Τόνος για άτομα που προπονούνται: Οι πραγματικοί αριθμοί και πότε να το φάτε

Μια κονσέρβα τόνου είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους να βάλεις 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα με λιγότερο από δύο λεπτά προετοιμασίας. Υπάρχει πολύ θόρυβος γύρω από αυτό όμως: νερό ή λάδι, πόσο είναι πάρα πολύ λόγω του υδραργύρου, και αν μετρά ως "πίσω από την προπόνηση τροφή". Εδώ είναι οι αριθμοί και οι καταστάσεις όπου ο τόνος πραγματικά κερδίζει τη θέση του.

Τι είναι πραγματικά στο κουτί;

Όλες οι τιμές είναι ανά 100 γραμμάρια αποστραγγισμένη Τόνο, αφού αυτό είναι που τρως πραγματικά:

• Τόνος σε νερό: περίπου 110-120 kcal, 25-26 g πρωτεΐνης, 0,8-1,5 g λίπους, 0 g υδατανθράκων.
• Τόνο σε λάδι, αποστραγγισμένο: περίπου 190-200 kcal, 24-26 g πρωτεΐνης, 8-10 g λίπους. Φάε και το λάδι και προσθέσε άλλα 80-120 kcal.
• Στέικ τόνου, νωπό ή κατεψυγμένο: περίπου 110-140 kcal και 23-28 g πρωτεΐνης ανά 100 g ακατέργαστης.
• Αλάτι: Οι εκδόσεις "χωρίς προσθήκη αλατιού" είναι κάτω από 100 mg.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Περίπου 60-80 mcg σελήνιο, 2-3 mcg βιταμίνη Β12, 2-7 mcg βιταμίνη D. Ένα μπορεί να καλύψει την πλήρη καθημερινή σας ανάγκη για σελήνιο και Β12.

Μια κανονική κονσέρβα 160-185 γραμμάρια σου δίνει 100-120 γραμμάρια αποστραγγισμένα, οπότε 25-30 g πρωτεΐνης για 110-145 kcal Αν είναι γεμάτο νερό. Αυτή η αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες είναι δύσκολο να ξεπεράσει με οτιδήποτε εκτός από τα λευκά αυγών και το άπαχο κρέας.

Ωμέγα-3: Λιγότερο απ' όσο νομίζεις.

Αυτή είναι η μεγαλύτερη παρεξήγηση. Ο κονσέρβας ελαφρού τόνου (skipjack) περιέχει μόνο 0,2-0,3 g EPA συν DHA ανά 100 g. Ο λευκός τόνος (πράσινος τόνος) έχει 0,7-1,5 g. Για σύγκριση, 100 g σκουμπριού ή σολομού περιέχουν 1,5-2,5 g. Αν ο στόχος σας είναι 250-500 mg EPA και DHA την ημέρα, θα χρειαστείτε 150-250 g ελαφρού τόνου την ημέρα, που σας οδηγεί κατευθείαν σε πρόβλημα υδραργύρου. Φάε τόνο για πρωτεΐνη και συμπληρώστε το ωμέγα-3 με λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Πόσο την εβδομάδα - το ζήτημα του υδραργύρου

Ο τόνος βρίσκεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα και συσσωρεύει μεθυλπυδρόβιλο. Οι οδηγίες που χρησιμοποιούν οι FDA και EPA, και περίπου αυτό που λένε και οι ευρωπαϊκοί οργανισμοί:

• Κονσερβοποιημένα ελαφρά τόνους (skipjack): έως και 2-3 μερίδες περίπου 115 g την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 340 g συνολικά.
• Άλλος χλωμός: μία μερίδα περίπου 115 g την εβδομάδα.
• Μεγάλο μάτι τόνος: Ξεφύγετε, μεταφέρει περισσότερο υδράργυρο.

Στην πράξη: 3 κουτάκια ελαφρύ τόνο την εβδομάδα είναι μια χαρά για έναν ενήλικα 80 κιλών. Επτά κουτιά την εβδομάδα, μήνα μετά μήνα, δεν είναι. Να αλλάζετε τις πηγές - τόνο μια μέρα, κοτόπουλο την επόμενη, αυγά μετά, σκουμπρί ή σαρδέλες την επόμενη.

Πότε να το φάμε;

Μετά την εκπαίδευση

Το παράθυρο δεν είναι 30 λεπτά, είναι μερικές ώρες - αλλά αν το τελευταίο σας γεύμα ήταν πριν από 4-5 ώρες, μην το τεντώσετε. Στόχος είναι 0,3-0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στο γεύμα, που είναι 25-32 g για ένα άτομο 80 kg, ή ακριβώς ένα κουτί. Το πρόβλημα είναι ότι ο τόνος δεν έχει καθόλου υδατάνθρακες. προσθέστε 60-80 g ρυζιού μετρούμενου ξηρού (περίπου 180-240 g μαγειρεμένου), 250-300 g πατάτας ή δύο φέτες ψωμιού.

Πριν από την εκπαίδευση

Ο τόνος στο νερό είναι ελαφρύς επειδή δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος και ίνες. 100 γραμμάρια με λίγους υδατάνθρακες 60-90 λεπτά πριν από μια συνεδρία λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο τόνος στο λάδι είναι μια διαφορετική ιστορία - δώστε του 2-3 ώρες.

Την υπόλοιπη μέρα.

Αν γυμνάζεστε, στοχεύστε σε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα: 128-176 g σε 80 kg. Μοιράστε το σε 4-5 γεύματα 25-40 γραμμάρια το καθένα. Ο τόνος είναι πολύ χρήσιμος ως γεμιστήρας κενών - όταν είναι 7 μ.μ., έχεις 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, και χρειάζεσαι ακόμα 60 ακόμα.

Ο τόνος λύνει την πρωτεΐνη, όχι το γεύμα. Ακριβώς από τη κονσέρβα με το πιρούνι, είναι ένα συστατικό, όχι δείπνο.

Τρία γεύματα με αριθμούς .

1. Μετά την προπόνηση: 100 g αποστραγγισμένου τόνου + 200 g μαγειρεμένου ρυζιού + 150 g λαχανικών + ένα κουταλάκι τσαγιού ελαιόλαδο. Περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, 55 γραμμάρια υδατάνθρακες, 450 kcal.
2. Γρήγορο γεύμα: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (70 g) + 100 g τόνου + ένα κουτάλι ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα + κρεμμύδι. Περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 340 χιλιοκαλόνες.
3. Ελαφρύ δείπνο: 100 g τόνου + 150 g μαγειρεμένα τσιχλόπιτα + ντομάτα + λεμόνι. Περίπου 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 400 χιλιοκαλόνες, συν 8-10 γραμμάρια ινών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κύηση, θηλασμός ή προσπάθεια εγκυμοσύνης: Η χρήση του υδραργύρου σε άλλα προϊόντα είναι πιο αυστηρή και εξατομικευμένη - συμφωνήστε με το γιατρό σας για το ποσό αντί να το υπολογίσετε μόνοι σας.
• Παιδιά: Μια μερίδα είναι 30-60 γραμμάρια, όχι ένα ενήλικο κουτί. Ελέγξτε το από τον παιδίατρό σας.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσος: Το κονσέρβες νατρίου προσθέτει γρήγορα. Το πλύσιμο του αποστραγγισμένου τόνου με κρύο νερό για 30-60 δευτερόλεπτα αφαιρεί σημαντικό ποσοστό αλατιού.
• Επείγον: Το κοκκινίσιμο του προσώπου, το εξάνθημα, ο πονοκέφαλος, οι παλμοί ή η διάρροια εντός 10 έως 60 λεπτών μετά την κατανάλωση ψαριού μπορεί να είναι δηλητηρίαση από ισταμίνη. Ο πρήξιμος των χειλιών ή του λαιμού και η δυσκολία στην αναπνοή είναι επείγον, δεν χρειάζεται να περιμένεις.
• Μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη: Εάν έχετε φάει πέντε ή περισσότερα κουτιά την εβδομάδα για μήνες και εμφανίσετε μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, τρόμο ή προβλήματα ισορροπίας, ενημερώστε το γιατρό σας - ο υδράργυρος μπορεί να μετρηθεί στο αίμα.
• Πνίγημα: Το τόνο περιέχει μέτρια ποσότητα πουρινών, οπότε αν έχετε συχνές εκρήξεις, καθορίστε την ποσότητα με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Μια κονσέρβα σε νερό (100-120 g αποστραγγισμένο) δίνει 25-30 g πρωτεΐνης για 110-145 kcal - την καλύτερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα ανά δολάριο που θα βρείτε.
• Ελαφρύς τόνος: έως 340 g την εβδομάδα. Άλλος χλωμός: περίπου 115 γραμμάρια την εβδομάδα. - Απεφύγετε τα μεγάλα μάτια.
• Το ωμέγα-3 από κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο είναι αμελητέο - πάρτε το από σκουμπρί, σαρδέλες ή σολομό δύο φορές την εβδομάδα.
• Μετά την προπόνηση, πάντα να το συνδυάζεις με υδατάνθρακες: 200 γραμμάρια ψημένου ρυζιού, 250-300 γραμμάρια πατάτας ή δύο φέτες ψωμί.
• Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, παιδιών, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή ουροειδούς αρθρίτιδας, συμφωνήστε με το γιατρό για το ποσό πριν το κάνετε ρουτίνα.