Βιταμίνη C: τι κάνει πραγματικά, η δόση, και αν αξίζει τον κόπο.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον κόσμο και επίσης ένα από τα πιο υπερπωλημένα. Αυτό δεν το κάνει άχρηστο υπάρχουν μερικά πράγματα που κάνει πολύ καλά και τα στοιχεία είναι σταθερά. Το πρόβλημα είναι ότι το διαφημίζουν κυρίως για τα πράγματα που δεν κάνουν.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Τρεις λειτουργίες δεν είναι προς συζήτηση:

• Σύνθεση κολλαγόνου. Χωρίς βιταμίνη C, τα ένζυμα που συγκροτούν το κολλαγόνο απλά σταματούν να λειτουργούν. Αυτό καλύπτει το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και την επούλωση των πληγών.
• Απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές. Μετατρέπει το σίδηρο σε μια μορφή που το έντερο αποδέχεται πολύ πιο εύκολα.
• Η λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Τα ουδετερόφιλα το συγκεντρώνουν σε 50 έως 100 φορές το επίπεδο που βρίσκεται στο πλάσμα.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Προλαμβάνουν τα κρυολογήματα, καίνε λίπος, "αποτοξινώνουν" οτιδήποτε, ή επιταχύνουν την ανάρρωση από σκληρή προπόνηση όπως υπονοούν οι ετικέτες.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι: 90 mg ημερησίως για τους άνδρες και 75 mg για γυναίκες- Ναι . Οι καπνιστές το γυρίζουν πιο γρήγορα, οπότε προσθέστε 35 mg. Για να προλάβεις το σκορβούτο χρειάζεσαι περίπου 10 mg την ημέρα αυτό είναι μισό κιβί.

Το πλάσμα κορεσθεί σε περίπου 200 mg την ημέρα. Πάνω από αυτό, η απορρόφηση πέφτει από έναν γκρεμό: από μια δόση 200 mg καταναλώνετε 80- 90%, από μια εφάπαξ δόση 1.000 mg περίπου 50%, από 1.250 mg περίπου το ένα τρίτο. Τα νεφρά σου πετάνε τα υπόλοιπα.

Μια μεγαδοζάλη 3.000 mg δεν σου δίνει τίποτα κοντά σε ένα αποτέλεσμα 3.000 mg. Δίνει περίπου την επίδραση των 400 mg και του ακριβού ούρων.

Στεινόπνευμα: Τι λένε τα στοιχεία;

Η μεγαλύτερη ανασκόπηση σε αυτό καλύπτει σχεδόν 30 δοκιμές και πάνω από 11.000 άτομα. Το συμπέρασμα: που λαμβάνουν 200 mg ή περισσότερο ημερησίως δεν μειώνει τις πιθανότητες σας Αν είσαι ένας μέσος άνθρωπος. Μειώνει τη διάρκεια κατά 8% περίπου στους ενήλικες περίπου μισή ημέρα από ένα κρύωμα διάρκειας μιας εβδομάδας 14% και κατά 14% περίπου στα παιδιά.

Η μόνη ξεκάθαρη εξαίρεση είναι οι άνθρωποι που υποφέρουν από ακραίο σωματικό στρες ή κρύο: Μαραθώνιοι, σκιέρ, στρατιώτες στο πεδίο. Σε αυτή την ομάδα, η συχνότητα μειώνεται κατά περίπου 50%. Αν το αρχίσεις να το παίρνεις μόλις πονέσει ο λαιμός σου, το όφελος είναι σχεδόν μηδενικό.

Εκπαίδευση: όταν μια μεγαδοάζα λειτουργεί εναντίον σας

Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι δεν έχουν ακούσει. Σε ελεγχόμενες μελέτες, 1000 mg βιταμίνης C συν βιταμίνης Ε χορηγήθηκαν καθημερινά για 10-12 εβδομάδες. Η εκπαίδευση έχει γίνει πιο απλή.- Ναι . Σε εργασίες αντοχής η αύξηση των μιτοχονδριακών δεικτών καταστολήθηκε και σε πρωτόκολλο δύναμης η ομάδα που συμπλήρωσε κέρδισε λιγότερη δύναμη για παρόμοιο ποσό υπερτροφίας.

Η πρακτική είναι: Το οξειδωτικό στρες από την προπόνηση είναι ένα σήμα, όχι η ζημιά που πρέπει να καθαρίσεις. Εάν παίρνετε συμπλήρωμα, διατηρήστε τη δόση 200-500 mg και πάρτε το με ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν από τη συνεδρία. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι πρόβλημα οι δόσεις είναι μικρές και κατανεμημένες σε όλη την ημέρα.

Σίδηρο: το πιο συγκεκριμένο όφελος

Η λήψη 50-100 mg βιταμίνης C με γεύμα πλούσιο σε φυτικό σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση δύο- έως τριπλάσιο- Ναι . Συγκεκριμένα: 100 γραμμάρια κόκκινου πιπεριού ή ένα κιβί μαζί με ένα πιάτο φακές ή φασόλια. Αυτό έχει πραγματικά σημασία για τους χορτοφάγους, τους χορτοφάγους και τις γυναίκες με συχνές περιόδους. Ο καφές και το μαύρο τσάι με το ίδιο γεύμα κάνουν το αντίθετο, οπότε μετακινήστε τα μια ώρα μακριά.

Τρόφιμα πριν από τα κάψουλα

• Κόκκινη πιπεριά, 100 g ωμά περίπου 125-150 mg
• Μαύρα καλαμπόκια, 100 g 180 περίπου 180 mg
• Κίβι, 1 φρούτο (75 g) περίπου 65 mg
• Πορτοκαλί, μέσο περίπου 70 mg
• Μπρόκολο, 100 g μαγειρεμένο περίπου 60 mg
• Φράουλες, 100 g περίπου 58 mg
• Κουκούρο, 100 g 15-20 15-20 mg

Το να βράσει κανείς το βιταμίνη C στο νερό κοστίζει 30-50%, επειδή είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα· το να το βράσει στο ατμό ή να το τηγανίσει γρήγορα κοστίζει πολύ λιγότερο. Δύο μερίδες φρούτων συν 300 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα σας φέρνουν σε 150-250 mg χωρίς μια κάψουλα.

Όταν ένα συμπλήρωμα έχει νόημα

1. Τρως λιγότερο από δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και αυτό δεν αλλάζει.
2. Αν καπνίζετε χρειάζεστε περίπου 35 mg παραπάνω.
3. Είσαι σε φυτική διατροφή με χαμηλή φεριτίνη και την χρειάζεσαι για την απορρόφηση σιδήρου.
4. Ένα τμήμα με ακραίο φορτίο: κατασκήνωση, προετοιμασία αγώνων, εργασία σε εξωτερικό χώρο με κρύο 200 mg ημερησίως για 2-4 εβδομάδες.
5. Επερχόμενος σε θεραπεία μιας σημαντικής πληγής ή αναρρώντας από χειρουργική επέμβαση, όπως συμφωνήθηκε με το γιατρό σας.

Η δόση που καλύπτει όλα τα παραπάνω είναι: 200-500 mg ημερησίως, με τροφή- Ναι . Το απλό ασκορβικό οξύ κάνει τη δουλειά. Οι λιποσωμικές, τα μαστιγμένες και οι "εστερικές" μορφές κοστίζουν τρεις έως πέντε φορές περισσότερο για μια διαφορά που δεν εμφανίζεται στα αποτελέσματα. Ο μόνος πραγματικός λόγος για να επιλέξετε μια μαστιγμένη μορφή είναι ένα ευαίσθητο στομάχι.

Παρενέργειες και όρια

• Πάνω από 1.000 mg σε ένα χτύπημα συχνά προκαλεί διάρροια, κράμπες και ναυτία... αυτό είναι οσμωτική επίδραση, όχι αλλεργία.
• Σε άνδρες με ιστορικό οξαλικών νεφρικών λίθων, δόσεις από 1.000 mg ημερησίως και άνω αυξάνουν τον κίνδυνο.
• Με αιμοχρωματόση και παρόμοιες παθήσεις, η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου είναι ανεπιθύμητη.
• Ανάλογες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν σφάλματα στο μετρητή γλυκόζης.
• Το ανώτατο ασφαλές όριο για ενήλικες είναι 2.000 mg ημερησίως από όλες τις πηγές σε συνδυασμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αιμορραγία στα ούλα χωρίς προφανή αιτία, εύκολα μώλωπες, πληγές που δεν κλείνουν για εβδομάδες, πόνος στις αρθρώσεις παράλληλα με πολύ περιορισμένη διατροφή να το ελέγξετε αντί να αυτοθεραπεύεστε.
• Πριν ξεπεράσετε τα 500 mg την ημέρα αν έχετε πέτρες στα νεφρά.
• Κούραση, χλωμότητα και δύσπνοια κατά την άσκηση ζητήστε αιματολογία και φερριτίνη, όχι βιταμίνη C.
• Αν είστε σε θεραπεία για καρκίνο, υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών είναι μια συζήτηση με τον ογκολόγο σας.

Η σύντομη έκδοση

• Χρειάζεστε 75-90 mg την ημέρα. Το πλάσμα κορεσθεί γύρω στα 200 mg και το πλεόνασμα αποβάλλεται με τα ούρα.
• Δεν θα σας εμποδίσει να κρυώσετε, αλλά θα σας συντομεύσει κατά μισή μέρα, εκτός αν είστε υπό ακραίο σωματικό στρες.
• Το πιο σαφές όφελος είναι η απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά: 50-100 mg με το γεύμα, δύο με τρεις φορές καλύτερη απορρόφηση.
• 1000 mg ημερησίως μπορεί να μειώσει τις προσαρμογές της προπόνησης να παραμείνει στα 200-500 mg και να το κρατήσει μακριά από τη συνεδρία σας.
• Φασόλια, κιβί, μπρόκολο και φράουλες θα σε πάνε εκεί φθηνότερα από οποιαδήποτε κάψουλα.