Κρος Φιτ εναντίον κανονικού γυμναστηρίου: Τι Ασφαλώς Αλλαγεί τα Αποτελέσματά Σας;

Το CrossFit και το κανονικό γυμναστήριο συνήθως περιγράφονται ως δύο αντίθετα στρατόπεδα, αλλά οι πραγματικές διαφορές συνδυάζονται με τρία πράγματα: πώς είναι δομημένη η συνεδρία, πόσο καιρό ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ και τι χρησιμοποιείς για να μετρήσεις την πρόοδο. Και τα δύο χτίζουν δύναμη και προετοιμασία, απλά σε διαφορετική σειρά προτεραιότητας. Εδώ είναι η διαφορά στους αριθμούς, χωρίς τις ασαφείς κουβέντες.

Πώς είναι μια συνεδρία στην πραγματικότητα

Σε ένα κανονικό γυμναστήριο κάνετε 4 έως 6 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 έως 4 σειρές εργασίας η καθεμιά, συνήθως 6 έως 12 επαναλήψεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σειρών είναι 2 έως 3 λεπτά για τα μεγάλα ανελκυστήρα (καθίσμα, νεκρό άλμα, πάτημα πάγκου) και 60 έως 90 δευτερόλεπτα για εργασίες απομόνωσης. Η συνεδρία διαρκεί 45 έως 75 λεπτά, και ένα μεγάλο μέρος αυτού του χρόνου κάθεστε και αναρρώνετε.

Ένα μάθημα CrossFit είναι ένα σταθερό 60 λεπτά, χωρισμένο περίπου έτσι: 10 έως 15 λεπτά προθέρμανσης και κινητικότητας, 15 έως 20 λεπτά τεχνικής ή μπλοκ δύναμης (π.χ. 5 σειρές 3 μπροστινών καυχών στο 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου ενός επαναλήψεως), στη συνέχεια 8 έως 20 λεπτά WOD όπου η ανάπαυση μειώνεται στο ελάχιστο. Μια ομάδα 8 έως 15 ατόμων κάνει την ίδια προπόνηση ενώ ο προπονητής μετρά τα φορτία και τις κινήσεις.

Προοδευτική εξέλιξη: Τι ακριβώς μετράτε;

Στο γυμναστήριο το μέτρο είναι φορτωμένο, και είναι βίαια καθαρό. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός για κάποιον 6 έως 12 μήνες σε: +2,5 kg σε ανελκυστήρες του άνω σώματος κάθε δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα και +5 kg Σκουτ και νεκρό άλμα περίπου μία φορά το μήνα. Για την ανάπτυξη των μυών, στοχεύστε σε 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυική ομάδα την εβδομάδα, χωρισμένες σε δύο συνεδρίες για την ομάδα αυτή.

Στο CrossFit το μέτρο είναι ο χρόνος ή οι γύροι. Αν πριν από οκτώ εβδομάδες ένα WOD σας έπαιρνε 14 λεπτά και τώρα παίρνει 11 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα με τα ίδια φορτία, αυτό είναι πραγματική πρόοδος. Το μειονέκτημα είναι ότι πολλές μεταβλητές κινούνται ταυτόχρονα (τεχνική, αναπνοή, ρυθμός), οπότε είναι πιο δύσκολο να γνωρίζουμε τι είναι το ρυθμό της ανάσας. Τι; βελτιωμένη.

Κόστος κλιματισμού και θερμίδων

Μια τυπική 12 με 15λεπτη WOD κρατά τον καρδιακό σας ρυθμό στο 85 με 95% του μέγιστου για σχεδόν όλο το πράγμα. Το ενεργειακό κόστος είναι περίπου 400 έως 600 kcal ανά ώρα για ένα άτομο 80 kg. Η κλασική προπόνηση δύναμης με πλήρη ξεκούραση καίει 250 με 400 θερμίδες την ώρα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο 60 με 75 τοις εκατό του μέγιστου για το μεγαλύτερο μέρος της συνεδρίας.

Το πρακτικό μάθημα: Αν η αντοχή είναι ο στόχος σου, το γυμναστήριο δεν θα σου την δώσει από μόνο του. Πρέπει να προσθέσετε 2 με 3 συνεδρίες καρδιοπαθητικής την εβδομάδα, 20 με 40 λεπτά η καθεμιά. Το CrossFit το χειρίζεται αυτόματα, με το κόστος του λιγότερου ελέγχου της κόπωσης.

Τραυματισμοί: που πραγματικά συμβαίνουν.

Η έρευνα τοποθετεί και τα δύο σε παρόμοιο εύρος: περίπου 2 έως 4 τραυματισμούς ανά χιλιάδα ωρών προπόνησης στο CrossFit και 1 έως 3 ανά χιλιάδα ωρών στην κλασική προπόνηση δύναμης. Οι συνήθεις περιοχές είναι ο ώμος (εργασία πάνω από το κεφάλι, κλωτσιάσεις, μυϊκές αναταραχές), η κάτω πλάτη (ανυψωτική άσκηση κατά τη διάρκεια της κόπωσης) και το γόνατο.

Η βασική διαφορά δεν είναι οι ασκήσεις, είναι η κόπωση. Όταν προπονούμαστε ενάντια στο ρολόι, η τεχνική μας αρχίζει να καταρρέει στα τελευταία 3-4 λεπτά της WOD, που είναι ακριβώς όταν κινούμαστε πιο γρήγορα. Μια 3λεπτη ανάπαυση στο γυμναστήριο σε προστατεύει από αυτό, αλλά δεν σε διδάσκει ποτέ να κινείσαι καλά όταν είσαι κουρασμένος.

Ποιος θα διαλέξει τι;

• Πλήρης αρχάριος: Περνάω τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες με τεχνική και δύναμη βάσης χωρίς χρονόμετρο. Αυτό ισχύει και έτσι και αλλιώς.
• Στόχος είναι η μυϊκή μάζα: Τακτικά γυμναστήριο, 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, συν 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Ο στόχος είναι η γενική φυσική κατάσταση και προσπαθείς να προωθήσεις τον εαυτό σου μόνος: Το Κρος Φιτ 3 φορές την εβδομάδα λύνει τόσο τη δομή όσο και το κίνητρο.
• Παλιός τραυματισμός ώμου ή πλάτης: Το γυμναστήριο σου δίνει περισσότερο έλεγχο, αφού καθορίζεις το ρυθμό και μπορείς απλά να αφήσεις την κίνηση του προβλήματος.
• Λιγότερες από 4 ώρες την εβδομάδα: Το CrossFit συγκεντρώνει δύναμη και προπόνηση στην ίδια ώρα.

Μια εβδομάδα δείγματος αν θέλετε και τα δύο .

1. Δευτέρα: δύναμη κάτω από το σώμα. Σκουτ 4x5, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x8, άλματα 3x10 ανά πόδι.
2. Τετάρτη: Κράτα το μάθημα CrossFit, αλλά τρέξε το WOD με περίπου 80% προσπάθεια αντί να αποτύχεις.
3. Παρασκευή: Δύναμη του άνω σώματος. Τραβήξτε 4x5, σειρές 4x8, τραβήξτε-up 3 σετ σταματώντας 2 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.
4. Σάββατο: Κράση CrossFit, ή 30 λεπτά κωπηλασίας και ποδηλασίας σε 1 λεπτό σκληρό, 2 λεπτά εύκολα διαστήματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά δεν είναι πράγματα που πρέπει να περιμένουν.

• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι.
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση.
• Ένας σοβαρά πρησμένος, πονεμένος μυς συν σκούρο ούρα 12 έως 48 ώρες μετά από μια πολύ σκληρή συνεδρία. Μπορεί να είναι ραβδομυλύση και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.
• Πριν ξεκινήσετε: εάν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί για χρόνια, ή έχετε αρτηριακή πίεση άνω των 140/90, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.

Η σύντομη έκδοση

• Η βασική διαφορά είναι η ξεκούραση: Δύο με τρία λεπτά στο γυμναστήριο, σχεδόν κανένα στο WOD. Όλα τα άλλα προκύπτουν από αυτό.
• Το γυμναστήριο δημιουργεί μέγιστη δύναμη και μύες καλύτερα επειδή το φορτίο είναι μετρήσιμο και αυξάνεται με ένα σχέδιο.
• Το CrossFit ενισχύει την αντοχή και καίει 400 με 600 θερμίδες την ώρα, αλλά σας δίνει λιγότερο έλεγχο της κόπωσης και της τεχνικής.
• Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι συγκρίσιμος και στις δύο περιπτώσεις (1 έως 4 ανά χίλιες ώρες), οι ώμοι και η κάτω πλάτη είναι οι πιο εκτεθειμένοι.
• Πέρασε τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες χωρίς χρονόμετρο, όποιο δρόμο κι αν διαλέξεις.