Όγκος, ένταση και συχνότητα: Καθορισμός των Αριθμών στην Προπόνηση Δύναμης

Ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα είναι οι τρεις αριθμοί που αποφασίζουν αν η προπόνησή σας λειτουργεί ή αν απλά περνάτε μήνες στο γυμναστήριο. Η επιλογή της άσκησης, η σειρά και ο ρυθμός έρχονται μετά από αυτούς. Εδώ είναι τι σημαίνει κάθε μία στην πράξη και σε ποιους αριθμούς πραγματικά αξίζει να στοχεύσουμε.

Τι σημαίνει κάθε όρος

Όγκος είναι πόσο δουλειά κάνεις. Ο πιο πρακτικός τρόπος για να το μετρήσουμε είναι σκληρές ομάδες ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα- Ναι . Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε μόνο τα σετ που παίρνεις κάπου κοντά στην αποτυχία.

Εντολή Είναι το πόσο βαρύ είναι. Χρησιμοποιούνται δύο μέτρα: το ποσοστό του 1RM (το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη) και RIR, που σημαίνει τις επαναλήψεις που παραμένουν σε εφεδρικό στάδιο στο τέλος ενός σετ. Το RIR 2 σημαίνει ότι θα μπορούσες να κάνεις δύο ακόμα αλλά σταμάτησες.

Συχνότητα είναι πόσες φορές την εβδομάδα χτυπάτε την ίδια μυϊκή ομάδα.

Αυτά τα τρία δεν επιλέγονται ξεχωριστά. Αν αυξήσεις την ένταση, συνήθως πρέπει να μειώσεις τον όγκο. Αν αυξήσεις τον ήχο, θα πρέπει να τον διανείμεις σε περισσότερες μέρες. Αυτός ο διαπραγμάτευση είναι όλο το παιχνίδι.

Πόσο όγκο

Το εύρος που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Μέσα σε αυτό:

• Αρχάριοι, πρώτοι 6 έως 12 μήνες: 81212 σετ την εβδομάδα ανά ομάδα. Αυτό είναι λιγότερο από ό, τι αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι, και αυτό είναι εντάξει.
• Μεσαίο: 1218 σετ.
• Προχωρημένη ή ειδικευμένη μονάδα για μία ομάδα που βρίσκεται σε καθυστέρηση: 1822 σετ, αλλά ποτέ για κάθε μυς ταυτόχρονα.

Κάτω από 6 παρτίδες την εβδομάδα η ανάπτυξη είναι αργή, αλλά η δύναμη και οι μύες είναι διατηρείται χρήσιμο όταν είστε απασχολημένος, ταξιδεύετε ή είστε άρρωστος. Πάνω από 202222 ρυθμίζει την απόδοση σε κάθε επιπλέον σύνολο πέφτει απότομα ενώ η κόπωση συνεχίζει να ανεβαίνει.

Πόσο ένταση

Η δύναμη και το μέγεθος χρειάζονται διαφορετικές έμφαση, αλλά τα εύρους επικαλύπτονται περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι παραδέχονται.

• ΔύναμηΕπικαιροποίηση: 366 επαναλήψεις στο 8090%90% του 1RM, ξεκούραση 35 λεπτά.
• ΥπερτροφίαΕπικαιροποίηση: 61515 επαναλήψεις στο 6580%80% της 1RM, ξεκούραση 90180180 δευτερόλεπτα.
• Απομόνωση και μικροί μύεςΕπικαιροποίηση: 12 20 επαναλήψεις λειτουργεί ακριβώς όπως καλά, ξεκούραση 60 90 δευτερόλεπτα.

Η εγγύτητα της αποτυχίας έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ίδιο τον αριθμό. Κρατήστε σκληρά σετ στο Επικαιροποίηση- Ναι . Σπάνια περνάς σε πραγματική αποτυχία: Η εργασία αυτή θα πρέπει να γίνεται μόνον κατά την τελευταία σειρά ασκήσεων. Στα squats, στα deadlifts και στα βαριά πιέσματα, η αποτυχία κοστίζει πολλή κόπωση για πολύ λίγο επιπλέον ερέθισμα.

Εάν δεν γνωρίζετε την 1RM σας, δεν χρειάζεται να τη δοκιμάσετε. Πάρτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 8 καθαρές επαναλήψεις και να αισθάνεστε ακόμα 2 στο δοχείο που είναι περίπου 70 έως 72 τοις εκατό του μέγιστου σας.

Πόσο συχνά

Δύο φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι η ασφαλής προεπιλογή για σχεδόν όλους. Μια φορά την εβδομάδα, αν ο όγκος είναι αρκετά μεγάλος, αλλά αυτές οι συνεδρίες είναι μεγάλες και οι τελευταίες είναι κακές. Τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι λογικό για μικρές ομάδες (οπλοι, μοσχάρια, εμπρός βραχίονες) και για τεχνικές ανελκυστήρες που θέλετε να εξασκηθείτε.

Η συχνότητα υπάρχει κυρίως για να σπάσει τον όγκο σε τμήματα που μπορείτε να κάνετε πραγματικά καλά. 16 παρτίδες σε μία συνεδρία σημαίνει ότι οι τελευταίες έξι γίνονται με μισή δύναμη. Το ίδιο 16 διαιρείται σε 8 και 8 σε δύο ημέρες σημαίνει ότι κάθε σύνολο μετράει. Πρακτικός κανόνας: όχι περισσότερα από 8 έως 10 σετ ποιότητας για μία μυϊκή ομάδα σε μία μόνο συνεδρία Άφησε τα υπόλοιπα για άλλη μέρα.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, ολόκληρο το σώμα.

1. Ημέρα Α: Σκουτ 3×5, παγκάζ 3×6, γραμμή μπαρμπέλ 3×8, πλάτος 2×12.
2. Ημέρα Β: 2×5 νεκροθρέμμα, 3×6 πρές, 3×68, 2×10 μοιραζόμενη κάθοδος.
3. Ημέρα Γ: Μπροστά κάθισμα 3×6, κλίση πίεση 3×8, σειρά καλωδίων 3×12, μαστούς στροφή και τριψώνες επέκταση 2×12 κάθε.

Αυτό φτάνει περίπου 1012 σετ την εβδομάδα ανά κύρια ομάδα σε συχνότητα 23. Αρκετά για τα πρώτα δύο χρόνια.

Τέσσερις συνεδρίες, ανώτερες και κατώτερες

Πάνω τη Δευτέρα και την Πέμπτη, χαμηλότερα την Τρίτη και την Παρασκευή. Τέσσερις έως πέντε ασκήσεις ανά συνεδρία, 344 σειρές η καθεμιά, συνολικά 141818 σειρές ανά ομάδα την εβδομάδα με συχνότητα 2.

Πότε να προσθέσετε και πότε να κόψετε

Η εξέλιξη ακολουθεί μια σειρά: Πρώτα επαναλήψεις, μετά φόρτωση, μετά σετ.

• Όταν φτάσετε στο πάνω μέρος του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σύνολο (για παράδειγμα 3 × 8 από έναν στόχο 68), προσθέστε 2,5 kg στα ανελκυστήρα του άνω σώματος ή 5 kg στο κάτω σώμα, και στη συνέχεια πέστε πίσω στο κάτω μέρος του εύρους.
• Προσθέστε την ένταση αργά: 2 σετ ανά μυϊκή ομάδα κάθε 2-3 εβδομάδες και μόνο εάν η ανάρρωση διατηρείται.
• Σημάδια που ξεπέρασες: Η απόδοση πέφτει δύο εβδομάδες στη σειρά, ο πόνος διαρκεί πάνω από 72 ώρες, ο ύπνος και το κίνητρο διαλύονται, οι αρθρώσεις ενοχλούνται. Μειώστε τον όγκο κατά περίπου 40% για μια εβδομάδα (αποφόρτωση), και στη συνέχεια επιστρέψτε στο επίπεδο που χειριζόσασταν.

Η ανάρρωση είναι μέρος του προγράμματος.

Οι αριθμοί γυμναστηρίου λειτουργούν μόνο αν τίποτα έξω από το γυμναστήριο δεν τους εμποδίζει. Πρωτεΐνη 1,62.22,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, 79 ώρες ύπνου και τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ξεκούρασης την εβδομάδα. Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, κρατήστε την ένταση και μειώστε τον όγκο κατά 20-30%, έτσι κρατάτε τη δύναμη και τους μυς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση επείγον, μην περιμένετε.
• Οξύ πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες ή πόνος που εκπέμπει σε ένα πόδι ή χέρι με μούδιασμα ή αδυναμία.
• Σκοτεινό χρώμα ούρων με έντονο οίδημα και πόνο μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία μπορεί να είναι ραβδομυλίωση και χρειάζεται την ίδια ημέρα φροντίδα.
• Πριν ξεκινήσετε προπόνηση αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή είστε άνω των 40 ετών και έχετε μείνει αδρανής για χρόνια.
• Αν η κόπωση και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός διαρκέσουν για μήνες παρά την μείωση του όγκου ελέγξτε τον θυρεοειδή, τον σίδηρο και μια βασική εξέταση αίματος.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Οι αρχάριοι παραμένουν στο χαμηλό άκρο.
• Δύναμη 366 επαναλήψεις σε 8090%90% 1RM, μέγεθος 61515 επαναλήψεις σε 658080%, πάντα σε RIR 13.
• Χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, με όχι περισσότερα από 810 σετ ποιότητας ανά συνεδρία.
• Προχωρήστε με επαναλήψεις πρώτα, στη συνέχεια φορτώστε και μόνο τότε προσθέστε 2 σειρές κάθε 23 εβδομάδες.
• Αν η απόδοση πέσει δύο εβδομάδες στη σειρά, κόψτε το όγκο κατά 40% για μια εβδομάδα αντί να πιέσετε.