Εκπαίδευση για Χάντμπολ: Δύναμη, άλμα και ώμος που αντέχει την εποχή

60 λεπτά χάντμπολ σημαίνει μερικές εκατοντάδες μικρές επιτάξεις, δεκάδες άλματα και ρίψεις και συνεχής επαφή. Η γυμναστική δεν είναι επιπλέον, είναι μέρος της δουλειάς και οι περισσότεροι τραυματισμοί προέρχονται από υπερφόρτωση του ώμου και του γόνατος και όχι από σύγκρουση. Το παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο: Τι να κάνω, πόσα σετ, και πώς να το βάλω γύρω από την ομαδική προπόνηση.

Τι κάνει το σώμα στην πραγματικότητα στο γήπεδο

Ένας παίκτης καλύπτει περίπου 4.000 έως 6.000 μέτρα ανά αγώνα, αλλά μόνο ένα μικρό ποσοστό από αυτό είναι ευθεία. Τα υπόλοιπα είναι επιτάχυνση 3 έως 15 μέτρων, φρένισμα, αλλαγές κατεύθυνσης και μάχη για θέση, συν 30 έως 60 ρίψεις ανά αγώνα, περισσότερα για τους φτερούγες και τους παίκτες του backcourt. Η προπόνηση που δεν αντανακλά αυτό, όπως 45 λεπτά σταθερού τζόκινγκ, καταναλώνει χρόνο που η δύναμη και η άλμα θα χρησιμοποιούσαν καλύτερα.

Δυνατότητα: δύο συνεδρίες την εβδομάδα, όλη την εποχή

Κατά την εποχή, δύο συνεδρίες δύναμης 45 έως 60 λεπτών την εβδομάδα Είναι αρκετές, τρεις εκτός σεζόν. Ο στόχος είναι ποιοτικές επαναλήψεις, όχι εξάντληση, οπότε τελειώστε με μία ή δύο επαναλήψεις στο δεξαμενόπλυμα.

• Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 3-4 σειρές x 4-6 επαναλήψεις στο 80-85% της μέγιστης απόδοσης, 2-3 λεπτά ξεκούραση.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις.
• Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατώντας βάρος.
• Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος: 2-3 σειρές x 5-6 επαναλήψεις, χαμηλώντας σε 3-4 δευτερόλεπτα. Μια από τις λίγες ασκήσεις με σαφή επίδραση σε τραυματισμούς ισχίων.
• Αίθροι και άνοιγμα: 6-8 σύνολα την εβδομάδα για την πλάτη, x 8-12 επαναλήψεις.
• Αντιτροπολικός πυρήνας: 3 σετ x 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, για παράδειγμα μια πλάκα με άνοιγμα χεριού.

Αν τα πόδια σου είναι νεκρά μετά την προπόνηση της ομάδας, κάνε γυμναστική την ίδια μέρα αμέσως μετά, όχι την ημέρα πριν από έναν αγώνα.

Πηδώντας και αλλάζοντας κατεύθυνση

Οι καυχιές από μόνες τους δεν φτιάχνουν το άλμα σου. Χρειάζεσαι πλειομετρική, αλλά σε μικρές δόσεις.

1. Βιότοπα από όρθια στάση: 4-6 σειρές x 3-5 άλματα, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
2. Πηδώντας σε ένα πόδι, κρατήστε την προσγείωση 2 δευτερόλεπτα. 3 σετ x 4 ανά πόδι.
3. Σπριντ 10-20 μέτρων: 6-8 επαναλήψεις με πλήρη ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.

Διατηρήστε τις συνολικές επαφές εδάφους στο 60 έως 100 ανά συνεδρία Και να τα κάνεις φρέσκα, από την αρχή. Περισσότερα από αυτά δεν αγοράζουν ένα υψηλότερο άλμα, μόνο ένα πιο πονεμένο τακούνι και το γόνατο.

Ο ώμος: Τα πιο πολύτιμα 10 λεπτά.

Με τα χρόνια, ο ώμος του πετάχτη χάνει την εσωτερική περιστροφή και την εξωτερική δύναμη του περιστροφέα. Δεν θα το καταλάβεις μέχρι να πονέσει. Κάνε αυτό. 2-3 φορές την εβδομάδα για 8-10 λεπτά, συνήθως ως μέρος της προθέρμανσης:

• Εξωτερική περιστροφή της ζώνης, αγκώνα στο πλάι σας: 3 σετ x 15 επαναλήψεις, αργά στο δρόμο της επιστροφής.
• Εξωτερική περιστροφή με το χέρι να είναι ανυψωμένο σε 90 μοίρες: 3 επί 12.
• Το Y και το T αυξάνουν: 3 x 12 με βάρος 1-2 kg.
• Πλήρης ώθηση, πίεση της ωμοπλάτης στην κορυφή: 3 επί 12.

Ένας απλός έλεγχος: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τον αγκώνα προς τα έξω σε γωνία 90 μοιρών και περιστρέψτε το μπράτσο προς το πάτωμα. Αν το χέρι του πετάχτη πάει περισσότερο από 15-20 μοίρες σύντομη Από την άλλη πλευρά, έχεις έναν περιορισμό που αξίζει να διορθωθείς πριν γίνει πόνος.

Γόνατα και προθέρμανση που αξίζει τον χρόνο της.

Μια δομημένη προθέρμανση 15 έως 20 λεπτών πριν από κάθε συνεδρία (τρέξιμο, εκτοξεύσεις, ελεγχόμενες προσγειώσεις, ισορροπία με ένα πόδι) μειώνει τους τραυματισμούς στο γόνατο και στον αστράγαλο κατά περίπου το ένα τρίτο έως το ήμισυ στην έρευνα. Στις γυναίκες ο κίνδυνος τραυματισμού του ΠΣΣ είναι 2-3 φορές μεγαλύτερος, γεγονός που κάνει αυτό το μέρος ακόμα πιο αξιόλογο τον χρόνο.

Κανόνας προσγείωσης: Γόνατο πάνω από το μέσο του ποδιού, γοφούς πίσω, ήρεμη προσγείωση. Αν ακούσεις ένα χτύπημα, η απορρόφηση δεν λειτουργεί.

Προετοιμασία χωρίς υπερβολή

Έξω από την εποχή, 1-2 συνεδρίες κλιματισμού την εβδομάδα. Κατά την εποχή, μία το πολύ. Δύο επιλογές που κάνουν τη δουλειά:

• Σύντομα διαστήματα: 8-10 x 30 δευτερόλεπτα σκληρή / 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, 2 τετράγωνα με 3 λεπτά μεταξύ.
• Μακροχρόνιες διαστήματα: 4x4 λεπτά στο 90-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 3 λεπτά εύκολα μεταξύ.

Τρόφιμα και υγρό γύρω από ένα σπίρτο

Αριθμοί ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους, που εμφανίζονται για παίκτη 80 kg:

• Καρβουνοhydrate: 5-7 g/kg ημερησίως κατά την εποχή, δηλαδή 400-560 g.
• Πρωτεΐνη: 1,6-2,0 g/kg, δηλαδή 130-160 g, κατανεμημένα σε 4 γεύματα 30-40 g.
• Τροφή πριν από τον αγώνα 3-4 ώρες έξω: 1-3 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Υγρά: 400-600 ml δύο ώρες πριν, στη συνέχεια 150-250 ml κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Αν είσαι βαρύς, προσθέστε αλάτι στο γεύμα.
• Κοιμήσου: 8-9 ώρες. Η χρόνια διαρκείας κάτω των 7 μειώνει σημαντικά τον χρόνο αντίδρασης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

1. Δευτέρα: Ομαδική προπόνηση + 10 λεπτά ώμου.
2. Τρίτη: Όλη η δύναμη του σώματος, 60 λεπτά.
3. Τετάρτη: Ομαδική εξάσκηση, άλματα εκ των προτέρων (60 επαφές).
4. Πέμπτη: διαστήματα ή ανάπαυση.
5. Παρασκευή: ελαφρύτερη δύναμη (60-70 τοις εκατό του μέγιστου) + 3 σειρές άλματος.
6. Σάββατο: - Συμφωνία.
7. Κυριακή: ανάπαυση ή 20-30 λεπτά εύκολης κίνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι προβλήματα με την πάγο.

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι.
• Ένα γόνατο που πρήζεται μέσα σε 2 ώρες από μια στρέβλωση ή μια αίσθηση ότι κάτι έσκασε- Ναι .
• Πόνος που σε εμποδίζει να βάλλεις το πόδι σου για περισσότερο από μια μέρα.
• Πόνος στην πλάτη με μυρμήγκιασμα στο πόδι ή πρόβλημα ούρησης.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή λιποθυμία υπό προσπάθεια. Αυτό είναι επείγον.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, βαριά αλλά σύντομη: 3-4 σειρές x 4-6 επαναλήψεις στα κύρια ανελκυστήρες.
• Πήδημα και σπριντ ενώ είναι φρέσκος, 60-100 επαφές με το έδαφος ανά συνεδρία, ποτέ την ημέρα πριν από έναν αγώνα.
• Εργασία ώμου 2-3 φορές την εβδομάδα για 8-10 λεπτά: εξωτερικούς περιστρεφόμενους και την ωμοπλάτη.
• 15-20 λεπτά προθέρμανσης πριν από κάθε συνεδρία, συμπεριλαμβανομένων των ελεγχόμενων προσγειώσεων.
• 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,6-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως, συν 8-9 ώρες ύπνου.