Η όρθια σειρά: τι κάνει, πώς να το κάνει και σε ποιον ταιριάζει

Η όρθια σειρά είναι ένας από αυτούς τους ανελκυστήρες που θα δείτε να αντιμετωπίζονται τόσο ως βασικό στοιχείο του προγράμματος όσο και ως κάτι που θα πρέπει να απαγορευτεί εντελώς. Η αλήθεια βρίσκεται ανάμεσα: Εκπαιδεύει καλά τα πλάγια δελτά και τις παγίδες, αλλά είναι πιο ευαίσθητη στην τεχνική και την ανατομία του ώμου από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις για αυτή την περιοχή. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πώς να το χρησιμοποιήσετε χωρίς να το πιέσετε, και πώς να αποφασίσετε αν το χρειάζεστε καθόλου.

Τι τρέχει στην πραγματικότητα η όρθια σειρά;

Κρατάς μια ράβδο, ένα ντάμπλελ ή μια λαβή καλωδίου μπροστά από το σώμα σου και το τραβάς πάνω κατά μήκος του κορμού σου, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω. Η εργασία μοιράζεται με:

• Πλευρική κεφαλή του δελτοειδούς μετακινώντας το χέρι μακριά από το σώμα, η ίδια δουλειά με μια πλευρική ανύψωση.
• Επάνω και μεσαία παγίδες ανύψωση και ανάσυρση της ωμοπλάτης, κυρίως στο τελευταίο τρίτο της έλξης.
• Επικεφαλίδα περιστροφής σταθεροποίηση της κεφαλής του άνω αρθρώματος του βραχίονα.
• Δισέξυπνοι και εμπρόσθιοι βραχίονες ο αγκώνα παραμένει λυγισμένος σε όλη τη διάρκεια.

Η πρακτική αξία: Ένα κίνημα καλύπτει τα δελτά και τις παγίδες και σας επιτρέπει να χειριστείτε περισσότερο φορτίο από ένα ανελκυστήρα απομόνωσης. Κάποιος που χρησιμοποιεί 8 κιλά ντάμπλελ για πλευρικές ανύψωση θα χρησιμοποιήσει συνήθως 25 έως 35 κιλά στην μπάρα για όρθιες σειρές με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Γιατί έχει κακή φήμη

Ο συνδυασμός που ερεθίζει τον ώμο είναι να σηκώνει το πάνω χέρι πάνω από 90 μοίρες ενώ περιστρέφεται εσωτερικά. Μια όρθια σειρά με στενή λαβή και αγκώνες πάνω από το ύψος των ώμων κάνει ακριβώς αυτό, στενάζοντας το χώρο κάτω από το ακρόμιο όπου ο υπερυψωτικός τένοντας και η τσούλα τρέχουν. Σε άτομα με σφιχτό υποακρωμικό χώρο, τραυματισμό στο ώμο ή χρόνιο κλικ, εμφανίζεται ως ένα κοφτερό χτύπημα στην κορυφή του ώμου, συνήθως στα τελευταία 10 με 15 εκατοστά της έλξης.

Το σημαντικό είναι ότι ο ένοχος συνήθως δεν είναι το ασανσέρ αλλά το αυτοκίνητο. στενή λαβή και υπερβολικά ψηλοί αγκώνες- Ναι . Αν τα φτιάξεις αυτά τα δύο, οι περισσότεροι θα το κάνουν χωρίς παράπονα. Αν πονάει ακόμα μετά την επιδιόρθωση, δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις οι αντικαταστάτες κάνουν την ίδια δουλειά.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Πιάσε πιο ευρέως από τους ώμους σου. Ακούς περίπου. 50 έως 60 cm χωριστά στην ράβδο ή 5 έως 10 cm ευρύτερα από το πλάτος του ώμου σε κάθε πλευρά. Η στενή λαβή 15 έως 20 εκατοστών είναι η κύρια πηγή πόνου.
2. Τα πόδια πλάτος ισχίου, μαλακά γόνατα, μπάρα στηρίζεται στους μηρούς σας, χέρια ευθεία και χαλαρή.
3. Τράβα με το χέρι σου. αγκώνεςΌχι τα χέρια σου. Φαντάσου κάποιον να σηκώνει τους αγκώνες σου και να τους βγάζει έξω ενώ τα χέρια σου κρέμονται από το μπαρ.
4. Σταματήστε όταν σας Οι αγκώνες φτάνουν το ύψος των ώμων.- Ναι . Η μπάρα θα προσγειωθεί κάπου ανάμεσα στα κάτω πλευρά και το μέσο στήθος. Δεν χρειάζεται να φτάσει στο πηγούνι σου.
5. Περιμένετε . 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή, στη συνέχεια κάτω υπό έλεγχο πάνω από 2 έως 3 δευτερόλεπτα- Ναι .
6. Κράτα τον κορμό ακίνητο. Αν χρειάζεσαι έναν κουνιστή για να ξεκινήσεις το μπαρ, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Αν μια ευθεία ράβδο σας φαίνεται περιοριστική, χρησιμοποιήστε ντάμπλελ, μια ράβδο EZ ή ένα καλώδιο. Τα χέρια σας μπορούν τότε να ταξιδεύουν σε ένα πιο φυσικό τόξο, ελαφρώς ευρύτερα και πιο πίσω, που αφαιρεί την πίεση τόσο από τον ώμο όσο και από τον καρπό.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Αν κάθε σειρά τελειώνει με μια κούρσα ολόκληρου του σώματος, δεν είναι μια όρθια σειρά πια, είναι μια αδιάφορη υψηλή έλξη.
• Οι αγκώνες πάνω από τους ώμους. Πέρα από αυτό το σημείο το δελτίο δεν έχει επιπλέον δουλειά, μόνο επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.
• Οι ώμοι στρογγυλοποιημένοι προς τα εμπρός. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τις ωμοπλάτες ελαφρώς σφιγμένες για όλο το σετ.
• Βιάζοντας το ρυθμό. Μια σειρά από 12 επαναλήψεις θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 35 με 45 δευτερόλεπτα, όχι 15.
• - Σπασμένοι καρποί. Κρατήστε το χέρι σε ευθυγράμμιση με τον εμπρός βραχίονα αντί να το αφήνετε να διπλώσει.

Συσκευές, επαναλήψεις και φόρτωση

• Συστήματα και επαναλήψεις: 3 σετ από 10 έως 15. Δεν είναι ανύψωση για τριπλά και πεντάρα κάτω από 8 επαναλήψεις το φορτίο ανεβαίνει και το έλεγχο πέφτει.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Συχνότητα: μία ή δύο φορές την εβδομάδα, συνήθως σε έναν ώμο ή μια μέρα στην πλάτη.
• Αρχικό φορτίο: μια άδεια 20 κιλών ολυμπιακή μπάρα ή μια 10 κιλών μικρή μπάρα για τις πρώτες 2 με 3 εβδομάδες ενώ μαθαίνεις το groove.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 κιλά μόνο όταν χτυπήσεις 3 σειρές από 15 καθαρές επαναλήψεις σε δύο συνεδρίες στη σειρά.
• Ετοιμασία: 5 έως 10 λεπτά γενικής προθέρμανσης συν 1 έως 2 δέσμες φωτός 12 έως 15 επαναλήψεων.

Σε μια συνεδρία, τοποθετήστε το Μετά από επάνω πίεση και πριν Περαιτέρω αυξήσεις. Έτσι οι ώμοι σου είναι ζεστοί αλλά δεν έχουν καεί από την εργασία απομόνωσης.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι;

Αξίζει να το κάνουμε. αν οι ώμοι σας είναι υγιείς με πλήρη εύρος κίνησης χωρίς πόνο, αν θέλετε αποτελεσματικότητα και προτιμάτε μια κίνηση που καλύπτει τα δελτά και τις παγίδες, ή αν προπονούτε ολυμπιακά ανελκυστήρες και χρειάζεστε κάθετη έλξη ως αξεσουάρ.

Δεν αξίζει να το κάνεις. εάν έχετε διαγνωστεί με χτύπημα στον ώμο, εάν ο ώμος σας κλικά και πονάει όταν σηκώνετε το χέρι χωρίς καθόλου φορτίο, εάν έχετε παλιό τραυματισμό στο μαντήλι των περιστροφών ή εάν είστε στις πρώτες εβδομάδες της προπόνησής σας και δεν έχετε ακόμη αναπτύξει βασικό έλεγχο του σκαπαλιού. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν χάνετε τίποτα παραλείποντας το οι εναλλακτικές λύσεις καλύπτουν το ίδιο έδαφος.

Καλές υποκατάστατες

• Το ντάμπαλ ανεβαίνει πλάγια: 3 σειρές 12 έως 20 επαναλήψεων με 5 έως 10 kg. Η πιο άμεση αντικατάσταση για το πλευρικό διαχωρισμό.
• Τραβάει το καλώδιο: 3 σετ με 15 επαναλήψεις. Χτυπάει τους πίσω και εξωτερικούς περιστροφείς, τον αδύναμο κρίκο για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Ο Ντάμπαλ σφίγγει τους ώμους: 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις αν οι παγίδες ήταν ο πραγματικός στόχος σας.
• Με χαμηλό αγκώνα: μια εκρηκτική παραλλαγή όπου η ράβδος σταματά σε ύψος ομφάλου, με πολύ μικρότερη εσωτερική περιστροφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος που ξεθωριάζει σε μια-δυο μέρες μετά από το νέο φορτίο είναι φυσιολογική προσαρμογή. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά τη διακοπή των επιβατικών εργασιών·
• Αισθάνεστε ένα οξύ τσακωμό αν υψώσετε το χέρι σας χωρίς καθόλου φορτίο.
• Δεν μπορείς να κοιμηθείς από την πλευρά σου, ή ο πόνος σε ξυπνάει τη νύχτα.
• παρατηρείτε αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο κάτω μέρος του βραχίονα,
• ο ώμος είναι πρησμένος ή ζεστός ή ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά μετά από πτώση ή κούνημα.

Μην αυτοδιάγνωση από το διαδίκτυο και μην ασκούνται μέσω οξύ πόνο ένας ήδη ερεθισμένος τένοντας δεν γίνεται ισχυρότερος από επιπλέον σετ.

Η σύντομη έκδοση

• Η όρθια σειρά τρέχει τα πλευρικά δέλτα και τις παγίδες, με βαρύτερο φορτίο από ό, τι επιτρέπει η εργασία απομόνωσης.
• Κρατήστε το χέρι 5 έως 10 εκατοστά πιο πλατύ από τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ίση ή χαμηλότερη Το ύψος των ώμων που διορθώνει τα περισσότερα παράπονα πόνου.
• 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Ξεκινήστε με την άδεια ράβδο των 20 kg και προσθέστε 2,5 kg μόνο όταν το 3x15 είναι καθαρό.
• Αν ο ώμος πονάει ακόμα με τη διορθωμένη τεχνική, ανταλλάξτε με πλευρικές ανύψωση και τραβήξτε το πρόσωπο δεν χάνετε τίποτα.