Βιταμίνη Β12: τι κάνει πραγματικά, η δόση και αν αξίζει τον κόπο.

Η Β12 είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα όπου η ιστορία είναι αναζωογονητικά απλή: Αν δεν το έχεις, δεν θα νιώσεις τίποτα. Το πρόβλημα είναι ότι το μάρκετινγκ το έκανε μια παγκόσμια ενεργειακή σκόνη, έτσι οι άνθρωποι που τρώνε 200 γραμμάρια κρέας την ημέρα εξακολουθούν να το αγοράζουν. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά η Β12, πόσο χρειάζεστε και πώς να ελέγξετε αν ανήκετε στην ομάδα που βοηθά.

Τι κάνει πραγματικά η Β12

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) δρα ως συντελεστής για ακριβώς δύο αντιδράσεις ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα. Η πρώτη είναι η συνθεά μεθειονίνης, η οποία μετατρέπει την ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη και οδηγεί τον κύκλο μεθυλίωσης Η σύνθεση του DNA εξαρτάται από αυτήν, και επομένως και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η δεύτερη είναι η μεθυλμαλονυλο-ΚΟΑ μεταζή; Χωρίς Β12, το μεθυλμαλονικό οξύ συσσωρεύεται και με την πάροδο του χρόνου βλάπτει το περιβλήμα μυελίνης γύρω από τα νεύρα σας.

Μεταφράστηκε από το αγγλικό: χωρίς αρκετή Β12 θα πάρετε μεγαλοβλαστική αναιμία (τα ερυθρά αιμοσφαίρια γίνονται υπερμεγέθη και μεταφέρουν φτωχώς οξυγόνο) καθώς και νευρολογικά συμπτώματα μυρμήγκιασμα των χεριών και των ποδιών, αδυναμία, προβλήματα ισορροπίας. Η Β12 δεν είναι διεγερτικό και δεν παράγει ενέργεια άμεσα. Το σύστημα λειτουργεί κανονικά. Όταν το σύστημα λειτουργεί κανονικά, η προσθήκη περισσότερων δεν αλλάζει τίποτα.

Ποιος κινδυνεύει πραγματικά;

Η ανεπάρκεια δεν είναι τυχαία κακή τύχη. Εμφανίζεται σε προβλέψιμες καταστάσεις:

• Βέγκαν και αυστηροί χορτοφάγοι. Η Β12 στην φύση προέρχεται μόνο από ζωικά τρόφιμα και εμπλουτισμένα προϊόντα. Τα αποθέματα του ήπατος διαρκούν περίπου 2 έως 5 χρόνια, οπότε το πρόβλημα έρχεται ήσυχα και αργά.
• Άνθρωποι άνω των 50. Στο 10 ως 30 τοις εκατό αυτών, η παραγωγή οξέος στο στομάχι μειώνεται τόσο πολύ ώστε η Β12 δεν διαχωρίζεται πλέον σωστά από τις πρωτεΐνες των τροφίμων.
• Μετφορμίνη για περισσότερο από 4 μήνες και αναστολείς αντλίας πρωτονίων για περισσότερο από 12 μήνες μετρήσιμα χαμηλότερα επίπεδα αίματος.
• Χειρουργική επέμβαση στομάχου ή εντέρων, νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, βλαβερή αναιμία (αυτοάνοση απώλεια εγγενούς παράγοντα).
• Συνήθως πίνει πολύ και πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες κάτω από 1.200 kcal τρέχουν για μήνες.

Αν δεν ανήκετε σε καμία από τις παραπάνω ομάδες, είναι πιθανό στατιστικά να μην έχετε ανεπάρκεια και ένα χάπι δεν σας αγοράζει τίποτα άλλο παρά πιο ακριβό ούρα.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι: 2, 4 μικρογραμμάρια (mcg)2, 6 κατά την εγκυμοσύνη και 2, 8 κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Είναι παράλογοι μικροί αριθμοί σε σύγκριση με αυτά που είναι γραμμένα στα μπουκάλια.

Να τι προσφέρει η συνηθισμένη τροφή: 100 γραμμάρια βοδινού κρέατος περίπου 2,5 mcg, 100 γραμμάρια σολομού περίπου 5 mcg, 100 γραμμάρια κονσέρβας τόνου περίπου 2 mcg, ένα αυγό περίπου 0,5 mcg, 250 ml γάλακτος περίπου 1,2 mcg, 30 γραμμάρια σκληρού τυριού περίπου 0,5 mcg. Το ήπαρ βοείου κρέατος είναι το ανώτερο όριο σε 70 mcg ανά 100 g. Στην πράξη: 150 γραμμάρια κρέατος ή ψάρι συν δύο αυγά την ημέρα σου δίνουν ήδη 4 με 6 μg.Δοπλάσιο απ' ότι χρειάζεσαι.

Γιατί τα δισκία περιέχουν 1.000 mcg; Επειδή η απορρόφηση του εγγενούς παράγοντα κορεσθεί σε περίπου 1,5 έως 2 mcg ανά γεύμα. Ό,τι είναι πάνω από αυτό εισέρχεται με παθητική διάχυση και αυτή η οδός συλλαμβάνει μόνο το 1% της δόσης. Από ένα δισκίο 1.000 mcg απορροφάτε ρεαλιστικά 5 έως 10 mcg. Ο μεγάλος αριθμός δεν είναι φήμη, είναι αποζημίωση για την κακή απορρόφηση.

Δοσολογίες που έχουν νόημα.

1. Φυτικός χωρίς επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια: 50 με 100 mcg ημερησίως ή 2.000 mcg μία φορά την εβδομάδα. Και τα δύο σχήματα λειτουργούν εξίσου καλά.
2. Επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, από του στόματος: 1000 mcg ημερησίως για 8 έως 12 εβδομάδες, στη συνέχεια επαναλάβετε τη δοκιμή και μειώστε την σε συντήρηση.
3. Μασασπορρόβση ή διαβρωτική αναιμία: Η θεραπεία με το φάρμακο αυτό γίνεται με ένεση, συνήθως 1.000 mcg κάθε δεύτερη μέρα για τις πρώτες 1 έως 2 εβδομάδες, στη συνέχεια κάθε μήνα. Αυτό είναι απόφαση γιατρού, όχι δική σου.

Η μορφή (κυανοκοβαλαμίνη έναντι μεθυλοκοβαλαμίνης) κάνει μια αμελητέα πρακτική διαφορά σε υγιείς ανθρώπους. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι φθηνότερη και καλύτερα μελετημένη. Δεν έχει καθοριστεί ανώτερο όριο επειδή η υπερβολική ποσότητα αποβάλλεται απλά πράγμα που δεν αποτελεί ακόμη λόγο να λαμβάνονται 5.000 mcg χωρίς λόγο.

Πώς να ελέγξετε

Μην υποθέτετε από τα συμπτώματα, επειδή η κόπωση έχει εκατό άλλες αιτίες. Πάρτε ένα ορό Β12: κάτω 148 pmol/l (περίπου 200 pg/ml) Η εικόνα αυτή είναι πολύ πιο ευδιάκριτη από την εικόνα της Ελλάδας. Το καλύτερο επιβεβαιωτικό τεστ είναι το μεθυλμαλονικό οξύ μια τιμή άνω των 0,4 μmol/L σημαίνει ότι η βιταμίνη Β12 είναι πραγματικά μικρή σε κυτταρικό επίπεδο. Με πλήρη εξέταση αίματος, παρακολουθήστε τον MCV: Πάνω από 100 fl είναι προειδοποιητικό σημάδι.

Η υψηλή δόση φυλλικού οξέος μπορεί να ομαλοποιήσει την αιματολογία και να καλύψει την αναιμία ενώ η νευρική βλάβη προχωράει σιγά-σιγά. Γι' αυτό το λόγο το φυλλικό οξύ και η Β12 ελέγχονται μαζί.

Τι δεν κάνει η Β12

Δεν θα προσθέσει κιλά στην κατάκλιση ή θα μειώσει δευτερόλεπτα από τα 5 χλμ. αν δεν έχεις ανεπάρκεια. Δεν θα κάψει λίπος. Η ένεση ενέργειας στο στούντιο ευεξίας είναι ένα εικονικό φάρμακο αν τα επίπεδα είναι φυσιολογικά. Και δεν θα αντισταθμίσει 5 ώρες ύπνου, προπόνηση χωρίς μέρες ανάπαυσης, και 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα με 85 κιλά σωματικού βάρους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού και μην το αναβάλλετε, αν έχετε:

• τσούξιμο, αναισθησία στα χέρια και τα πόδια ή ασταθές περπάτημα·
• ανεξήγητη κόπωση και δύσπνοια που διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες, χλωμότητα, πόνος της λεία γλώσσας·
• απώλεια μνήμης ή σύγχυση σε άτομα άνω των 60 ετών·
• βιταμική διατροφή για περισσότερο από δύο έτη χωρίς συμπλήρωμα καθόλου·
• Ένα σχέδιο για να ξεκινήσετε με 1000 mcg ημερησίως πρώτα δοκιμή, μετά συμπλήρωση, επειδή μετά την συμπλήρωση το αποτέλεσμα δεν λέει πια την αλήθεια.

Η σύντομη έκδοση

• Η Β12 κάνει ακριβώς δύο δουλειές: επιτρέπει τη σύνθεση του DNA (κόκκινα αιμοσφαίρια) και προστατεύει τη μυελίνη των νεύρων. Δεν είναι πηγή ενέργειας.
• Χρειάζεστε 2,4 mcg την ημέρα. 150 g κρέατος ή ψάρι συν δύο αυγά καλύπτουν τα διπλά.
• Ο πραγματικός κίνδυνος είναι οι χορτοφάγοι, οι άνω των 50 ετών και όποιος παίρνει μετφορμίνη, αναστολείς αντλίας πρωτονίων ή έχει εντερική νόσο.
• Λογικές δόσεις: 50 έως 100 mcg ημερησίως για πρόληψη, 1.000 mcg ημερησίως για 8 έως 12 εβδομάδες για επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια.
• Πρώτα δοκιμάστε (όριο Β12, συν μεθυλμαλονικό οξύ αν είναι οριακό), δεύτερο συμπλήρωμα η άλλη σειρά απλά θολώνει την εικόνα.