Δυναμική προπόνηση για δρομείς και ποδοσφαιριστές

Οι αθλητές που σηκώνουν ταχύτητα τρέχουν πιο γρήγορα και πέφτουν λιγότερο συχνά. Δεν έχει να κάνει με την μυϊκή εμφάνιση, έχει να κάνει με τους τένοντες και τους μυς που μπορούν να απορροφήσουν δύναμη.

Πόσες συνεδρίες δύναμης;

• Κατά την εποχή: δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα (304040 λεπτά), την επόμενη ημέρα μετά από έναν αγώνα ή πριν από μια εύκολη μέρα.
• Έξω της περιόδου: Τρεις συνεδρίες, βαρύτερα φορτία εδώ είναι που χτίζεται η βάση.

Οι ασκήσεις με τη μεγαλύτερη ανταμοιβή

1. Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος η καλύτερη αποδειγμένη άσκηση για τη μείωση των τραυματισμών των ισχίων (μέχρι 50% λιγότερες σε μελέτες). 2 × 46 αργές χαμηλώσεις.
2. Σκουτ ή βουλγαρική σπλιτ σκουτ 3 × 58.
3. Κοντά ή ρουμανικά κόντα 3 × 5.
4. Ταύροι Ο αχιλλεσικός τένοντας θέλει να φορτώνεται. 3 × 10.
5. Πηδήσεις και προσγειώσεις (πλειομετρική) 3 × 5, μόνον όταν είναι φρέσκα.

Που ταιριάζει στην εβδομάδα

Ποτέ μια βαριά συνεδρία δύναμης την ημέρα πριν από έναν αγώνα. Αν παίξεις το Σάββατο: Δύναμη Δευτέρα και Τετάρτη, ενεργοποίηση φωτός Παρασκευή.

Κάρδιο και βάρη την ίδια μέρα.

Αν πρέπει να τα κάνεις και τα δύο, κάνε πρώτα την προτεραιότητά σου. Το να σηκώνεις πριν τρέξεις ευνοεί τη δύναμη. Το να τρέχεις πριν σηκώσεις ευνοεί την αντοχή. Ένα διάστημα έξι ωρών είναι ιδανικό.

Συνήθως σφάλματα

• Μόνο τέντωμα και προετοιμασία χωρίς φόρτωση. οι μύες δεν δυναμώνουν από το τέντωμα.
• Εκπαίδευση κατά την περίοδο της αποτυχίας ότι η κόπωση εμφανίζεται στο γήπεδο.
• Αμετάλειψη της εργασίας με ένα πόδι Το άθλημα γίνεται με το ένα πόδι.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα κατά την περίοδο, τρεις εκτός σεζόν.
• Το σκανδιναβικό κάλυμμα είναι η καλύτερη ασφάλεια ενάντια σε τραυματισμούς των ισχίων.
• Ποτέ μην γυμνάζεσαι σκληρά την ημέρα πριν από έναν αγώνα.