Πρέπει να Ασκηθείτε Όταν Παίρνετε κρυολόγημα;

Ένα κρυολόγημα είναι μια από τις λίγες καταστάσεις όπου η προπόνηση δεν είναι ούτε σκληρή ούτε έξυπνη, αλλά ούτε και η πλήρης ξεκούραση είναι πάντα απαραίτητη. Εξαρτάται από τα συμπτώματά σας και το πόσο φορτωμένο είναι ήδη το σώμα σας. Να πώς να αποφασίσεις χωρίς να μαντέψεις και χωρίς να χαραμίσεις μια εβδομάδα προπόνησης.

Ο κανόνας πάνω από το λαιμό.

Το πιο απλό φίλτρο που λειτουργεί πραγματικά: Κοιτάξτε πού βρίσκονται τα συμπτώματά σας. Πάνω από το λαιμό. φραγμένη ή ρέουσα μύτη, ήπιος πόνος στο λαιμό, φτέρνισμα, πίεση των ιγμοειδών συνήθως σημαίνει ότι η ελαφριά έως μέτρια προπόνηση είναι μια χαρά και δεν θα παρατείνει την ασθένεια. Κάτω από το λαιμό. ένας βήχας που προέρχεται από το στήθος σας, σφίξιμο στο στήθος, πυρετός, πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις, ναυτία ή διάρροια σημαίνει ότι ξεκουράζεστε.

Ο πυρετός είναι μια σκληρή γραμμή χωρίς εξαίρεση. Πάνω . 100 °F (37,8 °C) Δεν εκπαιδεύεσαι, ούτε καν με φως. Το ίδιο ισχύει αν περάσατε τη νύχτα ξύπνιοι και βήχατε ή αν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την πρωινή ανάπαυση είναι περισσότερο από 10 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό σας.

Η δοκιμή των δέκα λεπτών

Αν βρίσκεσαι στην γκρίζα ζώνη και πραγματικά δεν ξέρεις, κάνε ένα τεστ. Ζεσταθείτε για 10 λεπτά σε ένα διάδρομο ή ποδήλατο με ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις, περίπου 60 έως 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Τότε κάνε μια ειλικρινή κλήση. Νιώθεις το ίδιο ή καλύτερα; Συνεχίστε με το μειωμένο σχέδιο παρακάτω. Νιώθεις χειρότερα, ζαλάδα, ή ο καρδιακός σου ρυθμός ανεβαίνει χωρίς λόγο; Ντύσου και πήγαινε σπίτι. Αυτή η συνεδρία δεν είχε τίποτα να σου δώσει.

Πώς είναι μια μειωμένη συνεδρία

Ο στόχος δεν είναι η πρόοδος, είναι η συντήρηση. Συγκεκριμένα:

• Κόψτε το συνολικό όγκο σε 40 έως 50 τοις εκατό Συνήθως: Αντί για 16 σειρές εργασίας, κάντε 6 με 8.
• Πετάξτε φορτία από 20 έως 30 τοις εκατό ή να εργάζεστε στο 50 με 60% του 1RM.
• Φύγε από δω. 3 έως 4 επαναλήψεις σε εφεδρεία σε κάθε σετ. Τίποτα δεν πάει σε αποτυχία.
• Τελειώστε τη συνεδρίαση στο 30 έως 40 λεπτά Από το πρώτο σετ μέχρι το τελευταίο.
• Οι περιόδοι ξεκούρασης για τέντωμα έως και 2 έως 3 λεπτά Αν και τα βάρη είναι ελαφρύτερα.
• Απεφύγετε οτιδήποτε απαιτεί μέγιστη προσπάθεια ή ακριβή τεχνική υπό κόπωση: βαριά καυχώματα, νεκροθρέμματα από το πάτωμα, Ολυμπιακές παραλλαγές, διαστήματα, σπριντ, δοκιμές μέγιστης απόδοσης.

Δοκιμαστική συνεδρία για μια φραγμένη μύτη και τίποτα άλλο .

1. Ετοιμασία ποδήλατο, 8 με 10 λεπτά, εύκολα.
2. Τρίο σετ από 8 με 60% του βάρους σου.
3. Τρία σετ από 12, ρυθμός.
4. Πίεση ποδιών, 2 σετ από 12, χωρίς κλειδαριά.
5. Έκτασης και περπάτημα, 5 με 8 λεπτά.

Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά και οκτώ σετ εργασίας. Αρκετά για να κρατήσει την συνήθεια, πολύ λίγα για να φάει για να αναρρώσει.

Καρδιο και βήματα

Το περπάτημα είναι η καλύτερη επιλογή, όσο είσαι συμφόρηση. Κάντε το. 20 έως 30 λεπτά Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πιο φιλική με την υγεία σας. Βοηθάει με την συμφόρηση και δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα στην ανάρρωση. Το τρέξιμο, το HIIT και οτιδήποτε σας αφήνει άπνοια μείνετε μακριά από το τραπέζι μέχρι να ξεκαθαρίσουν τα συμπτώματα.

Τρόφιμα, υγρά και ύπνο

Αυτό είναι το μέρος που αποφασίζει πόσο καιρό θα είσαι αναίσθητος, και το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν.

• Μην κόβεις θερμίδες. Αν κάνεις δίαιτα, πήγαινε πίσω στη συντήρηση όσο είσαι άρρωστος. Ένα ελλείμμα 500 θερμίδων ημερησίως επιβραδύνει την ανάρρωση.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών, είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα.
• Υγρά: 2,5 με 3,5 λίτρα την ημέρα, περισσότερο αν έχετε πυρετό ή ιδρώνετε.
• Κοιμήσου: Στόχος για 8 έως 9 ώρες αντί για τις συνηθισμένες 7. Αν η επιλογή είναι η πρωινή προπόνηση ή η επιπλέον ώρα ύπνου, κοιμήσου.

Επιστρέφω στην κανονική μου κατάσταση .

Το κοινό κρυολόγημα διαρκεί 7 έως 10 ημέρες και ο ξηρός βήχας μπορεί να παραμείνει για δύο εβδομάδες αφού αισθανθείτε καλά. Αν πήρες 3 με 5 μέρες ρεπό, δεν έχεις χάσει μετρήσιμη δύναμη η ουσιαστική μείωση αρχίζει μόνο μετά από δύο με τρεις εβδομάδες πλήρους αδράνειας. Δεν υπάρχει τίποτα να επανορθώσω.

Η πρώτη σου συνεδρία πίσω: 70 τοις εκατό των φορτίων πριν από την ασθένεια για τον ίδιο αριθμό εκπροσώπων. Δεύτερη συνεδρία, 85%. Τρίτη συνεδρία, πίσω στο φυσιολογικό. Αν κάποιο βήμα σε αφήσει να πεθάνεις για τις επόμενες 24 ώρες, κάνε ένα βήμα πίσω.

Γενικός κανόνας: Η προπόνηση με πυρετό είναι το μόνο στοιχείο σε αυτή τη λίστα που φέρνει πραγματικό κίνδυνο, επειδή οι ιογενείς λοιμώξεις μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό μυ. Μερικές χαμένες συνεδρίες δεν σου κόστισαν τίποτα. Αυτό μπορεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο, αν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Πάνω πυρετός. 101 °F (38,5 °C) που διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες.
• Συχνότητα αναπνοής, συσφυκτική αναπνοή ή πόνο στο στήθος όταν εισπνέετε.
• Αρκετές ημέρες στη σειρά, ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση είναι 15 έως 20 φορές υψηλότερος από το φυσιολογικό.
• Συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 10 έως 14 ημέρες ή χειροτερεύουν απότομα αφού έχετε ήδη βελτιωθεί.
• Βήχας με αίμα, σοβαρός μονομερές πόνος στο αυτί ή τα βουβώματα με πυρετό, δυσκαμψία του λαιμού, σοβαρός πονοκέφαλος.
• Αν πάσχετε από άσθμα, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επικοινωνήστε νωρίς αντί να περιμένετε δέκα ημέρες.

Η σύντομη έκδοση

• Συμπτώματα πάνω από το λαιμό και χωρίς πυρετό: Μπορείτε να προπονηθείτε με 40 έως 50% όγκο και 70 έως 80% φορτία, 30 έως 40 λεπτά το πολύ.
• πυρετός, βήχα στο στήθος, πόνος στο σώμα, ναυτία: Ξεκουράσου μέχρι να περάσει, χωρίς εξαίρεση.
• Κάνε το τεστ προθέρμανσης 10 λεπτών και αποφάσισε πώς αισθάνεσαι, όχι τι λέει το πρόγραμμα.
• Διατήρηση θερμίδων σε συντήρηση, 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 2,5 έως 3,5 λίτρα υγρού, 8 έως 9 ώρες ύπνο.
• Πίσω στη ράμπα: 70%, μετά 85%, μετά φυσιολογικό. Τρεις με πέντε χαμένες μέρες δεν σου κοστίζουν δύναμη.