Κολύμπι εναντίον τρέξιμου: Ποιο και πότε;

Το κολύμπι και το τρέξιμο συγκρίνονται σαν να πρέπει να κερδίσεις, αλλά ο πραγματικός καθοριστικός παράγοντας είναι το πόσο αντίκτυπο αντέχει το σώμα σου αυτή τη στιγμή και αν έχεις πρόσβαση στην πισίνα. Από την άποψη του ενεργειακού κόστους και της καρδιοεπιρροής είναι πιο κοντά από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν... απλά φορτώνουν εντελώς διαφορετικούς ιστούς. Εδώ είναι η συγκεκριμένη διαφορά και πώς να χωρέσουν και τα δύο σε μια εβδομάδα.

Κόστος ενέργειας: Αριθμοί, όχι αισθήματα.

Η πιο δίκαιη σύγκριση γίνεται μέσω των ΚΟΑ, με τη χρήση του τύπου kcal ανά λεπτό = MET × 3,5 × σωματικό βάρος σε kg ÷ 200- Ναι . Για άτομο 75 kg που γυμνάζεται:

• Δραστηριότητα 8 km/h (7:30 λεπτά/χλμ) περίπου 8,3 MET, 11 kcal/χλμ, 650 kcal ανά ώρα
• Δρομείς 10 km/h (6:00 λεπτά/χλμ) περίπου 9,8 MET, 13 kcal/χλμ, 770 kcal ανά ώρα
• Ελεύθερο στυλ, μέτρια περίπου 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal ανά ώρα
• Ελεύθερο στυλ, σκληρό. περίπου 9,8 MET, το ίδιο με το να τρέχεις με ταχύτητα 10 km/h, 770 kcal ανά ώρα
• - Σπρώξιμο στήθους, εύκολο. περίπου 5,3 MET, 420 kcal ανά ώρα

Το θέμα είναι: Το σκληρό ελεύθερο και το σταθερό τρέξιμο κοστίζουν το ίδιο. Η διαφορά είναι ότι είναι πολύ πιο εύκολο να παρασυρθείτε σε έναν εύκολο ρυθμό στο νερό, και σχεδόν κανείς δεν κολυμπάει μια ολόκληρη ώρα χωρίς να σταματήσει μια ρεαλιστική συνεδρία πισίνας είναι 35-45 λεπτά με τοίχους, έτσι ώστε η πραγματική δαπάνη να είναι χαμηλότερη από αυτό που λέει ο αριθμομηχανής.

Συνεχόμενο φορτίο

Το τρέξιμο παράγει δυνάμεις αντίδρασης εδάφους 2,5 έως 3 φορές το βάρος του σώματος σε κάθε βήμα. Με ρυθμό 165-180 βημάτων το λεπτό, ένα τρέξιμο 30 λεπτών σημαίνει περίπου 5.000 επαφές με το έδαφος. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που το τρέξιμο δημιουργεί οστούς και γιατί πόνος στο γόνατο, τον Αχιλλέα και το βυζιά εμφανίζονται όταν αυξάνετε τον όγκο πολύ γρήγορα.

Στο νερό αυτή η δύναμη είναι ουσιαστικά μηδενική. Αυτό κάνει το κολύμπι την πρώτη επιλογή για άτομα με υπερβολικό βάρος, οστεοαρθρίτιδα, κατάγματα από άγχος ή μετά από τραυματισμό. Το κόστος είναι ο ώμος: στους κολυμβητές με μεγάλο όγκο, ο πόνος στον ώμο είναι το πιο κοινό παράπονο, που προκαλείται από 2.000 και πλέον εγκεφαλικά επεισόδια ανά συνεδρία μέσω του ίδιου προτύπου κίνησης.

Ο καρδιακός ρυθμός στο νερό δεν είναι ο ίδιος με τον καρδιακό ρυθμό.

Με την ίδια προσπάθεια, ο καρδιακός ρυθμός στο νερό συνήθως είναι 10-15 χτυπήματα χαμηλότερος από ό,τι στη στεριά, λόγω της οριζόντιας θέσης, της υδροστατικής πίεσης και της ψύξης. Φέρτε τις ζώνες σας στην πισίνα και θα φαίνεται σαν να μην κάνετε τίποτα. Πρακτική λύση: Χαμήλωσε τα όρια ζώνης σου κατά 10 χτυπήματα, ή κατευθύνσου κατά 100 μέτρα και ανάπνευσε.

Τα δύο ταιριάζουν σε μια εβδομάδα.

Τρέχεις και θέλεις να προσθέσεις κολύμπι.

• 3 τρέξεις + 1 κολύμπι την εβδομάδα
• Βάλε το κολύμπι την επόμενη μέρα μετά το πιο δύσκολο τρέξιμο: 25-30 λεπτά, περίπου 1000 m ελεύθερου στυλ, ως 10 × 100 m με 20 s ανάπαυσης
• Μην αυξήσετε την εβδομαδιαία τρέξιμο χιλιόμετρο κατά περισσότερο από 10%, και δεν προσθέτουν το κολύμπι στην ίδια εβδομάδα που αυξήσει το χιλιόμετρο

Κολυμπάς και θέλεις να τρέξεις.

• Οι πρώτες δύο εβδομάδες: 8 × (1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα), τρεις φορές την εβδομάδα
• Κάθε εβδομάδα προσθέστε 1 λεπτό τρέξιμο ανά διάστημα και αφαιρέστε 15-30 δευτερόλεπτα από το περπάτημα.
• Σε 8-10 εβδομάδες φτάνεις στα 30 λεπτά συνεχούς τρέξης. Πήγαινε πιο γρήγορα και τα πόδια σου θα σε στείλουν πίσω στην αρχή.

Δύο συνεδρίες που κάνουν τη δουλειά.

1. Πισίνα: 300 m προθέρμανση, 8 × 50 m γρήγορη με 20 s ανάπαυση, 4 × 100 m μέτρια με 15 s ανάπαυση, 200 m εύκολη περίπου 1.300 m, 35-40 λεπτά
2. Τρέξε: 10 λεπτά προθέρμανσης, 6 × 400 m με 90% προσπάθεια με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα μεταξύ, 10 λεπτά εύκολη ψύξη

Η τεχνική είναι ο περιορισμός στο νερό, όχι στο δρόμο.

Η κακή φόρμα τρέξιμου σε καθυστερεί, η κακή φόρμα κολύμβησης σε σταματά. Η αντίσταση αυξάνεται με το τετράγωνο της ταχύτητας, έτσι ώστε ένας αναποτελεσματικός κολυμβητής δαπανούσε αρκετές φορές την ενέργεια για τον ίδιο ρυθμό και τελειώνει με αναπνοή χωρίς πολύ καρδιοεπιτυχία.

Αν η κολύμβηση είναι το κύριο άθλημα σας, 4-6 συνεδρίες με προπονητή αξίζουν περισσότερο από ένα μήνα κολύμβησης. Το ελάχιστο για να δουλέψεις:

• Διμερή αναπνοή κάθε τρίτο χτύπημα, έτσι ώστε ο ώμος να μην φορτώνεται ασύμμετρα
• Μονόχειρας τρυπάνι: 6 × 25 m, τρία μήκη ανά πλευρά
• Οι γοφοί κοντά στην επιφάνεια· αν βυθίζονται τα πόδια σας, καμία προσπάθεια δεν μπορεί να το αντισταθμίσει

Οστούς και δύναμη

Η κολύμβηση δεν αυξάνει την οστική πυκνότητα, επειδή δεν υπάρχει φορτίο από την πρόσκρουση οι κολυμβητές συχνά μετρούν στο επίπεδο των ανενεργών ανθρώπων. Αν η πισίνα είναι η κύρια προπόνησή σας, προσθέστε δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα:

• Κουρούπι και νεκροθρέψιμο ή άλμα: 3 σετ × 5-8 επαναλήψεις
• Ακολουθήστε τις γραμμές και τις καμπύλες για να ισορροπήσετε έναν ώμο που συνεχώς προχωράει προς τα εμπρός: 3 × 8-12
• 20-30 εύκολα άλματα στο τέλος της συνεδρίας, δύο φορές την εβδομάδα.

Πείνα, χλώριο και μικρές λεπτομέρειες.

• Μετά το κολύμπι σε δροσερό νερό (κάτω των 22 °C) η πείνα χτυπάει πιο δυνατά από ό,τι μετά το τρέξιμο προγραμματίστε ένα γεύμα με 20-30 g πρωτεΐνης αντί να αυτοσχεδιάζετε στο δρόμο σας
• Μην μπεις στην πισίνα πεινασμένος. 30-40 g υδατανθράκων μία ώρα πριν την 45λεπτη συνεδρία
• Δεν μπορείτε να αισθανθείτε τον εαυτό σας να ιδρώνει στο νερό πίνετε 400-500 ml σε μια συνεδρία 45 λεπτών
• Αν βήχετε ή πιέζετε μετά την πισίνα, δοκιμάστε μια εγκατάσταση με καλύτερο εξαερισμό πριν συμπεράνετε ότι το κολύμπι δεν σας ταιριάζει

Αν μπορείς να διαλέξεις μόνο ένα: τρέξτε αν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς και έχετε 30 λεπτά. κολύμψτε αν σας πονάει η πρόσκρουση, αν έχετε υπερβολικό βάρος ή αν επιστρέφετε από τραυματισμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, λιποθυμία, ζάλη ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά την άσκηση άμεσα, χωρίς αναμονή
• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας εμποδίζει να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας
• Ο πόνος στο αυχένα ή στο πόδι που είναι επίσης παρών σε κατάσταση ηρεμίας υποψία κατάγματα από άγχος
• Πάνω από τα 40, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης ή έλλειψη άσκησης για περισσότερο από ένα χρόνο να ελέγχετε πριν ξεκινήσετε διαλείμματα
• Επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του αυτιού ή των ιγμοτόπων και επίμονος βήχας μετά από συνεδρίες πισίνας.

Η σύντομη έκδοση

• Το σκληρό ελεύθερο στυλ και το τρέξιμο 10 χλμ/ώρα κοστίζουν το ίδιο, περίπου 770 kcal την ώρα με 75 kg. το νερό κρύβει απλά ένα εύκολο ρυθμό καλύτερα
• Τρέχει: 2,5-3 φορές το βάρος του σώματος ανά βήμα, χτίζει οστά, φέρει αρθρώσεις. Κολύμπι: μηδενική επίπτωση, αλλά ο ώμος πληρώνει.
• Ο καρδιακός ρυθμός στο νερό τρέχει 10-15 χτυπήματα χαμηλότερα με την ίδια προσπάθεια μην μεταφέρετε ζώνες πεζοδρόμιο στην πισίνα
• Οι κολυμβητές χρειάζονται 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα για τα οστά· οι δρομείς χρειάζονται 1 κολύμπι την εβδομάδα ως ημέρα αποκατάστασης
• Πόνος στο στήθος, πόνος στον ώμο μετά από 3 εβδομάδες, και οδοντικό πόνο σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.