Δύναμη και προετοιμασία για αγωνιστικά αθλήματα: Ένα συγκεκριμένο σχέδιο

Τα αθλήματα μάχης τιμωρούν τον κακό σχεδιασμό πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο: Η δεξαμενή βενζίνης σας αδειάζει στον τρίτο γύρο και η τεχνική σας φεύγει μαζί της. Αυτό που κάνεις στην αίθουσα άσκησης και έξω από το γυμναστήριο καθορίζει πόσο καιρό μπορείς να κρατήσεις το επίπεδο σου όταν είσαι κουρασμένος. Εδώ είναι οι αριθμοί, τα σετ και η εβδομαδιαία διάταξη, χωρίς συμπλήρωμα.

Τι κάνει το σώμα σου σε έναν αγώνα;

Ερασιτέχνης πυγμαχία: Τρεις γύροι τριών λεπτών με ένα λεπτό διάλειμμα. MMA: Τρεις γύροι πέντε λεπτών. Ένας αγώνας τζούντο: 4 λεπτά συν υπερωρίες. - Μπι Τζέι Τζέι . 5 έως 10 λεπτά συνεχούς εργασίας. Σε κάθε ένα από αυτά τα σχήματα εναλλάσσεις εκρηκτικές ενέργειες 2 έως 10 δευτερόλεπτα με γκρίζες ζώνες με μέση ένταση που γεμίζουν το υπόλοιπο γύρο.

Αυτό σου δίνει τρεις ανάγκες: εκρηκτικότητα για μια μόνο ενέργεια, ανοχή σε οξύ για προσπάθειες 15 έως 40 δευτερολέπτων, και μια αερόβια βάση που θα σας ανακάμψει μέσα σε αυτό το ένα λεπτό διάλειμμα. Ένα απλό τεστ: Πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο τέλος ενός γύρου και πάλι στο τέλος του υπόλοιπου. Αν δεν μειωθεί κατά τουλάχιστον 30 χτυπήματα το λεπτό, η αερόβια βάση σας είναι λεπτή και αυτή είναι η πρώτη δουλειά.

Δυνατότητα: δύο συνεδρίες την εβδομάδα, όχι περισσότερο

Αν προπονηθείς 4-5 φορές την εβδομάδα, το γυμναστήριο είναι ένα συμπλήρωμα, όχι η κύρια δουλειά. Δύο συνεδρίες 45 με 55 λεπτών είναι αρκετές για να χτίσεις δύναμη χωρίς να διαβρώσεις το σπάρτινγκ σου.

• Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 4 σειρές 3-5 επαναλήψεων με 80-87% της 1RM, 3 λεπτά ανάπαυσης
• Σκηνοθέτης (ή μπαρ): 3 σειρές 3 επαναλήψεων, μόνο μία φορά την εβδομάδα
• Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων: 4 σειρές 5 επαναλήψεων
• Επικονόμηση των επιβαρύνσεων: 4 σειρές 5-6 επαναλήψεων
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πόδι
• Άλλα είδη: 3 σειρές 8-10 επαναλήψεων

Μην εκπαιδεύεσαι για να αποτύχεις. Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο. Η αποτυχία δεν σου αγοράζει τίποτα που δεν θα αγοράσει το μη μέγιστο φορτίο, και σου κοστίζει δύο μέρες ποιοτικού σπαρτρίνγκ.

Η εκρηκτική εργασία έρχεται πρώτη, όσο είσαι φρέσκος.

Μετά την προθέρμανση και πριν από τα κύρια σετ: Κουκλάκια για 5 σετ από 3, ή ρίχνει μπάλα για φάρμακα με μια μπάλα 3-4 κιλών για 5 σετ από 5. 20 με 30 ποιοτικές αναπαραστάσεις συνολικά. Μόλις πέσει η ταχύτητα, τελειώστε το σετ.

Προετοιμασία: διαστήματα που μοιάζουν με γύρους.

• 30/30: 30 δευτερόλεπτα ολοκληρωτικά (σακούλα, ποδήλατο, έλκηθρο), 30 δευτερόλεπτα εύκολα, 10 γύροι = 10 λεπτά. Δύο τετράγωνα με 3 λεπτά μεταξύ τους. - Μια φορά την εβδομάδα.
• 4x4: 4 λεπτά με 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 3 λεπτά εύκολα, 4 επαναλήψεις. Αυτό ανεβάζει το αεροβικό σου όριο πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. - Μια φορά την εβδομάδα.
• Δύσκολη δουλειά. 40- 60 λεπτά με 60- 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, τρέξιμο ή ποδήλατο, μία φορά την εβδομάδα. Υποτίθεται ότι θα είναι βαρετό.

Μην μετατρέπεις κάθε προπόνηση σε τιμωρία. Δύο σκληρές συνεδρίες την εβδομάδα συν σπαρτρίνγκ είναι το ανώτατο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους που επίσης εργάζονται ή σπουδάζουν.

Σβέρκος, λαβή και κορμός

• Σβέρκο: 3 σειρές 15 επαναλήψεων με μια μπάντα σε τέσσερις κατευθύνσεις, 2-3 φορές την εβδομάδα. Ένας δυνατός λαιμός μειώνει την ταχύτητα με την οποία το κεφάλι σας επιταχύνεται όταν χτυπάται.
• Κρατήστε το. νεκρή κρεμάλα για 4 σετ 30-45 δευτερολέπτων ή gi-grip κρεμάλα για 5 σετ 20 δευτερολέπτων.
• Τυλιές: Παλόφ πάσα 3 σετ από 10 ανά πλευρά, σανίδα με άνοδο του βραχίονα 3x40 δευτερόλεπτα, κρεμασμένο πόδι ανεβάζει 3x8.

Μια εβδομάδα που δουλεύει.

1. Δευτέρα: τεχνική + δύναμη (βαριά μέρα)
2. Τρίτη: σπαρτ-άρι ή εργασία κατάστασης
3. Τετάρτη: 45 λεπτά εύκολη αερόβια + λαιμό και κορμό
4. Πέμπτη: τεχνική + δύναμη (ήμερα ελαφρύτερη, 3 σετ αντί για 4)
5. Παρασκευή: 30/30 διαστήματα ή 4x4
6. Σάββατο: προσομοίωση αγώνων ή αγώνων
7. Κυριακή: Ανεβάστε, περπατήστε, 15 λεπτά κινητικότητας.

Να μειώσεις βάρος χωρίς να κάνεις κάτι ηλίθιο.

Σχεδιάστε 8 με 10 εβδομάδες και χάστε 0,5-0,7% της σωματικής μάζας την εβδομάδα. Για έναν μαχητή 75 κιλών, 375 με 525 γραμμάρια την εβδομάδα, όχι περισσότερα. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 300 με 500 kcal είναι αρκετό.

• Πρωτεΐνη 1,8-2,2 g ανά χιλιόγραμμο: για 75 kg που είναι 135-165 g την ημέρα
• Καρβουνοhydrates όχι μικρότερα από 3-4 g ανά χιλιόγραμμο σε εβδομάδες σπαρρ (περίπου 225-300 g σε 75 kg)
• Λεπτό τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό· κάτω από αυτό, οι ορμόνες και ο ύπνος υποφέρουν

Αν πρέπει να τραβήξεις πάνω από το 5% της μάζας του σώματος σου στο νερό την ημέρα της ζύγισης, είσαι σε λάθος διαίρεση. Η απώλεια 2-3% του υγρού του σώματος μειώνει σημαντικά την δύναμη, τον χρόνο αντίδρασης και την ικανότητά σας να απορροφάτε μια σφαίρα στο κεφάλι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μετά από μια πρόσκρουση στο κεφάλι: απώλεια συνείδησης, σύγχυση, πονοκέφαλος που συνεχίζει να μεγαλώνει, έμετος, διπλή όραση ή ασυνήθιστη υπνηλία την ίδια ημέρα, επειγόντως. Όχι σπαρτρίνγκ για τουλάχιστον 7-10 ημέρες και μόνο με ιατρική άδεια.
• Πρησμένο αυτί μετά από χειρισμό εντός των πρώτων 24 ωρών, ενώ το αιματομάτωμα μπορεί ακόμα να αποστραγγιστεί.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, οίδημα που συνεχίζει να επιστρέφει ή ένα γόνατο ή έναν αγκώνα που κλειδώνει.
• Εμετό, λιποθυμία κατά την άσκηση, πόνος στο στήθος ή κλονισμός της καρδιάς.
• Αποκλεισμένη αναπνοή από τη μύτη ή ορατή παραμόρφωση μετά από χτύπημα.
• Συνεχής κόπωση, μείωση της απόδοσης για περισσότερο από 3 εβδομάδες, απουσία περιόδου ή ανεξέλεγκτη απώλεια βάρους.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 3-5 επαναλήψεις στο 80-87% του 1RM, πάντα 2-3 επαναλήψεις που έχουν μείνει σε εφεδρικό.
• Πρώτη δουλειά εκρηκτικών στην συνεδρία: 20-30 άλματα ή ρίξεις, σταματήστε τη στιγμή που η ταχύτητα πέφτει.
• Προετοιμασία: μία συνεδρία 30/30 , μία συνεδρία 4x4, μία 45λεπτη εύκολη αερόβια συνεδρία.
• Σβέρκο και λαβή 2-3 φορές την εβδομάδα είναι προστατευτικός εξοπλισμός, όχι καλλυντικά.
• Μειώστε το βάρος 8-10 εβδομάδες με 0,5-0,7% της σωματικής μάζας την εβδομάδα, με 1,8-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό.