Εκπαίδευση για παίκτες βόλεϊ: Ένα υψηλότερο άλμα και ώμοι και γόνατα που διαρκούν όλη τη σεζόν .

Το βόλεϊ είναι ένα άθλημα με σύντομες, πολύ εκρηκτικές επαναλήψεις: ένας μέσος μπλόκαρος θα πηδήξει 120 με 180 φορές σε ένα αγώνα πέντε σετ, και ένας αντίπαλος θα χτυπήσει δεκάδες μπάλες από πάνω. Τα γόνατα, οι ώμοι και οι αστράγαλοι πληρώνουν γι' αυτό, συνήθως στο δεύτερο μισό της σεζόν. Να ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το γυμναστήριο και το γήπεδο, ώστε να ανεβαίνει το άλμα σου και η σεζόν να μην σε σπάσει.

Τι απαιτεί πραγματικά το βόλεϊ

Τρία πράγματα: Εκρηκτική δύναμη στα πόδια, ελεγχόμενες προσγειώσεις και ένας ώμος που αντέχει χιλιάδες επανάληψεις. Μια κανονική ομάδα προπόνηση ήδη σας δίνει 100-200 άλματα, έτσι το γυμναστήριο θα πρέπει προσθέτει ποιότητα, όχι κόπωση.- Ναι . Ένα απλό σημείο αναφοράς δύναμης: Κουκλάστε παράλληλα με περίπου 1,3-1,5 φορές το βάρος του σώματος σας για 3 επαναλήψεις, με λιγότερο από 10% διαφορά μεταξύ αριστερού και δεξιού ποδιού.

Δυνατότητα: δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 40-50 λεπτά

Κάντε τα στις μέρες που δεν παίζεται, ιδανικά 4-6 ώρες μετά την προπόνηση ή την επόμενη μέρα.

Συνεδρίαση Α (πόδια, μπροστινή αλυσίδα)

1. Σκατάρισμα. (καθίστε στην πλάτη ή στο κύπελλο): 4 σειρές x 5 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο όπου θα μπορούσατε ακόμα να κάνετε 2 ακόμα
2. Βουλγαρική κατασκηνώδηςΕπικαιροποίηση: 3 x 8 ανά πόδι
3. Ρουμανική νεκροφόρτωσηΕπικαιροποίηση: 3 x 8
4. Ταύροι, μία παραλλαγή ευθείας γόνατος, μία λυγισμένη γόνατος: 3 x 15
5. Πλήρης πώληση (αντιτροπολόγηση): 3 x 12 ανά πλευρά

Μονάδα Β (πίσω αλυσίδα και πάνω μέρος του σώματος)

1. Σκορπές από το πάτωμα ή με σκανδάλη: 4 x 4
2. Στρίβωση σειράςΕπικαιροποίηση: 4 x 10
3. Τραπέζι ή βαρύτερες άνω-πίσω άνοιξειςΕπικαιροποίηση: 3 x 8
4. Εξωτερική περιστροφή ζώνης, αγκώνα στο πλευρό σας: 3 x 15, εσκεμμένα ελαφρύ (1-2 kg)
5. Υ-Τ-Υ αυξάνει σε πάγκο κλίσης: 3 x 12, 1 δευτερόλεπτο κράτηση στην κορυφή

Προσθέστε 2,5-5 kg μόνο όταν κάθε σετ είναι καθαρός. Στη μέση της σεζόν μειώνεται σε μία συνεδρία δύναμης την εβδομάδα, αλλά Μην το κάνεις. Τρεις ή τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση μειώνει σημαντικά το άλμα.

Πλειομετρική: μετράει τις προσγειώσεις, όχι τα άλματα.

Τα πλυόζ λειτουργούν μόνο όταν είσαι φρέσκος. Δύο φορές την εβδομάδα, 80-120 συνολικές εκφορτώσεις, πάντα πριν από την άσκηση δύναμης ή μόνοι τους.

• Πηδεία με κουτί (40-60 cm): 4 x 5
• Αεροπορικές εκπομπές από πάγκο 30 cm με στάση 2 δευτερολέπτων: 3 x 5
• Το Hurdle πηδά πάνω από ένα 30 cm εμπόδιο, προς τα εμπρός και προς τα πίσω: 3 x 8
• Πηδεία προσέγγισης: 3 x 4 με πλήρη ανάπαυση 60-90 δευτερολέπτων

Η προσγείωση θα πρέπει να είναι σιωπηλο, με τα γόνατα να ακολουθούν πάνω από το μέσο του ποδιού, χωρίς να σβήνουν προς τα μέσα. Αν ένα σετ γίνει δυνατά ή τα γόνατα αρχίσουν να καταρρέουν, αυτό το σετ τελείωσε.

Στελέχη: Να διαχειριστείτε το όγκο πρώτα.

Οι περισσότεροι πόνοι στον ώμο από το βόλεϊ προέρχονται από μια ξαφνική αύξηση του όγκου, όχι από αδυναμία. Κρατήστε τον κανόνα: Το εβδομαδιαίο κόστος δεν θα πρέπει να αυξηθεί περισσότερο από 20-30%. την προηγούμενη εβδομάδα. Αν χτύπησες 300 μπάλες την περασμένη εβδομάδα, αυτή την εβδομάδα το ανώτατο όριο είναι 360-390 όχι 600 επειδή υπάρχει ένα τουρνουά.

Επιπλέον, 10 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα: Εξωτερικές περιστροφές της ζώνης, εργασία με ιμάντα (σκάφη τοίχου και πιέσεις πάνω από το κεφάλι κατά τοίχου) και τέντωμα της πίσω κάψουλας (τέντωμα του κοιμιστή, 3 x 30 δευτερόλεπτα). Αν η εσωτερική περιστροφή διαφέρει κατά περισσότερο από 15-20 μοίρες μεταξύ των βραχίων, αντιμετωπίστε το τώρα και όχι τον Μάρτιο.

Γόνατο του πηδαριού.

Ο πόνος ακριβώς κάτω από το γόνατο που είναι χειρότερος στην αρχή της προθέρμανσης είναι κλασική τενενιοπάθεια. Η ανάπαυση δεν το διορθώνει, η βαθμιαία φόρτιση το κάνει.

• Ισπανική κατάκτηση με ένα μπάντι, το γόνατο λυγμένο περίπου σε 70 μοίρες: 5 x 45 δευτερόλεπτα, μία ή δύο φορές την ημέρα
• Μετά από 2-3 εβδομάδες προσθέστε αργά καλαμάκια μίας μονοπόδας: 4 x 8, 3 δευτερόλεπτα κάτω.
• Κανόνας για τον πόνο: έως και 3/10 Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια χαρά, αλλά το επόμενο πρωί δεν πρέπει να είναι χειρότερο από την προηγούμενη μέρα.

Αγροθόνες

Οι σπασμοί του αστράγαλου είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στο βόλεϊ και είναι ο πιο πιθανός να επαναληφθεί. Μετά από την πρώτη διαστρέβλωση, η κολλητική ταινία ή η ορθοπλαστική κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού μειώνουν κατά το ήμισυ τις πιθανότητες για άλλη. Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα: στάση ενός ποδιού 3 x 30 δευτερόλεπτα με κλειστά τα μάτια, συν πλευρικές κλίσεις 3 x 10.

Τρόφιμα και υγρά, με αριθμούς

• ΠρωτεΐνηΕπικαιροποίηση: 1,6-2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για έναν παίκτη 80 κιλών, αυτό είναι 130-160 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε 4 γεύματα 30-40 γραμμάρια.
• ΚαρβουνοhydrateΕπικαιροποίηση: 4-6 g/kg σε ημέρες διπλής συνεδρίας (320-480 g σε 80 kg). Ξεπεράστε το και το άλμα σας πέφτει στο τρίτο σετ.
• ΥγράΕπικαιροποίηση: 500-700 ml ανά ώρα εσωτερικής προπόνησης· σε ένα τουρνουά προσθέστε 30-60 g υδατανθράκων ανά ώρα παιχνιδιού.
• Αν το πουκάμισό σας στεγνώνει με λευκά σημάδια αλατιού, προγραμματίστε περίπου 400-800 mg νατρίου ανά λίτρο που πίνετε.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

1. Δευτέρα .Επικαιροποίηση: Παιχνίδι με μπάλα + δύναμη Α.
2. Τρίτη.Επικαιροποίηση: Προπόνηση με μπάλα + σύντομες προπόνηση πριν την προπόνηση με μπάλα.
3. ΤετάρτηΕπικαιροποίηση: εύκολο, 20 λεπτά κινητικότητας.
4. Πέμπτη .Επικαιροποίηση: Παιχνίδι μπάλας + δύναμη Β.
5. Παρασκευή.Επικαιροποίηση: Τακτικές, 60 πλιο επαφές.
6. Σάββατο .Επικαιροποίηση: Αντίσταση
7. ΚυριακήΕπικαιροποίηση: ή 30 λεπτά εύκολης κίνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένεις να τελειώσει ή να προσπαθήσεις να παίξεις με κάτι από αυτά:

• Ένιωσες ή άκουσες ένα Πωπ Σε ένα άλμα ή προσγείωση, ή δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα με βάρος στο τραυματισμένο πόδι.
• Το γόνατο ή ο αστράγαλος πρήζεται μέσα σε 2 ώρες και είναι ακόμα πρησμένος την επόμενη μέρα.
• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες Παρά την μειωμένη ένταση ή τον πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Μπουκώματα, αγκάθια ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι.
• Ένα χτύπημα στο κεφάλι με ζάλη, ναυτία ή σύγχυση το παιχνίδι σταματά αμέσως.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα (καθίσμα, νεκρό άλμα, εργασία με ένα πόδι) συν 80-120 προσγειώσεις PLYO, πάντα φρέσκα.
• Οι προσγειώσεις πρέπει να είναι ήσυχα με τα γόνατα πάνω από τα πόδια. Ένα δυνατό σετ τερματίζει το σετ.
• Μην αυξήσετε το εβδομαδιαίο κόστος χτύπησης όγκου κατά περισσότερο από 20-30% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.
• Για το γόνατο του πηδηχτή: Ισπανικές καυχές 5 x 45 δευτερόλεπτα την ημέρα, πόνος μέχρι 3/10 και όχι χειρότερο το επόμενο πρωί.
• 1,6-2,0 g πρωτεΐνης ανά kg, 4-6 g/kg υδατανθράκων σε δύσκολες ημέρες, 500-700 ml υγρού ανά ώρα προπόνησης.