Προπόνηση με ένα κρυολόγημα: Πότε να Σηκώνετε και Πότε να Σταματάτε

Ένας βήχας που μένει στο στήθος δεν είναι το ίδιο πρόβλημα με μια φραγμένη μύτη, και αυτή η διαφορά αποφασίζει αν θα προπονηθείτε κανονικά αυτή την εβδομάδα, με μισό φορτίο, ή καθόλου. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος στην ίδια κατεύθυνση: κάνουν την συνεδρία επειδή αισθάνονται ανεκτοί, και μετατρέπουν ένα κρυολόγημα τεσσάρων ημερών σε ένα δέκα ημερών. Να πώς να το ξεκαθαρίσεις χωρίς να μαντέψεις.

Πάνω από τον λαιμό ή κάτω από τον λαιμό

Ο παλιός κανόνας του λαιμού είναι ακόμα το πιο χρήσιμο φίλτρο που έχετε.

• Πάνω από το λαιμό: ρινική ρύπανση, συμφόρηση, φτέρνισμα, ήπιο πόνο στο λαιμό, ήπιο πονοκέφαλο. Η προπόνηση είναι γενικά μια χαρά με μειωμένη ένταση.
• Κάτω από το λαιμό: βήχα που προέρχεται από βαθιά μέσα στο στήθος, σφίξιμο ή πίεση στο θωρακικό κλουβί, συριγμούς, πυρετό, πόνος στους μύες, κόπωση που σας κάνει επίπεδη μετά από 15 λεπτά περπάτησης.

Το κρυολόγημα στο στήθος ανήκει στην δεύτερη ομάδα. Οι φλεγμονώδεις αεραγωγοί σημαίνουν ότι η καρδιά σας χτυπάει 10 με 20 φορές το λεπτό πιο γρήγορα με τον ίδιο ρυθμό, η αναπνοή σας είναι ρηχή και η αντιληπτή προσπάθεια είναι μεγαλύτερη για το ίδιο βάρος στο μπαρ. Η εκπαίδευση με αυτό δεν είναι δύσκολη, είναι απλά ακριβή.

Δύο αριθμοί που ξεπερνούν το πώς νιώθεις.

Αρκετά. Πάρτε το το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, για 60 δευτερόλεπτα. Αν είναι 10 ή περισσότεροι χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό σας, το σώμα σας εξακολουθεί να πολεμά. Περιμένετε μέχρι το πρωί όταν επιστρέψει σε 5 χτυπήματα από την αρχική γραμμή.

Θερμοκρασία. Οτιδήποτε πάνω από 37,5 °C σημαίνει μηδενική προπόνηση, και μηδενικό σημαίνει μηδενικό ούτε καν εύκολη καρδιοδρόμηση. Περιμένετε 24 ώρες χωρίς πυρετό και χωρίς φάρμακα για να μειώσετε τον πυρετό πριν καν σκεφτείτε μια συνεδρία.

Η δοκιμή των δέκα λεπτών

Αν δεν έχετε πυρετό και ο βήχας σας είναι ξηρός και περιστασιακός, κάντε τα παρακάτω πριν πάτε στο γυμναστήριο: 10 λεπτά γρήγορου περπάτησης ή τρεις σκάλες με μέτριο ρυθμό. Αν ο βήχας επιδεινωθεί μετά, το στήθος σας σφίγγει, ή χρειάζεται περισσότερο από 5 λεπτά για να αναπνεύσετε, δεν θα ασκηθείτε εκείνη την ημέρα. Αν αισθάνεστε το ίδιο ή καλύτερα, έχετε κερδίσει μια εύκολη συνεδρία όχι αυτή που είναι στο πρόγραμμά σας.

Μια μέρα χαμένη για ξεκούραση σου κοστίζει μια συνεδρία. Μια μέρα που θα περάσεις από μια λοίμωξη στο στήθος συνήθως κοστίζει όλη την εβδομάδα.

Τι μπορείς ακόμα να κάνεις

• Περπατώντας, 20 με 40 λεπτά την ημέρα, με ρυθμό που να μπορεί να κρατήσει μια συζήτηση.
• Κίνηση και τέντωμα, 10 με 15 λεπτά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Εργασία με άδεια ράβδο ή 30-40% του βάρους εργασίας, 2 με 3 σειρές 5 επαναλήψεων.

Τι δεν πρέπει να κάνετε: Διαστήματα, σετ μέχρι αποτυχίας, βαριά καυχιές και νεκροθρέμματα, οτιδήποτε πάνω από το 80% της μέγιστης απόδοσης σας, και οποιαδήποτε συνεδρία μεγαλύτερη από 45 λεπτά.

Επιστρέφω: ένα σχέδιο καθημερινής λειτουργίας

Ημέρα 1 είναι η πρώτη μέρα που έχετε 24 ώρες χωρίς πυρετό και ο βήχας δεν προέρχεται πλέον από το στήθος.

1. Ημέρα 1: 30 λεπτά περπάτημα, καρδιακός ρυθμός κάτω από 120.
2. Δεύτερη μέρα: 30-40 λεπτά εύκολη καρδιοκαρδιόλη, προσπάθεια 4 στα 10.
3. Ημέρα 3: γυμναστήριο, 5 με 6 ασκήσεις, 2 σειρές η καθεμιά, 8 με 10 επαναλήψεις στο 50 με 60% του συνηθισμένου βάρους σας, περίπου 40 λεπτά συνολικά.
4. Ημέρα 4: Ξεκουράσου ή κάνε μια βόλτα.
5. Ημέρα 5: 3 σετ, 70 με 75% του βάρους σου, πάντα 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
6. Από την 7η έως την 10η ημέρα: πλήρες βάρος και πλήρες όγκο, υπό την προϋπόθεση ότι δεν επέστρεψε τίποτα.

Ο κανόνας της αναδρομής: Εάν ο βήχας, ο πυρετός ή η έντονη κόπωση επιστρέψουν εντός 24 ωρών από τη συνεδρία, επιστρέψτε στην προηγούμενη ημέρα του προγράμματος και προσθέστε 48 ώρες. Ένας ξηρός βήχας που παραμένει για άλλες 2 έως 3 εβδομάδες αφού όλα τα άλλα έχουν καθαρίσει είναι συνηθισμένος και δεν είναι από μόνος του λόγος να μείνετε μακριά από το γυμναστήριο, εφόσον δεν επιδεινώνεται υπό φόρτο.

Υγρά, τροφή και ύπνο

Υγρά: 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, συν περίπου 500 ml για κάθε βαθμό πυρετού. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών είναι 2,4 έως 2,8 λίτρα, και κοντά στα 3,5 λίτρα όταν τρέχει σε θερμοκρασία.

Τρόφιμα: Μην κάνετε δίαιτα όταν είστε άρρωστοι. Φάε κατά τη συντήρηση ή 200 kcal πάνω από αυτό. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο 130 130 έως 175 g την ημέρα σε 80 kg επειδή ο μυς χάνεται πιο γρήγορα όταν είστε ξαπλωμένος και φλεγμονωμένος.

Κοιμήσου: 8 με 9 ώρες, συν έναν υπνάκο 20 με 30 λεπτών αν μπορείς να βρεις. Είναι το μόνο στοιχείο σε αυτή τη λίστα που μετρήσιμα επιταχύνει την ανάκαμψη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πάνω από 38 °C για περισσότερο από τρεις ημέρες ή πυρετός που επανέρχεται μετά την υποχώρηση του.
• Πεινάς στην ανάπαυση ή δεν μπορείς να πεις μια πρόταση δέκα λέξεων με μία ανάσα.
• Πόνος ή πίεση στο στήθος ή ένα χτυπητό ή παραλείποντα καρδιακό παλμό σε κατάσταση ηρεμίας. Η φλεγμονή του καρδιακού μυς (μυοκαρδίτιδα) είναι σπάνια αλλά πραγματική, και εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα που έχουν εκπαιδευτεί με την ασθένεια ότι δεν είναι κάτι που περιμένεις στο σπίτι.
• Βήχας αίματος ή πυκνό αποχρωματισμένο βλέννα με πυρετό.
• Τα συμπτώματα βελτιώνονται και στη συνέχεια χειροτερεύουν απότομα γύρω στις 7 έως 10 ημέρες.
• Δύο εβδομάδες μετά τη λήξη της θεραπείας.
• Ασθμα, χρόνιες πνευμονικές ή καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, εγκυμοσύνη ή οτιδήποτε άλλο που καταπιέζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα προχωρήστε νωρίτερα και μην περιμένετε τα ανώτερα όρια.

Η σύντομη έκδοση

• Τα συμπτώματα κάτω από τον λαιμό, συμπεριλαμβανομένου του βήχα στο στήθος, σημαίνουν ένα πλήρες στάδιο. Τα συμπτώματα πάνω από τον λαιμό απλά σημαίνουν μια ευκολότερη συνεδρία.
• Πάνω από 37, 5 °C ή καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης 10 χτυπήματα πάνω από την αρχική τιμή: Δεν εκπαιδεύτηκε εκείνη τη μέρα.
• Ένα περπάτημα 20 έως 40 λεπτών και 10 έως 15 λεπτών κινητικότητας επιτρέπονται σχεδόν πάντα.
• Ξαναχτίστε σταδιακά: 50 με 60 τοις εκατό του βάρους σας και τα μισά σετ για τις πρώτες 2 με 3 συνεδρίες, πλήρες φορτίο μόνο μετά από 7 με 10 ημέρες.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε ανάπαυση ή επαναλαμβανόμενος πυρετός σημαίνει ότι πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό την ίδια μέρα.