Δυναμική εργασία και ανεφοδιασμός για ποδηλάτες: Τι να Κάνετε Όταν Έχετε Βυθιστεί

Το ποδήλατο ενισχύει την αντοχή καλύτερα από σχεδόν οτιδήποτε άλλο, αλλά από μόνο του δεν ενισχύει τη δύναμη, δεν φορτώνει τα οστά και δεν διορθώνει κακή στάση. Γι' αυτό οι αναβάτες που κάνουν 6 ως 10 ώρες την εβδομάδα συχνά έχουν έναν πολύ υψηλό καρδιακό ρυθμό σε ανάπαυση, παράλληλα με αδύναμους γλουτούς, πόνο στην κάτω πλάτη και μουδιάσματα στα χέρια. Να τι πρέπει να κάνεις στην πραγματικότητα από το ποδήλατο.

Δυνατότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, 35 λεπτά.

Ο στόχος δεν είναι η μυϊκή μάζα, είναι μια ισχυρότερη ώθηση στο πεντάλ και τον ιστό που αντέχει τον όγκο. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές, και στην πρώτη σεζόν είναι καλύτερα από καμία. Βάλτε τα σε μια εύκολη ημέρα οδήγησης ή αμέσως μετά από μια εύκολη οδήγηση και φύγετε τουλάχιστον 24 ώρες πριν από την επόμενη συνεδρία διαλείμματος.

Οι ασκήσεις και οι αριθμοί

• Σκατάρισμα. ή πρέσα ποδιών: 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, 2 έως 3 λεπτά ξεκούραση.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σειρές από 6 έως 8 επαναλήψεις. Αυτό χτυπά τους ισχίτες και τους γλουτούς, που όταν οδηγείς μόλις και μετά βίας φορτώνουν.
• Σπλιτ σκουτ ή βουλγαρική σπλιτ σκουτ: 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πόδι. Αυτό διορθώνει το χάσμα δύναμης αριστεράς-δεξιάς.
• Σπρώξιμο ισχίου: 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις.
• Άλλα είδη: 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, για την πλάτη που κρατάει τη θέση σου στις μπάρες.
• Πλακέτες και πλάκες: Τρεις σφαίρες 30-45 δευτερολέπτων η καθεμιά.

Η εξέλιξη είναι βαρετή και αυτό είναι εντάξει: Όταν φτάσεις στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων για όλες τις τρεις σειρές με καθαρή τεχνική, προσθέστε 2,5 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος και 5 κιλά στο καλαμάκι και το νεκρό άλμα. Για τις πρώτες 6 με 8 εβδομάδες αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σετ, αλλιώς θα το πληρώσετε με τρεις μέρες νεκρών ποδιών στο ποδήλατο.

Το άλμα, επειδή το ποδήλατο δεν φορτώνει τα οστά

Το ιππασία δεν έχει καμία επίδραση, έτσι οι ποδηλάτες με μεγάλο όγκο έχουν συχνά χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τους ανθρώπους που δεν προπονούνται καθόλου. Δύο φορές την εβδομάδα κάνουν 20 με 50 αποβιβάσεις: 3 σειρές από 8 έως 10 άλματα ή 3 γύροι από 60 δευτερόλεπτα πουλίσματος σχοινιών. Πέντε λεπτά και φεύγει. πριν Η προπόνηση δύναμης, όχι μετά.

Βάζω καύσιμο στο ποδήλατο.

• Κάτω από 75 λεπτά: Το νερό είναι αρκετό, εκτός αν κάνετε διαλείμματα.
• 75 λεπτά έως 2,5 ώρες: 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
• Πάνω από 2,5 ώρες: 60 έως 90 g ανά ώρα, από μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, δεδομένου ότι η γλυκόζη από μόνη της φτάνει τα 60 g ανά ώρα.

Για αναφορά: Μια μπανάνα είναι περίπου 25 γραμμάρια, μια φέτα λευκό ψωμί με μέλι περίπου 30 γραμμάρια, 500 ml ενός αθλητικού ποτού συνήθως 30 έως 35 γραμμάρια. Υγρά: 500 με 800 ml την ώρα, μέχρι ένα λίτρο πάνω από 30 βαθμούς, με 500 με 1000 mg νατρίου ανά λίτρο αν δείτε αλάτι στο πουκάμισο σας. Πάρτε την πρώτη μπουκιά στο λεπτό 30, όχι όταν αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι τότε έχετε μείνει 40 λεπτά πίσω.

Τρώω όλη μέρα .

Στις πραγματικές ημέρες προπόνησης στοχεύστε σε 5 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,0 g ανά χιλιόγραμμο, κατανεμημένη σε 4 γεύματα 25 έως 40 g. Αν ξαναβγείτε αύριο, να πάρετε από 1 έως 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό μέσα σε δύο ώρες από το τέλος. Αν χάσεις πάνω από 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα σημαίνει ότι δεν βελτιώνεσαι.

Σέλα, γόνατα και μουδιάσματα χέρια

Ο πόνος στην ιππασία είναι γεωμετρία, όχι αδυναμία.

• Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος συνήθως σημαίνει πολύ χαμηλή σέλα ή πολύ μεγάλο ελαστικό. Σηκώστε την σέλα 3 έως 5 mm και καβαλήστε την για μια εβδομάδα πριν την μετακινήσετε ξανά. Στο κάτω μέρος του εγκεφαλικού επεισοδίου το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο κατά 25 έως 35 μοίρες.
• Πόνος πίσω από το γόνατο είναι πιο συχνά μια σέλα που είναι πολύ ψηλή ή πολύ πίσω.
• Κατανόηση κάτω των 70 Σε μεγάλες αναρριχησεις φορτώνει τα γόνατα. Στόχευσε 85 με 95 στροφές το λεπτό.
• Αναισθητοποιημένα χέρια: Αλλάξτε τη λαβή σας κάθε 10 έως 15 λεπτά και ελέγξτε ότι το βάρος σας δεν πέφτει στις παλάμες σας.
• Αναισθησία στο περινείο δεν είναι ποτέ φυσιολογικό. Αφήνετε την μύτη της σέλας 1 έως 2 μοίρες και δοκιμάστε μια κομμένη σέλα.

Αυξήστε την εβδομαδιαία απόσταση όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό, και μειώστε τον όγκο κατά ένα τρίτο κάθε τέταρτη εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πίεση στο στήθος, σφίξιμο ή πόνος υπό προσπάθεια ή λιποθυμία και ζάλη κατά την ανάβαση την ίδια ημέρα.
• Ακυρώσεις ή ασυνήθιστοι καρδιακοί παλμοί που συνεχίζονται σε κατάσταση ηρεμίας.
• Αναισθησία στα χέρια ή το περινείο που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες μετά από μια βόλτα.
• Πυολόγερμα γόνατα, πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πόνος που δεν υποχωρεί μετά από δύο εβδομάδες εύκολης οδήγησης.
• Ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός 8 με 10 χτυπήματα για τρεις εβδομάδες με μειωμένη φυσική κατάσταση και κακή ύπνο.
• Οποιοδήποτε ατύχημα με χτύπημα στο κεφάλι, ειδικά με ναυτία, σύγχυση ή διπλή όραση.

Πάνω από 40, οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή να επιστρέφεις μετά από μακρά αποχώρηση: Να ελέγχετε πριν αρχίσετε να κάνετε διαλείμματα.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης 35 λεπτών την εβδομάδα: Σκουτ, Ρουμανική νεκροθρέψη, σπλιτ σκουτ, ώθηση ισχίου, σειρά, σανίδα.
• 60 έως 90 g υδατανθράκων και 500 έως 800 ml υγρών ανά ώρα σε οδούς διάρκειας 2,5 ωρών.
• 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα, σε 4 γεύματα.
• Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος: Σέλα 3 με 5 χιλιοστά, ρυθμός 85 με 95.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή μούδιασμα που διαρκεί πάνω από 48 ώρες πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε φόρουμ.