Εκπαίδευση με μικρά παιδιά: Να κρατάω φόρμα για 50 λεπτά την εβδομάδα.

Με ένα δύοχρονο και ένα μωρό να ξυπνάει δύο φορές τη νύχτα, μια συνεδρία 90 λεπτών πέντε μέρες την εβδομάδα δεν υπάρχει. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αφαιρέσετε τα επόμενα πέντε χρόνια σημαίνει ότι θα αλλάξετε τη μορφή. Εδώ είναι πώς πραγματικά μοιάζει η εκπαίδευση σε αυτή τη φάση της ζωής.

Μειώστε το στόχο μέχρι να αισθάνεστε σχεδόν ανόητοι.

Το πιο κοινό λάθος μεταξύ των γονέων που προπονούν σοβαρά είναι να προσπαθούν να κρατήσουν το παλιό σχέδιο. Τέσσερις συνεδρίες 75 λεπτών μετατρέπονται σε μηδενικές συνεδρίες μέσα σε τρεις εβδομάδες, επειδή η πρώτη χαμένη θέση καταρρέει ολόκληρη τη δομή. Ένα ρεαλιστικό πάτωμα είναι δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 25 έως 30 λεπτά η καθεμία- Ναι . Αυτό είναι περίπου μια ώρα την εβδομάδα αρκετά για να κρατήσει τη δύναμη και τους μυς, και αρκετά μικρό για να επιβιώσει ένα άρρωστο παιδί, επισκέπτες, και τρεις κακές νύχτες στη σειρά.

Αν γίνει τρίτη συνεδρία, τέλεια. Αλλά φτιάξε το σχέδιο γύρω από δύο, όχι τέσσερα. Ένα σχέδιο που πετυχαίνεις το 90% των περιπτώσεων είναι καλύτερο από ένα τέλειο σχέδιο που πετυχαίνεις το 30% των περιπτώσεων.

Τι πάει σε αυτά τα 25 λεπτά;

Η εργασία απομόνωσης είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κόψει. Σε μια σύντομη συνεδρία κάνετε μόνο κινήσεις που φορτώνουν πολλές αρθρώσεις και πολλούς μυς ταυτόχρονα. Δύο διαφορετικές ημέρες, εναλλασσόμενες:

Ημέρα Α.

• Κουτσουλάκι (κλαμπ ή κύπελλο με ένα ντάμπλε ή κετλμπέλ): 3 σειρές 6-8 επαναλήψεων
• Πρέσες ή αναπηρίες: 3 σετ από 8-12
• Σωλήνα με ντάμπαλ: 3 σετ 10-12 ανά χέρι

Ημέρα Β

• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σετ από 8
• Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω: 3 σετ 6-10
• Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση: 2 σετ 10 για κάθε πόδι
• Πλάκα: 3 σειρές 30-45 δευτερολέπτων

Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, όχι περισσότερο. Αν τα 25 λεπτά σου γίνουν 15, κάνε τις δύο πρώτες ασκήσεις και άφησε το που καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος. Μην το κόβεις κάνοντας ένα σύνολο από όλα.

Πώς να προχωρήσετε σε δύο συνεδρίες την εβδομάδα

Τρένο με 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία Όταν υπολογίζεις το βάρος, θα πρέπει να νιώθεις ότι υπάρχουν δύο διαθέσιμα. Μην πας σε αποτυχία, η ανάρρωση με μικρά παιδιά είναι ήδη σε κίνδυνο. Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων και στα τρία σετ (π.χ. 3x8 στην κατάκλιση), προσθέστε 2,5 kg για τα ανελκυστήρες κάτω από το σώμα και 1 έως 2,5 kg για τα ανελκυστήρες πάνω από το σώμα Την επόμενη φορά, και πέσει πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.

Η πρόοδος σε δύο συνεδρίες είναι πιο αργή από την τετραετή, και αυτό είναι εντάξει. Περιμένετε μερικά κιλά στο μπαρ σε δύο ή τρεις μήνες, όχι δύο εβδομάδες.

Στο σπίτι, ενώ ένα μικρό παιδί τρέχει τριγύρω.

Αν το να πας στο γυμναστήριο σημαίνει 40 λεπτά ταξίδι και διαπραγματεύσεις με τον σύντροφό σου, η σπιτική έκδοση είναι συχνά η μόνη που επιβιώνει. Ελάχιστο εξοπλισμό που καλύπτει όλα τα παραπάνω: ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων νταντέλων έως 20-24 kg, ένα βαρύ αντίσταση μπάντα, και μια πόρτα pull-up μπάρα. Μπήκε σε μια ντουλάπα.

Η άλλη επιλογή είναι μικρο-συστάσεις: τρεις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μία σειρά από αναπηρίες και μία σειρά από καυχιές 6 έως 8 λεπτά συνολικά. Δεν είναι ιδανικό, αλλά 15 σετ την εβδομάδα που συλλέγονται με αυτόν τον τρόπο είναι μετρήσιμα καλύτερα από το μηδέν. Τα παιδιά μεταξύ δύο και πέντε ετών συνήθως το αναπαύουν καλά· κάθονται στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια των σανίδων και μετράνε δυνατά.

Κοιμή και ανάρρωση

Μετά από μια νύχτα με λιγότερο από πέντε ή έξι ώρες ύπνου, η δύναμή σας πέφτει κατά περίπου 5-10% και όλα αισθάνονται πιο δύσκολα από ό, τι είναι. Μην το θεωρείς αποτυχία.

Όταν είσαι χάλια, μην ακυρώνεις τη συνεδρία. Μειώστε την. Τα ίδια ανυψώσεις, τα ίδια βάρη, αλλά δύο σετ αντί για τρία και 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό αντί για δύο.

Το καρδιο που επιβιώνει στην πραγματικότητα αυτή τη φάση είναι το περπάτημα: 30-40 λεπτά την ημέρα σπρώχνοντας ένα καροτσάκι., ή 6.000-8.000 βήματα. Δεν τρώει την ανάρρωση και δεν χρειάζεται το δικό του χρονικό διάστημα.

Τρώει όταν δεν έχει χρόνο να μαγειρέψει.

Στόχος 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα. Στην πράξη: 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι είναι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, τρία αυγά περίπου 18 γραμμάρια, 150 γραμμάρια κοτόπουλου περίπου 35 γραμμάρια, ένα κουτί τόνου περίπου 25 γραμμάρια. Τρία από αυτά και κανονικά γεύματα θα σε πάνε εκεί.

Ένα ακόμα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί: Τελειώνοντας τα υπολείμματα των παιδιών σου εύκολα προσθέτεις 200-400 kcal την ημέρα χωρίς να καταχωρηθεί ποτέ ως φαγητό. Αν το βάρος σου αυξάνεται χωρίς καμία εξήγηση, αυτό είναι συνήθως το πρώτο μέρος που πρέπει να κοιτάξεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μετά τον τοκετό, οι γυναίκες δεν πρέπει να αρχίσουν την προπόνηση πριν από τον έλεγχο, συνήθως 6 έως 8 εβδομάδες μετά από κολπικό τοκετό και αργότερα μετά από καισαρική τομή. Επισκεφθείτε γιατρό και σε αυτές τις περιπτώσεις:

• διαρροή ούρων όταν βήχετε, πηδάτε ή ξαπλώνετε κάτω από φόρτο
• ένα ορατό κενό ή μια κορυφογραμμή στη μέση της κοιλιάς όταν κάθεστε
• πόνος στην αυχένα ή ένα εξόγκωμα που εμφανίζεται όταν σφίγγετε (πιθανή κήλη)
• πόνο στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά την άσκηση
• πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή επιδεινώνεται
• Η μεταγεννητική κατάθλιψη επηρεάζει και τους πατέρες και δεν είναι πρόβλημα πειθαρχίας.

Η σύντομη έκδοση

• Σχέδιο για δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 25-30 λεπτά η καθεμία, όχι τέσσερις 90λεπτες.
• Μόνο σύνθετα ανελκυστήρες: Κάθισε, πάτα, αριστερά, νεκρό άλμα, τράβηξε 3 σετ, 6-12 επαναλήψεις, 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά κάτω σώμα, 1-2,5 κιλά πάνω σώμα.
• Μια κακή νύχτα σημαίνει μια μικρότερη συνεδρία, όχι μια ακυρωμένη; 6.000-8.000 βήματα καλύπτουν την καρδιοδρόμηση.
• Κρατήστε την πρωτεΐνη στα 1,6-2,2 γραμμάρια/kg και προσέξτε τα υπολείμματα των παιδιών που είναι 200-400 αόρατες θερμίδες την ημέρα.