Εκπαίδευση με επίπεδα πόδια: Τι πραγματικά αλλάζει στο πρόγραμμα σας;

Τα επίπεδα πόδια είναι ένα από αυτά τα πράγματα που λένε στους ανθρώπους σε σχολική εξέταση και μετά περνάνε 15 χρόνια υποθέτοντας ότι αποκλείονται από την εκπαίδευση. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή: Οι περισσότεροι άνθρωποι με χαμηλή αψίδα δεν εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα και εκείνοι που το εμφανίζουν συνήθως ανταποκρίνονται σε φόρτωση του ποδιού και του ισχίου αντί να αποφεύγουν την άσκηση. Να τι αλλάζεις πραγματικά και τι αφήνεις ήσυχο.

Τι σημαίνει πραγματικά το "επίπεδο πόδια"

Τα επίπεδα πόδια (pes planus) σημαίνει ότι η μεσαία αψίδα είναι χαμηλή ή απουσία όταν στέκεστε. Περίπου ένας στους τέσσερις ή στους πέντε ενήλικες το έχει. Για τους σκοπούς της κατάρτισης, μόνο μία διάκριση έχει σημασία: ευέλικτο ή άκαμπτο.

Η δοκιμή διαρκεί 30 δευτερόλεπτα. Στάσου ξυπόλητος και σήκω πάνω στα δάχτυλα του ενός ποδιού. Αν εμφανιστεί μια αψίδα και η φτέρνα περιστρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα, το πόδι σας είναι ευέλικτοΚαι σχεδόν τίποτα στο πρόγραμμα σου δεν χρειάζεται να αλλάξει. Αν το πόδι παραμένει επίπεδο σε όλη την κίνηση ή η κίνηση πονάει, αυτό είναι ένα άκαμπτο Το πάτωμα είναι επίπεδο και αξίζει να το κοιτάξεις πριν το φορτώσεις.

Μήπως ένα επίπεδο πόδι σημαίνει περισσότερους τραυματισμούς;

Το σχήμα του ποδιού από μόνο του είναι ένας αδύναμος προγνωστικός παράγοντας. Σε άτομα χωρίς συμπτώματα, μια χαμηλή αψίδα δεν είναι λόγος να σταματήσετε να κάνετε καυχιές, να αλλάξετε στάση ή να σταματήσετε να τρέχετε. Αυτό που συσχετίζεται με τα προβλήματα είναι ένα διαφορετικό σύνολο τριών: φορτίο που πήδηξε πολύ γρήγορα, μια αδύναμη μοσχάρι, και ένα αδύναμο ισχίο.

Το σήμα που αντιδράς είναι: ΠόνοςΌχι το αποτύπωμά σου. Ένας πρακτικός κανόνας: Πόνος μέχρι 3/10 που δεν ανεβαίνει κατά τη διάρκεια ενός σετ και εγκαταλείπει μέσα σε 24 ώρες είναι αποδεκτό. Πόνος πάνω από 4/10, ή πόνος που είναι χειρότερος το επόμενο πρωί από ό, τι ήταν το προηγούμενο βράδυ, σημαίνει ότι έχετε περάσει τη γραμμή τρέξτε την επόμενη συνεδρία στο 607070 τοις εκατό του όγκου.

Τι αλλάζει στο γυμναστήριο και τι όχι.

Δεν κάνεις καυχιές, δεν κάνεις γκρουπ ή δεν κάνεις νεκροθρέμματα. Τι αξίζει να προσαρμόσουμε:

• Τρία σημεία επαφής. Το τακούνι, η βάση του μεγάλου δαχτυλιδιού, η βάση του μικρού δαχτυλιδιού μείνετε κάτω σε όλη την αναπαράσταση. Μην προσπαθείτε συνειδητά να σηκώσετε την αψίδα κάτω από μια φορτισμένη απλά μην αφήνετε την φτέρνα να ξεφλουδίσει ή το γόνατο να σπάσει προς τα μέσα.
• Ευρύτητα στάσης. Εάν το γόνατο πέσει, διευρύνετε τη στάση σας κατά 510 cm και γυρίστε τα πόδια προς τα έξω κατά 1530 μοίρες.
• Κινητικότητα του αστραγάλου. Δοκιμή από το γόνατο μέχρι τον τοίχο με την πτέρνα κάτω: Στόχευσε 1012 cm μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και του τοίχου. Κάτω από 8 εκατοστά, ανυψώστε τα τακούνια 1,52 εκατοστά με ένα πιάτο ή ένα παπούτσι με τακούνια ενώ εργάζεστε στο εύρος.
• - Δουλεύω ξυπόλητος. Τα deadlift και τα hip push χωρίς παπούτσια είναι εντάξει. Το να τρέχεις και να πηδάς ξυπόλητος δεν είναι κάτι που θα πρέπει να εισαχθεί ξαφνικά.

Οι ασκήσεις που αξίζουν τη θέση τους

Τρεις φορές την εβδομάδα, 10-12 λεπτά. Αυτά δεν είναι "διορθωτικά" ασκήσεις που αναδιαμορφώνουν το πόδι ενισχύουν τους μύες που κρατούν την αψίδα κάτω από φόρτο.

1. Ανύψωση της πτέρνας με ένα πόδι - Από ένα σκαλί . 3 σετ × 101515 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα πάνω, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Στόχος είναι 25 καθαρές επαναλήψεις χωρίς υποστήριξη ανά πόδι.
2. Κοντά πόδια (σέρνετε την μπάλα του μεγάλου δαχτυλιδιού προς την πτέρνα χωρίς να σφίγγετε τα δάχτυλα): 3 × 10 κρατήσεις 5 δευτερολέπτων, καθισμένοι για τις δύο πρώτες εβδομάδες, στη συνέχεια όρθιοι.
3. Επανάσταση με ζώνες για την πίσω κνήμη του κνήματος: 3 × 15, με ελεγχόμενη επιστροφή 2 δευτερολέπτων.
4. Τραπεζογραμμάτια με πλάγια περπάτημαΕπικαιροποίηση: 3 × 15 βήματα προς κάθε κατεύθυνση.
5. Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδιΕπικαιροποίηση: 3 × 8 ανά πόδι, ξεκινώντας από 81212 κιλά και προσθέτοντας 2 κιλά μόλις τελειώσετε κάθε σειρά χωρίς να κουνιέστε.
6. Σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιώνΕπικαιροποίηση: 2 × 10 ανυψώνοντας μόνο το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, και μετά μόνο τα άλλα τέσσερα. Αισθάνεται άχρηστο για μια εβδομάδα, και μετά κάνει κλικ.

Τρέχει: Χρησιμοποιήστε αριθμούς, όχι αισθήματα.

Ο συνήθης ένοχος δεν είναι το πόδι, είναι το ημερολόγιο. Αυξήστε το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό, και μειώστε κάθε τέταρτη εβδομάδα στο 607070 τοις εκατό του προηγούμενου. Ξεκινώντας από το μηδέν, τρέξτε 2 λεπτά / περπάτα 1 λεπτό × 8 γύρους, τρεις φορές την εβδομάδα.

Μια ταχύτητα 165-180 βημάτων το λεπτό συνήθως συντομεύει το βήμα και απομακρύνει το φορτίο από το εσωτερικό του αστράγαλου. Αν μετρήσεις και πάρεις 150, κυνηγάς ένα 5% κούτσουρο, όχι ένα άλμα 20 βημάτων σε μια συνεδρία.

Καλσόνια και παπούτσια

Δεν υπάρχουν συστάσεις για τα εμπορικά σήματα ψάξτε για ιδιοκτησίες. Ένα παπούτσι που δεν στρέφεται σαν κουρέλι όταν πιάνεις και τις δύο άκρες, ένα σταθερό μέτρο τακούνι, και αρκετό χώρο για τα δάχτυλα να απλώνονται. Στις μέρες με μεγάλο όγκο, μια πιο σκληρή σόλα βοηθά.

Οι σόλες μπορούν να μειώσουν τον πόνο σε ένα παράθυρο 6-12 εβδομάδων, και αυτός είναι ένας νόμιμος τρόπος να περάσεις ένα επώδυνο τέντωμα ενώ αναπτύσσεις δύναμη. Δεν "διορθώνουν" την αψίδα και δεν είναι ισόβια. Τα παπούτσια τρέξιμου φθαρούν κάπου μεταξύ 600 και 800 χιλιομέτρων αν ο πόνος επιστρέψει σε ένα προβλέψιμο πρόγραμμα, ελέγξτε το χιλιόμετρο σας πριν κατηγορήσετε την αψίδα σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Να εξετάσετε από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μία ανύψωση της φτέρνας στο πονώδες πόδι ή το πόδι είναι άκαμπτο (δεν εμφανίζεται τόξο στα δάχτυλα των ποδιών σας),
• η πλώρη έχει καταρρεύσει στην ενήλικη ζωή, από τη μία πλευρά, με πόνο και οίδημα στο εσωτερικό του αστράγαλου·
• έχετε μούδιασμα, καψίματα ή απώλεια αίσθησης στο πόδι σας·
• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου και τη συνεχή εργασία με δύναμη·
• έχετε διαβήτη, ρευματική πάθηση ή πονεμένες αρθρώσεις που πονάνε σε περισσότερα από ένα σημεία.

Η σύντομη έκδοση

• Τα επίπεδα πόδια από μόνα τους δεν είναι λόγος να σταματήσεις την προπόνηση. Ο πόνος είναι το σήμα, το σχήμα του ποδιού όχι.
• Κάντε τη δοκιμή ανύψωσης της φτέρνας: Ευέλικτο σημαίνει να συνεχίζεις όπως συνήθως, άκαμπτο σημαίνει να το ελέγξεις.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 10-12 λεπτά γυμναστικής στα πόδια, τα πόδια και τον ισχίο με συνεδρίες και επαναλήψεις που προχωρούν.
• Το ανώτατο εβδομαδιαίο τρέξιμο αυξάνεται κατά 10 τοις εκατό, με κάθε τέταρτη εβδομάδα ελαφρύτερη.
• Οι στολίδες είναι βοηθητικές για 6-12 εβδομάδες, όχι μόνιμες. Επιλέξτε παπούτσια με βάση τη δυσκαμψία, όχι την εμπορική προώθηση.