Προπόνηση με υπολειτουργικό θυρεοειδή: Ένας Πρακτικός Οδηγός για την Υποθυρεοειδισμό και την Ασκηση

Η υποθυρεοειδική αγωγή δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση. Σημαίνει ότι το περιθώριο σφάλματος είναι μικρότερο. Η αργή μεταβολισμός, η αργή ανάρρωση και οι σφιγμένοι μύες σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα που ταιριάζει σε κάποιον άλλο μπορεί να σε θάψει σε τρεις εβδομάδες. Εδώ είναι πώς να ρυθμίσετε τον όγκο, την ένταση και το φαγητό έτσι ώστε να προχωρήσετε πραγματικά αντί να τρέχετε με άδειο.

Τι κάνει ο υπολειτουργικός θυρεοειδής στην προπόνησή σας

Οι θυρεοειδείς ορμόνες καθορίζουν το ρυθμό σχεδόν κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Όταν τελειώνουν, αυτό εμφανίζεται στο γυμναστήριο:

• Κατώτατος καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση, συχνά από 5 έως 15 χτυπήματα. Αυτό κάνει τις τυποποιημένες φόρμουλες καρδιακού ρυθμού αναξιόπιστες μέχρι να γίνει η θεραπεία.
• Η ανάρρωση παίρνει περισσότερο χρόνο. Αντί για τις συνήθεις 24 με 48 ώρες, μια σκληρή συνεδρία μπορεί να χρειαστεί 48 με 72.
• Σκληρότητα και κράμπες, ειδικά στις γάμπες και τους εμπρός βραχίονες. Χρειάζεσαι 10-15 λεπτά προθέρμανσης, όχι τρία.
• Αποθήκευση υγρών 2 έως 5 kg που δεν είναι λιπαρά. Η κλίμακα βρίσκεται κατά τις πρώτες εβδομάδες της θεραπείας.
• - Αδιαφορία για το κρύο. Ένα κρύο γυμναστήριο σημαίνει μεγαλύτερη συσσώρευση και ένα επιπλέον στρώμα.

Φάρμακα, τροφή και χρονική στιγμή

Αν παίρνετε λεβοθυροξίνη, η συγχρονιστική είναι η μισή δουλειά και δεν κοστίζει τίποτα:

• Πάρτε το με άδειο στομάχι. 30 έως 60 λεπτά πριν το πρώτο σας γεύμα, ή 3 έως 4 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα το βράδυ. Η ίδια ώρα κάθε μέρα είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
• Αφήστε ένα 4 ώρες διαφορά από ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, αντιοξέα και προϊόντα σόγιας. Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους μια δόση σταματά ξαφνικά να λειτουργεί.
• Ο καφές αμβλύνει την απορρόφηση. Περίμενε τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά.
• Ποτέ μην προσαρμόζετε τη δόση σας λόγω προπόνησης ή δίαιτας. Οι αιματολογικές εξετάσεις επαναελέγχονται συνήθως 6 έως 8 εβδομάδες μετά την αλλαγή της δόσης, στη συνέχεια κάθε 6 έως 12 μήνες.
• Μην αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ιώδιο μόνοι σας. Σε κάποιες μορφές νόσου του θυρεοειδούς τα πράγματα χειροτερεύουν.

Δυνατότητα: ένα πλαίσιο δύο έως τριών ημερών

Η προπόνηση δύναμης έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από την καρδιοπόνηση, επειδή ένας αργός θυρεοειδής χτυπάει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη πιο σκληρά.

• 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ τους.
• 4 έως 5 ασκήσεις ανά συνεδρία- Ναι . 3 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις - Ο καθένας.
• Σταματήστε στο RPE 7 έως 8, αφήνοντας 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Η εκπαίδευση για αποτυχία δεν σου αγοράζει τίποτα εδώ εκτός από τρεις μέρες πόνος.
• Ξεκουράσου. 2 έως 3 λεπτά στα μεγάλα ανελκυστήρα, 60 με 90 δευτερόλεπτα για την απομόνωση.
• Συνολικά 10 έως 14 σειρές ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Ξεκινήστε στις 8 με 10 για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες.
• Προοδευτική εξέλιξη: 2,5 kg την εβδομάδα στις ασκήσεις των ποδιών, 1 έως 2,5 kg κάθε δεύτερη εβδομάδα στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν καθυστερείς για δύο εβδομάδες, προσθέστε μια αναφορά αντί για ένα πιάτο.
• Απαλλαγή κάθε 6 έως 8 εβδομάδεςΕπικαιροποίηση: Οι ίδιες ασκήσεις, τα ίδια φορτία, 50 με 60% των σειρών.

Ένα δείγμα διαίρεσης A/B

1. Ημέρα Α: Σκουτ 3x6, επίπεδη πίεση πάγκου 3x8, λυγμένη σειρά 3x10, σανίδα 3x30 σε 45 δευτερόλεπτα.
2. Ημέρα Β: Ρουμανική νεκροθρέψιμο 3x8, επάνω πίεση 3x8, πλάτος τράβηξη 3x10, άλμα 2x10 ανά πόδι.

Εναλλακτική Α και Β. Σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, αυτό σημαίνει Α, Β, Α μια εβδομάδα και Β, Α, Β την επόμενη.

Καρδιο: Πόσο και πόσο σκληρά;

Στόχος: 120 έως 150 λεπτά ανά εβδομάδα χαμηλής έντασης εργασίας, χωρίζεται σε 3 ή 4 συνεδρίες 30 έως 40 λεπτών. Γρήγορο περπάτημα, σταθερό ποδήλατο, ελλειπτική. Αντί για καρδιοπαρατηρητή, χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας: Θα πρέπει να μπορείς να πεις μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να αναστενάζεις.

Αφήστε τα διαστήματα για αργότερα. Μόλις η εξέταση αίματος σας είναι στο εύρος και έχετε περάσει ένα μήνα χωρίς ενεργειακό κλονισμό, προσθέστε μία συνεδρία την εβδομάδα: 6 έως 8 διαστήματα 30 δευτερολέπτων, με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα ανάμεσα σε αυτά- Ναι . Δύο φορές την εβδομάδα είναι πολύ για τους περισσότερους με υποθυρεοειδισμό.

Τα ημερήσια βήματα είναι υποτιμημένα: 7.000 έως 9.000 την ημέρα κάνει περισσότερα για το συνολικό κάψιμο από μια επιπλέον συνεδρία από την οποία δεν μπορείτε να ανακάμψετε.

Τρόφιμα και σωματικό βάρος

• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους. Σε 70 kg, αυτό είναι 112 έως 154 g την ημέρα, ή περίπου 30 έως 40 g σε τέσσερα γεύματα.
• Αν χάνετε βάρος, διατηρήστε το έλλειμμα στο 300 έως 500 kcal- Ναι . Ένα μεγαλύτερο σου απορροφά την ενέργεια και δεν επιταχύνει τίποτα.
• Ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι το 0,3 έως 0,6 kg την εβδομάδαΟι πρώτες εβδομάδες θα είναι χαοτικές λόγω του νερού.
• 25 έως 35 g ινών και 2 έως 3 λίτρα νερού ημερησίως. Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα και καταστρέφει τις μέρες προπόνησης.
• Το σελήνιο προέρχεται από τα τρόφιμα: Ένα ή δύο καρύδια την ημέρα καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη. Μην παίρνετε συμπληρώματα τυφλά.

Η ανάρρωση και τα σημάδια ότι το παρακάνετε.

Επτά με εννιά ώρες ύπνου είναι μέρος του προγράμματος, όχι ένα ωραίο να έχεις. Παρακολουθήστε δύο πράγματα κάθε πρωί: και αν πραγματικά θέλετε να προπονηθείτε. Αν η Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση είναι 8 με 10 χτυπήματα υψηλότερος τρία πρωινά στη σειρά., μειώσει τον όγκο της εβδομάδας κατά 30 έως 40%. Αν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες, η προηγούμενη συνεδρία ήταν πολύ δύσκολη, όχι παραγωγική.

Δύο εβδομάδες χωρίς πρόοδο και σταθερή πτώση της ενέργειας δεν είναι τεμπελιά. Συχνά σημαίνει ότι η θεραπεία χρειάζεται αναθεώρηση, όχι ότι το πρόγραμμα πρέπει να είναι πιο δύσκολο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αλκοολικός παλμός πάνω από 100, παλμοί, τρόμος των χεριών ή αϋπνία. Αυτά μπορεί να σημαίνουν ότι η δόση είναι πολύ υψηλή.
• Πόνος στο στήθος ή δύσπνοια κατά την άσκηση που δεν υπήρχε πριν.
• Πρήξιμο στο λαιμό, φρίκη ή δυσκολία κατάποσης.
• Σοβαρός πόνος στους μυς με σκούρο ούρα μετά την προπόνηση. Αυτό είναι επείγον.
• Ακαθόριστη αλλαγή βάρους 5 kg ή περισσότερο σε διάστημα 2 έως 3 μηνών.
• Είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να είστε. Οι απαιτήσεις δόσης σχεδόν πάντα αλλάζουν.

Η σύντομη έκδοση

• Δύναμη πριν από την καρδιοδρόμηση: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, RPE 7 έως 8.
• 120 έως 150 λεπτά καρδιοπαθητικής ασκήσεις χαμηλής έντασης εβδομαδιαίως, με διαστήματα μία φορά την εβδομάδα το πολύ και μόνο μία φορά όταν η εξέταση αίματος είναι σταθερή.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g/ kg, έλλειψη όχι μεγαλύτερη από 300 έως 500 kcal, 0,3 έως 0,6 kg χάνονται την εβδομάδα.
• Φάρμακα με άδειο στομάχι, την ίδια ώρα κάθε μέρα, 4 ώρες μακριά από ασβέστιο και σίδηρο.
• Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση 8 με 10 χτυπήματα για τρία συνεχόμενα πρωινά σημαίνει αποφόρτιση, όχι προώθηση.