Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του θηλασμού: ένα πρακτικό σχέδιο επαναφοράς στην ανύψωση

Ο θηλασμός και η εκπαίδευση δεν έρχονται σε σύγκρουση, αλλά η σειρά των εργασιών αλλάζει. Ο έλεγχος του κορμού και του πυελικού εδάφους επιστρέφει πρώτος, το φορτίο έρχεται δεύτερο, και πηγαίνει πιο αργά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν. Τα περισσότερα προβλήματα τους πρώτους έξι μήνες προέρχονται από πολύ λίγη τροφή, πολύ λίγο ύπνο και μια βιαστική επιστροφή στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα, όχι από την ανύψωση από μόνη της.

Όταν μπορείς να αρχίσεις

Το περπάτημα, η αναπνοή και οι ασκήσεις του πυελικού πυθμένα είναι εντάξει σχεδόν αμέσως, μόλις η αιμορραγία είναι ελαφριά. Η προπόνηση ξεκινάει μετά την εξέταση μετά τον τοκετό: Συνήθως γύρω 6η εβδομάδα μετά από κολπική γέννηση και 8 έως 12 εβδομάδες μετά από καισαρική τομή.

Οι πρώτες έξι εβδομάδες είναι κάπως έτσι: 10 έως 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα, αναπνοή με βαθιά κοιλιακή ενεργοποίηση για 3 σειρές 10 και συσπάσεις του πυελικού πυθμένα για 3 σειρές 10 κρατήσεων 5 δευτερολέπτων, δύο φορές την ημέρα. Αυτό είναι όλο το πρόγραμμα και είναι αρκετό.

Προμήθεια τροφίμων και γάλακτος

Το κόστος παραγωγής γάλακτος περίπου 450 έως 500 kcal την ημέρα- Ναι . Η προπόνηση στο σωρό και το έλλειμμα πάνω από αυτό και η προσφορά πέφτει πριν το σωματικό βάρος. Οι αριθμοί που πρέπει να κρατηθούν:

• Ποτέ κάτω . 1800 kcal την ημέρα Η εpiιpiαραγωγή piεριpiτώσεων piου piροβλέpiονται για την piερίοδο piου η piολιτική piροσφέρει piολύ εpiιpiαραγωγή piροβλέpiεται να είναι εpiίση piερισσότερη.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για μια γυναίκα 65 kg που είναι 105 έως 130 g την ημέρα, κατανέμεται σε 4 γεύματα 25 έως 35 g.
• Υγρά 2,5 έως 3,5 λίτρα ημερήσια, συν περίπου 250 ml με κάθε σίτιση. Το σκούρο ούρα είναι το απλούστερο σημάδι ότι είσαι πίσω.
• Απώλεια βάρους κατά 0,3 έως 0,5 kg την εβδομάδα- Ναι . Ταχύτερα από 0,7 kg την εβδομάδα είναι ένας κοινός παράγοντας που προκαλεί μείωση της προσφοράς.
• Καρβουνοhydrates τουλάχιστον τις ημέρες της εκπαίδευσης 3 έως 4 g ανά χιλιόγραμμο- Ναι . Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και η γαλουχία δεν ταιριάζουν.
• Καφεΐνη έως και 200 έως 300 mg ημερησίως- Περίπου δύο με τρεις καφέδες.

Βυζιά και χρονική στιγμή της συνεδρίας

Τροφοδότηση ή άντληση 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση λύνει το 90% της δυσφορίας. Ένα αθλητικό σουτιέν πρέπει να υποστηρίζει χωρίς να συμπιέζει ένα μέρος του μαστού, επειδή η στάση του γάλακτος υπό πίεση είναι ο τρόπος με τον οποίο οι φραγμένοι αγωγοί μετατρέπονται σε μαστίτιδα.

Ο ισχυρισμός ότι το γαλακτικό οξύ καταστρέφει τη γεύση του γάλακτος ισχύει μόνο για εργασίες που πραγματοποιούνται με αποτυχία και με μέγιστα διαστήματα. Τα επίπεδα επιστρέφουν στα βασικά επίπεδα εντός 30 έως 60 λεπτών και με μέτρια ένταση η διαφορά δεν είναι μετρήσιμη.

Αμβολιακά και πυελικό πάτωμα

Ελέγξτε για διάσταση όπως αυτή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και αγγίξτε κατά μήκος της μεσαίας γραμμής πάνω και κάτω από τον ομφαλό. Ένα κενό έως και 2 δάχτυλα με σταθερό πάτωμα κάτω από αυτά είναι φυσιολογικό. Περισσότερα από 2,5 με 3 δάχτυλα, ένα μαλακό κάτω μέρος στο κενό, ή μια κορυφογραμμή που σχηματίζει ένα θόλο στη μέση σημαίνει ότι θα πρέπει να δεις έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού πριν προσθέσεις βάρος.

Για τις πρώτες 12 εβδομάδες, κόψε τα κλασικά κάθισμα, κούρεμα, κρέμασμα των ποδιών και οποιαδήποτε ανύψωση που γίνεται με κρατημένη αναπνοή. Ο κανόνας είναι απλός: εκπνεύστε με προσπάθεια, και αν οι κοιλιακοί θόλοι ή αισθάνεστε πίεση προς τα κάτω, μειώστε το φορτίο.

Το εβδομαδιαίο σχέδιο

Φάση 1: εβδομάδες 6 έως 10, δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 25 έως 30 λεπτά

1. Κουρούπι σε καρέκλα, μόνο με το βάρος του σώματος, 3 σετ από 10.
2. Ρουμανικό νεκρόχρεμπό 8-12 κιλά, 3 σετ 10
3. Πύρναγμα με τα χέρια σε πάγκο ή τοίχο, 3 σετ 8
4. Αλληλοχρωματική σειρά, 6 έως 8 kg, 3 σετ από 12
5. Κουβαλάει 8 έως 10 kg ανά χέρι, 2 σφαίρες 20 μέτρων
6. Πλευρική πλάκα από τα γόνατα, 3 κρατήσεις 15 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Φάση 2: από τις 10 έως τις 16 εβδομάδες και μετά, τρεις συνεδρίες 40 έως 45 λεπτών

Τα ίδια μοτίβα κίνησης για 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, διατηρώντας δύο με τρεις επαναλήψεις σε εφεδρεία. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις καθαρά σε δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά στις ανελκυστήρες του άνω σώματος και 5 κιλά στις γκρουπ και τις νεκρές ανελκυστήρες. Καρδιο: 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά με ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις.

Τρέχοντας και πηδώντας.

Όχι πριν. εβδομάδα 12, ανεξάρτητα από την προ- εγκυμοσύνη φυσική κατάσταση. Η δοκιμή πριν την πρώτη σας κούρσα: 30 λεπτά περπάτημα χωρίς πόνο, στέκεται με ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα, 10 άλματα με ένα πόδι και 20 αναπηρίες, όλα χωρίς διαρροή ούρων, χωρίς πίεση προς τα κάτω και χωρίς πόνο στην βουβωνική χώρα. Αν αποτύχεις σε κάποιο μάθημα, θα κάνεις άλλες τέσσερις εβδομάδες γυμναστικής και μετά θα κάνεις ξανά το τεστ. Ο πρώτος δρόμος είναι 6 γύροι με 1 λεπτό τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα.

Ο ύπνος και οι ειλικρινείς προσδοκίες

Σε πέντε με έξι ώρες διακοπτόμενου ύπνου, η ανάρρωση είναι πιο αργή και κανένα συμπλήρωμα ή πρόγραμμα δεν το διορθώνει. Η απάντηση δεν είναι να μην προπονηθείς αλλά να μειώσεις τον όγκο. Δύο 20λεπτες συνεδρίες που πραγματικά κάνεις νικάνε μια προγραμματισμένη 60λεπτη συνεδρία που παραλείπεις. Αν η νύχτα ήταν κάτω από 4 ώρες, αντικαταστήστε τη συνεδρία με ένα περπάτημα 20 λεπτών.

Σε μια εβδομάδα όπου κοιμάστε λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα, η επιλογή μεταξύ μιας συνεδρίας και μιας επιπλέον ώρας ύπνου δεν είναι κοντά. Κοιμήσου, η μπάρα θα περιμένει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ερυθρότητα, ζέστη και οδυνηρός όγκος στο στήθος με πυρετό άνω των 38,5 °C
• Αιμορραγία που αυξάνεται ή γίνεται πάλι έντονα κόκκινη μετά από μια συνεδρία
• Διαρροή ούρων ή κοπράνων ή αίσθηση πίεσης ή εξόγκωσης στον κόλπο
• Πόνος στην βουβωνική χώρα ή στο καλόν ή στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες
• Ένα κοιλιακό κενό πάνω από 3 δάχτυλα ή μια κορυφογραμμή που κυματίζει τη μέση γραμμή υπό προσπάθεια.
• Μειωμένη προσφορά γάλακτος παρά την επαρκή τροφή και υγρό
• Εμετό, παλμοί ή κόπωση που δεν μπορεί να σηκωθεί, για να ελέγξει το σίδηρο και το θυρεοειδή, καθώς η μετεγέννητη θυρεοειδίτιδα είναι συχνή κατά το πρώτο έτος.

Η σύντομη έκδοση

• Δεν θα κάνεις προπόνηση πριν τον έλεγχο . 6 εβδομάδες μετά από κολπικό τοκετό, 8 έως 12 εβδομάδες μετά από καισαρική τομή.
• Ελάχιστο 1800 kcal, 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο και 2,5 έως 3,5 λίτρα υγρών την ημέρα.
• Η απώλεια βάρους είναι 0,5 κιλά την εβδομάδα, πιο γρήγορα από ότι θα κοστίσει η προμήθεια γάλακτος.
• Ξεκινήστε με δύο συνεδρίες 25 λεπτών την εβδομάδα και προσθέστε 2,5 έως 5 κιλά μόνο όταν οι επαναλήψεις είναι καθαρές.
• Δεν επιτρέπεται η οδήγηση πριν από την 12η εβδομάδα και μόνο μετά την επιτυχή εξέταση χωρίς διαρροή.