Οι σπονδυλικές φλέβες και το γυμναστήριο: Τι Να Αλλάξετε και Τι Να Κρατήσετε

Οι σπονδυλικές φλέβες είναι ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι σταματούν να γυμνάζουν τα πόδια τους, συνήθως χωρίς να χρειάζεται. Για τους περισσότερους ανθρώπους η ίδια η προπόνηση δεν είναι το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι πώς αναπνέεις κάτω από φόρτο, πόσο καιρό στέκεσαι ακίνητος και πόσο κάθεσαι το υπόλοιπο της ημέρας. Εδώ είναι τι πραγματικά χρειάζεται να αλλάξει, και τι μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε όπως είναι.

Τι είναι οι κιρσικές φλέβες και γιατί εμφανίζονται

Οι φλέβες των ποδιών επιστρέφουν το αίμα στην καρδιά ενάντια στη βαρύτητα. Περιέχουν μονόδρομες βαλβίδες που εμποδίζουν το αίμα να πέσει πίσω κάτω, και ο κύριος κινητήρας που σπρώχνει το αίμα προς τα πάνω είναι ο μυς της μοσχάρας κάθε βήμα πιέζει το αίμα έξω από τις βαθιές φλέβες. Όταν οι βαλβίδες αποτύχουν, το αίμα συγκεντρώνεται, η φλέβα διευρύνεται σταδιακά και με την πάροδο του χρόνου γίνεται ορατή, διεστραμμένη και ευαίσθητη.

Οι παράγοντες κινδύνου είναι κυρίως εκτός ελέγχου: γενετική (αν και οι δύο γονείς έχουν, ο κίνδυνος είναι πάνω από 80 τοις εκατό), εγκυμοσύνη, ηλικία, μια δουλειά όπου στέκεστε ή κάθεστε για 8 ώρες χωρίς να κουνηθείτε, και υψηλότερο σωματικό βάρος. Το άρθρο δεν είναι στην λίστα ως αιτία, αλλά μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα αν το κάνεις με λάθος τρόπο.

Το γυμναστήριο κάνει τις κιρσόρροπες φλέβες χειρότερες;

Η προπόνηση δεν προκαλεί κιρσούς. Αυτό που τα επιδεινώνει προσωρινά είναι μια απότομη άνοδος της κοιλιακής πίεσης, η οποία μεταδίδεται στις φλέβες των ποδιών. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ελιγμού Valsalva κρατώντας την αναπνοή σας και προετοιμάζοντας σκληρά, ας πούμε στην τρίτη επανάληψη μιας καυχής στο 90% της μέγιστης σας δύναμης. Η κοιλιακή πίεση μπορεί να υπερβαίνει τα 150 mmHg και το αίμα να σταματά για λίγο στα πόδια. Μερικά δευτερόλεπτα δεν είναι επικίνδυνα, αλλά αν κάθε σειρά μοιάζει έτσι, τα πόδια σας θα αισθάνονται βαριά και σφιχτά μέχρι το τέλος της συνεδρίας.

Πρακτικός κανόνας: Κλείστε την αναπνοή με 1 2 δευτερόλεπτα στο πιο σκληρό σημείο του ανυψωτήρα, και μετά εκπνεύστε για το υπόλοιπο της επανάληψης. Αν το πρόσωπό σου κοκκινίσει και οι φλέβες του λαιμού σου φουσκώσουν, το φορτίο είναι βαρύτερο από την αναπνοή που μπορείς να ελέγξεις.

Τι να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένα

Τα μοσχάρια και η μυϊκή αντλία

Αυτό είναι το πιο χρήσιμο μέρος της προπόνησής σου για τις φλέβες σου. Ο στόχος δεν είναι το μέγεθος, είναι η κινητικότητα του αστράγαλου και μια ισχυρή συστολή.

• Το όρθιο μοσχάρι σηκώνει: 344 σειρές 152525 επαναλήψεων με 2 δευτερόλεπτα κράτηση στην κορυφή, 23 φορές την εβδομάδα.
• Σωλήνες που έχουν τεθεί σε αναπαραγωγή (για το σόλεους): 3 σειρές 20 επαναλήψεων με μέτρια φόρτιση.
• Περπατά με τα τακούνια και τα δάχτυλα, 30 μέτρα το καθένα, 3 γύροι, ως προθέρμανση.
• Πυροσβεστήρες αστραγάλου ξαπλωμένοι: 30 επαναλήψεις, 2-3 φορές την ημέρα αν κάθεσαι πολύ.

Καρδιοπαθήσεις

Στόχος για 150 λεπτά μέτριας καρδιοαπόλασης την εβδομάδα ας πούμε 5 συνεδρίες 30 λεπτών γρήγορου περπάτησης. Οτιδήποτε κινεί τα μοσχάρια με ρυθμό χωρίς να χτυπάει τις αρθρώσεις λειτουργεί: ποδήλατο 2030 λεπτά, κολύμπι, το ελλειπτικό. Η κολύμβηση έχει ένα πλεονέκτημα η οριζόντια θέση και η πίεση του νερού μειώνουν το πρήξιμο.

Τι πρέπει να προσαρμόσετε στην προπόνηση δύναμης

Δεν χρειάζεται να κάνεις καυχιές, να κάνεις νεκρό άλμα ή να πιέσεις τα πόδια. Ρυθμίστε τα:

1. Άλλαξε το εύρος των επαναλήψεων. Αντί για 5 σειρές 3 στο 859090%, τρέξτε 34 σειρές 812 στο 657575%. Λιγότερη μέγιστη πίεση, η ίδια επίδραση στον μυ.
2. Μην στέκεσαι ακίνητος ανάμεσα στα σετ. Περπατήστε για 60 90 δευτερόλεπτα αντί να στέκεστε δίπλα στο μπαρ. Η ακινησία είναι χειρότερη για τις φλέβες σου από το ίδιο το σετ.
3. Τελείωσε με τα πόδια ψηλά. Ξαπλώστε για 5 10 λεπτά με τα πόδια σας να είναι ανυψωμένα 20 30 cm πάνω από το επίπεδο της καρδιάς.
4. Πρόσεχε με την ζώνη. Μια σφιχτή ζώνη αυξάνει περαιτέρω την κοιλιακή πίεση. Χρησιμοποίησέ το μόνο για τα πιο βαριά σου σετ, όχι για όλη τη συνεδρία.
5. Μικροσκοπήστε τις μακρές στατικές κρατήσεις. Κόψτε 2 λεπτά τοίχου καθίσει και αγρότης μεταφέρει κάτω σε 3045 δευτερόλεπτα.

Έξω από το γυμναστήριο.

Οι κάλτσες συμπίεσης της κατηγορίας 152020 mmHg βοηθούν με το βάρος και το πρήξιμο· οι ισχυρότερες κατηγορίες (203030 mmHg και άνω) θα πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό. Βάλ' τα το πρωί πριν σηκωθείς, ενώ τα πόδια σου δεν έχουν πρηστεί ακόμα.

Τα υπόλοιπα: Αν κουβαλάς επιπλέον βάρος, η απώλεια 5% της μάζας του σώματος μειώνει μετρήσιμα την πίεση στις φλέβες των ποδιών. Πάρτε 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα η δυσκοιλιότητα σημαίνει καθημερινή άσκηση και αυξημένη κοιλιακή πίεση. Διατηρήστε το αλάτι κάτω από 5 γραμμάρια την ημέρα και τα υγρά γύρω στα 22,5 λίτρα. Κλείστε τις σάουνες και τα ζεστά μπάνια στα 1015 λεπτά και τελειώστε με ένα κρύο ξεπλύσιμο στα πόδια, καθώς η θερμότητα διευρύνει τις φλέβες και ενισχύει αυτό το βαρύ συναίσθημα.

Ο χειρότερος συνδυασμός για τις φλέβες δεν είναι σκληρή προπόνηση, είναι 9 ώρες καθιστής συν 45 λεπτά στάσης σε ένα σημείο. Η κίνηση είναι η θεραπεία, όχι η ξεκούραση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μπες μέσα. την ίδια μέρα εάν πάρετε:

• αιφνίδια οίδημα Ένα πόνο στο πόδι και ζεστό, κόκκινο δέρμα μπορεί να είναι βαθειά φλεβική θρόμβωση·
• πόνος στο στήθος ή δύσπνοια παράλληλα με πρησμένο πόδι επείγουσα φροντίδα, μην περιμένετε.
• ξαπλώστε, ανυψώστε το πόδι και πιέστε με γάζα για 10 λεπτά.

Κάντε ραντεβού μέσα σε λίγες εβδομάδες αν παρατηρήσετε καφέ ή σκληρό δέρμα πάνω από τον αστράγαλο, έκζεμα και φαγούρα γύρω από μια φλέβα, πληγή που δεν επουλώνεται ή πόνο που δεν ξεχνιέται ακόμη και μετά από μια νύχτα με ξεκούραση των ποδιών σας. Ο υπερήχιος φλέβας διαρκεί 1520 λεπτά και δείχνει ακριβώς ποιες βαλβίδες έχουν διαρροή, γεγονός που καθορίζει αν αρκεί η συντηρητική θεραπεία.

Η σύντομη έκδοση

• Η προπόνηση δεν προκαλεί κιρσούς η αναπνοή με μέγιστη πίεση επιδεινώνει τα συμπτώματα.
• Τα μοσχάρια είναι η αντλία: 344 σειρές 152525 επαναλήψεων, 23 φορές την εβδομάδα, συν 150 λεπτά καρδιοπαθητικής εβδομαδιαίως.
• Αντικαταστήστε 5x3 στο 90% με 344 σετ 81212 στο 657575% και περπατήστε ανάμεσα στα σετ.
• Σηκώστε τα πόδια 5-10 λεπτά μετά την προπόνηση. Βάλτε συμπίεση 1520 mmHg το πρωί.
• Το ξαφνικό μονομερές πρήξιμο με πόνο και ερυθρότητα είναι επείγον, όχι κάτι που πρέπει να αναβάλλεται.