Το "Τραπ Μπάρ Ντεντλιφτ". Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Η ράβδο παγίδας (που ονομάζεται επίσης ράβδο εξαγωνισμού) είναι ένα από τα λίγα εξαρτήματα εξοπλισμού που βοηθούν έναν αρχάριο να κάνει ένα αξιοπρεπές σχέδιο τράβηξης του πάτωματος σε δύο ή τρεις εβδομάδες αντί για τρεις μήνες. Τα χεράκια είναι στα πλάγια, το φορτίο είναι ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς σας και η κάτω πλευρά της πλάτης σας κάνει αισθητά λιγότερη δουλειά από ό,τι με μια ευθεία ράβδο. Αυτό δεν το καθιστά ευκολότερο αλλά το καθιστά διαφορετικό με διαφορετική κατανομή της εργασίας.

Τι πραγματικά αλλάζει σε σχέση με μια ευθεία μπάρα

Με μια ευθεία ράβδο το φορτίο βρίσκεται μπροστά σας, γεγονός που αυξάνει την πίεση στους γοφούς και την οσφυακή σπονδυλική στήλη. Με μια ράβδο παγίδας στέκεσαι μέσα στο φορτίο, τα χέρια σου ευθυγραμμίζονται με τη μέση γραμμή σου, και την στιγμή το χέρι σου συντομεύει κατά περίπου 5 με 8 εκατοστά. Οι πρακτικές συνέπειες:

• Τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο, οι γοφοί λιγότερο. Η κίνηση είναι πιο κοντά σε μια κατάθλιψη από ένα συμβατικό νεκρό άλμα, έτσι τα τετράποδα σας παίρνουν μεγαλύτερο μέρος.
• Το βάρος της πλάτης είναι μικρότερο με το ίδιο βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνουν 10 με 15 τοις εκατό περισσότερο με μια ράβδο παγίδας από ό, τι με μια ευθεία ράβδο.
• Η πρόσφυση είναι ουδέτερη, έτσι τα χέρια σας δίνουν αργότερα η πρόσφυση είναι σπάνια ο περιορισμός σας κάτω από 120 κιλά.
• Μια άδεια μπαρ είναι Όχι , όχι . 20 κιλά. Τα περισσότερα είναι μεταξύ 25 και 32 κιλών. Ελέγξτε την σφραγίδα πριν κάνετε τα μαθηματικά στα εργατικά σας σετ.

Υψηλές ή χαμηλές λαβές

Οι περισσότερες μπαρ παγίδας έχουν δύο ύψη χειριστήρια, περίπου 10 έως 12 εκατοστά μακριά. Οι ψηλές λαβές συντομεύουν την απόσταση, κρατούν τον κορμό σας πιο όρθιο και είναι ευκολότερες για να το μάθετε ξεκινήστε από εκεί αν είστε ψηλότεροι από 185 εκατοστά, αν οι αστράγαλοί σας είναι άκαμπτοι ή αν η κάτω πλάτη σας έχει προκαλέσει προβλήματα στο παρελθόν. Χαμηλές χειροπέδες σημαίνει βαθύτερη θέση εκκίνησης, περισσότερη ζήτηση για ισχίο και κινητικότητα και για τους περισσότερους ανθρώπους ένα μέγιστο που είναι 5 έως 10 τοις εκατό χαμηλότερο. Δεν υπάρχει κανόνας ότι οι χαμηλές λαβές είναι οι πιο σοβαρό έκδοση. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι κάθε αντιπρόσωπος μοιάζει το ίδιο.

Βήμα προς βήμα.

1. Μπες στο μπαρ έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το μέσο του ποδιού σου όταν το βλέπεις από την πλευρά. Τα πόδια πλάτος ισχίου, περίπου 20 με 30 εκατοστά μεταξύ των τακούνι, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 10 με 15 μοίρες.
2. Κατεβάστε τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς πάνω από τις λαβές και τα πόδια σας να είναι σχεδόν κάθετα. Αν τα γόνατά σου χτυπήσουν το πλαίσιο, στέκεσαι πολύ μπροστά.
3. Πιάσε τα χεράκια στη μέση. Τα χέρια εκτός κέντρου σημαίνουν ότι μια πλευρά της μπάρας έρχεται πρώτη.
4. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας, όχι στο στήθος σας, και ετοιμαστείτε σαν να πρόκειται να πάρετε μια μπουνιά. Κράτα τα πλευρά σου κάτω αντί να σπρώχνεις το στήθος σου μπροστά.
5. Βγάλε το χαλαρό πριν οι πλάκες φύγουν από το πάτωμα: Τράβα αρκετά δυνατά για να ακούσεις το μπαρ να κατεβαίνει, μετά σπρώξε. Αυτό αφαιρεί το κώλο που φορτώνει την πλάτη σου περισσότερο.
6. Σπρώξτε το πάτωμα μακριά και απλώστε τα γόνατα και τους γοφούς μαζί. Η μπάρα κινείται ευθεία κατά μήκος των ποδιών σου, χωρίς κουνιό.
7. Στάσου ψηλά στην κορυφή, σφίξε τους γλουτούς σου και σταμάτα εκεί. Δεν θα γλιτώσεις.
8. Κάτω υπό έλεγχο για 1-2 δευτερόλεπτα, πρώτα τους γοφούς, μετά τα γόνατα. Σε βαριά σετ είναι απόλυτα εντάξει να θέτεις το μπαρ κάτω και να το επαναφέρετε ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Τα λάθη που σου κόστισαν περισσότερο.

Οι γοφοί αρχίζουν να πυροβολούν .

Το κλασικό: Οι γοφοί ανεβαίνουν, η μπάρα παραμένει εκεί και το ασανσέρ γίνεται ένα καλό πρωινό με 100 κιλά. Η αιτία είναι σχεδόν πάντα να ξεκινάς πολύ χαμηλά ή να μην εμπλέκεις τα λατ. Τραβήξτε τον εαυτό σας από την πλευρά αν η γωνία του κορμού σας αλλάξει πριν σπάσουν τα πλακάκια το πάτωμα, το βάρος είναι πολύ βαρύ για αυτή την τεχνική.

Το μπαρ κουνιέται και κροταλίζει.

Αυτό σημαίνει ότι είσαι εκτός κέντρου με τα χεράκια ή τραβώντας με τα χέρια σου. Τα χέρια σου είναι αγκάθια. Μην λυγίσεις τους αγκώνες σου ούτε ένα βαθμό.

Κυνηγάς την περιοχή κίνησης με κάθε κόστος.

Αν η κάτω πλάτη σας στρογγυλοποιείται στα τελευταία 5 εκατοστά της κάθοδος, δεν ασκείτε πλέον την ίδια κίνηση. Πηγαίνετε στις ψηλές λαβές ή τοποθετήστε τις πλάκες σε δύο μπλοκ 5 εκατοστών.

Υπερεκτάσεων στην κορυφή

Το να γέρνεις δεν προσθέτει τίποτα στους μύες σου και βάζει τις οσφυϊκές αρθρώσεις στην χειρότερη δυνατή θέση υπό φόρτο. Σταμάτα όταν είσαι όρθιος.

Συγκροτήματα που τρέχουν πολύ

Συμμετοχές 12 ή περισσότερων με μια μπαρ παγίδας σχεδόν πάντα τελειώνουν με ένα αδιάφορο τελευταίο τρίτο. Μείνε στο εύρος 3 έως 8 επαναλήψεων και προσθέστε ένα άλλο σετ.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους που ακόμα μαθαίνουν να τραβούν από το πάτωμα, άτομα με μακριά πόδια και μικρό κορμό που το συμβατικό deadlift τους φαίνεται πάντα καμπυλωτό, αθλητές που χρειάζονται γρήγορη παραγωγή δύναμης και όποιον έχει μια ανοιχτή και κλειστή κατσαρή κάτω πλάτη που θέλει κάτι που φορτώνει λιγότερο αυτή την περιοχή.

Αν προετοιμάζεστε για μια αγωνιστική άσκηση άσκησης βαρύτητας, καθώς αγωνίζεστε με μια ευθεία μπάρα, και αν ο στόχος σας είναι ειδικά να φορτώσετε τους ισχίτες Ρουμανικά deadlifts ή καλημέρα το κάνετε καλύτερα. Η μπάρα της παγίδας χτυπάει τους ισχίους, αλλά πολύ λιγότερο απ' όσο υποθέτουν οι περισσότεροι.

Πώς είναι σε ένα πρόγραμμα

Μια ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Συγκεκριμένα:

• Ετοιμασία: 5 λεπτά εύκολη καρδιοπαίδεια, μετά σετ με την άδεια μπάρα και στο 50, 70 και 85% του βάρους εργασίας σας, 3 έως 5 επαναλήψεις κάθε μία.
• Αρχάριος: 3 σειρές 5, 2 έως 3 λεπτών ανάπαυσης, προσθέτοντας 2,5 κιλά την εβδομάδα για όσο διαρκεί η τεχνική σας.
• Πιο προηγμένα: 4 σειρές 3 με περίπου 85% της μέγιστης, ή 4 σειρές 6 με 70% έως 75%, 3 λεπτά ξεκούραση.
• Τελειώστε το σετ. Όταν η τελευταία επανάληψη επιβραδύνεται που είναι συνήθως 2 με 3 επαναλήψεις λιγότερο από αποτυχία.

Μην ελέγχετε το μέγιστο συχνότερα από κάθε 8 έως 12 εβδομάδες. Εν τω μεταξύ, χρησιμοποιήστε τις σειρές σας από 3 έως 5 ως μέτρο προόδου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν έχετε πόνο που ακτινοβολεί κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες χωρίς βελτίωση, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή ξαφνική σύγκλιση κατά τη διάρκεια ενός σετ που σας καθιστά ανίκανο να σταθείτε ίσια. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με κήλη, γνωστό πρόβλημα με τον δίσκο ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση σε αυτή την περίπτωση, συμφωνήστε για την φόρτιση και την τεχνική με έναν επαγγελματία πριν πάρετε βαριά.

Η σύντομη έκδοση

• Η ράβδο-παγίδα μετατοπίζει την εργασία προς τα τετράποδα και αφαιρεί περίπου το 10 με 15 τοις εκατό του φορτίου από την κάτω πλευρά της πλάτης σε σύγκριση με μια ευθεία ράβδο.
• Ελέγξτε το βάρος της άδειας ράβδου συνήθως 25 έως 32 kg, όχι 20 kg.
• Εγκατάσταση: Κουμπές πάνω από το μέσο πόδι, ώμοι ελαφρώς πάνω από τις λαβές, αφαιρέστε το χαλαρό πριν τραβήξετε.
• Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα: Οι γοφοί να σηκώνονται πρώτοι, οι αγκώνες να λυγίζουν, να επεκτείνονται στην κορυφή και σετ που τρέχουν πολύ.
• Τρέξτε 3 x 5 ή 4 x 3, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, προχωρώντας 2,5 κιλά κάθε φορά.