Το Ρουμανικό Deadlift: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το Ρουμανικό νεκρό άλμα (RDL) είναι ένα άλμα που κάνουν σχεδόν όλοι και πολύ λίγοι το κάνουν καλά, κυρίως επειδή αντιμετωπίζεται ως μια ευκολότερη έκδοση του νεκρού άλματος και όχι ως ξεχωριστή άσκηση. Η διαφορά μεταξύ καλής και κακής RDL δεν είναι το βάρος της ράβδου είναι αν η ένταση καταλήγει στους ισχίονα ή στην κάτω πλάτη. Παρακάτω είναι η τεχνική βήμα-βήμα, τα λάθη που επαναλαμβάνονται σε κάθε γυμναστήριο, και συγκεκριμένοι αριθμοί που μπορείτε να προγραμματίσετε.

Τι είναι πραγματικά το RDL

Ένα συμβατικό deadlift ξεκινάει από το πάτωμα, περιλαμβάνει περισσότερη κάμψη γόνατος και προσλαμβάνει τα τετράποδα. Η RDL ξεκινά από την κορυφή, όρθια: τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς καμπυλωμένα, περίπου 15 έως 20 μοίρες, και αυτή η γωνία δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Όλη η κίνηση προέρχεται από τον ισχίο η λεκάνη ταξιδεύει προς τα πίσω και ο κορμός χαμηλώνει προς τα εμπρός.

Το μπαρ δεν αγγίζει ποτέ το πάτωμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους σταματά κάπου ανάμεσα στο μέσο του γονατιού και την κορυφή του ποδιού, που είναι περίπου 40 με 60 εκατοστά. Το ακριβές βάθος εξαρτάται από το πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη: Την στιγμή που η κάτω πλάτη σου αρχίζει να στρογγυλοποιείται, αυτό είναι το κάτω μέρος της φράσης σου, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται η μπάρα. Ο στόχος είναι ένα φορτωμένο τεντωμένο ισχίο, όχι χαμηλό.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τα πόδια είναι μακριά από τον ισχίο, περίπου 10 με 20 εκατοστά μεταξύ των τακούνιων, τα δάχτυλα των ποδιών λίγο έξω. Κρατήστε έξω από τους γοφούς, η μπάρα στηρίζεται στους μηρούς.
2. Πριν την πρώτη επανάληψη, δημιουργήστε ένταση: Τράβα τα πλευρά κάτω, σφίξε τους γλουτούς, αναπνεύστε μέσα στην κοιλιά και κρατήστε τον αέρα για όλη την αναπαράσταση.
3. Τράβα τους ώμους πίσω και κάτω και σφίξε τις μασχάλες. Αν οι ώμοι σας κρέμονται προς τα εμπρός, η πλάτη σας θα στρογγυλοποιηθεί μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατα.
4. Ξεκίνα με την ώθηση των γοφών προς τα πίσω. Φανταστείτε έναν τοίχο 20-30 εκατοστά πίσω σας που πρέπει να αγγίξετε με τους γλουτούς σας.
5. Η μπάρα γλιστρά κατά μήκος του ποδιού θα πρέπει να βουρτσίζει σωματικά τον μηρό και το μηρό. Αν παρασύρεται περισσότερο από 3 έως 5 εκατοστά μακριά, το φορτίο μετακινήθηκε στην κάτω πλευρά της πλάτης σας.
6. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 με 3 δευτερόλεπτα. Σταματήστε όταν αισθανθείτε μια μέγιστη τέντωση των ισχίων ή όταν η σπονδυλική στήλη αρχίσει να στρογγυλοποιείται, όποιο προκύψει πρώτα.
7. Να ανεβείτε με την ώθηση των γοφών προς τα εμπρός, όχι με την έλξη με τους ώμους. Τελειώστε όρθιοι με τους γλουτούς σφιγμένους, χωρίς να κλίνει πίσω.
8. Αναπνεύστε από πάνω, πάρτε μια νέα ανάσα και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη. Μην στέκεστε πάνω για περισσότερο από ένα ή δύο δευτερόλεπτα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Γκαζάροντας αντί να κρέμεσαι

Τα γόνατα συνεχίζουν να λυγίζουν καθώς η μπάρα κατεβαίνει, η μπάρα τους χτυπάει και πρέπει να ταξιδέψει γύρω τους. Τα τετράποδα αναλαμβάνουν και οι ισχίες μετά βίας λειτουργούν. Φτιάξτε το με το να κλειδώσετε την γωνία του γόνατος στην αρχή και να σκεφτείτε μόνο τους γοφούς που γυρίζουν πίσω.

Στρογγυλεμένη κάτω πλάτη

Το πιο ακριβό λάθος. Σχεδόν πάντα προέρχεται από ένα από τα δύο πράγματα: Πηγαίνοντας πολύ βαθιά, ή πηγαίνοντας πολύ βαρύ. Τραβήξτε το ένα από την πλευρά η κάμερα καταγράφει αυτό που δεν μπορείτε να αισθανθείτε.

Αφήνοντας την μπάρα να παρασύρεται προς τα εμπρός.

Κάθε εκατοστό μακριά από τα πόδια επιμηκύνει τον μοχλό και αυξάνει το φορτίο στην οσφυακή στήλη. 60 κιλά που κρατούνται 10 εκατοστά μπροστά από τα πόδια είναι πολύ πιο βαριά στην πλάτη από τα ίδια 60 κιλά που κρατούνται στο πόδι.

Πολύ βάρος πολύ νωρίς .

Οι άνθρωποι συνήθως ξεκινούν με το 60 με 70 τοις εκατό της συμβατικής τους νεκρής ανύψωσης. Περίπου 40 ως 50 τοις εκατό είναι ρεαλιστικό, και η τεχνική συνήθως καθαρίζεται αμέσως.

Κλίνοντας πίσω στην κορυφή.

Το να τελειώσεις μια αναφορά δεν είναι μια στροφή προς τα πίσω. Στάσου όρθιος, σφίξε τους γλουτούς, κράτα το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη μην κοιτάζεις το ταβάνι ή να γυρνάς το λαιμό πίσω.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Άνθρωποι που κάθονται 6-8 ώρες την ημέρα και έχουν αδύναμους, ανενεργούς γλουτούς και κοντούς ισχίους.
• Δρομείς και αθλητές σε σπριντ ή κόψιμο αθλημάτων, όπου τα σπασμένα ισχία είναι συχνός τραυματισμός.
• Όποιος δεν μπορεί να τραβήξει το πάτωμα λόγω της κινητικότητας του ισχίου ή των μακρών ποδιών.
• Αρχάριοι η RDL μαθαίνει πιο γρήγορα από ένα νεκρό υψόμετρο, και μια άδεια μπάρα 20 κιλών κάνει ήδη κάτι.
• Όποιος θέλει να αναπτύξει τους ισχούς και τους γλουτούς χωρίς να πηδάει ή να προσγειώνεται.

Πότε να περιμένω;

Αν έχετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη, γνωστή κήλη δίσκου σε ενεργό φάση, σπονδυλολισθέση ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή την κοιλιά, μια φορτισμένη RDL δεν είναι το μέρος για να πειραματιστείτε μόνοι σας. Το ίδιο ισχύει αν δεν μπορείς να κρατήσεις μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη μέχρι το μέσο του γλουτού ακόμα και με μια άδεια μπάρα. Στην περίπτωση αυτή, ξεκινήστε με μικρότερη απόσταση ή με άδειο μενταγιόν ισχίου μέχρι να βελτιωθεί ο έλεγχος.

Πόσο, πόσο συχνά, πόσο βαρύ

• Συχνότητα: 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις πιο δύσκολες συνεδρίες.
• Όγκος: 3 έως 4 σειρές 6 έως 10 επαναλήψεων για δύναμη και μέγεθος. Οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν 2 έως 3 σειρές 10 έως 12 με ελαφρύτερη μπάρα.
• Ξεκούραση: 90 με 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Κάτω από 60 δευτερόλεπτα σημαίνει συνήθως χειρότερη τεχνική στα επόμενα σετ.
• Τάμπο: 3 δευτερόλεπτα κάτω, μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος, μια γρήγορη αλλά ελεγχόμενη επιστροφή.
• Αρχικό φορτίο: μια άδεια 20 κιλών Ολυμπιακή μπάρα, ή το 30 με 40% της συμβατικής μέγιστης ανυψοφορίας.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 κιλά μόνο αφού ολοκληρώσετε κάθε σετ καθαρά σε δύο συνεδρίες στη σειρά. Πάντα να αφήνεις 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία.

Μετά την πρώτη σοβαρή συνεδρία RDL, αναμένετε πόνος των ισχίων του ισχίου που διαρκεί 24 έως 72 ώρες. Αυτό είναι φυσιολογικό για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Αυτό που δεν είναι φυσιολογικό είναι η πλάτη σου να πονάει ενώ οι ισχίες σου είναι μια χαρά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο που εκπέμπει προς τα κάτω από το γόνατο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο πόδι, αδυναμία στο πόδι ή στον αστράγαλο ή πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση. Ζητήστε επειγόντως βοήθεια αν χάσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου σας, αν εμφανίσετε μούδιασμα γύρω από την βουβωνική χώρα ή αν ο πόνος εμφανιστεί ξαφνικά με μια αίσθηση εκρήξεως κατά τη διάρκεια μιας σειράς. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με ασθένεια της σπονδυλικής στήλης και σκοπεύετε να φορτώσετε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος.

Η σύντομη έκδοση

• Τα γόνατα κάπως λυγισμένα και κλειδωμένα σε αυτή τη γωνία. Η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς που ταξιδεύουν προς τα πίσω.
• Η μπάρα γλιστρά κατά μήκος του ποδιού περισσότερο από 3 έως 5 εκατοστά από την παραγωγή και η πλάτη σας παίρνει το πάνω.
• Η εμβέλειά σου τελειώνει εκεί που τελειώνει η ουδέτερη σπονδυλική στήλη σου, συνήθως γύρω από το μέσο του γλουτού.
• Ξεκινήστε με 20 κιλά ή 40% του νεκρού υψώματος σας, 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.
• Πόνος στο πόδι, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια είναι πρόβλημα γιατρού, όχι πρόβλημα γυμνασίου.