Τυροζίνη: Τι Πράγματι Κάνει, Δοσολογία και Αν Αξίζει

Η τυροζίνη εμφανίζεται στα μισά προ-άσκηση σκευάσματα στο ράφι, και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να σας πει γιατί είναι εκεί. Δεν είναι διεγερτικό και δεν θα το αισθανθείτε όπως η καφεΐνη, οπότε αν περιμένετε ένα σοκ, θα απογοητευτείτε. Αλλά σε μερικές πολύ συγκεκριμένες καταστάσεις έχει μετρήσιμο αποτέλεσμα, οπότε ας διαχωρίσουμε τι πραγματικά φαίνεται από τι υπονοεί η ετικέτα.

Τι κάνει η τυροζίνη στο σώμα

Η τυροζίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το κατασκευάσει από φαινυλαλανίνη. Η δουλειά του είναι να είναι πρώτη ύλη: Η ντοπαμίνη, η νοραδρεναλίνη και η αδρεναλίνη παράγονται από την τυροζίνη, και χρησιμοποιείται επίσης για τις θυρεοειδείς ορμόνες.

Εδώ είναι η λεπτομέρεια που συνήθως παραλείπεται: Η τυροζίνη δεν αυξάνει τη ντοπαμίνη όταν έχεις ήδη αρκετή. Γεμίζει το απόθεμα όταν το καίτε πιο γρήγορα από ό,τι το αντικαθιστάτε. Αν ξεκουραστείτε και ταΐσετε, τα αποθέματά σας είναι γεμάτα και ένα επιπλέον γραμμάριο δεν αλλάζει τίποτα.

Η τυροζίνη δεν είναι καύσιμο. Είναι ένα εφεδρικό δοχείο, και έχει σημασία μόνο αν έχεις ήδη κάψει το μισό από το δοχείο.

Όταν βοηθάει και όταν δεν βοηθάει.

Η έρευνα είναι αρκετά συνεπής σχετικά με τις συνθήκες υπό τις οποίες εμφανίζεται ένα αποτέλεσμα. Βοηθά όταν το νευρικό σύστημα είναι υπό οξεία πίεση:

• Απώλεια ύπνου, συνήθως μετά από μια νύχτα 4 έως 5 ωρών ή μετά από 20 και πλέον ώρες αφύπνισης
• Εκτίμηση σε κρύο, σε μελέτες κάτω από περίπου 4 βαθμούς Κελσίου
• Μεγάλο γνωστικό φορτίο, μνήμη εργασίας και ταχεία αλλαγή εργασίας
• Θόρυβος και συνεχή πίεση, όπως νυχτερινή βάρδια ή εξέταση

Δεν βοηθάει σε κανονικές συνθήκες. Σε ένα ξεκουρασμένο, γεμάτο άτομο που προπονηθεί σε ένα θερμαινόμενο γυμναστήριο, η διαφορά έναντι του εικονικού φαρμάκου είναι ουσιαστικά μηδενική.

Τι γίνεται με την εκπαίδευση;

Να είσαι ρεαλιστής. Η τυροζίνη δεν έχει πειστικές αποδείξεις για τη βελτίωση της υγείας. 1RM, επαναλήψεις ανά σύνολο ή χρόνος μέχρι εξάντλησης- Ναι . Μελέτες που χορηγούσαν 150 mg ανά κιλό σωματικού βάρους πριν από την άσκηση αντοχής σε θερμοκρασία 30 βαθμών Κελσίου δεν βρήκαν καμία διαφορά απόδοσης. Αν ο στόχος σας είναι μια καλύτερη συνεδρία δύναμης, η καφεΐνη σε 3 έως 6 mg ανά κιλό κάνει πολύ περισσότερα.

Μια ρεαλιστική περίπτωση για την τυροζίνη: Στις 5 π.μ. συνεδρία μετά από 5 ώρες ύπνου, προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους με μείον 5, ή μια εβδομάδα νυχτερινών βάρδιων όταν το κεφάλι σας αισθάνεται ομίχλη.

Δόση και χρονική στιγμή

Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται είναι πολύ μεγαλύτερες από ό,τι υποδηλώνουν τα περισσότερα μπουκάλια.

1. Δόση μελέτης: 100 έως 150 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 8 έως 12 γραμμάρια, που είναι μια τεράστια ποσότητα σκόνης και συχνά προκαλεί ναυτία και χαλαρό κοπράσιμο.
2. Πρακτική δόση: 1 έως 2 γραμμάρια. Κάτω από το εύρος της μελέτης, αλλά ανεκτό και εύκολο στο έντερο.
3. Χρονοδιάγραμμα: 45 έως 60 λεπτά πριν από την εργασία ή τη συνεδρία.
4. Αδειό στομάχι: Η τυροζίνη ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για να φτάσει στον εγκέφαλο, οπότε πάρτε το τουλάχιστον 2 ώρες μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Στα έντυπα: Η N-ακετυλο-L-τυροζίνη διαλύεται καλύτερα, αλλά ένα μεγάλο μέρος της απεκκρίνεται στα ούρα πριν μετατραπεί σε τυροζίνη, έτσι η απλή L-τυροζίνη παραμένει η απλούστερη επιλογή. Δεν έχει νόημα να το παίρνετε καθημερινά, επειδή η επίδρασις συνδέεται με αγχωτικές συνθήκες. Η στοχευμένη χρήση, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, είναι αρκετή.

Τρόφιμα πριν από τα συμπληρώματα

Μια μέση διατροφή με 120 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης ήδη παρέχει περίπου 3 έως 5 γραμμάρια τυροζίνης την ημέρα, πολύ περισσότερο από αυτό που παρέχουν οι περισσότερες κάψουλες. Αριθμοί:

• 150 g στήθος κοτόπουλου: περίπου 1,3 g τυροζίνης
• 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος: περίπου 0,9 g
• 200 g ελληνικού γιαούρτιου: περίπου 0,5 g
• 2 αυγά: περίπου 0,5 g

Έτσι ένα συμπλήρωμα δεν διορθώνει την ανεπάρκεια τυροσίνης, επειδή σχεδόν κανείς δεν έχει. Είναι ένα εργαλείο συγχρονισμού, ένας τρόπος να πάρει μια συγκεντρωμένη δόση σε άδειο στομάχι σε μια επιλεγμένη στιγμή.

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται μέχρι 2 γραμμάρια χωρίς πρόβλημα. Πάνω από 5 γραμμάρια, ναυτία, καούρα και πονοκέφαλος γίνονται συχνές. Σε συνδυασμό με μια μεγάλη δόση καφεΐνης, μερικοί άνθρωποι γίνονται νευρικοί και παρατηρούν έναν ταχύτερο καρδιακό ρυθμό.

Να είστε προσεκτικοί εάν:

• Έχουν υπερθυρεοειδισμό ή νόσο Graves, δεδομένου ότι η τυροζίνη είναι πρόδρομος των θυρεοειδών ορμονών
• Πάρτε λεβοθυροξίνη, οπότε διαχωρίστε το συμπλήρωμα τουλάχιστον 4 ώρες από το φάρμακο.
• Πάρτε αναστολείς της MAO, η οποία είναι μια σοβαρή αλληλεπίδραση με κίνδυνο αυξήσεων της αρτηριακής πίεσης.
• Πάρτε λεβοδόπα για τη νόσο του Πάρκινσον, επειδή οι δύο ανταγωνίζονται για την ίδια μεταφορά.
• Είναι έγκυος ή θηλάζει, όπου τα δεδομένα ασφάλειας είναι ουσιαστικά απουσία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα συμπλήρωμα δεν είναι η απάντηση στα συμπτώματα που παραμένουν. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν:

• Ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης είναι σταθερά πάνω από 100, χάνετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, τα χέρια σας τρέμουν ή δεν μπορείτε να ανεχτείτε τη θερμότητα, επειδή αυτό το πρότυπο δείχνει στον θυρεοειδή.
• Η κόπωση διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες παρά τον ύπνο 7 έως 9 ωρών, οπότε ζητήστε πλήρη εξέταση αίματος, φερριτίνη, TSH, Β12 και βιταμίνη D.
• Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο για κατάθλιψη, διαταραχές του θυρεοειδούς ή νόσο του Πάρκινσον, ελέγξτε πριν από την πρώτη δόση.
• Αν έχετε παλμούς ή έντονο πονοκέφαλο μετά τη λήψη του, σταματήστε αμέσως και ελέγξτε το.

Η σύντομη έκδοση

• Η τυροζίνη είναι πρώτη ύλη για ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη, όχι διεγερτικό, και λειτουργεί μόνο όταν εξαντλούνται τα αποθέματα.
• Το αποτέλεσμα εμφανίζεται με απώλεια ύπνου, κρύο και μακρά ψυχική πίεση, όχι σε ένα ξεκουρασμένο άτομο σε ένα ζεστό γυμναστήριο.
• Δεν υπάρχει πειστικό όφελος για τη δύναμη ή την υπερτροφία, όπου η καφεΐνη σε 3 έως 6 mg ανά kg κάνει την πραγματική δουλειά.
• Η πρακτική δόση είναι 1 έως 2 g, 45 έως 60 λεπτά πριν, με άδειο στομάχι, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Ξεπεράστε το με προβλήματα του θυρεοειδούς, αναστολείς της MAO ή λεβοδόπα, και μην το χρησιμοποιείτε για να το χαρτογραφήσετε για χρόνια κόπωση.