Εκπαίδευση γύρω από μια εργάσιμη ημέρα 12 ωρών: Πώς να κάνεις τρεις συνεδρίες την εβδομάδα;

Η εργάσιμη ημέρα 12 ωρών δεν σημαίνει ότι η κατάρτιση είναι εκτός θέσης σημαίνει ότι η κατάρτιση πρέπει να είναι μικρότερη, λιγότερο συχνή και καλύτερα προγραμματισμένη από ό,τι για κάποιον που έχει ένα ελεύθερο απόγευμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν λάθος στην επιλογή της άσκησης εδώ· την κάνουν λάθος με το να επιβάλλουν ένα πρόγραμμα πέντε ημερών σε ένα πρόγραμμα που ρεαλιστικά μπορεί να χωρέσει τρεις. Εδώ είναι πώς φαίνεται σε πραγματικούς αριθμούς.

Πόσο προπόνηση ταιριάζει πραγματικά

Προσθέστε τα: 12 ώρες δουλειάς, 1 ώρα μετακίνηση και προς τα εκεί, 7,5 ώρες ύπνο. Αυτό είναι 20,5 ώρες. Έχεις περίπου 3,5 ώρες την ημέρα για φαγητό, το σπίτι, ένα ντους και τα υπόλοιπα. Μια συνεδρία 45 λεπτών χωράει άνετα σε αυτό το παράθυρο απλά όχι κάθε μέρα.

Ο ρεαλιστικός στόχος είναι: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 40 έως 50 λεπτά η καθεμία- Ναι . Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσει τη δύναμη αναρρίχησης και διατήρησης ή να οικοδομήσει αργά μυϊκό σύστημα, υπό την προϋπόθεση ότι οι σειρές είναι πραγματικά σκληρή. Στόχος: 8 έως 12 σειρές σκληρής εργασίας ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, που αθροίζεται σε δύο ή τρεις συνεδρίες ολόκληρου του σώματος.

Ένα πρόγραμμα που επιβιώνει την εργασιακή εβδομάδα

Η αρχή είναι απλή: Ειδικότερα, η Επιτροπή θα πρέπει να έχει τη δυνατότητα να επιλέξει ένα από τα ακόλουθα: Ένα παράδειγμα για μια 7 το πρωί. μέχρι τις 7 μ.μ. Στροφή:

1. Δευτέρα (εργασία): Συνεδρίαση Α, 7.30-8:15, αμέσως μετά την βάρδια, πριν καθίσετε.
2. Τετάρτη: Ξεκουράσου, συν 20 με 30 λεπτά περπάτημα.
3. Πέμπτη (εργασία): Μονάδα Β, ίδια ώρα.
4. Σάββατο (ελεύθερο): Η συνεδρία Α ή Β, και μπορείτε να την επεκτείνει σε 60 λεπτά.

Αν η μέρα σου χαθεί και χάσεις την Πέμπτη, μην αλλάξεις όλη την εβδομάδα. Ξεπεράστε το και συνεχίστε με το σχέδιο. Κάθε πρόγραμμα που απαιτεί να αναπληρώσεις τις χαμένες συνεδρίες καταρρέει μέσα σε τρεις εβδομάδες.

Συνεδρίαση Α (περίπου 45 λεπτά)

• Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 3 σετ x 58 επαναλήψεις, 2 λεπτά ξεκούραση
• Πρέσες ή αναπηρίες: 3 x 610,10, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Άλλα είδη: 3 x 812,12, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 2 x 81010
• Πλάκα: 3 x 304545 δευτερόλεπτα

Συνεδρίαση Β (περίπου 45 λεπτά)

• Σκηνή αναφοράς: 3 x 58,8, 2 λεπτά ανάπαυσης
• Πλήρης εκτύπωση: 3 x 610
• Τραβήματα προς τα πάνω ή προς τα κάτω: 3 x 612
• Πνευμονική αγωγή: 2 x 10 ανά πόδι
• Ο γεωργός μεταφέρει: 3 x 40 μέτρα

Φύγε από δω. 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία σε κάθε σετ. Με ένα πρόγραμμα 12 ωρών δεν έχεις την ικανότητα ανάκαμψης για να προπονηθείς στην αποτυχία. Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο των επαναλήψεων και στις τρεις σειρές, προσθέστε 2,5 κιλά για τα ανελκυστήρα του άνω σώματος και 5 κιλά για τα ανελκυστήρα του κάτω σώματος την επόμενη φορά.

Όταν είσαι τελείως άδειος.

Μερικές μέρες τα 45 λεπτά δεν υπάρχουν, ή είσαι τόσο κουρασμένος που η μπάρα είναι διπλά βαριά. Ένας κανόνας ισχύει: Συστήματα κοπής, όχι βάρος- Ναι . Κάνε 2 σειρές αντί για 3, 3 ασκήσεις αντί για 5. Το φορτίο παραμένει το ίδιο, επειδή το φορτίο είναι αυτό που μεταφέρει το ερέθισμα.

Η 20λεπτη εκδοχή: μία ανύψωση κάτω από το σώμα (3 x 5), μία πίεση (3 x 6), μία έλξη (3 x 8). Ξεπεράστε τις δέκα λεπτά προθέρμανσης δύο ελαφρύτερες ομάδες προθέρμανσης ανά άσκηση και πηγαίνετε. Αυτό ακόμα μετράει ως συνεδρία.

Αν δουλεύεις τις νύχτες

Εκπαιδεύομαι αμέσως μετά τη νυχτερινή βάρδια στις 7 π.μ. συνήθως πάει άσχημα: Η δύναμη είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερη και η εστίαση σε βαριά σετ είναι κακή. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κοιμάσαι 5 με 6 ώρες και να γυμνάζεσαι. 1 έως 2 ώρες μετά την αφύπνιση, μόλις η θερμοκρασία του σώματος σας αυξηθεί ξανά.

Αποφύγετε σκληρή προπόνηση τις τελευταίες 2 ώρες πριν τον ύπνο ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του πυρήνα παραμένουν αυξημένα για 60 έως 90 λεπτά μετά την τελευταία σειρά. Το δωμάτιο να είναι τελείως μαύρο και να το κρατήσετε σε θερμοκρασία 18 έως 20 βαθμών. Αυτό είναι φθηνότερο και λειτουργεί καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο κόλπο.

Τρώει όταν δεν έχει χρόνο να μαγειρέψει.

Στόχος 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Με 80 kg, δηλαδή 130 έως 175 g την ημέρα, κατανέμεται σε 3 έως 4 γεύματα 35 έως 50 g. Στην πράξη:

• 150 g μαγειρεμένο κοτόπουλο 45 περίπου 45 g πρωτεΐνης
• 3 αυγά συν 200 γραμμάρια γιαούρτι περίπου 30 γραμμάρια
• 200 g τυρί κούτα ή κουάρκ 25 25 έως 28 g
• Μια κονσέρβα τόνου 150 γραμμάρια περίπου 30 γραμμάρια
• 250 g μαγειρεμένες φακές περίπου 22 g

Μια φορά την εβδομάδα μαγειρεύουμε και τα υπόλοιπα: ψήνετε 1,2 έως 1,5 kg κρέατος ταυτόχρονα και μαγειρεύετε 500 g ρυζιού ή χαλαζιού. Αυτό σημαίνει 6 με 8 μερίδες για περίπου 40 λεπτά πρακτικής εργασίας. Νερό: 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο περίπου 2,4 έως 2,8 λίτρα σε 80 kg συν μισό λίτρο έως ένα λίτρο περισσότερο αν ιδρώνετε στην εργασία. Διατηρήστε την καφεΐνη κάτω από 400 mg την ημέρα και πάρτε την τελευταία δόση τουλάχιστον 8 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Ο ύπνος δεν είναι προαιρετικό μέρος.

7 με 9 ώρες. Ο διαρκής ύπνος κάτω από 6 ώρες μειώνει την δύναμη κατά 5 έως 10 τοις εκατό και συνήθως αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 200 έως 400 χιλιοκαλόνια επειδή αυξάνεται η πείνα. Αν δεν είναι δυνατόν να κοιμηθείτε περισσότερο, ένας υπνάκος 20 με 30 λεπτών μετά την βάρδια σας αξίζει περισσότερο από μια επιπλέον μισή ώρα στο γυμναστήριο.

Αν κοιμήθηκες 5 ώρες τρεις νύχτες στη σειρά και πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στην προπόνηση και την έβδομη ώρα ύπνου, κοιμήσου. Αν αναβάλεις την συνεδρίαση για αύριο, δεν χάνεις τίποτα.

Τι να παρακολουθήσετε για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες

• Συνελήφθησαν συνεδριάσεις: Ο στόχος είναι 10 από τα 12 που σχεδιάστηκαν .
• Μονάδα σωματικού βάρους, μία φορά την εβδομάδα, το πρωί, την ίδια ημέρα και υπό τις ίδιες συνθήκες
• Φορτία σε 2 έως 3 κύρια ανελκυστήρες
• μια ακαθάριστη εκτίμηση είναι αρκετή.

Αν πέσεις κάτω από δύο συνεδρίες δύο εβδομάδες στη σειρά, το πρόβλημα δεν είναι η πειθαρχία σου... το σχέδιο είναι πολύ μεγάλο. Μειώστε σε 2 συνεδρίες 30 λεπτών και κρατήστε το για ένα μήνα πριν προσθέσετε τίποτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με μέτρια προσπάθεια ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός την ίδια ημέρα, χωρίς αναμονή
• Εμετό ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ενός σετ ή όταν σηκώνεστε γρήγορα
• Αρκετές φορές σε διαφορετικές ημέρες, η καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ανάπαυσης είναι σταθερά πάνω από 100, ή η αρτηριακή πίεση πάνω από 140/90 σε διάφορες μετρήσεις.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, οίδημα ή μειωμένη περιοχή κίνησης
• Κούραση που δεν εξαφανίζεται με 8 ώρες ύπνο σε διάστημα ενός μήνα αξίζει να ελέγξετε τη φερριτίνη και τον σίδηρο, τον θυρεοειδή, το σάκχαρο στο αίμα και τη βιταμίνη D
• Αν πάσχετε από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση και το χρόνο των γευμάτων σας.

Η σύντομη έκδοση

• 2 με 3 συνεδρίες με όλο το σώμα την εβδομάδα, 40 με 50 λεπτά, 8 με 12 σκληρές συνεδρίες ανά κύρια μυϊκή ομάδα.
• Όταν είστε απογοητευμένοι, κόψτε σετ αντί για βάρος· 20 λεπτά και τρεις ασκήσεις μετράνε ακόμα.
• 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως· μία περίοδος μαγειρέματος καλύπτει 6 έως 8 γεύματα.
• 7 με 9 ώρες ύπνου. Κάτω από 6 ώρες η συνεδρία δεν πάει καλά έτσι κι αλλιώς, οπότε κοιμήσου.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, πόνος στις αρθρώσεις μετά από 2 έως 3 εβδομάδες ή κόπωση παρά τον ύπνο γιατρός, όχι γυμναστήριο.