σου. Οι γοφοί και οι ώμοι σηκώνονται ταυτόχρονα.
5. Κλείδωσε χωρίς να κλίνει πίσω, στη συνέχεια χαμηλώστε υπό έλεγχο για 1 2 δευτερόλεπτα ή βάλτε το μπαρ κάτω και επαναφέρετε.

Ρουμανικά: πέντε βήματα

1. Το σχοινί εναντίον των μηρών, τα γόνατα μαλακά λυγισμένα και έτσι παραμένουν για όλο το σετ.
2. Σπρώξε τους γοφούς πίσω αντί να βυθιστείς ευθεία κάτω. Το στήθος κινείται προς τα εμπρός, το βάρος παραμένει στις φτέρνες και το μέσο του ποδιού.
3. Πάρτε 2 3 δευτερόλεπτα στο δρόμο προς τα κάτω, κρατώντας το μπαρ σε επαφή με τα πόδια σας. Περισσότερο από 3,5 εκατοστά ηλιοφάνειας μεταξύ της μπάρας και του μηρού σημαίνει ότι έχεις χάσει τη θέση σου.
4. Σταματήστε όταν το τέντωμα γίνει οξύ, συνήθως 51515 cm κάτω από το γόνατο. Το πιο βαθύ δεν είναι καλύτερο αν το πληρώσεις με στρογγυλεμένη πλάτη.
5. Προωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή μην γέρνετε πίσω πέρα από την κατακόρυφη θέση.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Δεν χρειάζεσαι χιλιάδες παραλλαγές, χρειάζεσαι δύο καλά. Αριθμοί συγκεκριμένοι:

• Συνήθως: 355 σειρές 36 επαναλήψεων στο 75885% του μέγιστου, 34 λεπτά ξεκούραση. Για αρχάριους: Τρία σετ με 5 με βάρος που μπορείς να σηκώσεις περίπου 8 φορές.
• Ρουμανικά: 344 σειρές 61010 επαναλήψεων, συνήθως 50665% της συμβατικής σου νεκρής ανύψωσης, 90120120 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέτουν 2,5 kg την εβδομάδα για το ρουμανικό και 5 kg για το συμβατικό, εφόσον η τεχνική και η ταχύτητα μπαρ είναι σταθερές. Όταν καθυστερήσεις δύο εβδομάδες στη σειρά, κόψε 10% και ξαναχτίστε.
• Αποκατάσταση: αφήστε 4872 ώρες μεταξύ των συνεδριών σκληρού hamstring και υπολογίστε σε 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Κανόνας: Αν η πλάτη σου στροβιλίζεται πριν φτάσεις στο βαθμό που ήθελες, είτε το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η εμβέλεια είναι πέρα από την τρέχουσα κινητικότητά σου.

Συνήθως σφάλματα

• Ο Ρουμάνος γίνεται μια κατάθλιψη τα γόνατα λυγίζουν όλο και περισσότερο, και σταματά να είναι μια κίνηση του ισχίου.
• Αφήνοντας το μπαρ να παρασύρεται μπροστά. Κάθε εκατοστό μακριά από το σώμα σας πολλαπλασιάζει το φορτίο στην κάτω πλάτη σας.
• Αντιστρέφεται το μπαρ από το πάτωμα με συμβατικές επαναλήψεις αντί να σταματήσει πλήρως και να επαναφέρει.
• Υπερεκτάσεων στο κλειδί. Δεν προσθέτει τίποτα στον μυ και συμπιέζει την σπονδυλική στήλη.
• Εκπαιδεύεις τους ισχίτες σου μέχρι να αποτύχουν σε κάθε συνεδρία. Αφήστε 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό για τους Ρουμάνους. Τέσσερις μέρες πόνου καταστρέφουν το υπόλοιπο της εβδομάδας σας.

Τα δύο ταιριάζουν σε μια εβδομάδα.

Η απλούστερη διάταξη σε δύο ημέρες κάτω από το σώμα:

• Ημέρα Α: Συνήθως με 4×4, μετά με 3×10 ή με 3×10.
• Ημέρα Β, 72 ώρες αργότερα: Ρουμανική νεκροθρέψη 4×8, μετά γλείψεις ποδιών 3×12 και ώθημα ισχίου 3×12.

Αν προπονούσεσαι μόνο δύο φορές την εβδομάδα με όλο το σώμα, διάλεξε ένα την ημέρα και ποτέ και τα δύο στην ίδια συνεδρία. Εκπαίδευση για δύναμη; Η συμβατική έχει προτεραιότητα. Αδυναμικοί ισχίτες, συχνές κράμπες ή θέλεις μεγαλύτερο μέγεθος εκεί πίσω; Το Ρουμανικό έχει προτεραιότητα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που μεταφέρεται κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι που δεν είναι απλά δυσκαμψία στην πλάτη.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες χωρίς καμία βελτίωση, ή που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Οξύς πόνος κατά τη διάρκεια ενός ανύψωσης που σας αφήνει ανίκανος να σταθείτε ίσια.
• Οποιαδήποτε απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου την ίδια μέρα, επειγόντως.
• Αν έχετε διαγνωστεί με κήλη δίσκου, σπονδυλολίσθηση ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, ζητήστε άδεια πριν προσθέσετε οποιοδήποτε από τα δύο ανελκυστήρες.

Η σύντομη έκδοση

• Το συμβατικό νεκρό σήμα είναι ένα σήμα αντοχής με βάση το πάτωμα: 355 σειρές 36 επαναλήψεων στο 75885% του μέγιστου.
• Ο Ρουμάνος είναι ένας όρθιος ανυψωτής ισχίων: Τρεις-τέσσερις σετ 6-10 με 50-65% της συμβατικής σου ανύψωσης.
• Τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα 1020 μοίρες στους Ρουμάνους. Το βάθος πάει όσο η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, όχι παραπέρα.
• Μην προπονείστε και τα δύο βαριά σε μια συνεδρία αφήστε 4872 ώρες μεταξύ τους.
• Πόνος στο πόδι, που διαρκεί πάνω από 10 μέρες ή που σε ξυπνάει τη νύχτα, ανήκει στον γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.