Πόνος στην επάνω πλάτη σε ανυψώτες: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Πόνος στην πλάτη ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή ακριβώς κατά μήκος του λαιμού είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα μεταξύ των ατόμων που κάνουν τακτικά ανύψωση. Στην μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν είναι τραυματισμός του δίσκου ή κάτι που απαιτεί διακοπή της προπόνησης, αλλά το άθροισμα του υπερφόρτωσης, της δυσκαμψίας και της κακής κατανομής του όγκου. Εδώ είναι τι συνήθως βρίσκεται πίσω από αυτό, τι να αλλάξει τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες, και ποια σημάδια χρειάζονται ιατρικό έλεγχο.

Από πού συνήθως προέρχεται ο πόνος.

Η σπρώξιμο και η έλξη είναι εκτός ισορροπίας.

Η τυπική εγκατάσταση μοιάζει με αυτό: 14 έως 18 σετ την εβδομάδα για το στήθος και τους ώμους (πετραπέζιο και κλίση πρέσσο, πρέσσο πάνω από το κεφάλι, μύγες) και μόνο 6 έως 8 σετ για την πλάτη. Το αποτέλεσμα είναι μια ωμοπλάτη που κάθεται μπροστά και περιστρέφεται, ενώ οι μύες μεταξύ των λεπίδων περνούν όλη μέρα σε παρατεταμένη θέση. Αισθάνεται σαν καψίματα ή μούδιασμα που χειροτερεύει μετά από 20-30 λεπτά καθιστής και χαλαρώνει όταν σηκώνεστε και περπατάτε.

Σκληρή στήλη της στήλης

Αν δεν μπορείτε να πιέσετε το κεφάλι σας στο μέγιστο ύψος του βραχίονα χωρίς να καμπύλησετε την κάτω πλάτη ή αν οι αγκώνες σας πέφτουν σε θέση μπροστινής στήθους, η ανώτερη σπονδυλική στήλη δεν επεκτείνεται. Οι γύρω μύες και οι μικρές πλευρικές αρθρώσεις αναλαμβάνουν τότε εργασία για την οποία δεν είχαν κατασκευαστεί, και αυτό προκαλεί έναν πόνο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, συνήθως δύο ή τρία δάχτυλα πλάτους αριστερά ή δεξιά από τα οστικά ογκώματα.

Υπερφόρτωση της άνω παγίδας

Αδράξεις με πολύ βάρος όπου ο ώμος στρέφεται προς το αυτί, οι τελευταίες επαναλήψεις μιας σειράς 8 deadlifts, ένας αγρότης περπατά με 2 x 40 kg πάνω από 40 μέτρα όλα αυτά κρατούν την άνω παγίδα σε συνεχή συστολή. Ο πόνος είναι ψηλά, προς το λαιμό, και συχνά είναι μόνο σε μια πλευρά. Η πλευρά που κρατάς την τσάντα σου ή το τηλέφωνο.

Κάτι που δεν είναι μυς στην πλάτη .

Ένα μέρος του πόνου στην επάνω πλάτη δεν προέρχεται από την πλάτη αλλά από τον λαιμό. Όταν η αιτία είναι μια ερεθισμένη νευρική ρίζα στην σπονδυλική στήλη του τραχήλου, ο πόνος είναι οξύς, μεταφέρεται στον ώμο και το χέρι και συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι. Σπάνια, ο πόνος αναφέρεται από ένα όργανο καρδιά, χοληδόχος κύστη, πνεύμονες και τότε δεν έχει καμία σχέση με την κίνηση.

Πώς να καταλάβεις τι αντιμετωπίζεις;

• Μυϊκό: αλλαγές με τη θέση, καλύτερα μετά από προθέρμανση και κίνηση, ευαίσθητη στην πίεση των δακτύλων, χωρίς μυρμήγκιασμα.
• Συνάλη (σπονδυλικά, πλευρές): ένα κοφτερό μαχαίρι σε ένα σημείο, χειρότερο με βαθιά ανάσα ή περιστροφή του κορμού.
• Νερό: μετακινείται προς τα κάτω από το αγκώνα, με μυρμήγκιασμα, αδύναμη πρόσφυση ή απώλεια αίσθησης.
• - Αμφιβολία: πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα, δεν αλλάζει σε καμία θέση ή συνοδεύεται από πυρετό και απώλεια βάρους.

Τι πρέπει να αλλάξει η εκπαίδευση

1. Γυρίστε την αναλογία. Για τις επόμενες 4 εβδομάδες κάντε τουλάχιστον 2 σειρές τραβήχτησης για κάθε 1 σειρά σπρώξιμων. Συγκεκριμένα: 12-16 σετ την εβδομάδα για την πλάτη, 6-8 για το στήθος και τους ώμους.
2. Κόψτε το φορτίο, όχι τα σετ. Στις κινήσεις που πονάνε, ρίξτε το βάρος κατά 30-40% και κάντε 10-15 επαναλήψεις με μια κράτηση 2 δευτερολέπτων στην συντομότερη θέση. Ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας σειράς δεν πρέπει να υπερβαίνει το 3 στα 10 και πρέπει να έχει φύγει μέσα σε 24 ώρες.
3. Σταματήστε τις σκανδάλες. Απαλλαγείτε από την επάνω πίεση και τις όρθιες σειρές για 2-3 εβδομάδες· αντικαταστήστε τις με πίεση κλίσης 30 μοιρών και τις σειρές με το μπροστινό χέρι να παραμένει κοντά στο σώμα.
4. Προσθέστε στοχευμένη εργασία. Τρεις φορές την εβδομάδα: 3 x 12 τραβήγματα προσώπου, 3 x 15 εξωτερικές περιστροφές ζώνης, 2 x 10 στροφές ώμων με παύση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή.
5. Κινητικότητα πριν από την εκπαίδευση. 6-8 λεπτά: 10 επεκτάσεις πάνω σε ένα ρόλο που τοποθετείται κάτω από τις ωμοπλάτες, 8 περιστροφές κορμού ανά πλευρά, 30 δευτερόλεπτα κρεμασμένα από μια μπάρα.
6. Πάρτε ένα αποφόρτωση. Εάν έχετε πιέσει 8 εβδομάδες χωρίς εύκολη εβδομάδα, εισάγετε μία με το 50% του συνηθισμένου όγκου. Για πολλούς ανθρώπους αυτή είναι η μόνη αλλαγή που χρειάζεται.

Τι αλλάζει έξω από το γυμναστήριο;

• Ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών κάθε 45-60 λεπτά καθίσματος, με 10 ανάσυρση των ωμοπλάτων. Δουλεύει καλύτερα από οποιαδήποτε ρύθμιση καρέκλας.
• 7-9 ώρες ύπνου. Κάτω από 6 ώρες ο ίδιος πόνος αισθάνεται πιο έντονα και η μυϊκή ανάρρωση διαρκεί περισσότερο.
• Πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένη σε 3-4 γεύματα.
• Αν πάντα κουβαλάτε την τσάντα στον ίδιο ώμο ή κρατάτε το τηλέφωνο στο αυτί σας, αυτή είναι πιθανότατα η μία πλευρά που πονάει.
• Ζεσταίνετε για 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση και 20-30 λεπτά εύκολο περπάτημα το βράδυ, με στόχο 6.000-8.000 βήματα την ημέρα. Η πλήρης ξεκούραση πέραν των 2 ημερών συνήθως επιδεινώνει τα πράγματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αμέσως εάν έχετε:

• πόνος στο στήθος, δύσπνοια, εφίδρωση, ναυτία ή πόνος που εξαπλώνεται στο σαγόνι και το αριστερό χέρι πρόκειται για επείγον;
• τσούξιμο, απώλεια αισθητικής ή αδυναμία στο χέρι και το χέρι που διαρκεί περισσότερο από λίγες ημέρες·
• πόνος που ξεκίνησε μετά από πτώση, χτύπημα ή τροχαίο ατύχημα·
• πυρετός, νυχτερινός ιδρώτας ή ανεξήγητη απώλεια βάρους·
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα και δεν αλλάζει σε καμία θέση·
• πόνος που δεν έχει μειωθεί κατά τουλάχιστον το ένα τρίτο μετά από 4-6 εβδομάδες αλλαγών στην προπόνηση.

Αξίζει επίσης να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή νωρίτερα αν ο πόνος επιστρέφει κάθε φορά που επιστρέφετε στο πλήρες φορτίο. Η απεικόνιση δεν είναι το πρώτο βήμα για τους περισσότερους πόνους στην επάνω πλάτη η σάρωση δεν αλλάζει το σχέδιο θεραπείας.

Η σύντομη έκδοση

• Η συνήθης αιτία είναι πολύ σπρώξιμο, πολύ λίγη έλξη και μια άκαμπτη στήλη του στήθους, όχι δομική βλάβη.
• Τέσσερις εβδομάδες: Δύο σειρές τράβηξης ανά σειρά σπρώξιμων και 30-40% λιγότερο φορτίο στις κινήσεις που πονάνε.
• Το τσούξιμο ή η αδυναμία στο χέρι αλλάζει την εικόνα που δεν είναι πλέον απλή υπερφόρτωση των μυών.
• Τα διαλείμματα κάθε 45-60 λεπτά καθίσματος και ο ύπνος 7-9 ωρών κάνουν περισσότερα από το να τεντώνεστε στο τέλος μιας συνεδρίας.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για πόνο στο στήθος, μετά από τραυματισμό, με πυρετό ή όταν ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα.