Το Τουρκικό Ξύπνημα: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το τουρκικό φόρεμα σε πηγαίνει από το να ξαπλώνεις ανάσκελα, να στέκεσαι όρθιος με ένα βάρος κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι σου, και μετά πίσω προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο. Μια επανάληψη διαρκεί 30 με 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, που είναι ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι βιάζονται και χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος. Εδώ είναι κάθε βήμα κατασπασμένο, τα λάθη που συνεχίζουν να εμφανίζονται, και ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τις πρώτες εβδομάδες.

Τι τρέχει πραγματικά το ασανσέρ;

Η φόρμα δεν είναι για να χτίσεις μάζα και δεν θα προσθέσει κιλά στο πάτωμα σου. Αυτό που κάνει είναι να κρατάει τον ώμο σταθερό κάτω από φορτίο ενώ το υπόλοιπο σώμα σας κινείται μέσα από πέντε ή έξι εντελώς διαφορετικές θέσεις. Το βάρος παραμένει σε ένα σημείο πάνω από το στήθος όλη την ώρα, και ο κορμός, οι γοφοί και οι αστράγαλοι κάνουν τη δουλειά να φέρουν το σώμα σας κάτω από το χέρι.

Η πρακτική ανταμοιβή είναι τριπλή: Ο έλεγχος των ώμων στην θέση πάνω από το κεφάλι, ένας κορμός που κρατάει κάτω από περιστροφή και πλευρική κάμψη, και η ικανότητα να σηκωθείτε από το πάτωμα χωρίς να πιέσετε με τα δύο χέρια. Αυτό το τελευταίο εξαφανίζεται με την ηλικία πριν την δύναμη των ποδιών. Είναι επίσης μια χρήσιμη οθόνη κίνησης, επειδή τα λάθη είναι αμέσως ορατά το βάρος αρχίζει να παρασύρεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και η αναπαράσταση καταρρέει.

Βήμα προς βήμα.

Κάντε το πρώτα με άδεια χέρια, και μετά με ένα παπούτσι ή ένα μπουκάλι μισού λίτρου νερού που ισορροπεί στην γροθιά σας. Αν έπεφτε το μπουκάλι, το βάρος θα έπεφτε κι αυτό. Μόνο τότε θα πάρεις ένα κετλμπελ.

1. - Αρχική θέση. Πίσω, βάρος στο δεξί χέρι πάνω από το στήθος, χέρι ίσιο και αγκώνα κλειδωμένο. Το δεξί γόνατο λυγισμένο, το πόδι επίπεδο στο πάτωμα κοντά στο γλουτό σου. Αριστερό χέρι και αριστερό πόδι έξω σε περίπου 45 μοίρες.
2. Γύρνα μέχρι τον αγκώνα. Περνάς με το δεξί πόδι και κυλάς προς τον αριστερό αγκώνα. Ο αγκώνα πηγαίνει κάτω από το σώμα σας, όχι προς τα έξω, και παίρνει το βάρος.
3. Μέχρι το χέρι. Στελώστε το αριστερό χέρι και τοποθετήστε το στην παλάμη. Ανοιχτό στήθος, ώμος μακριά από το αυτί.
4. - Σήκωση ισχίου. Σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την αριστερή παλάμη μέσω του γοφού μέχρι το δεξί πόδι. Αυτό το βήμα δημιουργεί χώρο για το επόμενο.
5. Σκούπισε το πόδι. Τράβα το αριστερό πόδι πίσω κάτω από το σώμα σου και κατέβασε το γόνατο. Τελειώνεις με το χέρι, το γόνατο και το πίσω πόδι σε μια σειρά.
6. Σήκω όρθιος. Πάρτε το χέρι από το πάτωμα και σηκωθείτε σε μισογυμνωμένη θέση. Τα μάτια σου στο βάρος.
7. Στάσου. Στάσου. Γυρίστε το πίσω πόδι προς τα εμπρός, ευθυγραμμίστε τα πόδια και σταθείτε όπως θα κάνατε όταν θα κάνατε ένα άλμα. Στρίψε το βλέμμα σου μπροστά μόνο όταν είσαι σταθερός και στα δύο πόδια.

Κατεβαίνοντας είναι η ίδια ακολουθία προς τα πίσω, και εκεί χάνεται το μεγαλύτερο μέρος της ποιότητας. Οι άνθρωποι σηκώνονται καθαρά και μετά καταρρέουν στο πάτωμα σε πέντε δευτερόλεπτα. Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί όσο η ανάβαση 15 έως 20 δευτερόλεπτα.

Τα επτά συνηθισμένα λάθη

• Σκονισμένος καρπός. Το κουδούνι τραβάει πίσω, ο καρπός διπλώνεται και το φορτίο πέφτει στο μπράτσο σου. Οι αρθρώσεις παραμένουν ευθυγραμμισμένες με τον εμπρός βραχίονα.
• - Αρκατομυελία. Ωραία στα 8 κιλά, αλλά τα παρατάει στα 24 κιλά την χειρότερη στιγμή. Το χέρι είναι κλειδωμένο από το πρώτο βήμα μέχρι το τελευταίο.
• Σφίγγεται ευθεία αντί να κυλίζει. Το δεύτερο βήμα μετατράπηκε σε ένα βαρύ κάθισμα. Ο ώμος καταλήγει μπροστά από το σώμα και απορροφά τα πάντα.
• Οι γοφοί πολύ χαμηλοί. Δεν υπάρχει χώρος για το πόδι να περάσει από κάτω, έτσι το γόνατο πετάει προς τα έξω και το κορμί στρέφεται.
• Κοίταξε μακριά πολύ νωρίς. Κράτα τα μάτια σου στο βάρος μέχρι να σταθείς όρθιος. Όταν το βλέμμα πάει μπροστά, το χέρι ακολουθεί.
• Πολύ βάρος. Αν δεν μπορείς να κάνεις παύση τριών δευτερολέπτων σε κάθε βήμα, είναι πολύ βαρύ. Δεν υπάρχουν εξαιρέσεις.
• Εκπαιδεύω μόνο την ισχυρή πλευρά. Ο αριθμός των αντιπροσώπων καθορίζεται από την πιο αδύναμη πλευρά, όχι από την καλύτερη.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι;

Είναι κατάλληλο για ανθρώπους που πιέζουν πάνω από το κεφάλι και θέλουν έναν πιο σταθερό ώμο, ανθρώπους που κάθονται οκτώ ώρες την ημέρα και χρειάζονται κίνηση μέσω περιστροφής και επέκτασης, αθλητές σε αγώνες μάχης και ομαδικά αθλήματα, και οποιονδήποτε άνω των 50 ετών για τον οποίο το να σηκώνεται από το πάτωμα είναι μια ικανότητα που αξίζει να τη διατηρεί κανείς μόνος του.

Δεν σας ταιριάζει, τουλάχιστον όχι ακόμα, αν έχετε ενεργό πόνο στον ώμο, αν έχετε μια ανεπίλυτη έκρηξη ισχιαλγίας ή αν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να κρατήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας με ένα ίσιο χέρι για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να τρέμει. Φτιάξε αυτό πρώτα. Και αν ο στόχος σου είναι καθαρή υπερτροφία ή μέγιστη δύναμη, να το αντιμετωπίζεις σαν ένα παραπάνω πιάτο, όχι το κύριο πιάτο.

Το προσαρμόζεις στην εκπαίδευση σου.

Πραγματικά νούμερα για κάποιον που ξεκινάει:

• Αρχικό φορτίο: 4 έως 6 kg για τις περισσότερες γυναίκες, 8 έως 12 kg για τους περισσότερους άνδρες. Οι πρώτες δύο εβδομάδες χωρίς καθόλου βάρος ή παπούτσι.
• Όγκος: 3 έως 5 σειρές 1 επαναλήψεως ανά πλευρά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 60 με 90 δευτερόλεπτα.
• Για προθέρμανση: 2 σετ 1 επαναλήψεως ανά πλευρά με ένα φωτεινό καμπανάκι, 5 έως 6 λεπτά συνολικά πριν από την κύρια εργασία.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις κάνετε 5 καθαρές επαναλήψεις και στις δύο πλευρές για δύο συνεχόμενες εβδομάδες, προσθέστε 2 έως 4 κιλά.
• Έλεγχος ποιότητας: Φωτογραφήστε τον εαυτό σας από την πλευρά μια φορά το μήνα. Το βάρος πρέπει να παραμένει στην ίδια κάθετη γραμμή καθ' όλη τη διάρκεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε πριν συνεχίσετε αν ο πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, σας ξυπνάει τη νύχτα ή έρχεται με μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο χέρι. Το ίδιο ισχύει αν έχετε υποβληθεί σε εκτόνωση ώμου ή χειρουργική επέμβαση της αγκάθου περιστροφής, αν η αλλαγή της θέσης του κεφαλιού σας προκαλεί ζάλη ή αν η αρτηριακή σας πίεση δεν είναι υπό έλεγχο. Κατά την εγκυμοσύνη, το να ξαπλώνετε ξαπλωμένοι στην πλάτη αποφεύγεται γενικά κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, οπότε η κίνηση χρειάζεται τροποποίηση με επαγγελματική καθοδήγηση.

Η σύντομη έκδοση

• Επτά βήματα, και κάθε ένα πρέπει να επιβιώσει μια παύση τριών δευτερολέπτων. Αν δεν το κάνει, ρίξε το βάρος.
• Ξεκινήστε με άδεια χέρια ή με παπούτσι, στη συνέχεια 4 έως 6 κιλά για τις γυναίκες και 8 έως 12 κιλά για τους άνδρες.
• 3 με 5 σειρές 1 επαναλήψεως ανά πλευρά, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 60 με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Η κάθοδος διαρκεί όσο η ανάβαση όπου οι περισσότερες επαναλήψεις καταρρέουν.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή μυρμήγκιασμα στο χέρι σημαίνει ένα διάλειμμα και μια εξέταση, όχι ένα ελαφρύτερο κουδούνι.