Πώς να Προσαρμόσετε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης στο Χρόνο που Έχετε Στην Πράγματι

Τα περισσότερα προγράμματα που βρίσκεις στο διαδίκτυο υποθέτουν ότι έχεις πέντε ελεύθερα βράδια την εβδομάδα. Αν έχετε δύο ή τρεις, δεν χρειάζεστε ένα διαφορετικό πρόγραμμα χρειάζεστε το ίδιο πρόγραμμα επανασυσκευασμένο σε λιγότερες συνεδρίες. Να πώς να το κάνετε αυτό ώστε να συνεχίζεται η πρόοδος αντί κάθε πολυάσχολος μήνας να μετατρέπεται σε τέσσερις εβδομάδες απολύσεων.

Βρες πόση ώρα έχεις πραγματικά.

Μην υπολογίζετε από μνήμη. Πάρτε την επόμενη εβδομάδα και γράψτε τις συνεδρίες σε σαν συναντήσεις, με έναρξη και χρόνο λήξης.

• Μια συνεδρία δεν είναι μόνο η εκπαίδευση. Το μπλοκ είναι ταξίδι συν αλλαγή συν ανύψωση συν ταξίδι πίσω. Μια προπόνηση 45 λεπτών με 15 λεπτών οδήγηση προς τα εκεί είναι ένα μπλοκ 90 λεπτών.
• Η εκπαίδευση στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό αφαιρεί 30 έως 40 λεπτά ανά συνεδρία, και αυτή είναι συχνά η διαφορά μεταξύ τριών και πέντε συνεδριών την εβδομάδα.
• Μετράτε μόνο τις θέσεις που είστε σίγουροι ότι μπορείτε να επαναλάβετε τέσσερις εβδομάδες στη σειρά. Αν είναι δύο, γράφεις ένα πρόγραμμα δύο ημερών, όχι ένα τετραήμερο με αισιοδοξία.

Τρεις συνεδρίες 40 λεπτών που γίνονται για 26 συνεχόμενες εβδομάδες είναι καλύτερες από πέντε συνεδρίες 90 λεπτών που γίνονται για τρεις.

Τι δεν πρέπει να κόβεται

Πριν το μειώσεις, αποφάσισε τι είναι αγγίξιμο:

• Εβδομαδιαίος όγκος ανά μυϊκή ομάδα. Στόχος 10 έως 20 σκληρά σετ ανά ομάδα την εβδομάδα για ανάπτυξη. Για να διατηρήσετε αυτό που έχετε, 4 με 6 πακέτα την εβδομάδα είναι αρκετά.
• - Πλησιάζουμε την αποτυχία. Τελειώστε τις εργασιακές σειρές με 1-3 επαναλήψεις να έχουν απομείνει στην δεξαμενή. Ένα σύνολο 12 με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις 20 φορές μόλις μετράει για τον όγκο.
• Προχωράει. Κάθε εβδομάδα προσπαθήστε να προσθέσετε 2,5 κιλά σε ένα σύνθετο σήκωμα ή τουλάχιστον μία επανάληψη ανά σύνολο, και γράψτε το.

Τι μπορείτε να κόψετε ελεύθερα: τον αριθμό των διαφορετικών ασκήσεων, την ανάπαυση μεταξύ των συστημάτων απομόνωσης, των συστημάτων προθέρμανσης και την ξεχωριστή καρδιοκαρδιόλη.

Τάμπλα κατά αριθμό συνεδριών

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα (50 έως 70 λεπτά)

Δύο γυμναστικές α' και β' με διαφορά δύο με τρεις ημερών. Κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται δύο φορές.

1. Συνεδρίαση Α: γόνατος 3x5-8 (παύση 3 λεπτά), πάτημα πάγκου 3x6-10 (παύση 2-3 λεπτά), σειρά βαρέλας 3x8-12, ρουμανική νεκροθρέψη 2x8-12, πλευρική ανύψωση 2x12-15 επικαλυμμένη με κάλυψη πολεμικών μυών 2x10-12.
2. Συνεδρίαση Β: 2x4-6, πρέσσο 3x6-10, τράβηγμα ή τράβηξη 3x6-12, βουλγαρική διαιρεμένη καυχή 2x10-12 ανά πόδι, κάλυψη ποδιών 2x10-15 που επιβαρύνεται με άσκηση κοιλιακών 3x10-15.

Αυτό σημαίνει 13 έως 14 σειρές εργασίας ανά συνεδρία και ρεαλιστικά 55 έως 65 λεπτά.

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα (45 έως 60 λεπτά)

Η ίδια ιδέα, τρεις μέρες με όλο το σώμα, αλλά κάθε μέρα έχει προτεραιότητα: Ημέρα 1 κάθισε, μέρα 2 πάτησε, μέρα 3 τράβηξε. Το προτεραιότητα ανελκυστήρα παίρνει 4 σετ, όλα τα άλλα 2 έως 3. Αυτό σας φέρνει σε 9 με 15 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, που είναι μια σταθερή περιοχή ανάπτυξης.

Τέσσερις έως πέντε συνεδρίες (45 έως 75 λεπτά)

Ανωτερό/κάτω διαχωρισμός διπλή φορά την εβδομάδα. Αν εμφανιστεί μια πέμπτη θέση, μην επαναλάβετε μόνο μια μέρα χρησιμοποιήστε την για αδύναμα σημεία (10 έως 12 σειρές για τους ώμους, τους βραχίονες και τους κοιλιακούς) ή 25 λεπτά εύκολης καρδιοπόθησης.

Όταν έχεις μόνο 20 με 30 λεπτά.

Δεν είναι χαμένη μέρα αν το δομήσεις:

• Μια σύνθετη ανύψωση για 3-4 σειρές, μετά δύο ασκήσεις που υπερβαίνουν για 2-3 γύρους.
• Ξεκουράσου 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των υπερπαρασκευασμάτων, 2 λεπτά μετά την σύνθεση.
• Ένα παράδειγμα 25 λεπτών: Κάθισε 4x6, μετά τράβηξε 3x επαναλήψεις και κάνε 3x10-15.
• Κάτω από 6 σειρές εργασίας σε μια συνεδρία η επίδραση είναι αμελητέα ένα περπάτημα 30 λεπτών είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου.

Πώς να συντομεύσετε μια συνεδρία χωρίς να χάσετε τη δουλειά

• Αντιστοίχιση των αντιθέτων ομάδων (πίσω και στήθος, biceps και triceps) για να εξοικονομήσετε 6 έως 10 λεπτά χωρίς μείωση της ποιότητας.
• Διατηρήστε 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης σε καυχώσεις, νεκροθρέμματα και πιέσεις, αλλά μειώστε σε 60 έως 90 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση απομόνωσης.
• Ζεσταίνετε μόνο την πρώτη άσκηση για ένα μέρος του σώματος: Δύο με τρία σετ.
• Περιορίστε την συνεδρία σε 5-6 ασκήσεις. Ένα έβδομο συνήθως κοστίζει 12 λεπτά και δεν προσθέτει σχεδόν τίποτα.
• Γράψε τη συνεδρία πριν μπεις. Το να περιπλανιέσαι ανάμεσα στα μηχανήματα, σου παίρνει εύκολα 5 με 8 λεπτά.

Όταν η εβδομάδα καταρρεύσει

• Ο μισός κανόνας: Αν έχεις προγραμματίσει τρεις συνεδρίες, μία ολοκληρωμένη είναι νίκη, μηδέν όχι.
• Μην αναπληρώνετε τις σπασμένες συνεδρίες διπλασιάζοντας το νούμερο. Απλά πάρτε το σχέδιο πίσω στο επόμενο προγραμματισμένο slot.
• Μετά από ένα διάλειμμα 2 με 3 εβδομάδων, επιστρέψτε περίπου 10% ελαφρύτεροι με ένα σετ λιγότερο ανά άσκηση, και μετά επιστρέψτε στο φυσιολογικό σε δύο εβδομάδες.
• Για τις ασκήσεις που γνωρίζετε ότι θα είναι χαοτικές (μετακόμιση σπιτιού, εξετάσεις, νεογέννητο), προγραμματίστε δύο συνεδρίες 30 λεπτών με 4 έως 6 συνεδρίες ανά μυϊκή ομάδα. Αυτό κρατάει αυτό που έχτισες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αναδιάταξη είναι ένα οργανωτικό πρόβλημα, αλλά κάποια πράγματα δεν έχουν σχέση με τη δύναμη της θέλησης:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, ακανόνιστος καρδιακός παλμός, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προσπάθειας σταματήστε και ελέγξτε την ίδια μέρα.
• Αναισθησία σε επίπεδο προσπάθειας που συνήθως χειριζόσουν καλά ή οίδημα σε ένα πόδι.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες, σας ξυπνάει τη νύχτα ή περιορίζει τις καθημερινές κινήσεις.
• Εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο, αν είστε έγκυος ή αν είστε άνω των 40 ετών και έχετε μείνει ανενεργός για περισσότερο από ένα χρόνο να πάρετε άδεια πριν ξεκινήσετε πιο βαριά φορτία.
• Η επίμονη εξάντληση παρά τον μειωμένο όγκο προπόνησης και τον ύπνο 7 έως 8 ωρών δεν είναι τεμπελιά και αξίζει να ερευνηθεί.

Η σύντομη έκδοση

• Χτίστε το πρόγραμμα γύρω από τον αριθμό των κενών που μπορείτε να επαναλάβετε τέσσερις εβδομάδες στη σειρά, όχι γύρω από μια ιδανική εβδομάδα.
• Δύο slots σημαίνει δύο ημέρες πλήρους σώματος, τρία σημαίνει τρεις με περιστρεφόμενη προτεραιότητα ανύψωση, τέσσερις ή πέντε σημαίνει ένα άνω / κάτω διαίρεση.
• Προστατεύστε τον εβδομαδιαίο όγκο (10 έως 20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα) και την εξέλιξη· μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων, την απομόνωση και τις σειρές προθέρμανσης.
• Μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών μετράει αν μπορεί να αντέξει 6 έως 9 σειρές εργασίας· κάτω από αυτό, κάντε μια βόλτα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, δύσπνοια ή πόνος στις αρθρώσεις μετά από 10 ημέρες πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.