Εκπαίδευση με παρενάγοντα: Μια Στέλιβα Επιστροφή στο Γυμναστήριο

Το να έχεις βηματοδότη δεν σημαίνει απαγόρευση προπόνησης, αλλά αλλαγή των κανόνων που σχεδιάζεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στο γυμναστήριο σε δύο με τρεις μήνες, αλλά οι πρώτες έξι εβδομάδες και ο τρόπος με τον οποίο μετράτε την προσπάθεια κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά. Παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, οι αριθμοί και τα συμπτώματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε αμέσως.

Τι κάνει η συσκευή στην πραγματικότητα στον καρδιακό σας ρυθμό

Ένας βηματοδότης καθορίζει κυρίως ένα πάτωμα δεν θα αφήσει τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει κάτω από αυτό, συνήθως 50 έως 60 χτυπήματα το λεπτό. Δεν επιταχύνει την καρδιά σας από μόνη της· αυτή είναι η λειτουργία ανταπόκρισης ρυθμού, η οποία χρησιμοποιεί έναν αισθητήρα κίνησης ή αναπνοής για να αυξήσει τον ρυθμό όταν κινείστε. Κάθε συσκευή έχει επίσης ένα προγραμματισμένο ανώτερο όριο, συνήθως μεταξύ 110 και 140 χτυπημάτων το λεπτό.

Η πρακτική συνέπεια: Μόλις φτάσεις το ταβάνι, ο καρδιακός σου ρυθμός σταματάει να ανεβαίνει παρόλο που η προσπάθειά σου συνεχίζει να αυξάνεται. Το ρολόι σου δείχνει 130 βαθμούς ηρεμίας ενώ είσαι στην άκρη. Γι ' αυτό συμβουλές όπως τρέξτε στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας Απλά δεν λειτουργεί για σένα.

Στην επόμενη εξέταση, γράψτε τρία νούμερα: το κατώτερο όριο, το ανώτερο όριο και αν η ανταπόκριση του ρυθμού είναι ενεργοποιημένη. Αυτό είναι όλο που χρειάζεσαι για να σχεδιάσεις την ένταση.

Οι πρώτες έξι εβδομάδες

Οι άγκυρες αγκυροβολούν στον καρδιακό μυ για περίπου έξι εβδομάδες. Μέχρι τότε, αποφεύγεις οτιδήποτε μπορεί να τους μετατοπίσει.

• Ημέρα 114: το χέρι στην πλευρά της συσκευής παραμένει κάτω από το επίπεδο των ώμων και δεν τραβάται δυνατά προς τα πίσω. Τίποτα βαρύτερο από 5 κιλά. Επιτρέπεται και ενθαρρύνεται η περπάτηση: 10 με 20 λεπτά, δύο φορές την ημέρα, σε επίπεδο έδαφος. Κρατήστε την πληγή στεγνή για 10 έως 14 ημέρες.
• 3η-4η εβδομάδα: 30 με 40 λεπτά περπάτημα καθημερινά, συν 15 με 25 λεπτά σε ένα ακίνητο ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση. Εργασίες στα πόδια που δεν επιβαρύνουν το άνω μέρος του σώματος: Κουκλίσματα, γύρνα, ελαφρύ πρές. Κουνήστε τον ώμο απαλά προς τα πάνω στην οριζόντια.
• 5η-6η εβδομάδα: Όλο το εύρος κίνησης των ώμων, αλλά ακόμα δεν υπάρχει υπερφόρτωση. Κάρδιο μέχρι 40 λεπτά ανά συνεδρία.
• Μετά από τον έλεγχο των έξι έως οκτώ εβδομάδων Επιβεβαιώνει ότι τα καλώδια είναι σταθερά, ξεκινάμε τα βάρη.

Οι πισίνες και τα ανοιχτά νερά περιμένουν μέχρι να κλείσει πλήρως η πληγή, στην πράξη 4 έως 6 εβδομάδες.

Καρδιο: Μετρώντας την προσπάθεια, όχι τον καρδιακό ρυθμό.

Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από 1 έως 10, όπου το 1 είναι ακίνητο και το 10 είναι ολοκληρωτικό. Στόχος 4 με 6 στην βασική εκπαίδευση. Το τεστ ομιλίας σου δίνει την ίδια απάντηση: Από τα 4 ως τα 6 μπορείς να πεις μια ολόκληρη πρόταση αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις.

Το ελάχιστο που αξίζει να κάνεις κάθε εβδομάδα είναι: 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιακής άσκησης πέντε συνεδρίες 30 λεπτών ή τρεις από 50. Αυξήστε το συνολικό χρόνο κατά 10% την εβδομάδα: 150 με 165 λεπτά, όχι 150 με 220.

Προσθέστε διαστήματα μόνο μετά από τρεις συνεχόμενους μήνες και με τον καρδιολόγο σας στο πλοίο: 4 γύροι 3 λεπτών με προσπάθεια 7 έως 8 από 10, με 3 λεπτά εύκολο περπάτημα ανάμεσα. Αν η συσκευή σας κρατάει στο ανώτερο όριο, τρέξτε το διάστημα με το χέρι, όχι με το ρολόι.

Αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σε ένα αριθμό ενώ η αναπνοή σας συνεχίζει να ανεβαίνει, αυτό είναι το όριο της συσκευής, όχι το όριο της φυσικής σας κατάστασης. Η προσπάθεια μετράει.

Δυναμική εργασία

Ξεκινήστε με 2 έως 3 σειρές 12 έως 15 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο που αφήνει 4 έως 5 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Για τον πρώτο μήνα, όχι πιέσεις και όχι προσπάθειες για μία επαναλήπτηση.

• Ανέπνευσε στο ασανσέρ, μην κρατάς την αναπνοή σου. Ο ελιγμός Βαλσάλβα αυξάνει την πίεση ακόμα και σε μια υγιή καρδιά, και δεν σας αγοράζει τίποτα εδώ.
• Μια μπάρα για να κάτσεις στην παγίδα, όχι στην τσέπη κάτω από την κλείδα. Αν ένα σακίδιο ή ένα ιμάντα πιέζει την συσκευή, μετακινήστε την.
• Προχωράτε μόνο αφού φτάσετε το ανώτατο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σύνολο σε δύο συνεδρίες στη σειρά: προσθέτει 2,5 kg για τα ανελκυστήρες του άνω σώματος και 5 kg για τα ανελκυστήρες του κάτω σώματος.
• Τα αθλήματα επαφής, οι αγώνες και η αντεπίθεση από το όπλο είναι εκτός. Ένα άμεσο χτύπημα μπορεί να καταστρέψει το περίβλημα ή ένα μολύβι.

Ηλεκτρομαγνητικές παρεμβολές στο γυμναστήριο

Τα ελεύθερα βάρη, τα δρομολογιακά χαλίκια, τα εργομετρικά κουπιά και τα ποδήλατα μαγνητικής αντίστασης δεν αποτελούν πρόβλημα. Οι κανόνες που έχουν σημασία:

• Κρατήστε το τηλέφωνο τουλάχιστον 15 εκατοστά από τη συσκευή και ποτέ σε θωρακική τσέπη στην πλευρά. Το ίδιο και με τα μαγνητικά ακουστικά.
• Ξεπεράστε τις ζώνες και τις μονάδες TENS για κοιλιακό ή ανάρρωση εκτός αν ο καρδιολόγος σας τις επιτρέπει ρητά.
• Ξεπεράστε ζυγαριά και μηχανές που μετρούν το σωματικό λίπος με βιοαποστέρηση, που σημαίνει ένα μικρό ρεύμα μέσα από το σώμα.
• Μείνετε 60 cm από την εστία επαγωγής και αποφύγετε εντελώς τη συγκόλληση με τόξο.
• Περπατήστε μέσα από τις πύλες ασφαλείας με φυσιολογικό ρυθμό και μην καθυστερήσετε στο πλαίσιο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Την ίδια μέρα, χωρίς αναμονή:

• λιποθυμία, λιποθυμία ή έντονη ζάλη κατά την άσκηση
• πόνος στο στήθος ή δύσπνοια σε σχέση με το φόρτο εργασίας
• ερυθρότητα, πρήξιμο, έκκριση ή αυξανόμενος πόνος στο σημείο εμφύτευσης ή πυρετός άνω των 38 °C.
• Ρυθμικές συσπάσεις του κοιλιακού τοίχου ή επίμονες λόξυγες, οι οποίες μπορεί να σημαίνουν διέγερση του διαφράγματος.
• ένα μετρούμενο καρδιακό ρυθμό που βρίσκεται σταθερά κάτω από το προγραμματισμένο κατώτερο όριο σας

Αν έχετε ένα ενδοκοιλιακό μηχάνημα αντί για έναν απλό βηματοδότη, ρωτήστε με ποιο καρδιακό ρυθμό προγραμματίζεται η ζώνη θεραπείας και προγραμματίστε προπόνηση για να παραμείνετε τουλάχιστον 20 χτυπήματα κάτω από αυτό το όριο. Αναφέρετε κάθε σοκ στον καρδιολόγο σας την ίδια μέρα.

Οι συνηθισμένοι έλεγχοι πραγματοποιούνται 6 έως 12 εβδομάδες μετά την εμφύτευση, στη συνέχεια κάθε 6 έως 12 μήνες ή με τηλεπαρακολούθηση. Σημείωση οποιασδήποτε μεγάλης αλλαγής στην εκπαίδευση σας ρυθμός απόκρισης μπορεί συχνά να ρυθμιστεί για να παρακολουθεί καλύτερα την προσπάθειά σας.

Η σύντομη έκδοση

• Γράψτε το κατώτερο όριο, το ανώτερο όριο και την κατάσταση του ρυθμού απόκρισης. Χωρίς αυτά τα τρία νούμερα δεν μπορείτε να σχεδιάσετε την ένταση.
• Πρώτες 6 εβδομάδες: Το χέρι παραμένει κάτω από το επίπεδο των ώμων, τίποτα πάνω από 5 κιλά, αλλά περπατάτε 20 με 40 λεπτά κάθε μέρα από την δεύτερη μέρα.
• Αξιολογήστε την προσπάθεια σε κλίμακα από 1 έως 10 και με το τεστ ομιλίας. Στόχος 4 έως 6 και 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Οι βάρη αρχίζουν μετά τον έλεγχο 6 έως 8 εβδομάδων: Δύο με τρεις σειρές από 12 με 15 επαναλήψεις, χωρίς αναπνοή, χωρίς προσπάθειες.
• Λιποθυμία, πόνος στο στήθος, λόξυγγα ή κοιλιακές συσπάσεις και ερυθρότητα στην πληγή σημαίνει ότι πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό την ίδια μέρα.