Βιγκάνικη διατροφή και εκπαίδευση: Πόσο πρωτεΐνη, τι να παρακολουθείτε και πότε να τρώτε

Μια χορτοφαγική διατροφή και μια σοβαρή προπόνηση δεν έρχονται σε σύγκρουση, αλλά η διατροφή απαιτεί περισσότερο σχεδιασμό από μια μικτή. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η ίδια η πρωτεΐνη· είναι το σύνολο των θερμίδων, μια χούφτα μικροθρεπτικά συστατικά και το γεγονός ότι τα φυτικά τρόφιμα γεμίζουν το στομάχι σας πιο γρήγορα από ό,τι γεμίζουν τον προϋπολογισμό θερμίδων. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί.

Πρωτεΐνη: πόσα και από πού

Για την αντοχή και την υπερτροφία, στοχεύστε σε: 1,82.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Αυτό είναι περίπου 1020 τοις εκατό πάνω από τη συνήθη σύσταση, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες χωνεύονται ελαφρώς λιγότερο καλά και μεταφέρουν λιγότερη λεουκίνη ανά γραμμάριο. Ένας άνθρωπος 80 κιλών χρειάζεται 14517175 γραμμάρια την ημέρα, και σε ένα έλλειμμα θερμίδων πηγαίνετε στην κορυφή αυτού του εύρους.

Χωρίστε το σε 4 γεύματα 354545 g το καθένα. Ακαθάριστες τιμές:

• σέϊταν, 100 g περίπου 25 g πρωτεΐνης
• Τεμπέ, 100 g περίπου 19 g
• Στερεά τοφού, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g περίπου 11 g
• μαγειρεμένες φακές, 100 g περίπου 9 g (οι ξηρές φακές έχουν 24 g ανά 100 g)
• μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια ή κόκκινα φασόλια, 100 g 899 g
• γάλα σόγιας, 250 ml 78 g
• φιστίκια ή αμύγδαλα, 100 g 212525 g, αλλά και 570600600 kcal

Η σόγια, τα τσιχλόπιτα και τα φιστίκια έχουν το καλύτερο προφίλ αμινοξέων μεταξύ των φυτικών πηγών. Δεν χρειάζεται να συνδυάζετε όσπρια και δημητριακά στο ίδιο γεύμα αρκεί να τα τρώτε και τα δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι δύσκολο να επιτευχθεί ο αριθμός με ολόκληρο το φαγητό, η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζέλου καλύπτει 253030 g ανά κουταλιά. Είναι απλά ένα άλλο φαγητό, όχι μια θεραπεία για ένα κακό σχέδιο.

Καλορίδες: Εκεί που οι περισσότεροι άνθρωποι καθυστερούν.

Η φυτική ίνα και ο όγκος των τροφίμων είναι το πραγματικό πρακτικό πρόβλημα. Για να αυξήσεις το μέγεθος σου χρειάζεσαι ένα πλεόνασμα 250-400 kcal την ημέρα, και αυτό είναι δύσκολο να το φας όταν κάθε γεύμα είναι βασισμένο σε σαλάτα, λαχανικά και βραστά φακές. Πρακτικές λύσεις:

• μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή λάδι λάδι περίπου 120 kcal, προσθέστε το σε ένα δίσκο με τηγανίτες ή ζυμαρικά
• 30 g καρύδας, αμυγδάλων ή ταχίνι 180 180200200 kcal
• μαγειρεύει το πατάρι και τα στιφάδα με γάλα σόγιας αντί για νερό 250 250 ml προσθέτει 10030130 kcal και 78 g πρωτεΐνης
• Αντικαταστήστε ένα μέρος των λαχανικών στο πιάτο σας με πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
• 40 g αποξηραμένου φρούτου με σνακ 120 περίπου 120 kcal

Διατηρήστε τις ίνες σε 304545 g την ημέρα. Πάνω από 60 g συνήθως σημαίνει φούσκωμα και χειρότερες συνεδρίες, ειδικά στις πρώτες 2-3 εβδομάδες μετά τη μετάβαση.

Αυτό που πραγματικά πρέπει να εντοπίσετε

Β12

Δεν υπάρχει αξιόπιστη φυτική πηγή. Πάρτε. 25100100 mcg κυανοκοβαλαμίνης ημερησίως ή 2000 mcg μία φορά την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι προαιρετικό και δεν είναι θέμα γνώμης.

Σίδηρο

Ο σίδηρος απορροφάται 23 φορές χειρότερα. Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 14 mg την ημέρα, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία έως και 32 mg. Τρώτε μια πηγή βιταμίνης C με λαχανικά (μισό πιπέρι, ένα κιβί, λίγο λεμόνι) 50 50100100 mg βιταμίνης C πολλαπλασιάζουν την απορρόφηση αρκετές φορές. Κάντε τον καφέ και το μαύρο τσάι τουλάχιστον μια ώρα μακριά από τα γεύματα.

Ωμέγα-3

Μια κουταλιά της σούπας αλεύρι (περίπου 10 g) παρέχει περίπου 2,3 g ALA και 30 g καρύδας περίπου 2,6 g. Η μετατροπή σε EPA και DHA είναι κακή, συνήθως κάτω από 10 τοις εκατό, οπότε 250500500 mg ελαίου φυκιών ημερησίως είναι μια λογική προσθήκη.

Τα υπόλοιπα, σύντομα.

• Καλσίου: 1000 mg ημερησίως. Το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα περιέχει περίπου 120 mg ανά 100 ml, το τοφού με περιεκτικότητα σε ασβέστιο 200350350 mg ανά 100 g.
• Ζήνθιο: 16 mg αντί των συνηθισμένων 11 mg. Το να βουτήξετε τα όσπρια για μια νύχτα και το ψωμί με ζύμη μειώνουν τα φυτά.
• Ιώδιο: 150 mcg ημερησίως, πιο εύκολο με ιωδωμένο αλάτι. Προσέξτε με τα φύκια ορισμένα είδη φέρουν εκατό φορές την δόση ανά γραμμάριο.
• Βιταμίνη D: 100020002000 IU ημερησίως από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο.
• Κρεατίνη: Οι χορτοφάγοι έχουν 20-30% λιγότερα μυϊκά αποθέματα. Το 355 g μονοϋδρατικού την ημέρα είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με σαφή επίδραση στην δύναμη.

Γεύματα κατά την εκπαίδευση

Δεν υπάρχει μαγεία εδώ, αλλά ο συγχρονισμός βοηθά όταν προπονηθείς 4-5 φορές την εβδομάδα.

1. 23 ώρες πριν από την εκπαίδευση: 5070 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2530 γραμμάρια πρωτεΐνης, χαμηλή σε λιπαρά και ίνες, ώστε να μην κολλάει στο στομάχι σας.
2. Εκπαίδευση νωρίς με άδειο στομάχι: 250 ml γάλακτος σόγιας και μια μπανάνα 30 λεπτά πριν 35 περίπου 35 g υδατανθράκων και 8 g πρωτεΐνης.
3. Μέσα σε 1 2 ώρες μετά την εκπαίδευση: ένα γεύμα με 304040 g πρωτεΐνης και 6080 g υδατανθράκων.

Διατηρήστε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε 466 g ανά κιλό σωματικού βάρους αν κάνετε ανύψωμα τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Η εκπαίδευση δεν αλλάζει.

Ο προγραμματισμός παραμένει ο ίδιος: 102020 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 612 επαναλήψεις στα περισσότερα σετ, 23 λεπτά ανάπαυσης στα σύνθετα ανελκυστήρες. Η πρόοδος εξακολουθεί να έχει μεγαλύτερη σημασία μόλις κάθε σειρά ξεκαθαρίσει το πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων σας, προσθέστε 2,5 κιλά στα ανελκυστήρες του άνω σώματος και 5 κιλά στα καλαμάκια και τα νεκρά ανελκυστήρα.

Να παρακολουθήσω δύο πράγματα: το βάρος του σώματος μία φορά την εβδομάδα, το πρωί μετά το μπάνιο, και το φορτίο στα 23 κύρια ανελκυστήρα. Αν και οι δύο είναι επίπεδες για ένα μήνα, το πρόβλημα είναι οι θερμίδες, όχι η απουσία κρέατος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικά πράγματα δεν διορθώνονται με την προσαρμογή ενός προγράμματος φαγητού. Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν παρατηρήσετε:

• έντονη κόπωση, χλωμότητα, δύσπνοια και ταχύτατος παλμός σε ελαφριά προσπάθεια ζητήστε πλήρη αιματολογία και φερριτίνη
• τσούξιμο ή τσιμπήματα στα χέρια και τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας ή μνήμης μπορεί να είναι ανεπάρκεια Β12 και δεν περιμένει
• απουσία περιόδων για περισσότερο από 3 μήνες ή επαναλαμβανόμενα κατάγματα από άγχος
• αθέλητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε ένα μήνα

Αν είστε χορτοφάγος για περισσότερο από ένα χρόνο, ελέγξτε ετησίως τον ολική σας αιματολογία, τη φερριτίνη, τη βιταμίνη D και την TSH. Οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και όποιος πάσχει από διαβήτη, νεφρική νόσο ή έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να αναπτύξουν το σχέδιο με έναν γιατρό ή διατροφολόγο αντί να το κάνουν με βάση ένα άρθρο.

Η σύντομη έκδοση

• 1,82.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, χωρισμένα σε 4 γεύματα 354545 g. Η σόγια, το σαιτάνιο και τα όσπρια περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος.
• Η Β12 είναι υποχρεωτικό συμπλήρωμα: 25100100 mcg ημερησίως ή 2000 mcg εβδομαδιαίως.
• Οι θερμίδες καθυστερούν τους ανθρώπους πιο συχνά από τις πρωτεΐνες τα έλαια, τα καρύδια και το γάλα σόγιας το λύνουν εύκολα.
• Ακολουθήστε σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3; βιταμίνη C με όσπρια, καφέ μια ώρα αργότερα.
• Τσιρίζοντας, χρόνια κόπωση, απουσία περιόδων ή ξαφνική απώλεια βάρους πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε ένα μακροδιαγράμματα.