Κουρκούμα: τι κάνει πραγματικά, ποια δόση και αν αξίζει τον κόπο.

Ο κουρκουμάς είναι ένα από τα λίγα φυτικά συμπληρώματα με μια αξιοπρεπή στοίβα κλινικών δοκιμών πίσω του, και επίσης ένα από τα πιο υπερπωλημένα. Η εμπορία το πουλάει σαν θεραπεία για τα πάντα από τις αρθρώσεις μέχρι την ανοσία. Η πραγματική εικόνα είναι πιο στενή και πολύ πιο συγκεκριμένη. Να τι κάνει, πόσα χρειάζεσαι και ποιος πρέπει να νοιάζεται.

Η κουρκούμα δεν είναι κουρκουμίνη.

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό η βασική ρίζα του φυτού. Οι δραστικές ενώσεις του ονομάζονται κουρκουμινοειδή και αποτελούν περίπου 25%5% κατά βάρος ξηρού μπαχαρικού- Ναι . Στην πράξη: Ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκούμης (περίπου 3 γραμμάρια) σας δίνει κάπου γύρω από 60150150 mg κουρκουμινοειδών- Ναι .

Δοκιμές που δείχνουν χρήση με αποτέλεσμα 5002,0002.000 mg κουρκουμινοειδών την ημέρα- Ναι . Για να το πετύχεις αυτό από το βάζο μπαχαρικών θα πρέπει να τρως 15-40 γραμμάρια κουρκουμά την ημέρα. Κανείς δεν το κάνει αυτό. Έτσι, ο κουρκουμάς στα τρόφιμα σας παραμένει ένα μπαχαρικό, όχι μια θεραπεία αν θέλετε τα αποτελέσματα που περιγράφονται στην έρευνα, μιλάτε για ένα εκχύλισμα σε μια κάψουλα.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Πόνος στις αρθρώσεις

Εδώ είναι που τα στοιχεία είναι πιο ισχυρά. Οι μετα- αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος δείχνουν σταθερά μειωμένο πόνο και δυσκαμψία σε δόσεις των 1 500 mg κουρκουμινοειδών την ημέρα για 4 12 εβδομάδες- Ναι . Μια χούφτα από δοκιμές με ibuprofen (1200 mg την ημέρα) βρήκε παρόμοια επίδραση στον πόνο με λιγότερα παράπονα στο στομάχι.

Οι προειδοποιήσεις έχουν σημασία: Οι δοκιμές αυτές είναι κυρίως μικρές (60150150 συμμετέχοντες), σύντομες και ορισμένες χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία. Το αποτέλεσμα είναι αληθινό αλλά ... μέτρια κατά την τάξη των 12 βαθμών σε κλίμακα 010 πόνου. Αρκετά για να το παρατηρήσετε, όχι αρκετά για να αντικαταστήσετε τη θεραπεία που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.

Ηφαιστία και ανάρρωση από την προπόνηση

Ορισμένες μελέτες έδειξαν μείωση της CRP και της IL-6 μετά από 812 εβδομάδες χρήσης. Για τον πόνο μετά την προπόνηση (DOMS), δόσεις 1501,1.500 mg την ημέρα Η αίσθηση της οξείας κατάστασης κατά τη διάρκεια των σκληρών συνεδριών μειώνει την υποκειμενική οδυνηρότητα κατά περίπου ένα σημείο σε κλίμακα 010 κατά τις πρώτες 247272 ώρες και επιταχύνει ελαφρώς την επιστροφή της δύναμης.

Μεταφράζεται από την εκπαίδευσή σου: Θα το παρατηρήσετε μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή μέρα πείτε 5×5 καυχιές μετά από τρεις εβδομάδες διακοπές όχι κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ρουτίνας όπου δεν έχετε ποτέ βαθιά πόνο έτσι κι αλλιώς.

Τι δεν κάνει

Δεν χτίζει μυς, δεν αλλάζει τη σύνθεση του σώματος. Αποτοξίνωση ή θεραπεύσει χρόνια ασθένεια. Αν κοιμάστε 5 ώρες, τρώτε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και γυμναστείτε χωρίς σχέδιο, η κουρκουμίνη δεν είναι το εμπόδιο σας και καμία δόση δεν θα το αλλάξει αυτό.

Δοσολογία, συγκεκριμένα

1. 5001,0001.000 mg κουρκουμινοειδών την ημέρα είναι εύλογο εύρος για την ανάκαμψη και τους γενικούς πόνους· 10001,1.500 mg την ημέρα εάν στοχεύετε στον πόνο των αρθρώσεων.
2. Χωρίστε το σε δύο δόσειςκαθαρίζει γρήγορα από το αίμα.
3. Πάρτε το. με γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 101515 g λίπους- Ναι . Η κουρκουμίνη είναι ελάχιστα υδατοδιαλυτή. Με άδειο στομάχι χάνεις ένα μεγάλο μέρος της.
4. Διάβασε την ετικέτα: 1.000 mg σκόνης κουρκουμά δεν είναι 1.000 mg κουρκουμινοειδών. Ψάξτε για ένα ποσοστό τυποποίησης (συνήθως 95% κουρκουμινοειδή).
5. Δώσ ' το μου. 81212 εβδομάδεςΤότε δικαστή. Αν μετά από 12 εβδομάδες δεν αισθάνεστε καμία διαφορά στον πόνο ή την ανάρρωση, σταματήστε δεν υπάρχει λόγος να πληρώνετε για κάτι που δεν λειτουργεί για εσάς.

Το πρόβλημα της απορρόφησης

Η απλή κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα μόνο ένα μικρό μέρος από αυτό που καταπίνεις φτάνει στο αίμα. Γι ' αυτό σχεδόν κάθε σοβαρό προϊόν περιλαμβάνει κάτι για να το διορθώσει: Η πιπερίνη (εκχύλισμα από μαύρο πιπέρι, συνήθως 52020 mg) αυξάνει τα επίπεδα αίματος κατά αρκετά, ενώ τα φωσφολιπιδικά ή τα σχηματισμένα με λεπτά σωματίδια επιτυγχάνουν κάτι παρόμοιο χωρίς το πιπέρι.

Υπάρχει και μια άλλη πλευρά: Η πιπερίνη επιβραδύνει επίσης την αποδόμηση άλλων φαρμάκων. Αν παίρνετε οποιοδήποτε τακτικό φάρμακο, μόνο αυτό είναι λόγος να το ελέγξετε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε.

Παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

• - Το έντερο: • ναυτία, χαλαρό κοπράνι και παλινδρόμηση είναι τα πιο συχνά συνήθως πάνω από 1.500 mg και με άδειο στομάχι.
• Αγγειογόνωση: Η κουρκουμίνη επιβραδύνει ελαφρά την συγκέντρωση αιμοπεταλίων. Με βαρφαρίνη, νεότερα αντιπηκτικά ή ασπιρίνη, μην το προσθέσετε μόνοι σας.
• Κωληκοειδή: διεγείρει την απελευθέρωση χολής, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια κρίση αν έχετε χοληκάλι.
• Σίδηρο: Συνδέει τον σίδηρο της διατροφής. Αν η φερριτίνη σας είναι χαμηλή, κρατήστε τα γεύματα πλούσια σε κουρκουμίνη και σίδηρο τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ τους.
• Συκώτι: σπάνιες αλλά τεκμηριωμένες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης έχουν αναφερθεί, κυρίως με προϊόντα υψηλής απορρόφησης που λαμβάνονται για μήνες.
• Χειρουργική επέμβαση: Σταματήστε. 2 εβδομάδες πριν από οποιαδήποτε προγραμματισμένη διαδικασία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες, ή μια άρθρωση που είναι πρησμένη, κόκκινη και ζεστή.
• Η πρωινή δυσκαμψία για περισσότερο από 30-45 λεπτά, ή πόνο σε πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα που χρειάζεται έρευνα, όχι συμπλήρωμα.
• Παίρνεις αντιπηκτικά, φάρμακα για τον διαβήτη, θεραπεία του ήπατος ή χημειοθεραπεία.
• Κίτρινο χρώμα στα μάτια ή στο δέρμα, σκούρο ούρα, επίμονη κόπωση ή πόνος κάτω από τα δεξιά πλευρά μετά την έναρξη σταματήστε και ελέγξτε αμέσως.
• Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός οι δόσεις συμπληρωμάτων δεν έχουν μελετηθεί καλά, αν και τα μπαχαρικά στα τρόφιμα είναι καλά.

Άρα αξίζει;

Ναι, σε μια μικρή σειρά από περιπτώσεις: χρόνιο πόνο στο γόνατο ή τον ισχίο όπου θέλετε κάτι παράλληλα με φυσιοθεραπεία και γυμναστική δύναμης ή βαριά γυμναστική που σας αφήνει με βεβαιότητα υπερβολικά πονεμένους. Σε αυτή την περίπτωση είναι ένα φθηνό, σχετικά ασφαλές τρίμηνο πείραμα.

Δεν αξίζει τον κόπο αν περιμένετε να κάνετε βελτίωση στο γυμναστήριο, να χάσετε βάρος ή να προστατευτείτε από ασθένειες. Για όλα αυτά, ο ύπνος, 1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η συνεπής και προοδευτική υπερφόρτωση αποδίδει πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε κάψουλα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα κουταλάκι τσαγιού κουρκουμά (3 g) δίνει 60150150 mg κουρκουμινοειδών. Οι δοκιμές χρησιμοποιούν 5002,0002.000 mg το μπαχαρικό δεν είναι δόση.
• Η καλύτερη απόδειξη είναι ο πόνος από οστεοαρθρίτιδα . 1 500 mg ημερησίως για 4 12 εβδομάδες, με μέτρια επίδραση.
• Πάρτε το σε δύο δόσεις, με ένα γεύμα που περιέχει λίπος και με πιπερίνη ή μια μορφή με ενισχυμένη απορρόφηση.
• Προσοχή για αντιπηκτικά, χολόλιθους, χαμηλή φεριτίνη και προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση (αποκοπή 2 εβδομάδες πριν).
• Δοκιμάστε το για 812 εβδομάδες, αν δεν αλλάξει τίποτα, σταματήστε δεν είναι φάρμακο και δεν ενισχύει την φυσική κατάσταση.