Διαβήτης τύπου 2 και άσκηση: Τι Να Κάνετε Στην Αθλητική

Ο διαβήτης τύπου 2 δεν είναι λόγος να σταματήσεις την προπόνηση. Η άσκηση είναι ένα από τα λίγα εργαλεία που μειώνουν το γλυκόζη στο αίμα, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστατεύουν την μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες συμβουλές σταματούν στο Να παραμείνετε ενεργοί., που δεν σας λέει τίποτα για το πόσες σειρές, πόσα λεπτά, ή τι να κάνετε όταν το μετρητή σας διαβάζει 76 mg/dL πριν από μια συνεδρία.

Τι συμβαίνει πραγματικά στον μυ;

Όταν ένας μυς συρρικνώνεται, τραβάει γλυκόζη από το αίμα μέσω των μεταφορέων GLUT4, και κάνει αυτό. χωρίς ινσουλίνη- Ναι . Γι' αυτό και ένα περπάτημα 15 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη κατά 203535 mg/dL (1352 mmol/L) σε κάποιον που δεν παίρνει ινσουλίνη.

Το αποτέλεσμα διαρκεί περισσότερο από τη συνεδρία. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη παραμένει αυξημένη για περίπου 24 έως 48 ώρες- Ναι . Ο κανόνας δεν είναι: Τρένο πέντε φορές την εβδομάδα- Ναι , είναι . Ποτέ μην πηγαίνεις πάνω από δύο μέρες στη σειρά χωρίς προπόνηση.- Ναι .

Πόσο, σε αριθμούς;

Αερόβια εργασία

• 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση: Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κωπηλασία. Ένας ρυθμός όπου μπορείς να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις αλλά όχι να τραγουδάς.
• Ή ... 75 λεπτά. σε έντονη ένταση αν η καρδιά και οι αρθρώσεις σας το επιτρέπουν.
• Διασκορπίστε. τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Δυναμική εργασία

• 23 συνεδρίες την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
• 688 ασκήσεις ανά συνεδρίαση που καλύπτει ολόκληρο το σώμα: Κρεμάλα ή πίεση ποδιών, Ρουμανική νεκροθρέψη, πίεση πάγκου ή ανάβασμα, μια σειρά, κάθετη έλξη, πίεση πάνω από το κεφάλι και μια κίνηση πυρήνα.
• 23 σετ 81212 επαναλήψεων, με ένα φορτίο όπου οι τελευταίες δύο επαναλήψεις είναι σκληρές αλλά τεχνικά καθαρές.
• Ξεκουράσου. 60120120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις χτυπήσεις 3 σετ από 12 καθαρά, προσθέτεις 510 lb (2,5 (2.5 kg) - Την επόμενη φορά.

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι πρόσθετη στο καρδιο. Ο μυς είναι ο μεγαλύτερος απορρυπαντής γλυκόζης στο σώμα, οπότε περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει κυριολεκτικά περισσότερο χώρο για τη ζάχαρη να πάει αντί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος.

Η βόλτα μετά το φαγητό .

101515 λεπτά περπάτημα Μέσα σε μισή ώρα από το κύριο γεύμα σας. Αυτή είναι η φθηνότερη παρέμβαση που έχετε και στοχεύει την αύξηση μετά το γεύμα, η οποία στον τύπο 2 είναι συχνά μεγαλύτερο πρόβλημα από τη γλυκόζη σε άγνοια.

Μια εβδομάδα που κρατάει.

1. Δευτέρα: Όλη η δύναμη του σώματος, 4555 λεπτά.
2. Τρίτη: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο.
3. Τετάρτη: Ξεκουράσου, συν δύο βόλτες μετά το φαγητό.
4. Πέμπτη: Όλη η δύναμη του σώματος, 4555 λεπτά.
5. Παρασκευή: 30 λεπτά καρδιο.
6. Σάββατο: ή μια μεγαλύτερη βόλτα 456060 λεπτών.
7. Κυριακή: Ξεκουράσου, αλλά κάνε 2-3 μικρές βόλτες μετά τα γεύματα.

Μια ρεαλιστική προσδοκία: ένα δομημένο πρόγραμμα που συνδυάζει καρδιο και δύναμη συνήθως μειώνει το HbA1c κατά περίπου 0, 6 0, 7 ποσοστιαίες μονάδες άνω των 36 μηνών. Αυτό είναι συγκρίσιμο με κάποια φάρμακα, αλλά δεν είναι απλά ένα σωρό με αυτά και δεν είναι ένας λόγος για να εγκαταλείψει μια συνταγή.

Υπογλυκαιμία: σε ποιον ισχύει αυτό;

Αν είστε μόνο με μετφορμίνη Η διατροφή είναι πολύ χαμηλή. Αν πάρετε ινσουλίνη ή σουλφονυλουρία (γλιμεπιρίδη, γλυκλαζίδη), ο κίνδυνος είναι πραγματικός και σχεδιάζετε γύρω από αυτόν.

• Δοκιμαστικό πριν την εκπαίδευση. Κάτω 100 mg/dL (5,5 mmol/L), φάε . 152020 g γρήγορων υδατανθράκων, όπως μια μέση μπανάνα ή 7 ουγγιές χυμό, και περιμένετε 15 λεπτά.
• Ο κανόνας των 15: 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, περιμένετε 15 λεπτά, επαναλάβετε την εξέταση.- Ναι . Επαναλαμβάνεται εάν είναι ακόμη κάτω από 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• Για συνεδρίες μεγαλύτερες των 60 λεπτών, κρατήστε ένα άλλο 153030 g των υδατανθράκων που βρίσκονται στο χέρι μας.
• Τα χαμηλά μπορεί να φτάσουν. 612 ώρες μετά εκπαίδευση, συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν γυμνάζεσαι το βράδυ, κάνε το τεστ πριν κοιμηθείς.

Μην προσαρμόζετε τη δική σας δόση φαρμάκων ή ινσουλίνης. Αυτό είναι μια συζήτηση με το γιατρό σας, όχι μια απόφαση γυμνασίου.

Πότε να παραλείψετε τη συνεδρίαση

• Γλυκόζη άνω των 250 mg/dL (14 mmol/L) με κετόνες, ναυτία ή γενική αδυναμία.
• Γλυκόζη κάτω από 70 mg/dL (4,0 mmol/L), μέχρι να το διορθώσετε και να το επιβεβαιώσετε με μια νέα δοκιμή.
• Ένα ανοιχτό τραύμα, φουσκάλες ή κόκκινο σημείο στο πόδι σας. Όχι τρέξιμο ή μακρύ περπάτημα μέχρι να επουλωθεί.

Πόδια και μάτια

Νευροπάθεια σημαίνει ότι δεν θα νιώσεις μια φούσκα μέχρι να γίνει πληγή. Ελέγξτε την πέλμα των ποδιών σας καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων των ποδιών, μετά από κάθε συνεδρία. Παπούτσια που δεν τσιμπάνε, κάλτσες χωρίς παχιά ραφή και αντικαταστήστε τα μόλις το μαξιλάρι είναι επίπεδο.

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαπλεγμένη αμφιβληστροειδής νόσος, αποφύγετε τις μέγιστες ανύψωση και σκληρή προσπάθεια με αναπνοή. Ρωτήστε τον οφθαλμίατρο σας για λεπτομέρειες σχετικά με το τι επιτρέπεται να κάνετε, όχι μια γενική γνώμη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πριν από οποιαδήποτε σημαντική άνοδο στην ένταση, ειδικά αν είστε άνω των 40, έχετε διαβήτη για περισσότερα από 10 χρόνια, ή έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις.
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά την άσκηση. Αμέσως .Όχι μετά την προπόνηση.
• Επαναλαμβανόμενες χαμηλές τιμές που σχετίζονται με την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμοστεί ο χρόνος ή η δόση του φαρμάκου.
• Ένα τραύμα στο πόδι που δεν έχει γιατρευτεί σε 57 ημέρες, ή μυρμήγκιασμα και καψίματα που χειροτερεύουν.
• Η γλυκόζη είναι σταθερά πάνω από 250 mg/dL (14 mmol/L) παρά την τακτική άσκηση.

Η σύντομη έκδοση

• Οι μύες καίνε γλυκόζη χωρίς ινσουλίνη και η επίδραση διαρκεί 244848 ώρες, οπότε ποτέ μην αφήνετε περισσότερο από δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών.
• 150 λεπτά καρδιοπαθητικής την εβδομάδα συν 23 συνεδρίες δύναμης από 688 ασκήσεις, 23 σειρές από 812 επαναλήψεις.
• Ένα περπάτημα 10-15 λεπτών μετά το κύριο γεύμα σας κάνει το περισσότερο για τις σπυρίδες μετά το γεύμα.
• Η υπογλυκαιμία έχει σημασία μόνο αν παίρνετε ινσουλίνη ή σουλφονυλουρία: Δοκιμάστε πριν, χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 15, και ελέγξτε ξανά πριν πάτε για ύπνο.
• Ελέγξτε τα πόδια σας καθημερινά και πείτε το στο γιατρό για τον πόνο στο στήθος ή για τα επαναλαμβανόμενα χαμηλά επίπεδα, αντί να το κάνετε στην επόμενη προπόνηση.