Φυτική Διατροφή και Αρκετή Πρωτεΐνη: Οι Αριθμοί που Δρουν

Αν γυμνάζεσαι και δεν τρως κρέας, το πρώτο πράγμα που όλοι ρωτούν είναι αν μπορείς να φτάσεις τις πρωτεΐνες σου. Μπορείτε, αλλά δεν συμβαίνει τυχαία χρειάζεται μια χούφτα συνήθειες που επαναλαμβάνονται καθημερινά και μια πραγματική αίσθηση του πόσα από αυτά που πηγαίνουν στο πιάτο. Εδώ είναι οι αριθμοί αντί για τα συνθήματα.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Η βασική σύσταση για κάποιον που δεν γυμνάζεται είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που σηκώνει τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα ο αριθμός είναι 1,6-2,2 g/kg- Ναι . Οι φυτικές πηγές χωνεύουν ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματικά και μεταφέρουν λιγότερη λεουκίνη, οπότε είναι λογικό να μείνουμε στο πάνω μισό αυτού του εύρους και να προσθέσουμε περίπου 10% από πάνω.

Για ένα άτομο 75 κιλών αυτό σημαίνει 135 έως 150 g πρωτεΐνης την ημέρα- Ναι . Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, όταν κόβετε, ωθήστε το σε 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 έως 180 g επειδή η υψηλότερη πρόσληψη προστατεύει τους μυς ενώ τρώτε λιγότερο. Διανέμετε το σε 4 γεύματα 30-40 γραμμάρια αντί να ρίχνετε 80 γραμμάρια στο δείπνο.

Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη;

Οι τιμές είναι ανά 100 g τροφής κατά την κατανάλωσή της (μαγειρεμένη, όπου αυτό έχει νόημα):

• Σιτάν 24 g
• Τεμπέ 19 g
• Στερεό τοφού 121616 g
• Γάλα με χαμηλό λιπαρότητα 121313 g
• Σκληρό τυρί 25 g, αλλά με 253030 g λίπους
• Ελληνικό γιαούρτι 91010 g
• Φραγκομέρι 9 g (25 g ξηρά)
• Άλλα φασόλια και φασόλια 899 g
• Εδαμάμη 11 g
• Αβγό 6.5 6,5 g το καθένα
• Αμπελοειδή 13 g
• Σπόροι κολοκύθας 19 g
• Καλαμπόκι 25 g, αλλά και 600 kcal

Το προφανές πρόβλημα: Τα όσπρια καταλήγουν περίπου σε 9 g ανά 100 g μαγειρεμένα, οπότε μια κουταλιά με 150 g φακές είναι μόνο 131414 g. Οι μερίδες των όσπρων πρέπει να είναι μεγαλύτερες από ό,τι οι άνθρωποι συνήθως σερβίρουν. 250 έως 300 g μαγειρεμένα ανά γεύμα- Ναι .

Μια μέρα, πλήρως αναπτυγμένη.

Παραδείγμα για άτομο 75 kg με στόχο περίπου 140 g:

1. Πρωινό: 80 g βρώμης (10 g) + 250 ml γάλακτος (8 g) + 30 g σπόρων κολοκύθας (6 g) = 24 g
2. - Γεύμα: 300 g μαγειρεμένων φακών (27 g) + 60 g σκληρού τυριού (15 g) + λαχανικών = 42 g
3. Σνακ: 250 g ελληνικού γιαούρτι (24 g) + 20 g φυστικοβούτυρο (5 g) = 29 g
4. Δείπνο: 200 g σφιχτής τοφού (28 g) + 200 g μαγειρεμένης κινούα (9 g) + σαλάτα = 37 g

Αυτό είναι περίπου 132 γραμμάρια. Δύο αυγά κάποια στιγμή την ημέρα, ή άλλα 100 γραμμάρια γιαούρτι, κλείνουν το κενό. Αν ο όγκος του φαγητού δεν χωράει, μια κουταλιά με πρωτεΐνη σε σκόνη (φυτικό ή ορό γάλακτος, δεν έχει σημασία) καλύπτει 202525 g χωρίς να σας γεμίζει ένα εργαλείο, όχι μια απαίτηση.

Ολοκληρωμένες πρωτεΐνες πόσο πραγματικά έχει σημασία αυτό

Τα σιτηρά είναι χαμηλά σε λυσίνη, τα όσπρια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη. Η παλιά συμβουλή για το συνδυασμός τα οποία λαμβάνονται σε ένα μόνο γεύμα είναι απαρχαιωμένα: Το σώμα σας χρειάζεται μόνο όλα τα αμινοξέα για να εμφανιστούν. εντός 24 ωρών- Ναι . Αν τρως όσπρια και σόγια κάθε μέρα, η λυσίνη δεν είναι το εμπόδιο σου.

Αυτό που έχει σημασία είναι η λεουκίνη που θέλεις περίπου 2,533 g ανά γεύμα για να ενεργοποιήσει σωστά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και τα αυγά φτάνουν σε μια κανονική μερίδα. Οι φακές και τα φασόλια χρειάζονται είτε μεγαλύτερη μερίδα είτε λίγο τυρί, γιαούρτι ή τοφού μαζί.

Τι σπάει πριν από την πρωτεΐνη

• Β12 οι λακτοοβιοκαλλιεργητές συχνά βρίσκονται κοντά στο κάτω μέρος της περιοχής. Πάρτε τις εργαστηριακές τιμές πριν αρχίσετε να παίρνετε κάτι τυφλό.
• Σίδηρο ο σίδηρος των φυτών απορροφάται ελαττωματικά. Η βιταμίνη C με το γεύμα (πιπεριές, λεμόνι, μαϊντανό) αυξάνει την απορρόφηση δύο έως τρεις φορές. μετακινήστε τον καφέ και το τσάι 456060 λεπτά μακριά από τα γεύματα.
• Ωμέγα-3 μια κουταλιά της σούπας αλεύρι ή 30 γραμμάρια καρύδια καλύπτει ALA, αλλά η μετατροπή σε EPA και DHA είναι αδύναμη, έτσι αν δεν τρώτε ψάρια, αυξήστε το με το γιατρό σας.
• Ζύκκος, ιώδιο, βιταμίνη D, ασβέστιο κανένα από αυτά δεν παρακολουθείται από μόνο του· ελέγξτε τα σε ετήσιο πάνελ.
• Φυτικές ίνες το άλμα από 20 σε 50 γραμμάρια την ημέρα σημαίνει φούσκωμα. Προσθέστε 5 γραμμάρια την εβδομάδα και πιείτε 23 λίτρα νερού.

Η εκπαίδευση δεν αλλάζει.

Τίποτα στο πρόγραμμα δεν αλλάζει επειδή παραλείπεις το κρέας: 34 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 102020 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 53030 επαναλήψεις, κάθε σειρά λαμβάνεται εντός 23 επαναλήψεων της αποτυχίας. Οι χορτοφάγοι έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, έτσι ώστε 35 g μονοϋδρατικού την ημέρα τείνουν να παράγουν μια πιο αισθητή διαφορά δύναμης και αναπαραγωγής για αυτούς από ό, τι για τους κρεατοφάγους.

Αν η πρόοδος σταματήσει, πρώτα ελέγξτε αν χρησιμοποιείτε τα ίδια φορτία και τον ίδιο αριθμό των ορίων για εβδομάδες και μετά κατηγορήστε τη διατροφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένεις να τελειώσει αν εμφανιστεί κάτι από αυτά:

• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια, χλωμότητα ή ζάλη.
• Τσιρίζοντας ή τσιμπώντας τα χέρια και τα πόδια, κακή συγκέντρωση, αλλαγές στη διάθεση possible πιθανά σημάδια ανεπάρκειας Β12, και όχι κάτι που να μαντεύεται κανείς με τα τρόφιμα.
• Αυξημένη τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, απουσία περιόδων.
• Ανεπιθύμητη απώλεια πάνω από 5% του σωματικού βάρους σε ένα μήνα.

Ζητήστε πλήρη αιματολογία, φερριτίνη, Β12, βιταμίνη D και TSH. Αν είσαι χορτοφάγος περισσότερο από έξι μήνες, ένα πάνελ το χρόνο είναι το λογικό ελάχιστο. Οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και όσοι πάσχουν από νεφρική ή εντερική νόσο θα πρέπει να καθορίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και συμπληρωμάτων με ένα γιατρό και όχι με το διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, χωρισμένα σε 4 γεύματα 304040 g.
• Τα όσπρια δίνουν περίπου 9 g ανά 100 g μαγειρεμένα οι μερίδες πρέπει να είναι 250300300 g, όχι 150 g.
• Δεν χρειάζεται να συνδυάζετε αμινοξέα μέσα σε ένα γεύμα, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι αρκετό.
• Β12, σίδηρος και βιταμίνη D σπάσουν πριν από την πρωτεΐνη να πάρει ένα πάνελ μία φορά το χρόνο.
• Η εκπαίδευση παραμένει ίδια: 102020 πακέτα ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαίως, λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία.