Βιταμίνη D: Τι Πράγματι Κάνει, Πόσα Να Παίρνω και Αν Αξίζει

Η βιταμίνη D είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που πραγματικά έχουν νόημα για τους περισσότερους ανθρώπους που ζουν σε βόρειο κλίμα αλλά όχι για τους λόγους που συνήθως ακούτε στο γυμναστήριο. Δεν είναι ενισχυτικό τεστοστερόνης και δεν θα προσθέσει 10 κιλά στην κατάθλιψη. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πώς να ξέρετε αν είστε κοντός, και πόσο να πάρετε.

Τι κάνει πραγματικά η βιταμίνη D

Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη, είναι προορμόνη. Το δέρμα σας το παράγει από χοληστερόλη κάτω από το φως UVB, το συκώτι σας το μετατρέπει σε 25 (OH) D ( τη μορφή που μετράται στο αίμα ( και τα νεφρά σας το μετατρέπει σε ενεργό ασυτριόλη. Σχεδόν κάθε ιστός του σώματος έχει έναν υποδοχέα για αυτό, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ινών.

Τρεις επιπτώσεις είναι καλά τεκμηριωμένες:

• Απορρόφηση ασβεστίου. Με επαρκή βιταμίνη D απορροφάτε περίπου το 30 ως το 40 τοις εκατό του ασβεστίου που τρώτε. Όταν είναι ανεπαρκής, πέφτει στο 10 με 15 τοις εκατό. Αν τρώτε 1000 mg ασβεστίου την ημέρα, αυτό είναι περίπου 200 mg διαφορά κάθε μέρα, για χρόνια.
• Υγεία των οστών. Η χρόνια ανεπάρκεια σε ενήλικες προκαλεί οστεομαλακία: πιο μαλακά οστά, ένα αμβλύ πόνο στα πόδια, τους γοφούς και τα πλευρά και μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος από άγχος αν τρέχετε ή κάνετε άλματα.
• Δυναμικό μυών. Η σοβαρή ανεπάρκεια προκαλεί εγγύς μυοπάθεια αδυναμία στους γοφούς και τους μηρούς. Συγκεκριμένα: αγωνίζοντας να σηκωθείτε από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, οι πρώτες λίγες επαναλήψεις ενός σετ κατσαρίσματος αισθάνονται βαρύτεροι από ό, τι θα έπρεπε, αισθάνονται ασταθής περπατώντας κάτω από τις σκάλες.

Τι δεν κάνει

Αξίζει να είμαι ειλικρινής εδώ. Η μελέτη VITAL ακολούθησε 25. 871 άτομα που έλαβαν 2000 IU ημερησίως για 5, 3 χρόνια και δεν διαπίστωσε μείωση των διαγνώσεων καρκίνου ή σημαντικών καρδιαγγειακών συμβάντων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι μετα-ανάλυση της δύναμης λένε την ίδια ιστορία: εάν το επίπεδο σας είναι ήδη φυσιολογικό, η προσθήκη βιταμίνης D δεν προσθέτει βάρος στη μπάρα.- Ναι . Το όφελος της δύναμης εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε ανθρώπους που ξεκίνησαν με ανεπάρκεια.

Επίσης: Δεν καίει λίπος, δεν θεραπεύει τον πόνο στον ώμο, και δεν αντικαθιστά 7 με 8 ώρες ύπνου. Και περισσότερα δεν είναι καλύτερα δοκιμές με τη χρήση μεγαδοσιών, για παράδειγμα 500.000 IU μία φορά το χρόνο, καταγράφηκαν περισσότερες πτώσεις και κατάγματαΌχι λιγότεροι.

Πώς να ξέρετε αν έχετε χαμηλή

Όχι με το πώς νιώθεις. Η εξέταση ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D, είναι μια τυπική αιμοληψία και δεν χρειάζεται να νηστεύσετε. Οδηγός:

• κάτω από 12 ng/mL (30 nmol/L) σοβαρή ανεπάρκεια
• 12 έως 20 ng/mL (30 έως 50 nmol/l) ανεπάρκεια
• 20 έως 30 ng/mL (50 έως 75 nmol/L) οριακό επίπεδο
• 30 έως 50 ng/mL (75 έως 125 nmol/L) το εύρος στόχου
• άνω των 60 ng/mL χωρίς πρόσθετο όφελος

Εάν οι εξετάσεις δεν είναι πρακτικές για εσάς, 1000 έως 2000 IU την ημέρα είναι ασφαλείς για ουσιαστικά οποιονδήποτε και είναι πολύ απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα.

Ήλιος και τροφή: τι θα πάρεις ρεαλιστικά

Στα 44 βαθμούς βορρά, τα UVB είναι πολύ αδύναμα από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο για να παράγει το δέρμα σας κάτι σημαντικό, ανεξάρτητα από το πόσο φωτεινή φαίνεται η μέρα. Από τον Απρίλιο έως τον Σεπτέμβριο, 15 έως 25 λεπτά μεταξύ 11:00 και 15:00 με τα χέρια και τα πόδια ξεσκεπασμένα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά. Το σκούρο δέρμα χρειάζεται 2 με 3 φορές περισσότερο. Το γυαλί μπλοκάρει εντελώς τα UVB, οπότε το να κάθεσαι δίπλα σε ένα παράθυρο δεν κάνει τίποτα.

Το φαγητό είναι ένας αδύναμος μοχλός:

• άγριος σολομός, 100 g 600 600 έως 1000 IU
• σολομός εκτροφής, 100 g 250 100 έως 250 IU
• κονσέρβες σαρδέλες, 100 g περίπου 200 IU
• κρόκος αυγών 20 έως 40 IU το καθένα

Για να φτάσεις τις 2000 IU από αυγά θα χρειαζόσουν περίπου 60 κρόκοι την ημέρα. Γι' αυτό το λόγο ένα χειμερινό συμπλήρωμα είναι πιο λογικό από το να είναι αταξικό.

Δοσολογία: πραγματικοί αριθμοί

• Διατήρηση (πρότυπη ή άγνωστη δοκιμή): 1000 έως 2000 IU, δηλαδή 25 έως 50 mcg, ημερησίως από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο.
• Διόρθωση ελλείψεων (κάτω από 20 ng/mL): 4000 IU ημερησίως για 8 έως 12 εβδομάδες, και στη συνέχεια επαναλάβετε τη δοκιμή. Οτιδήποτε υψηλότερο ή μεγαλύτερο ανήκει υπό ιατρική επίβλεψη.
• Η μάζα του σώματος έχει σημασία. Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, οπότε κάποιος με 110 κιλά χρειάζεται περίπου 1,5 έως 2 φορές την δόση κάποιου με 70 κιλά για να φτάσει στο ίδιο επίπεδο αίματος.
• Το μακροπρόθεσμο ανώτατο όριο χωρίς επιτήρηση είναι 4000 IU την ημέρα.

Πάρτε D3 (χολεκαλσιφερόλη) αντί για D2 αυξάνει τα επίπεδα αίματος αισθητά πιο αποτελεσματικά. Η καθημερινή δόση είναι καλύτερη από τις μεγάλες εβδομαδιαίες ή μηνιαίες μπόλους.

Πώς και πότε να το πάρετε

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, γι' αυτό πάρτε την μαζί με ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 10 έως 15 γραμμάρια λίπους αυγά, γιαούρτι, μια χούφτα καρύδια, ένα κουτάλι ελαιόλαδο. Η απορρόφηση είναι μέχρι και 30% καλύτερη από ό,τι με άδειο στομάχι. Το μαγνήσιο είναι ένας συν- παράγοντας στο μεταβολισμό της βιταμίνης D, οπότε διατηρήστε την πρόσληψη γύρω στα 300 έως 400 mg την ημέρα από τα τρόφιμα. Και να είσαι υπομονετικός: Τα επίπεδα στο αίμα φτάνουν στο επίπεδο ύψους μετά από 8 έως 12 εβδομάδες, οπότε η επαναφορά των εξετάσεων στην τρίτη εβδομάδα δεν λέει τίποτα χρήσιμο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πριν ξεπεράσετε τις 4000 IU ημερησίως για περισσότερο από 3 μήνες.
• Αν πάσχετε από νεφρική ή ηπατική νόσο, σαρκοειδώση, φυματίωση ή υπερταυροθηροειδισμό σε αυτές τις περιπτώσεις η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει το ασβέστιο επικίνδυνα γρήγορα.
• Εάν παίρνετε θιαζιδικά διουρητικά, διγικοξίνη ή αντιεπιληπτικά φάρμακα.
• Σημάδια υψηλού βαθμού ασβεστίου: ναυτία, έντονη δίψα, συχνή ούρηση, δυσκοιλιότητα, σύγχυση.
• Αμβλύς πόνος στα οστά, αδυναμία στους γοφούς και τους μηρούς ή επαναλαμβανόμενα κατάγματα από άγχος.
• Κύηση και θηλασμός η δοσολογία πρέπει να καθορίζεται ατομικά.

Η βιταμίνη D είναι μια φθηνή ασφάλιση κατά της ανεπάρκειας, όχι ένα εργαλείο εκπαίδευσης. Αν το επίπεδο σου είναι ήδη καλό, η πρόοδό σου είναι οι θερμίδες, ο ύπνος και η αύξηση του βάρους.

Η σύντομη έκδοση

• Η βιταμίνη D καθοδηγεί κυρίως την απορρόφηση ασβεστίου, την υγεία των οστών και την κανονική μυϊκή λειτουργία δεν είναι διεγερτικό ή ενισχυτικό.
• Τα οφέλη της δύναμης εμφανίζονται σχεδόν μόνο σε άτομα που είχαν ανεπάρκεια. Αν η εξέτασή σας είναι φυσιολογική, η συμπλήρωση δεν αλλάζει τίποτα.
• Δοκιμή 25 (OH) D. Στόχος είναι 30 έως 50 ng/mL· άνω των 60 ng/mL δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος.
• Πρακτική δόση: 1000 έως 2000 IU D3 ημερησίως το χειμώνα ή 4000 IU για 8 έως 12 εβδομάδες εάν υπάρχει ανεπάρκεια, λαμβανόμενα με γεύμα που περιέχει 10 έως 15 g λίπους.
• Από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο η έκθεση στον ήλιο δεν κάνει τίποτα σε αυτό το γεωγραφικό πλάτος, και οι ετήσιες μεγαδοσίες είναι μια χειρότερη επιλογή, όχι μια συντόμευση.