Συνεργάτες κατάρτισης: Πώς να Επιλέξετε και Τι Να Συμφωνήσετε

Ένας συνεργάτης δεν είναι κίνητρο, είναι λογιστική. Είναι κάποιος που εμφανίζεται την ίδια στιγμή, μετράει τις επαναλήψεις σου, σου λέει ότι η μπάρα έπεσε μόνο στα μισά, και την σηκώνει από το στήθος σου όταν σταματάει. Η διαφορά μεταξύ ενός καλού και ενός κακού συντρόφου σχεδόν ποτέ δεν βασίζεται στην προσωπικότητα... βασίζεται στα προγράμματα και στο αν συμφωνήσατε για τα μικρά πράγματα εκ των προτέρων.

Τι πραγματικά αλλάζει ένας σύντροφος

Πρώτα, η παρουσία. Η προπόνηση και η παράλειψη μιας συνεδρίας δεν σου κοστίζουν τίποτα. Αν κάποιος περιμένει στις 6 μ.μ., το κόστος είναι ένα άβολο μήνυμα, και αυτό είναι συνήθως αρκετό για να μετατρέψει τρεις προγραμματισμένες συνεδρίες την εβδομάδα σε τρεις πραγματικές αντί για δύο. Σε 12 εβδομάδες, 36 συνεδρίες έναντι 24.

Δεύτερον, φορτίο. Οι άνθρωποι που προπονούνται μόνοι τους συνήθως σταματούν ένα σύνολο 23 επαναλήψεων πριν χρειαστεί, επειδή κάποιο μέρος του εγκεφάλου ξέρει ότι δεν υπάρχει κανείς για να πάρει το μπαρ. Με κάποιον να στέκεται πίσω από τον πάγκο μπορείς να δουλέψεις άνετα 8 επαναλήψεις, ενώ η τελευταία παίρνει 5 δευτερόλεπτα.

Τρίτον, ανατροφοδότηση που δεν μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου:

• Γόνατα που πέφτουν στην τρίτη επανάληψη της κατάκρεμής.
• Μια μπάρα πάγκου που παρασύρεται στραβά, το ένα χέρι 2 ίντσες μπροστά από το άλλο.
• ένα νεκρό άλμα όπου οι γοφοί πυροβολούν πριν κινηθεί η μπάρα
• Μια περίοδος ανάπαυσης που υποτίθεται ότι ήταν 2 λεπτά και μετατράπηκε σε 6 εξαιτίας του τηλεφώνου σου.

Πώς να διαλέξετε σύντροφο

Η σειρά προτεραιότητας δεν είναι αυτή που περιμένουν οι περισσότεροι. Το να συμπαθούμε ο ένας τον άλλον είναι το τελευταίο στη λίστα.

1. - Ταυτόχρονα χρονικά διαστήματα. Αν στις 7 π.μ. Δουλεύει για σένα και στις 8 το βράδυ. Δεν υπάρχει καμία ποσότητα καλής θέλησης που να το διορθώνει. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 3 διακοπές την εβδομάδα.
2. - Ομοίως. Κάποιος που προπονηθεί για δύναμη σε σετ 35 και κάποιος που κάνει σετ 1520 με σύντομη ξεκούραση δεν θα χωρέσει στην ίδια συνεδρία.
3. Παρόμοια σοβαρότητα. Αν ένας από εσάς περιστρέφεται για 5 λεπτά ανάμεσα σε σετ και ο άλλος κρατάει την ανάπαυση στα 90 δευτερόλεπτα, ένας από εσάς σταματά μέσα σε ένα μήνα.
4. Δύναμη. Ιδανικά τα βάρη εργασίας σας στα μεγάλα ανελκυστήρες είναι περίπου 20 κιλά. Μεγαλύτερο κενό σημαίνει να αλλάζουμε πιάτα κάθε φορά.

Όταν δεν είσαι η ίδια δύναμη

Μια διαφορά 90 λίβρες στην κατάθλιψη δεν είναι κάτι που θα διαλύσει τη συμφωνία, αλλά χρειάζεται οργάνωση. Η πιο απλή λύση: Ο ισχυρότερος συνεργάτης πηγαίνει πρώτος με το βάρος τους, και ξεφορτώνεις τα πιάτα προς τα κάτω αντί να τα φορτώνεις προς τα πάνω τραβώντας δύο πιάτα χρειάζονται 20 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας τέσσερα χρειάζονται ένα λεπτό.

Μια δεύτερη επιλογή είναι να κάνετε τις κύριες ανυψώσεις ξεχωριστά με το ίδιο πρόγραμμα και να προπονηθείτε μαζί μόνο με νάντπελ και μηχανή, όπου η αλλαγή του βάρους διαρκεί πέντε δευτερόλεπτα. Μια τρίτη επιλογή: Ο ελαφρύτερος συνεργάτης κάνει περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος (για παράδειγμα 3 σειρές από 10) ενώ ο ισχυρότερος κάνει 5 σειρές από 3. Ο συνολικός χρόνος καθορισμού καταλήγει να είναι παρόμοιος, έτσι η εναλλαγή ευθυγραμμίζεται.

Μια προειδοποίηση για την ανάπαυση: Αν εναλλάσσεστε αυστηρά, η ανάπαυση σας είναι ίση με την σειρά του συντρόφου σας, η οποία είναι συχνά μόνο 609090 δευτερόλεπτα. Οι βαριές σειρές 35 χρειάζονται 3 λεπτά. Σε αυτά τα σετ, μην εναλλάσσεστε μηχανικά... αφήστε τους να τελειώσουν, και μετά πάρτε άλλα 60-90 δευτερόλεπτα πριν την σειρά σας.

Επισκόπηση, χωρίς αυτοσχεδιασμό

Τύπας πάγκου

Ο παρατηρητής στέκεται πίσω από τον πάγκο, τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια σε εναλλακτική λαβή περίπου 4 ίντσες από το μπαρ για όλο το σετ. Συμφωνήστε για δύο πράγματα πριν το σετ: Αν θα βοηθήσουν με την απογείωση και πόσες επαναλήψεις είναι προγραμματισμένες. Αν το σχέδιο είναι 8, ο παρατηρητής δεν αγγίζει το μπαρ στην επτάη επανάληψη μόνο και μόνο επειδή φαίνεται δύσκολο. Ο κανόνας: Η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει μόνο όταν η μπάρα σταματήσει σε ένα σημείο για περισσότερο από δύο δευτερόλεπτα ή αρχίσει να κινείται προς τα κάτω.

Σκατάρισμα.

Η κατάθλιψη είναι η χειρότερη ανύψωση στο σημείο του χεριού. Αν το ράφι έχει καρφίτσες ασφαλείας, βάλτε τα 2 ίντσες κάτω από την χαμηλότερη θέση σας και αφήστε τα να είναι ο παρατηρητής σας. Αν δεν υπάρχουν, ο παρατηρητής στέκεται ακριβώς πίσω σας, παρακολουθεί τους γοφούς σας, και σε μια αποτυχημένη αναπαράσταση αρπάζει γύρω από το θωρακικό υπό τις μασχάλες - ποτέ τα χέρια.

Σκηνοθέτηση με νεκρό και με ντάμπλελ

Τα deadlifts δεν εντοπίζονται αν δεν κινείται, αφήστε το κάτω. Στους πιεστές με ντάμπινγκ, ο παρατηρητής παίρνει τα μπράτσα ή τους αγκώνες σας, ποτέ τους ίδιους τους ντάμπινγκ.

Όταν ένας συνεργάτης σε πληγώνει.

Η πιο κοινή αποτυχία είναι ο ανταγωνισμός. Αν κάθε εβδομάδα τελειώνει με έναν αγώνα για το ποιος σηκώνει περισσότερο, μέσα σε δύο μήνες και οι δύο θα σηκώνετε με φόρμα που οδηγεί σε τραυματισμό. Δοκιμάστε το κάθε 8-12 εβδομάδες το πολύ, και να το σχεδιάσετε.

Η δεύτερη αποτυχία είναι οι αναγκαστικές επαναλήψεις. Αξίζουν να το κάνετε 1 2 φορές στο τέλος της τελευταίας σειράς άσκησης, όχι περισσότερο. Αν ο συνεργάτης σου τραβάει το μπαρ κάθε φορά, είναι αυτός που προπονούται, όχι εσύ.

Η τρίτη είναι να μετατρέψουμε τη συνεδρία σε κοινωνική ώρα. Όταν μια προγραμματισμένη προπόνηση 60 λεπτών διαρκεί τακτικά 100 λεπτά με τον ίδιο αριθμό σειρών, ορίστε έναν κανόνα: Η συζήτηση μεταξύ των σετ τελειώνει όταν τελειώνει ο χρονόμετρος στο τηλέφωνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο συνεργάτης σου δεν είναι γιατρός, και το "θα περάσει" δεν είναι συμβουλή. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι σας
• ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα κτύπημα σε ένα μυ ή μια άρθρωση, με πρήξιμο
• έχετε πίεση ή πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια ή ζάλη λόγω άσκησης

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν αρχίσετε να πιέζετε βαριά σετ με 1 5 επαναλήψεις με έναν σύντροφο να σας πιέζει.

Η σύντομη έκδοση

• Η εναρμόνιση των προγραμμάτων και των στόχων είναι πιο σημαντική από το να τα πηγαίνετε καλά χρειάζεστε τουλάχιστον 3 κοινά σημεία ανά εβδομάδα.
• Ένα κενό αντοχής μέχρι περίπου 45 λίβρες είναι ανώδυνο. Περισσότερο από αυτό σημαίνει ξεχωριστά κύρια ανελκυστήρες ή απογύμνωση πλακών προς τα κάτω.
• Μην εναλλάσσεστε μηχανικά σε βαριά σετ πάρτε τα 3 λεπτά, όχι μόνο το μήκος του σετ του συντρόφου σας.
• Πριν από κάθε βαρύ σετ, συμφωνήστε για τον στόχο του αντιπροσώπου και πότε ο παρατηρητής επιτρέπεται να αγγίξει το μπαρ.
• Αναγκαστικές επαναλήψεις: 1 2 στο τέλος του τελευταίου σετ. Μαξ δοκιμή: Κάθε 8-12 εβδομάδες, όχι κάθε εβδομάδα.